想要翘臀，有哪些动作，可以练出完美臀部？

想要翘臀，可以做坐姿踢腿、深蹲这2个动作。只要你有毅力坚持运动下去，一定可以练出很完美的臀部。之前女生都喜欢瘦瘦的身材，不要凹凸有致，只要瘦。但现在很多女生喜欢上了欧美女生那样的身材，欧美女生的身材虽然不瘦，但看着健康又性感。翘臀是好看，但想拥有一个翘臀，可不是一件简单的事。

坐姿踢腿：这个运动最好去健身房做，因为健身房有标准的训练器材，做的时候不容易受伤。如果你不想去健身房，那就找一张椅子做。首先坐在椅子上面，然后将双脚抬起，用手把着椅子的两边，然后双腿开始来回弯曲伸直。做的时候不要太逞能，慢慢来，别一下做很多。

深蹲：深蹲是练翘臀非常有效的方法。深蹲不需要借助任何工具，只要有一个空间就可以。首先站立，双脚分开一些距离。接着双膝弯曲，向下蹲。膝盖最好不要超过脚尖，因为这样非常伤你的膝盖。我之前做深蹲动作不规范，膝盖就受伤了，站直也疼，走路也疼，用了好长时间才养好。做的整个过程把小腹收紧，这样也可以达到瘦小腹的作用。

上述就是为大家介绍的两种练翘臀的运动。大家运动的时候一定要保证动作的规范，动作不规范不仅不会练出翘臀，你还会练出伤。如果看我说的还不是很明白，大家可以上网看看别人练翘臀的视频，借鉴一下。练习翘臀是很好，但注意别伤害到自己的身体。

以下几个动作可以帮助您。

仰卧桥式髋外展训练：保持髋部挺起，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢。分开挺起4秒，静止2秒，放下并拢4秒。

仰卧桥式挺臀训练：通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一条直线。上抬4秒，静止2秒，放下4秒。

俯卧髋弯举训练：伸直髋关节，以使大腿与上半身成一条直线，保持一段时间后回到起始位置。上弯4秒，静止2秒，放下4秒。

不管怎样，健身重在坚持。不要轻易放弃，一周重复两三次。

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。

扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。

舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。

人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身

臀部是女性审美部位之一，紧致的臀部更加的可爱，现在很多女性平时坐很长时间，导致臀部有赘肉，比较松弛，需要瘦臀，做一些锻炼臀部的运动，经常锻炼可以让臀部变得更加紧致，一些瘦臀的运动都不难，运动需要坚持才会有明显效果。

1、紧致翘臀练成法

1、最简单的塑臀方式是爬楼梯和深蹲

爬楼梯和深蹲是练习紧实臀部的最简单和最有用的方法，这两种运动可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉，还能消耗这两处的赘肉，还有一个重要的作用就是可以强化大腿的四头肌，从而提高整体的臀线和带来最佳的侧面曲线线条。

2、单车训练让臀部肌肉更具线条感

单车训练是在健身房中比较常见的一个运动项目，利用骑单车来翘臀非常好，它可以让臀部线条呈现出更为立体的效果，同时还能让整个的臀部轮廓变得更加挺拔上翘，而臀部的肌肉则会显得更具弹性，另外就是在锻炼臀部的时候还能消耗大腿内侧的脂肪，让臀部和腿部的线条一并塑造出。

3、练习以色列特种部队的柔软体操

这种以色列的体操就如同是瑜伽一样，得到很多人的效仿，它主要是以柔软体操的重新锻炼全身的肌肉组织，让臀部的肌肉得到有效的改善，还能调整好臀部的脂肪比例，让臀部不仅没有脂肪，更是能打造出魔鬼翘臀。

4、拆分饮食时间

不管是减肥还是美臀，饮食都起到一个非常重要的作用，为了不要因为过多的使用食物而导致臀部线条受到影响，所以在饮食方面要做到严格控制，每天的进餐方式采用拆分模式，将每天摄取的食物分成8等份，每天间隔两小时进餐一次，让身体中的脂肪不会堆积，除了可以对臀部曲线起到塑造的作用，另外就是还能维持女生最佳的体重值。

5、吃抗浮肿食物

人体的臀部是很容易聚集水分的，这是因为臀部的皮下组织淋巴系统代谢要慢些，所以为了避免浮肿而影响臀部曲线，要经常吃一些抗浮肿的食物，用来辅助此处的代谢，比如说可以吃富含钾元素的食物或者是来自海洋中的食物，这样可以有效对抗臀部浮肿，帮助臀部的新陈代谢，让臀部的线条保持在你想要的范围内。

6、杜绝臀部脂肪堆积

如果每天摄取了过多的食物，是会导致人体吸收的热量被囤积在腰腹和臀部的，所以女生在饮食方面，一定要注意不要摄取太多的热量，在摄取食物的是最好是做好精密的计算，计算出你摄取的食物是否能在24小时内被排除体外或者被消耗掉，不然它们就会直接囤积在你的臀部，对于你臀部的线条造成影响。

2、翘臀操怎么做

1、下半身操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

（1）、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

（2）、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

（3）、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

（4）、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

2、臀部紧实操

（1）、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

（2）、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

3、美腰俏臀操

（1）、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

（2）、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

（3）、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

（4）、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

（5）、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

4、加强版

（1）、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

（2）、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

（3）、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

3、臀部下垂怎么办

第一招：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

第二招：

在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：

1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。

2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

第三招：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

第四招：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

第五招：

在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得。

第六招：

电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情哦!

第七招：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

第八招：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

翘臀的锻炼方法

　翘臀的锻炼方法，你知道的有什么呢？在生活中，有很多的的人会进行运动，运动可以让我们的身体得到塑性，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，明白翘臀的锻炼方法，就快快动起来吧！

翘臀的锻炼方法1

　 办公室瘦腰翘臀的方法

　 1、在办公室练习满脚走

　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。{page}

　所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

　 2、利用上下班甩手大步走

　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

　希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

　首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。

翘臀的锻炼方法2

　 瑜伽练翘臀的方法

　 动作一

　收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势；上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次。

　 动作二

　1、收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，双手放在腹部。

　2、深呼吸，右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。

　 动作三

　1、收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，向上抬起，垂直于地面，双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。

　2、上身和右脚保持不动，左脚搭在右脚上。

　3、上身保持不动，左右脚交换位置。3上身保持不动，左右脚交换位置。

　4、上身保持不动，双脚稍微放下，与地面成45度，如姿势2、3一样，左右脚交替。此动作重复15-50次。

　如何用健身球练翘臀

　 一、交叉腿下蹲

　1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;

　2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;

　3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;

　4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。

　 二、脊柱平衡提腿

　1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

　2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

　3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　 三、臀部上提

　1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

　2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

　3：呼气，慢慢将臀部放下。

　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　 四、向后伸展

　1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

　2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

　3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

　4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

　温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

　 五、后抬腿

　1：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　2：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

　3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

　4：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

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每天这3个训练动作让你的臀部翘起来

　每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。只能挺翘的臀部才是好身材，挺翘的臂部是很多女性追求的目标，通过训练我们能让臂部翘起来。接下来就由我带你了解每天这3个训练动作让你的臀部翘起来。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来1

　 有效的运用3个臀肌训练动作，让你臀部翘起来!

　 动作 1 跪姿屈膝抬腿

　跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。操作的要领上，首先，单腿跪在长凳上或是地板上，以双手的手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺直状态不可弯腰，注意向后踢腿时是臀部向前提并将臀部收紧，而不是依靠腿部向后拉伸，操作的过程中请保持均匀的呼吸，一侧做完才换边练习，建议左右可以各做20次做3组。

　 动作 2 绳索后踢

　绳索后踢(Cable Kickbacks)这个动作可以针对臀部肌群做训练，我们能使用弹力绳或是绳索式机器来进行练习。首先，面对机器站立把绳索固定在一侧脚踝或是脚底，运用两手往前抓住机器并稳定身体，并且将背部保持挺直状态，接著将腿向后踢感受臀肌收紧且停留1-2秒，后踢腿的高度达到和地面平行即可。建议可左右各做20次做5组。

　 动作 3 罗马尼亚硬举

　关于这个动作一定很多人会觉得是强化下背的训练动作，其实，罗马尼亚硬举(Romanian DeadLift)还是一个能加强臀部与腿后侧肌群的动作，除此之外，它还能增强髋关节稳定性、活动性以及身体核心的协调性，所以，适当的加入这个训练动作对于加强臀肌非常的有帮助，我们可以使用哑铃或杠铃来进行训练。操作的'要领上，首先，采站姿将双脚与肩同宽，双手抓杠自然下垂;并收肩胛骨保持脊椎中立(核心需紧绷)，接著髋部向后推膝盖微弯，杠铃延著大腿向下但不落地，直到背部与地面呈平行即可将髋部往前推，同时，杠铃延著大腿往上回到起始位置，并用力夹紧臀部。建议采用递增组方式进行，小重量多次数或大重量少次数。

　 结论：

　想要让臀部肌肉更加结实，就必须在整个训练过程中要下意识地夹紧臀部，感受到臀部肌群的紧绷感，另外，在日常生活中也可运用一些方式来训练臀肌，例如站立时保持核心稳定并收紧臀部，时常做这些练习就能帮助你达成翘臀的目标。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来2

　 让扁平的臀部变翘的美臀操：

　 一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　 二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

　3、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　 三、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。

　2、将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。