这是给新人的健身计划表,以下动作根据个人能力,每组做15-20个,也可以每组做到力竭程度,组间休息一分钟。
第一天:练胸
平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。2上 斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。3平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第二天:练背
1颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第三天:练腿
1深蹲,四组。
2俯卧腿弯举,四组。
3踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1窄卧推四组。
2站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1站姿臂弯举,四组。
2正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3巻棒,两组。
第六天:练肩
1颈前推举,四组。
2颈后推举,四组。
3站立飞鸟,四组。
4俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1仰卧起坐,六组。
2仰卧举腿,六组。
3慢跑,半小时。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益)
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
我说我的计划,周一,杠铃卧推8组,每组8-15下,前面4组每组之后一边加10公斤(适合自己的量)。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌,4组,每组8-15下,第三个动作哑铃平躺卧推,4组,每组20-25下,第四个动作哑铃飞鸟,4组,每组20下,第5个动作,拉力器4组,每组20下。之后腹肌。这是第一天的周二背部,硬拉,6组,每组10-20下,划船4组,每组20下左右,引体向上,或者哑铃单手划船,4组每组20下,还有2个器械我不知道名字,你问下教练就知道了。周三肩部,杠铃推举,4组,每组10-20,哑铃坐着推举4组每组20下,哑铃站立飞鸟4组每组15-20下,(这个动作是精华,痛不欲生,但是效果很好),哑铃耸肩。基本就是这样无限循环,期间你换点动作,基本你练一个月,其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌,每周最少4次,腿的话你自己看吧,我这计划练了3年了,是我自己总结的比较系统了。这个计划可以在健身房连续练6天,然后休息一天,也可以3天135246这样来练,自己安排。
减肥需要通过合理的健身计划和饮食计划才能达到想要的想过,下面我为大家整理了女性一周减肥计划表,欢迎大家阅读参考!
女生一周健身计划
第一天 胸背
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×2-6组
上斜飞鸟20RM×2-6组
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×2-6组
杠铃划船30RM×2-6组
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×2-6组
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×2-6组
弓箭步25RM×2-6组
提踵20RM×2-6组
股二弯举25RM×2-6组
后摆腿25RM×2-6组
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×2-6组
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×2-6组
撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×2-6组
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×2-6组
上斜飞鸟20RM×2-6组
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×2-6组
推肩25RM×2-6组
二头弯举25RM×2-6组
单臂颈后臂屈伸20RM×2-6组
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。
也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。
多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,切记。
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
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