健身前需要热身吗？

无论是在家健身还是去健身房训练，在正式健身前有一个环节是必不可少的，那就是热身的环节。

为什么健身前一定要热身呢？

1、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”；

2、热身能增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，减少关节受伤风险；

3、热身能让心率加快，较快的心率让血压升高，提高机体的供血能力。

4、热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。

热身能让身体进入运动状态，提高运动能力，减少受伤风险，所以健身前热身十分重要。那么普通健身爱好者应该如何热身呢？

一般热身分为四个步骤：

①一般性热身

②静态拉伸

③专门性热身

④动态活动

大部分运动员训练时都采用的这四个步骤，也是普遍认为最合适的热身方法，这样能让身体最快进入状态，也是预防受伤的重要防线。

关于健身需要做的热身运动主要有以下几种。

 

1为什么要在训练前进行热身活动？

 热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

 

2拉伸何时做才最好呢？

 一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量，增强增肌减脂的效果。此外，由于将拉伸融入健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，境界不知道高到哪里去了。最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！

 

3拉伸并不是热身，真正的热身有哪些

 

跑前热身，跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

①后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

 

②慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

 

③高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

 

④摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

 

⑤躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

 

⑥原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

 

⑦深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

 

⑧前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

 

⑨拳击步伐

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

 

⑩交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。

 

根据上面的介绍，说明一点，热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

 

以上便是一些简单易学的健身热身运动，当然，也别忘了做拉伸哦。

热身是非常必要的，但跑步热身不是必要的

题主不要认为热身15分钟是多余的，15分钟是一个有效热身的基本时间，有些高手甚至会热身30分钟以上，有效的热身是保证训练效果的基础。

但不一定要用跑步热身，我认为如果你的训练是以健美训练体系为核心，那么跑步热身就不是必须的，这个真的看个人习惯。真正必要的热身是泡沫轴松解、静态拉伸、动态热身。

很多人都说健身之前先热身，为什么要先热身呢？

第一原因：避免肌肉压力

为什么在运动前需要热身？这是避免肌肉菌株。当我们进行全面热身时，您可以帮助您的肌肉纤维有效改善这方面。每次锻炼时，你都需要完全热身，以便有效地锻炼和调整肌肉纤维。在进行正式运动时，肌肉将更加适应。当我们运动时，它将减少肌肉。可能性。

第二原因：避免占地面积炎症

为什么在运动前需要热身？这是避免占地面积炎症。全腿筋膜普遍存在于运动伤害中，几乎每个人都是或更少。当我们不运动时，在第二天起床后，我们将轻松遇到脚痛，不敢运动。这可能是足迹炎症，通常不会太大。

您需要在运动前进行适当的预热练习，因此您可以有效地避免占地面积炎症问题。

第三原因：避免膝盖磨损

为什么在运动前需要热身？这是为了避免膝盖磨损。如果你想避免在膝盖上磨损问题，你必须记得在正式参与运动之前的正确预热运动，帮助您的身体通过预热运动来避免伤害。

当许多运动员到达年龄时，他们会遇到一些膝盖问题，这导致了不便的问题。为了避免膝盖佩戴，我们必须在移动之前给自己正确的保护，保护自己的膝盖，以便在年龄之后不走路。

第四原因：避免踝关节伤害

为什么在运动前需要热身？这是为了避免踝关节伤害。踝关节损坏是一个常见的运动，往往是急性损害。当我们没有错位时，很容易遇到踝关节伤害，骨骼的健康损坏，即我们通常称为“崴脚”。

您需要在运动前进行适当的预热练习，帮助共同分泌幻灯片，因此您可以帮助您减少磨损，尽量帮助您保护脚踝。这将有助于您的脚踝健康，避免运动伤害。

第五原因：避免韧带表带

为什么在运动前需要热身？它是避免韧带菌株。韧带Zibin可能导致他自己的四肢感受到每日疼痛和不适，所以如果你想运动，你必须尝试做预防措施，如充分的热身运动，然后采取行动，你可以帮助自己享受良好的运动经验。

现在，你已经知道，为什么我们需要在运动前保护适当的热身运动？运动前的令人惊讶的是对自己有益，不要不做你的热身，只因为你匆忙。

健身前要热身的原因如下，我们在健身的时候一定要做一下热身的运动，要不然就会出现拉伤或者抽筋的现象，不管是在哪里，在进入健身的时候，一定要热身，就是在运动的时候让温度升高，可以预防我们受伤。在身体没有准备的情况，身体是不能适应的，还是给身体一个信号，这样就是表达的意思，让它醒一醒，我们在进行健身的时候，它的感觉就是非常累的，而且运动也是非常猛的，所以因为身体没有准备好。适当运动是可以提高身体兴奋的，而且让肌肉做好准备，可以达到健身的效果，热身动作有全身热身和单个热身，这样都是可以的，最简单的就是高抬腿，我们都是会的，在学校的时候也都进行这个动作，一定要做到标准，身体一定要挺直，大腿抬起来与地面平行，两臂向后摆才可以，这样可以让血液循环，强化自己的身体，而且开合跳也是非常不错的全身。局部的热身也是单个的热身，是针对我们训练的地方来热身的，比如像是我们在做俯卧撑的时候一定要活动一下手腕和肩部，这样才可以达到促进血液热起来的效果，让身体动，虽然简单，但是我们一定要坚持热身十分钟才可以才能达到它的效果，还有最好的运动就是拉伸旋转，这样可以让我们的身体得到充足的保护。但是拉伸不代表热身，锻炼的时候静态拉伸，不能防止我们的发生危害，所以要想保护身体，只能让身体热起来才可以，如果不平衡的话，就会使身体有坏处，我们一定要通过动态的身体来运动，这样才可以达到很好的效果，我们在健身的时候一定要热身，因为它是非常重要的，来达到我们运动的结果才是非常好的，先舒展一下肢体做准备。

健身前的注意事项

　健身前的注意事项，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样。以下分享健身前的注意事项。

健身前的注意事项1

　 一、健身前该做什么

　 1、身体状况方面

　建议健身前可以选择先到正规医院检查自己的身体状况，测量身高、体重、心率等基本参数，

　首先要注意的是自身是否存在疾病隐患，自身状况是否适合健身，以及类如腰部存在问题的人群便可以注重对腰部的保护及锻炼，避开对腰部压力或伤害大的健身项目。

　其次，通过身材、围度等身材状况决定是否减脂以及减脂部位。更好的了解自己，才能更好的健身。

　 2、饮食方面

　健身过程中不能进食，因此健身前应适当进食，为健身过程提供能量供应，建议适当摄入充足的碳水化合物以及蛋白质。

　并且健身前也应该适当饮水，充足的水分可避免肌肉痊挛等等，给肌肉锻炼提供良好状态。

　 3、健身计划方面

　健身前应提前了解健身知识，制定健身计划，避免健身运动时无所适从，完美的健身计划能够提高健身效率，在根据自己的健身计划安排健身时间，选择健身器材。

　 4、物品准备方面

　健身服装，舒适的运动鞋都是必不可少的，准备在健身房中洗浴的还要自备洗浴用品。健身时要准备一条吸水性较强的毛巾吸汗，以及可以自备水壶、淡盐水更佳。

　 5、热身运动方面

　必不可少的热身运动，类似慢跑、压腿等热身运动，健身前必须通过热身运动充分舒展身体，也可以根据自己打算锻炼的项目选择热身程度。锻炼项目强度大的'应做好充分热身。

　 二、健身前不该做什么！

　 1、饮食方面

　健身前少吃高脂肪、高热量食物，高脂肪、高热量食物不仅难以消化，而且容易在健身过程中给消化系统带来压力，类似冰激凌、甜甜圈、烤肉、油炸食品等等都不宜在健身前食用。

　 2、健身前禁止饮酒

　健身前禁止饮酒，酒精能够加快血液流通，健身前饮酒容易导致体内血液循环，从而导致心血管疾病等一系列问题。

　 3、健身前禁止吸烟

　烟草中含有尼古丁等有害物质，由于健身时体内血液循环加快，健身前吸烟会导致机体加快对尼古丁等有害物质的吸收，对机体的伤害更甚。

　健身前准备对整个健身过程的状态、心态，以及最终的健身效果都至关重要。因此，对于健身前准备我们应予以重视，做好健身前该做什么以及健身前不该做什么，给自己的健身一个良好的开头。了解并掌握健身知识，充分明白健身前你该做什么？不该做什么？那么，关于健身前的这些，你都知道了吗？

健身前的注意事项2

　 锻炼前

　1、健身前60分钟内不要吃不易消化的食品,油脂类、肉类、酒类、可以吃适当的碳水化合物,这样可以提升运动表现

　2、运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生

　3、锻炼时心率最好不要超过最大心率80%

　3、如果运动超过30分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失

　4、增肌的人健身后可补充,蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛

　5、减脂的人需要适当降低能量的摄入,在训练中要注意水量的摄入,绝对不能不喝水，遵循少量多次原则

　6、健身时一定要穿着运动服和运动鞋,不仅可以提升运动表现,而且可以降低运动风险

　7、酒后不要到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病

　8、器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢

　9、训练时建议携带毛巾,可以使你的运动更加安全、舒适、卫生

　 锻炼后

　1、初次运动后第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应

　2、训练后一小时内尽量不要抽烟,这时活跃的血液循环会促进尼古丁的吸收

　3、训练后休息半小时再进行淋浴,淋浴时水温不能过高,以免身体免疫力下降

　4、运动强度的大小因人而已,不要与人盲目攀比

　5、器械锻炼结束后,请将器械放回原处

　6、对于自己来讲,没有所谓最好的运动项目,只有适合自己的运动项目

　7、有氧训练时要从缓慢进行,结束时速度也要慢慢降低

　8、在运动后要及时补充蛋白质,半小时后补充碳水化合物

　9、体重严重超标的人在运动时,要特别注意保护自己的关节

　10、运动后要注意睡眠，保证身体的恢复

健身前的注意事项3

　 健身有哪些注意事项？

　 1、健身前要热身，尤其是力量训练之前

　正式健身之前一定要针对身体肌群进行热身训练，活动关节，激活身体肌群，才能降低受伤几率。

　在力量训练之前，我们要针对目标肌群进行热身，比如：练胸的时候进行空杠卧推或者俯卧撑训练激活胸肌，再进行负重训练。

　 2、健身要定制一份科学的健身计划

　健身需要方法，你不能一时兴起，更不能盲目训练。每个人的体能耐力、力量水平都是不同的，适合的健身内容也是不同的，你要定制一份适合自己的计划，长期坚持下来，才能收获健身的益处。

　一份科学的健身计划是先热身，再安排抗阻力训练锻炼身体肌群，然后安排有氧运动促进身体燃脂，最后进行拉伸放松，每次健身时长在60-90分钟左右即可，每周坚持3次以上。

　 3、避免空腹锻炼

　很多以减肥为目的的人会选择空腹锻炼，认为空腹状态健身会更燃脂。但是，空腹运动的持久力比较差，还容易出现低血糖、乏力运动，比如你以前非空腹状态可以慢跑1小时，现在却打了个折扣，只能跑步半小时，这样的减肥效果也是大打折扣的。

　因此，不建议空腹锻炼，健身前半小时可以补充一根香蕉等食物，热量不要超过200大卡即可，你也可以选择饭后1-2小时开启健身训练，这样才能保持健身动力。

　健身增肌的人训练后还要进行加餐，补充身体所需的碳水跟脂肪，可以促进肌肉的合成，而这个时候脂肪转化率是最低的。

　 4、不要每天锻炼同一肌群

　力量训练的时候，我们不能每天锻炼同一肌群，而需要合理分配肌群训练。肌肉的生长跟修复不是在训练期间，而是在训练后。

　每次锻炼后目标肌群需要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。如果你今天安排练背，那么明天、后天就要安排其他肌群的训练了，大后天才能开启下一轮训练。

　此外，不要忽略腿部肌肉的训练，大腿是身体最大的一个肌群，练腿可以提升力量水平，帮你突破健身瓶颈期，均衡身材发展，收获更好的肌肉线条。