求健身食谱

求健身食谱,第1张

减肥,增肌肉,增加有氧运动。

(吃的时间很重要,运动前1小时吃,和运动后30分钟内吃,食物是高蛋白,越少脂肪越好)

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶(脱脂牛奶)

03鸡蛋白4+全麦面包2片(推荐,比较经济容易配置)

04鸡胸肉150g+全麦面包

提示吃上面:

通常联系肌肉要加餐,例如:下午14:30,和晚上21:00,就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记,一定要容易消化的蛋白食物,切不可使用含碳水化合物(粮食类,米饭类)和含脂肪食物(猪肉类,油炸食物)

3个标准。

不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)

01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。

02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)

03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

03饮食

增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)

多吃粗粮,蔬菜

减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)

现如今人们都重视拥有一个好的身材,男性想变成健硕的肌肉男,女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢?首先就要从饮食下手,然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱:

1、第一餐早餐:7:00~8:00之间。

  两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

  减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐:9:00~10:00之间。

  一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

  减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐:12:00左右。

  青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

  减脂增肌小提示:减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐:3:00左右。

   一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

  减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐:6:00左右。

  三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

  减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

6、第六餐:锻炼结束后一小时。

   100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。

  减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来,你就会变成如图中一样!

一、无论健身是为了增肌还是减脂,一日三餐,每餐的三大宏观营养元素都是缺bai一不可,蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质:去皮鸡胸肉,牛肉,各种虾,各种鱼。

2、碳水化合物:意面,土豆,全麦面包,粗粮,鹰嘴豆,藜麦,荞麦,糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入,晚餐一点碳水都不能摄入,但要想增肌的话,那就加大碳水的摄入量,因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪:牛油果,橄榄油,三文鱼等。

二、建议食谱如下:

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物,通常可以吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,配一个馒头,基本上就可以了。有条件的人,可以在早餐在吃几粒坚果,虽然脂肪比较多,但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉,鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的,然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果,也是可以适当的吃一些炒菜的,但是不要放太多的油,毕竟早餐已经吃了坚果了,基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪,多吃一些蔬菜和水果,在吃上一些适量的主食,米饭、面条、馒头都是可以的。

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