热身运动多久为宜

热身运动多久为宜

　热身运动多久为宜，健身能够很好的帮助我们锻炼自己的身体，水寨镇现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，健身是需要热身的，以下为大家分享热身运动多久为宜呢？

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　 运动或训练前，热身时间要多久？

　5分钟、15分钟、20分钟、半小时？热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：「是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）」与「主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动」。

　从热身开始到「轻微出汗」这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓标准时间。

　 热身运动选择

　而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

　轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作，例如：开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得"充分"活动，因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同

　所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

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　 热身运动的时间

　一次热身运动花的时间一般应占运动总时间的10%～20%。

　例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟内。不过，根据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质、季节及气温等的差异，热身运动具体所需的时间会有所不同。

　 热身要多久怎么判断

　当然，上面说的占运动总时间的10%～20%是科学测定的大致时间，但实际生活中也可根据具体情况这样判断：

　1、发现热身过一段时间身体微微出汗，便可以结束热身运动；

　2、可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率应达到最大运动心率的60%～70%即可。

　 热身运动心率怎么计算

　心率是指单位时间内心脏博动的次数。正常人的'动脉脉搏频率与心跳频率是一致的。运动后心率测定一般采用10秒钟心律数乘以6的计算方法。这主要是运动后心率恢复较快，延长运动后测定时间，所测得的心律数就不能反应真正的心律数了。

　 最大运动心率换算法：220 - 年龄 = 最大心率

　最佳运动心率换算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%

　举例：一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=1176，196×80%=1568，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。

　那么，热身时的心率：196×60%=1176，196×70%=1372，即她热身运动时的心率应在118~137之间比较合适，热身到了这个阶段的心率意味着热身运动可以结束了。

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　 一、健身时如何进行准备活动？

　前边咱们也已经说到了，健身时经常出现一些危险事件，那么如何避免？这就要求我们一定要提前做好准备活动！但是每一项运动都有各自的属性，健身前如何进行准备活动呢？

　 1、头部运动

　在上体育课的时候，我们都进行过头部运动，大家可以原地头部环绕，时间不用太长，只需要10s左右就行了。

　 2、肩部运动

　肩部运动我们最常采用的就是肩关节环绕，因为在健身的时候我们上肢的训练离不开肩膀的发力，对肩关节要求较大，所以要做好肩部热身。大家可以先顺时针环绕肩关节，将手放在肩部，然后进行逆时针环绕，总计时间控制在30s左右。

　 3、腰部运动

　腰部是我们运动的“中心”，大家一定要做好腰部的热身，避免出现腰部扭伤。大家可以进行腰部环绕练习，原地扭腰就行，当然也可以进行交叉步跑，效果都是十分出色。

　 4、腿部运动

　腿部运动主要就是针对我们的膝关节，因为在练腿时我们的大腿发力，并且一般来说深蹲的负重要比我们体重还要大，对膝盖的压力还是很大的，所以一定要进行拉伸。

　 二、健身需要注意什么？

　 1、避免长时间健身

　健身时消耗比较大，如果长时间保持高负荷运动，那么我们的机体很快就会出现疲劳，此时随着乳酸的堆积，机体容易出现抽筋等现象。而且由于能量的消耗，我们也容易头晕，因此应该避免长时间健身，一般控制在60分钟以内。

　 2、动作要做规范

　很多人之所以在健身的时候出现受伤的情况，都是因为动作不规范造成的，短时间内可能不太明显，尤其是长时间重复同一个错误动作，积病成疾，对我们的身体造成很大的伤害。

　 3、不要选择过大的重量

　在选择负荷重量的时候，我们一定要根据自己的能力去选择，不要一味模仿大神尝试大重量，在我们的肌肉力量逐渐变大之后，我们才可以尝试大重量。

　 4、注意观察身体状态

　如果是疲劳、感冒等状态，一定不要去健身，避免给身体带来更大的负担！

　结语：健身对我们的有很多好处，但是一定要做好准备活动，那么问题来了，健身如何进行准备活动？大家要针对头部、肩部、腰部、膝部、进行有针对性的热身

　同时在健身时，我们还有很多的注意事项，避免长时间健身、不要选择过大重量、动作要做规范、不要在身体状态不佳时健身！只有这样，我们才能保证自己的安全！

每天健身15分钟不管用，健身的时长掌握方法：每一个人的体内都是有一个与众不同的数字时钟，生理机能依据数字时钟在不一样的时间会产生相对应的转变，因此依据身体内各类生理机能转变的时长，推断出一天中最好的运动时间。而很多研究发现，一天之中的在下午4:00~6:00去运动健身，所获得的作用可能是最好。主要是因为在下午的4:00~6:00是人体机能做到一天之中巅峰的时长，在这一时段开展健身锻炼会更为轻轻松松，与此同时受到伤害的概率也较小，对的身上肌肉组织的提升练习也具备协助功效。

早晨人们的各种身体机能都较弱，另加自然环境的原因并不适宜运动健身；下午身体处在饥饿状态急缺填补身体素质，也不适宜健身锻炼；夜里大家的身体机能逐渐逐步降低，脑子和身子也逐渐感到疲惫。总的来说，最好运动时间为午后的4:00~6:00。很多人在运动的情况下都有着一个错误的念头，那便是运动时间越长对人体就越好，这也是非常严重的不正确核心理念。

运动健身并非以量制胜，反而是客户至上。每个人应当把握运动健身的最佳时间及其掌握好运动健身的时长度实际效果，才可以做到本人对所寻求的运动健身结论。很多材料说明，每一个人在一天中运动健身的时长为40分钟左右到60min最好，不能高于90min。当运动健身小于30min时，非常容易产生隐匿性健身运动，对人体的训练及其肌肉组织的提高都没有显著效果。而运动健身运动的时间太长，易于造成人们身子的各种工作能力降低，体力和注意力都是会传出警示，更重要的是过多的健身会非常容易致使人体的损伤，例如膝关节，肌肉神经等。

总体目标不一样，训练方式也不一样。有些人触碰运动健身为了减肥，那样多做一些有氧运动，再融合饮食搭配就行了；有些人健身是为了能有着健身模特那般均匀的肌肉组织，那样，就得触碰抗阻训练。有氧运动减肥在前 30 min上下耗费的动能一半来源于糖元，一半来源于人体脂肪，但糖元和脂质的占比会伴随着健身时间的增加产生变化，大约在 30～40 min人体脂肪的采用占比做到最大。

一节完整的训练，应当包含 训练前热身、训练、训练后放松 （通过拉伸、按摩等手段）三个部分，但在日常的训练中，我们往往看到很多初学者把拉伸当热身，以及训练完不做放松的，这对于训练效果、安全、恢复都是很不利的。

比如，有很多人认为，在运动前拉伸，弯腰压腿能把“筋”拉开，增加关节活动范围和肢体运动幅度，没错，确实增加了，但问题在于，你拉的不是“筋”，是肌肉，而肌肉在外力迫使下拉伸到极限长度，会有一个主动放松的趋势，这会导致一段时间内肌肉收缩力量的下降，从而降低你在后续训练时的肌肉力量以及稳定性。

所以这节我们就专门讲讲健身训练前的热身。

热身的目的，主要是为了提高体温和心率，让神经系统兴奋起来，同时对相关部位的肌肉进行预热，润滑关节，增加延展性，以便让身体为接下来的训练做好准备，从而提高训练效果，减少受伤隐患。

所以我们接下来的热身，也按照上述目的，分为两部分：常规热身和专项热身。

常规热身目的是提高体温和心率，以及让神经系统启动，通常我们可以采取5分钟左右的跑步机，或者几轮高抬腿，原地开合跳，达到微微出汗的效果就可以了。

如果天气冷，热身时间可以适当延长，同时在热身时不要脱掉外套以便迅速升高体温。

以深蹲为例，如果你认为只要用小重量蹲两组就算热完身，那么无疑想的太简单了。

假设你的训练组是100公斤蹲6组，每组8-6个。

那么我推荐的热身流程是这样的：

用弹力带、PVC管对肩关节进行热身，不休息；

静态拉伸髂腰肌，不休息；

30磅哑铃高脚杯深蹲1组12，休息30秒，

空杆1组12，休息30秒；

30公斤杠铃深蹲1组12，休息60秒

60公斤杠铃深蹲1组10，休息80秒

110公斤杠铃深蹲1组1个，休息100秒（可选）

热身完毕，开始正式组。

加上热身组间休息时间，整个专项热身流程大约耗时10-15分钟左右。

接下来我讲一下为什么这么安排。

a肩关节热身

深蹲不仅是一个下肢动作，更是一个全身动作，肩关节是其中相对容易受限的关节，如果在深蹲时肩关节没能充分打开，会给肩、肘施加额外的压力，同时杠铃也无法很好的固定在背上。

b静态拉伸髂腰肌

前面不是说训练前不要拉伸，会降低力量和稳定性吗，为啥这里又要拉伸？

因为深蹲是一个伸髋、伸膝的动作，而髂腰肌的主要功能是屈髋，属于深蹲伸髋主动肌的对抗肌，所以当髂腰肌紧张的时候，会影响你伸髋的动作（可以理解为髂腰肌拉扯着不让髋关节伸缩），所以我们就有必要在热身时把它充分放松。

c高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是个很棒的训练动作，它的发力模式和轨迹，与杠铃深蹲基本一致，如果你深蹲时存在骨盆翻转、重心前倾，做高脚杯深蹲时就无法保持稳定，从而很容易发现这些问题。

在杠铃深蹲前用它来热身，可以帮助你唤起肌肉记忆，维持正确的身体姿态，通俗来说就是找到感觉。

d空杆-低重量有规律地递增重量热身

唤起肌肉记忆，让身体适用递增的重量，这一环节是大部分训练者在热身时都会去做的，所以本文中就不再赘述。

e正式组前的一组大重量热身（可选）

为什么要加一组超过你正式训练重量的大重量来热身？主要是为了进一步提高神经系统的兴奋性，在一组大重量的募集肌肉群之后，再去募集较小程度的肌肉群，会变的更轻松，把这个效应应用在热身里，会帮助你在后续的正式组训练时更“强壮”。

f热身组间休息时间逐步递增

如果在热身时身体就感到疲劳，必然会影响正式组的训练效果，而延长热身时的组间休息时间就可以很好的避免这个问题。

以上，我们以深蹲为例，介绍了一个完整的常规和专项热身流程，从提高体温，关节活动度改善，放松对抗肌群，唤起肌肉记忆，募集神经系统一步步递进，无论是从生理、安全还是训练效果的角度，都是老杨比较推荐给各位读者的，其他多关节复合动作的热身，也可以参照这个流程来处理，热身动作或许会有变化，但理念都是相通的。