“功能锻炼”是最近出现的一个运动热词,表达“针对某一运动所做的相关锻练”这一概念。对跑步者来说,功能锻炼就是指为跑步做准备的增强肌肉力量、提高身体灵活度和耐力的锻炼。
核心肌肉力量是锻炼功能健身的一个很重要的部分。强壮的核心肌肉群也是提高功能型健康的第一步。核心肌肉群是指那些用于稳定躯体和髋部的肌肉,包括腹直肌、内外斜肌、腹横肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。
核心肌肉群能为腿部和臂部运动提供坚强稳定的支撑基础,因此对跑步来说相当重要。这些肌肉能够将体内的能量传输到努力工作的腿部肌肉上。强壮的身体核心意味着更大的能量传输能力。如果核心肌肉弱,传输的力量就较少,步子就不够稳健,在身体左右摇摆中,能量就被浪费掉了。
人们可以通过很多种锻炼方法来增强核心肌肉力量,但其中有一种方法能很好地锻炼所有核心肌肉,因此在众多方法中脱颖而出,受到人们青睐。这个方法还尤为可贵之处在于,它能用来为各种活动和运动做打下力量基础,还能为之后更高水平跑步所必须的更大难度力量训练打下基础。
这个前臂支撑力量锻炼共有7步,一步比一步难。如果刚开始不能将7步都完成,不要着急,坚持每天都做。很快,你就能够精确稳定地做到这7步。
第一步:起始姿势
脸朝下趴在一块垫子或一软平面上。用前臂和双脚支撑身体。将髋部向前压,身体要直。保持这一姿势30秒。
第二步:抬右臂
在第一步基础上,将右臂直直抬起至头部上方。右手距地面距离应在15-30厘米之间。身体应由左前臂和双脚支撑起来。保持30秒。
第三步:抬左臂
回到第一步起始姿势,将左臂直直抬起至头部上方。左手距地面距离应在15-30厘米。身体应由右前臂和双脚支撑起来。注意不要扭曲身体,向前压髋部,身体要直。保持注意姿势30秒。
第四步:抬右腿
回到第一步起始姿势,将右腿直直抬起,至与地面相距约15厘米处。用前臂和左脚平衡身体,身体不要弯曲,髋部保持下压状态。坚持30秒。
第五步:抬左腿
回到第一步起始姿势,将左腿直直抬起,至与地面相距约15厘米处。用前臂和右脚平衡身体,身体不要弯曲,髋部保持下压状态。坚持30秒。
第六步:右臂和左腿同时抬起
回到起始姿势,同时抬右臂和左腿。用左前臂和右脚支撑身体。身体不要扭曲,保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。
第七步:左臂和右腿同时抬起
回到起始姿势,同时抬左臂和右腿。用右前臂和左脚支撑身体。身体不要扭曲,保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。
我们健身的时候,经常听到有老手说核心力量很重要、核心肌群很重要之类的言论,但是我们很多新手并不知道核心力量或者核心部位是什么。
所以在文章的开篇,我们先来认识一下核心肌群和核心力量。首先是核心肌群,指的就是我们腰腹臀腿四个肌群组成的肌肉协调部位,这个部位统称为核心肌群,
所以以后别人说到核心肌群的时候,你不要用肌肉分化的方式来理解,核心肌群不是解剖概念,而是一个功能性概念,就是腰腹臀腿四部分的功能性统称。
其次是核心力量,其实核心力量就是指我们的脊柱和骨盆的稳定性,脊柱骨盆越稳定,说明核心力量就越强。
很好理解,因为腰腹臀腿四个核心肌群,协调起来的作用,就是维持我们的脊柱和骨盆稳定,所以当别人谈起核心力量,就是指我们运动的时候脊柱和骨盆的稳定性。
知道了核心肌群和力量的定义,我们很多人不知道自己的核心力量够不够强,需不需要锻炼核心力量,面对这个问题,其实我们可以通过平时健身运动时的三种感受来哦安短自己的核心力量强弱。
核心力量最基础的外在表现形式,就是我们的平衡性,如果我们的平衡性不好的话,那基本上我们的核心力量就偏差一些。
比如我们单腿站不稳,很多人觉得是我们的腿部力量不够,其实除非你之前受过伤,否则双腿伸直是骨头在支撑身体,所以你单腿站不稳,只能说明脊柱是软的,核心力量没有发挥作用。
还有些人过马路牙子,或者走平衡木的时候,也站不稳。这种情况其实也属于我们的核心力量太弱的原因,导致我们的平衡性表现不够好。
所以初步判断我们的核心力量,就看我们的平衡性如何。当然了,有些人会说我学不会倒立,是不是说明我的平衡性太差了呢?
那这种高难度平衡动作,需要的是更加强大的核心力量,所以这种方式不能够判断我们的初级核心力量,一般用单腿站立或者独木桥之类的简单平衡动作来判断自身核心力量就好了。
核心力量的中级表现形式,是我们的身体爆发力的状态,如果你爆发力不够强的话,说明我们的核心力量还不够强。
比如弹跳动作,有些人跳不高,或者跳不远,每当跳起来的时候,感觉腿部肌肉已经紧绷了,但是跳到空中就会泄气,这就说明核心力量还不够强。
还有些人常规俯卧撑能做二十来个,但是做击掌俯卧撑一个都做不了,这一般说明我们的核心力量还不能满足击掌俯卧撑,而并不是胸肌力量不够的原因。
所以要想判断自己的核心力量是不是属于较强的一类,就看我们的爆发力表现如何,如果你感觉自己的爆发力水平不够高,或者自己对于爆发训练不擅长,就说明我们的核心力量还不够强。
当然判断方式并不是你能做几个击掌俯卧撑,或者你能不能扣篮,而是要看你在做这些爆发性动作的时候,有没有一种得心应手的感觉,如果感觉有点畏惧,说明核心力量还没有给你提供心理支撑。
身体协调性决定我们的动作上手能力,而身体协调性的基础就是我们的核心力量。你如果核心力量比较弱的话,那么上手一个动作就会比较慢。
而具体的话也要看是什么动作,比如倒立、俄挺这一类高难度动作,肯定是需要三四年的去练,学习这些动作核心力量再强也需要很多时间。
但是对于俯卧撑、卧推或者篮球运球、跳绳这一类简单的运动动作来说,如果你总是老长时间也学不会的话,那说明你的核心力量就属实有点弱。
当我们玩家感觉自己学习一个健身动作,总是学不会,或者学会一个动作要花很长时间的话,那说明核心力量有点弱,就要加强自己的核心训练。
那跳绳是一个比较考验身体协调的动作,如果你死活都学不会跳绳的话,那么说明我们的核心力量基础打的不够牢固。
如果你上面3种表现非常明显,经常感觉自己平衡性、爆发性和动作上手能力都不够的话,我们就应该着重核心训练了。
限于篇幅原因,在这里只讲了核心力量的判断方式,而对于核心力量的训练技巧,你可以点击我的头像查看下一篇文章。
我是旺旺大法师,
#清风计划#
我们在参与健身活动的时候,无论是教练也好还是健身大佬也好,或者有一点健身知识的人也好,他们都会告诉你要增强核心力量,那么什么是核心力量?我们为什么要增强它或者说有什么好处?今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作,增强核心力量,提高运动能力!
一、硬拉
这个动作是公认的锻炼力量最好的动作,我们在做硬拉的时候,会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力,单靠简单的腰背上的肌肉,我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群,比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉,以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。
这所有的肌肉都会发力,不只是表面的浅层的肌肉,更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态,自己的深层的肌肉都会发力,从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来,这都会产生大量的能量消耗。
我们在做硬拉的时候,我们的脚尖可以稍微外八,或者向前,但是不要内八或者过分外八,我们的膝盖保持和脚尖同一个方向,蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖,这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作,这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。
然后我们的手一个正握一个反握,这可以最大程度的避免太大的重量,让你的肩膀受不了,而且有助于你发力,保证杠铃不乱晃,同时我们站直了以后要注意身体不要晃,不要做多余的动作,尤其是背部往后伸的动作千万不要做,这会对你的脊柱产生伤害!
二、平板支撑
这个动作不是大重量的练习,但是它的好处在于,我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉,我们在做平板支撑的时候双肘着地,如果能力不够的可以双掌着地,两种方法都可以,只不过双手着地做起来轻松一些,而且在哪里都能做,毕竟我们很难随时随地的双肘着地。
做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板,所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟,必须是在一条直线上的,当然,如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了,你可以把屁股往上面顶一下,腰部会舒服很多。
同时,我们为了让我们在做这个动作的时候,核心的肌肉能更加的收缩紧一点,我们可以试着踮起脚尖,这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来,所以如果你做这个动作的话,你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧,整个就相当的紧致很有感觉。
这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法,平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的,而且技术要求也比较低的,锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去,每次做一组支撑然后就做卷腹,这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉,只要你能坚持的住这个疼痛,你就能把核心功能练的相当的好,这样你以后无论做什么方向的训练,你都有一定的能力去完成它!
核心力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用,不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥,而且也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
核心力量对于我们身体影响非常巨大,在日常生活中,任何运动中身体都需要强大的核心力量支撑,核心力量控制着你身体的稳定力,爆发力,运动速度,敏捷力,协调力,其实核心肌群就是身体上下的桥梁,身体上下力量的连接调配,都需要核心肌群来完成,所以不管日常生活中你做什么,核心力量都会参与。
核心力量强大对于热爱运动人来说,绝对是一种幸福,因为核心力量会让你的运动更加完美,不管是你跑步,篮球,足球,羽毛球,登山,攀岩等一且运动包括跟女票亲密,核心力量都会帮你提升一切运动质量,所以大家一定要练好核心肌群力量,将核心力量练好,你的健身就算成功一大半了。
其实关于核心力量的训练方式有很多种,你练腹肌时也是在强化核心力量,你练下背部,臀部时也是在强化核心力量,所以在健身训练时有很多动作都是可以强化到核心肌群力量,当然如果你要是想综合性的强化核心力量,那么你就需要一些动作的组合,在一个单独的训练日完成比较好。
强化核心力量时一定要注意动作姿势,尤其是在训练下背和腰部时动作一定要规范,因为如果动作姿势不对,不仅不会强化到核心力量,甚至还会影响腰部和下背的健康,其实健身训练中尤其大重量深蹲保护好腰部是尤其重要的,在核心力量不够强大时,大重量深蹲如果姿势不够标准会对腰部造成巨大伤害,所以不管是练核心力量还会在练腿部,腰部一定要保护好,当然当核心力量提升上来以后,那么核心力量就会自然的对腰部进行全方面的保护,但是对于新手来讲,在强化核心力量时要先保护好自己的腰部。
核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。因此,锻炼核心肌群几乎是所有体育运动的重点。下面我们就来介绍:如何用健身球训练核心肌群?
一、交替拿球,可以同时训练上腹部和下腹部。动作要领:身体平躺在垫子上,双脚夹住健身球。然后,利用下腹部肌肉的力量,让下半身轻轻将球举起。这时上肢微微抬起接住健身球,之后,再慢慢往后躺。这个动作在进行时,要注意保持下背要平贴于地。以此往复,根据自己的能力,制定训练计划。
注意:在整体过程中,动作不宜过快,在训练过程中要将注意力放在下腹部。
二、桥式支撑,可以锻炼到背后肌群(下背、腿后肌群、臀大肌)。动作要领:身体平躺在垫子上,双臂放在身体两侧,将健身球放在脚旁,双脚抬离地面,放到健身球上。臀部夹紧提起,轻轻往上推,使大腿与小腿呈90度角,坚持数秒后再放下。
注意:臀部向上推时,膝盖、腰、髋关节与身体呈一直线。
三、腹部卷曲,这个动作有一定难度,初学者做时须谨慎。动作要领:身体俯卧地面,将健身球放在膝盖处,双手撑地,手肘微弯。确定稳定以后,再将身体往内缩,后推,重复内缩、后推动作。
注意:建议身体核心力量、平衡力不够的人,不要轻易去尝试,是很容易跌落的。
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经常在健身房里看到很多腹部背部很多赘肉的人,他们的腰腹充满了脂肪,在锻炼时常常会赶紧很困难,身体的协调性非常的差,锻炼后经常会感到背痛。
如果你出现了这些情况,那就说明你的核心力量非常的弱,你在锻炼中不能很好的达到自己想要的效果,不能以更好的状态去完成锻炼动作。
很多的核心强的锻炼者,他们的锻炼效率是非常高的,他们可以始终保持自己的身体稳定,在锻炼中保证动作的标准,不会因为发力不足而借力锻炼。
核心不足的人呢?他们在锻炼中经常是感到非常的累,经常在锻炼动作的后两组中很难再坚持的去完成,甚至要借助别处的肌肉去发力,才能勉强的完成锻炼。这样的锻炼方式让他们的锻炼效率变得非常的低,不能更高效的完成自己的锻炼任务。
所以,如果你是一个健身者,你不重视自己的核心力量锻炼,那你就会变得非常脆弱,你不能更加的高效完成自己的锻炼任务。下面我会给各位介绍4组核心锻炼动作,它们可以帮助你迅速提升自己的核心力量。
第一个动作、交替平板支撑
很多核心力量锻炼动作看起来都不难,你会觉得很容易就完成,其实不是的,每一个动作之中都有一定的技巧,如果你没有掌握到位,或者姿势不正确,你再怎么锻炼都是得不到好效果的。
首先第一个动作,你看就是单纯的支撑交替,但是你在进行两臂交替的时候,你要始终保持自己的腰腹收紧,不能处于放松的状态,当你锻炼到了八或十次以后,你会赶紧非常发酸的赶紧,这时候你要坚持住,不能轻易放松,坚持做完所有组数,才可以达到好的锻炼成效。
第二个动作、俯卧交替提腿
第二个动作在练习时我们把双臂垂直放下,保持手臂直立的支撑在地板上,背部要挺直,收紧你的腰腹,就是我们的核心区域,然后双脚用脚尖支撑在地上。
练习时双脚交替的提起,提到膝盖小腿和大腿超过九十度的状态,俯卧也会赶紧到一定的蜷缩感。
在锻炼时要速度慢,不追求速度,保持核心的感受才是最有效的。
第三个动作、绳索拉力器提拉
在锻炼时我们要用到拉力器辅助进行,让自己双脚脚尖支撑到地上,一边手臂靠在地上,收紧自己的腰腹,另一只手握住器械把手,进行上下拉动。
注意在练习时不要用过大的重量,这样你会很难控制好自己身体平衡,会让自己失去锻炼的效果。
第四个动作、瑞士球上支撑
最后一个动作的锻炼难度很高,对于身体的稳定性要求很强,当你能完成了前面三个动作,这时候你会对自己的腰腹发力有一定的把握,你会更好的去完成这个动作的锻炼。
在练习时双脚脚尖支起,身体保持直立,双手支撑到瑞士球上,保持自己的腰腹收紧,然后逆时针的进行旋转。
每组的锻炼量:4个每个锻炼四组,每组保持在20~30秒。
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