怎么健身使肩膀变宽，形成身材形成V字形

倒三角是强壮的肩部和背部肌肉的发达和腰腹的纤细产生强烈的对比产生的。达到这种状态，首先就得长跑有氧运动减掉腹部的脂肪，再做肩部和背部的训练。肩部训练影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。　哑铃前平举　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。　　1 双手各持相当重量的哑铃；　　2 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；　　3 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。　　单臂哑铃侧平举　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。　　1 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。　　2 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。　　哑铃侧平举　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。　　1 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。　　2 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。　　3 停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。　　坐姿哑铃上推举　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。　　1 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。　　2 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。　　动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。　　俯身飞鸟　　俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。　　1 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。　　2 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。　　3 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。　　杠铃提举　　杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。　　1 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。　　2 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。　　动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃屈肘，尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。 背部训练一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

我觉得应该是你经常 用左肩背包造成的做高。因为背包的肩膀会刻意的忘上抬，以免包从肩上滑落，时间久了就会习惯性的肩高。如果你不是这个原因造成的，那建议你右边背包。我和楼上意见不同，建议你再多观察一下平时经常背包的人，然后询问他们一下。我媳妇就是这样，右比左肩宽点，就是从小用右肩挎包。

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原 哑铃侧平举哑铃颈上推举 哑铃前举可以锻炼肩部肌肉。你可以训练一天休息一天，训练一天休息一天。周末可以休息。你可以分组做，每组做到力竭为止，就是做到做不动了为止。做四组或五组就可以了。 中国体育狂人团队﹏゛卡布奇诺为您回答此问题，请勿复制！！！谢谢！！！

之前po的“21天马甲线”和“21天瘦腿”大家练得怎么样啦今天来奉上“21天蜜桃臀”教程哈~以我个人的经验来说，锻炼臀部出效果比腹部和腿部都要快。

在说正经事之前先回答大家几个问题:

21天系列要不要天天练能坚持每天练当然可以，如果做不到的话，一周3-4次也可以,另外有些体重比较大的宝宝问，腿和肚子肉都比较多，这两套能不能同时练是可以的，但如果能搭配一些有氧的话，效果更好，或者先做有氧减脂，再来做这两套更有助于把动作做到位，腿和肚子，上肉比较多的时候，里面有很多动作做起来会相对吃力一些。

今天呢要为大家分享一套相对比较完整的练蜜桃臀动作， 前面是有器械辅助的“ 健身房版本”，平时有去健身房的宝宝可以试试看，还有一个版本是“在家练版本”方便不去健身房的亲享用哈，我会在另一篇文章里分享。

咱们先来看看健身房版本第一部分 :臀部激活，频次为每个动作每组10次左右，2组。首先弹力带深蹲，要点是弹力带绑在膝盖的上方，脚与脚之间的距离要打开，宽度超过肩膀，膝盖尽量不要超过脚尖；

其次弹力带侧向走( 螃蟹走)，要点是弹力带绑在膝盖的上面，侧向走的时候同样膝盖尽量不要超过脚尖，步子不能太大，屁股尽量放低，挺直背部；再次弹力带后踢腿，要点是弹力带绑在膝盖上方，向后侧方踢腿，可以不用踢太高，但是踢的过程中尽量感受臀部发出的力量；

最后弹力带臀桥，要点是弹力带绑在膝盖的上面，脚跟着地，下落一定要慢，落的时候身体不要完全落到垫子，上臀部发力，向上挺起臀部至身体是笔直的，到达最高点后停顿1-2秒。

臀部的锻炼动作大腿经常会参与其中，所以大腿有感觉是正常的，但是发力部位是臀部，不然翘臀没练好，把大腿练粗就不好了~前面的激活动作其实也是为了更好地让大家找到臀部的感觉避免大腿发力~

第二部分频次:每个动作每组10次左右，2-3组。首先杠铃健身凳臀桥，要点是上背部支撑在长凳上杠铃到小腹的下面，两手握杠铃，握距稍宽于肩距，脚后跟着地，不要踮脚尖臀部发力，到最高点后停顿1-2秒；

其次杠铃保加利亚深蹲，要点是杠铃要放到斜方肌位置，膝盖尽量不要超过脚尖，重心在脚后跟，不是脚前掌或者脚尖，注意保持平衡，做的过程中感受臀部发力；最后杠铃深蹲，要点是杠铃置于斜方肌位置， 脚距要大于肩距，不要向下低头。PS:注意起身的时候不要X腿，尤其做到最后几个没力量的时候，会容易把膝盖内收借力，腿部呈X状。

上面三个可谓是练蜜桃臀的招牌动作，如果按照上面写的练上两到三组，保证练完臀部就会充血，当然啦第二天的酸爽也是在所难免~

好啦，完整的蜜桃臀修炼大法就给大家讲完啦，如果想要了解更多的健身方法，那就请继续关注我。

星期135

1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准的做。（如果做完感觉不累可以增加组数）

2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼

3、肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。

4、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。

星期246

慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。

星期天，休息。如果不累继续循环。

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）

饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃，肌肉是锻炼加饮食的配合才能长大。

　　驼背形成的主要原因有：

　　1锻炼不平衡造成

　　像好多健身朋友很喜欢锻炼胸部，而背部的锻炼相应较少，造成胸背的不平衡，从而驼背！

　　2生活工作习惯不良造成

　　像好多白领，长期伏案久做，保持双手向前，含胸驼背，时间长了造成驼背！

　　解决办法：对胸部肌肉进行拉伸，有针对行的加强背部，平时保持好良好的姿势即可！

　　方法矫正倨肩驼背的瑜伽姿势

　　前伸臂式

　　两手手指交叉，掌心向外，两臂尽量向前平伸。

　　手臂和肩胛骨应有抻紧的感觉。

　　保持时间为2次呼吸。

　　直臂上举式

　　两手手指交叉，两臂直向上举过头顶，掌心向外。

　　抻紧，保持时间为1次呼吸。

　　放松后再抻紧，保持时间为1次呼吸。

　　重复做2次。

　　侧伸展式

　　1、右手抓住左手臂，上举过头顶。

　　2、将左臂拉向身体的右侧，手臂不必伸得过直，自己感觉舒服即可，胸部稍稍转向天花板的方向，身体左侧应有拉近的感觉。保持时间为2次呼吸。

　　在另一侧重复。

　　上臂伸展式

　　1、左手抓住右肘（右手搭在肩胛骨上），向脑后拉，上臂外侧应有拉伸的感觉。

　　2、保持时间为3次呼吸（不要过分紧张）。

　　在另一侧重复。

　　上臂伸展转动式

　　1、左手托住右肘。

　　2、将肘、臂轻轻拉向左肩，缓缓转头，眼睛望着右肩。

　　保持时间为2次呼吸，在另一侧重复。

　　前臂伸展式

　　1、掌心向下，两手按在座椅的良策。掌心需放平，手指向后伸直，拇指留在外侧。

　　2、缓缓向后伸展前臂。

　　保持时间为2次呼吸。