健身后如何补充蛋白质和碳水化合物呢？

健身力量训练后，适当摄入蛋白质和碳水化合物对于肌肉恢复和增长都是很有必要的。

首先，蛋白质是肌肉细胞的基本组成成分，适当的蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和增长。因为力量训练的过程中，肌肉组织会受到微小损伤和炎症，适量的蛋白质可以加速修复和恢复。

其次，碳水化合物是肌肉组织的能量来源，力量训练过程中消耗的能量主要来自于肌肉内部的糖原，补充适量的碳水化合物可以帮助肌肉恢复和恢复糖原储备。

因此，合理的健身饮食应该包含适量的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉修复和恢复。一般来说，力量训练后首先摄入的应该是一些快消化的碳水化合物，以尽快补充肌肉的能量，然后再进食蛋白质。建议选择高质量的蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼肉、牛奶等，而不是仅仅依赖蛋白质粉。

需要注意的是，摄入的蛋白质和碳水化合物的量应该根据个人情况来定，包括身体质量、训练强度和目标等。此外，训练后首个小时内进食是最佳的时机，此时身体对营养物质的吸收和利用能力最强，应该抓住这个机会及时摄入适量的蛋白质和碳水化合物。

运动后要吃碳水，不要担心会长肌肉哦，实际上更利于健身效果

把碳水放在力量训练之后摄入，叫作碳水后置- -般力量训练后2~3小时内摄入的碳水。可以称为后置的碳水，一般建议力量训练人群可以把全天一半以上的碳水量放在训练后吃，对增肌减脂的意义都很大!

tips：运动过后摄入蛋白质(肉、蛋、奶、大豆类)能为身体提供修补肌肉的原料。

很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水!害怕运动完吃东西会让自己的汗水白流。

增肌高碳水食物有哪些

　增肌高碳水食物有哪些，相信大家都知道身体是需要很多各种各样的营养的，必须在饮食方面做到营养均衡的摄入，只有这样才可以使我们的身体保持在健康的一种状态下，下面看看增肌高碳水食物有哪些。

增肌高碳水食物有哪些1

　增肌增肥，吃下列食物：

　第一，碳水化合物。米饭，面条等碳水化合物，食物含有高热量，既能满足人体的能量需求，又能有效的转变为脂肪。

　第二，脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。

　第三，蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。

　第四，坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。

　大家在增肌的时候，一定要注意补充复合碳水化合物，这类的食物有很多，比如面条，大米，土豆，糙米，馒头，燕麦与全谷类等食物，进食复合碳水化合物其实是每天所需要卡路里的60%，由于复合碳水化合物是会形成肌糖原的，可以给我们的身体提供更持久的能量，身体所消耗的复合碳水化合物的速度其实是比较慢一些的，

　使我们的身体得到了更加持久的`能量，这样的话可以更好的保持身体的体力，复合碳水化合物是可以在很大程度上帮助保持血糖水平处在稳定状态下的，使脂肪储存的机会有所减少，并且有效的释放胰岛素，胰岛素是身体分泌的一种天然的合成的激素，对于身体肌肉的发展是非常重要的。

　还要适当的多吃一些高纤维的碳水化合物，大部分的复合碳水化合物都是含有大量纤维的，纤维是可以使肌肉组织更快且更加有效，吸收氨基酸，可以更加有效的增长肌肉。每天要进行少量碳水化合物的补充，并且进行多次的补充，可以在很大程度上帮助胰岛素进入到身体里面，一次性摄入过多的碳水化合物，身体就会把多余的碳水化合物转成脂肪，在身体里面储存。

　增肌补充什么碳水呢？对于碳水化合物大家可能并不是很陌生，这是我们身体里面所需要的一种非常重要的营养物质，但是在不同的情况下，大家所需要补充的碳水是不一样的，关于增肌补充什么碳水的相关内容，在以上有介绍，希望可以帮助到大家。

增肌高碳水食物有哪些2

　 1什么是碳水食物

　碳水食物是指含有碳水化合物的食物，碳水化合物是人类所需要的必需营养素之一。大多数碳水化合物天然存在于植物性食物中，比如谷类，人们通常会认为碳水食物只有米、面、面包、面条、土豆、甜食、含糖饮料等等，其实碳水化合物食物还包括红薯、玉米、豌豆等所有的谷物，以及酸奶、牛奶、水果、蔬菜、坚果、各种豆类等。糖是碳水化合物的最简单形式，并且存在于天然的食物中，比如水果、蔬菜、牛奶、奶制品。

　 2适合健身的碳水食物

　适合健身的碳水食物主要是粗粮，平时可以吃玉米、黑米、麦片以及粗纤维食物，对于减肥有帮助，原因如下：增加饱腹感：在健身的过程中主要是要减少能量摄入，增加能量输出，同时加快代谢，粗纤维的碳水化合物可以增加饱腹感，降低食欲；加快新陈代谢：粗纤维进入胃肠道以后可以促进胃肠道蠕动，在胃肠道当中减少糖类、脂类吸收，加速糖类、脂质的代谢和分解，增加机体新陈代谢率。

　最重要的，如果要求很好的增肌效果的话，锻炼半小时后需补充蛋白质和碳水化合物，蛋白质可以从禽蛋，瘦肉，海鲜等摄取，而碳水化合物可以来自米饭，面食，麦片等。二者要按一定比例吃，蛋白质多，具体比较复杂，须看运动量。香蕉确实是不错的选择，可以快速吸收，可以选择锻炼前吃。

增肌高碳水食物有哪些3

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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在运动后摄取蛋白质，可以使肌肉复原及增强运动表现，几乎是人所共知的事实。其实，除了训练后补充蛋白质之外，补充碳水化合物也同样重要！

不论你的目标是增肌，健力，甚至消脂，运动过后摄取适量的碳水化合物亦会对你的目标有帮助。

运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料。而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。

当我们于运动后摄取碳水化合物，血糖的上升会刺激胰岛素的分泌，胰岛素水平升高有助我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中以达至理想的肌肉复原效果。

碳水化合物不但能更强地刺激胰岛素的分泌并达至更快的肌肉修补过程，还能更快地补充于运动时秏尽的糖原储备。不管你的目标是减脂，增加肌肉或增强运动表现。运动过后摄取碳水化合物都会对你有帮助。

特别是很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水化合物！它们害怕变胖！其实不是！脂肪的形成来自于身体把利用不完的能量储存起来，运动完身体急需能量来修复，所以这时候并不会堆积脂肪！

所以于运动后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取简单的碳水化合物以达至理想的肌肉修补过程。

当然了碳水也有好坏之分，有些食物有很高的碳水是很不错但是它的热量、脂肪等也是超标甚至不健康的，对于增肌减脂的我们来说他不是一个好的碳水补充方式。

所以在练后碳水补充也是一个很大的学问，讲究的就是怎么吃“干净”而不是瞎吃，吃的都是被吸收利用的没有多余成份。

健身完不敢吃碳水？不会让汗水白流的！

很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水！害怕运动完吃东西会让自己的汗水白流。运动后适量吃不会让汗水白流的！

那么运动后为什么要摄入快碳和蛋白质

1、帮助肌肉合成/防止掉肌肉

运动过后摄入蛋白质（肉、蛋、奶、大豆类）能为身体提供修补肌肉的原料；

摄入快碳（白米饭、白馒头、果汁等）能刺激胰岛素的分泌，还能快速补充运动时消秏的糖原储备，缓解疲劳。

2、减脂更是少不了碳水！

如果运动完不吃碳水，就会分解肌肉蛋白来供能，造成肌肉流失→基础代谢下降→减脂越来越难。这时候花更多力气运动，作用却很小。

3、摄入多少量合适呢

运动后30分钟内补充05g/kg体重的快碳。例如60kg体重，补充60x05=30g碳水即可。

不管你的目的是减脂、还是增肌、增加力量，训练后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取碳水化合物哦！