运动员需要补充微量元素吗?

运动员需要补充微量元素吗?,第1张

微量元素,又被称为痕量元素,但目前为止并未有统一认可的定义。因为所谓的微量元素也是相对的,因研究对象不同而异。对于我们人体来说,凡是占人体总重量万分之一以下的元素称为微量元素。微量元素在人体内的含量微乎其微,但是其与人类的生存和健康息息相关,对人的生命起着重要的作用。根据科学研究,到目前为止,已被确认与人体健康和生命有关的必需微量元素有 18 种,即有铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼、铷、砷等。这每种微量元素都有其特殊的生理功能。但是它们的摄入过量、不足、不平衡或缺乏都会不同程度地引起人体生理的异常或发生疾病。人们往往通过食物获得这些微量元素,但是也有研究表明大部分人往往不能通过饮食获得足够的微量元素。马拉松比赛或者日常训练,大量出汗也会导致微量元素的流失,因此,我们格外需要补充微量元素。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的辅助因子,能消除脂质过氧化物,保护细胞膜免遭过氧化物的损害。同时硒还能增强维生素 E 的抗氧化作用。锌缺乏可导致之体内自由基产生增加,使脂质过氧化反应加强,而补锌则能抑制自由基产生,防止过氧化程度的增加。赛前对两者补充一定要适量,硒摄入过度会引起人体中毒,而锌只有适宜补充才会对体内自由基防御体系产生有益影响。赛后或者训练后适量补充硼和锌能促进机体睾酮的分泌,有利于体能的尽快恢复,而硒的补充有助于自由基的清除,从而尽快消除疲劳,恢复体力。铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长。而加强铁的补充,可以预防缺铁性贫血,保证血液的输氧功能。但运动员血红蛋白水平正常时,就不需要额外补充,以免铁积蓄引起中毒。

维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质,源于B6的摄入量一般在10MG左右一天,但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的,比如拿胡萝卜来讲,100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6,一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员,故整个维生素家族的重要性是十分明显的,维生素,促睾类食物。

  1,维生素A:

大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病,对视力其很好的作用,但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇,视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用,类固醇激素就是一般我们所说的药物,对于促进蛋白合成,骨骼发育,身体成长是有着极其重要的作用,另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故,很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙,但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

  主要含有维生素A的食物:维生素A有一部分也叫做胡萝卜素,顾名思义,胡萝卜里面富含着大量的维生素A,另外西兰花,菠菜叶,生菜叶里面都含有丰富的维生素A,此外,动物肝脏类含有的维生素A也不少,但鉴于其本身的卫生程度,以及脂肪含量,故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU,在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的,但是注意维生素A不要摄入太多,不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较,如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求,但由于我们还需要更多的别的维生素,故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花,对于蔬菜,水果类的摄入要多种类,均衡。

  2,维生素B:这里不按顺序写了,就写几个很重要的维生素B族,第一个要说的是维生素B12,维生素B12对于合理调节脂肪,碳水化合物,蛋白质,并使他们更合理的运用起着十分重要的作用,也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者,把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力,提高集中程度,促进细胞发育有着不可磨灭的功勋,另外对于促进食欲也是很好的,如果你感到没有胃口,那便是缺乏维生素B族特别是12的象征,维生素B12存在于鱼类,肉类比较多,但是他也有两个不好的地方,1是不容易被吸收,故有人专门买维生素B的片剂作为补充,2就是他容易与维生素C相遇后其反应,导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食,除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

  维生素B6:重要性不言而喻,其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的,高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素,不然很容易造成类似尿液发黄的问题,胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足,但其实在蔬菜里面也是很多的了。

  维生素B3:维生素B3也叫做烟酸,他是荷尔蒙的重要组成部分,也是保持消化系统健康的最重要物质,很多朋友反映自己消化有问题,跟此类物质摄入不足有关系,维生素B3在花生中含量非常丰富。

健身后是需要补剂。蛋白粉和增肌粉的作用都是给我们的身体补充蛋白质,区别是每一份的热量不同,增肌粉的热量要远远高于蛋白粉,更适合瘦子增重时候使用。

首先补剂之所以叫补剂,意思就是在我们的基础饮食之外用这些东西来补充我们基础饮食中没有摄入足够的营养物质,我们经常接触到的补剂有蛋白粉,增肌粉,肌酸,支链氨基酸,支链氨基酸补剂,也被称为BCAA,支链氨基酸包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸, 当你在想训练出更强壮、更有力的身体时,在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的。

我们训练量比较大的人,要满足蛋白质摄入12克到18克体重每公斤,那如果你没有满足这个量的话,你发现你饮食过程当中并没有满足这种蛋白质,那么你相应的就可以去补充蛋白粉。一般健身人群,力量训练后需要摄入,每日每公斤体重15到2克蛋白质。摄入体内的蛋白质来源主要由食物中摄取。例如鸡胸肉,牛肉,海鲜等食品都可以。如果你只是偶尔到健身房撸撸铁,在跑步机上走两步那别吃什么补剂,浪费钱。

补剂只是帮助我们快速补充需要的物质,蛋白粉吃起来方便一点,也含了一些支链和谷酰胺先帮助我们肌肉恢复得更快一点,但是吃鸡蛋也是一样的效果,而肌酸是人体本身就含有的,你如果刚健身几个月其实不必补充肌酸,很多食物都含有肌酸成分,至于蛋白粉可以说就是食物,不健身吃蛋白粉也能增加免疫力。无论是维生素还是蛋白粉等摄取,最好争取从天然食物中(例如水果、蔬菜、鱼类、乳制品、肉类、豆类等)摄取最佳的营养、维生素、蛋白质和矿物质。

很多人都有每天运动的习惯,这对健康是非常有利的,但是运动后也是需要做好护理工作的,否则很容易对健康造成不利影响,那么运动后补充什么营养?运动后补充什么?运动后需要补充的营养有很多,下面就来详细了解具体内容,以及需要注意的地方吧。

1、补充水分

在运动中,因为高强度的锻炼,会使得体内水分流失严重,所以在运动后要及时的补充水分。除了喝水之外,可以吃一些流食,像粥、汤水、水分较多的蔬菜等,不仅含有大量水分,还带有丰富维生素,迅速帮身体得到补充。

2、补充蛋白质

在运动过后,因为体内能量消耗大会导致产生疲劳感,所以可以补充一些含蛋白质的食物,像豆腐、瘦肉、鱼、鸡蛋等。

3、补充碳水化合物

在运动之后,补充肌肉中的糖原也是比较重要的,所以在运动之后半小时可以吃些富含碳水化合物的食物,如粗粮面包、水果、谷类食物等。

4、补充钾和钠元素

因为高强度的运动,会导致钾、钠等矿物质元素大量流失,如果在运动后不及时进行补充,会导致体内电解质紊乱。而香蕉、橙子等则是比较好的运动后补充钾质元素的食物,而在运动后喝淡盐水或在饮食中添加盐,也可以补充因出汗而流失的钠。

5、补充维生素

高强度的运动中,会消耗大量的维生素,需要及时补充各类维生素来帮助肌得到充分休息和恢复,像维生素C、E、维生素B族都是需要补充的。可以吃富含维生素的食物来进行补充,如柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和猕猴桃、坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

6、补充糖类

在运动之后,为了更快的恢复体内的糖原储存,可以补充一些能迅速吸收的简单糖类,可以吃像巧克力棒、含葡萄糖的饮料等。

7、温馨小贴士

不管是在运动后补充什么营养,都需要适可而止,不要过量的补充,那样会使效果适得其反的。

8、运动后饮食禁忌

1、生冷蔬菜

在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。

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