每天坚持跑步发现自己的腿部肌肉僵硬，怎样解决？

现在世界各地都出现了跑步热，跑步已经成为了一种潮流的健身方式，它不仅能够很好的塑造我们的身材，更重要的是她对我们的健康很有好处！

如果我们留心发现，在操场上跑步的女性也越来越多了！跑步的人群中女性占了很大一部分！人们都说爱美是女性的天性，很多女性都想通过跑步改变自己的身材！

可是随着跑步时间的增加，他们发现了一个可怕的事实，大腿小腿变得越来越粗，身材变得越来越差，以至于让他们都放弃了跑步！

其实在生活中许多人都遇到这样的问题，这给他们带来了巨大的困扰，其实只要我们的跑步方法科学合理，我们就能够很好的避免这种情况的发生！

今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么避免肌肉腿，肌肉硬呢？

1 避免快跑

其实许多人都知道快跑对身体的压力非常的大，对我们的膝盖健康非常的不利，也很容易拉伤我们的肌肉！

但许多人并不知道的是长时间的坚持快跑很容易导致我们的大腿，小腿变粗！因为人体的肌肉分为快肌和慢肌！快肌的纤维比慢肌要粗很多！

长时间的快跑就会增加快肌的比例，让我们的大腿，小腿变粗！所以为了避免腿粗，我们一定要进行慢跑运动！

2 热身，拉伸

其实在跑步前适当的热身和拉伸能够很好的降低肌肉的粘黏度，提高肌肉的韧性和弹性，充分的放松肌肉，让肌肉能够吸收更多的冲击力！

很多人在跑步前忽略了这一点，久而久之，我们的大腿和小腿就会越跑越粗！所以我们在跑步前一定要花十几分钟进行热身！

同时跑步后的拉伸也非常的重要，因为这样可以很好的排除堆积在体内的乳酸，避免我们的肌肉变硬，防止腿部变粗！

3 泡沫轴放松

许多人都没有听说过泡沫轴这个词，他其实是一个很好的放松神器！在我们跑步后我们用泡沫轴放松自己的大腿和小腿是一种很好的办法！

泡沫轴可以舒缓腿部筋膜，拉长腿部肌肉，细化腿部纤维，这样我们的大腿就会越来越细，同时泡沫轴也可以很好的排除腿部的乳酸，防止腿部变粗！

4 热水洗浴

如果我们有条件，我们可以在跑步后进行热水洗浴，热水可以很好地促进腿部血液循环，加快腿部的血液流动，排除腿部的过多乳酸，防止腿部肌肉的增长！

灵活性和柔韧性对我们的身体健康是至关重要的，因为有一个好的灵活性和柔韧性可以提高我们关节的稳定性，并且能够有效地强化我们的肌肉群，当然，还能改善体态，减轻疼痛和不平衡，提高我们对身体的控制能力。

那么在这篇文章里我就会向大家介绍几个动作来帮着我们太高身体的灵活性和柔韧性，请大家继续看下去吧！

那么我要说的第一个动作体位，就是猫牛式。猫牛式能够提高我们的肩胛骨和脊柱的稳定性，在这个动作中我们要做的第一点就是将自己的手臂压向地面，然后将我们的肩胛骨向前推，然后拱起背部，并且收紧下巴。第二个部分，就是伸展我们的脊柱，我们收紧肩胛骨并且向前看，在这个动作中，我们始终保持手臂竖直，不要过分的伸展自己的颈椎。

下一个动作叫做阿切尔深蹲，这个动作练习有利于自己髋部的灵活性和腿部的柔韧性。这个动作也不难，我们一条腿弯曲，另一条腿伸直，首先我们要找到一个合适的站距，因为这个时候蹲下去可以保持自己的上半身稳定。而且我们弯曲的那边脚可以贴在地上。

这个动作主要的法力电视我们的髋部，而不是自己的脊椎，我们可以脚后跟着地来加强自己的腘绳肌。

接下来再看下一个动作，下一个动作是蜘蛛人弓步外展，它可以拉伸我们的臀肌和髋屈肌，这样可以提高我们的脊椎和肩膀的灵活性，前面的那条腿是弯曲的，后面那条腿需要全程绷直，然后我们还是要尽可能地将自己的髋部贴近地面，接着我们旋转自己的身体并且向上伸手，眼睛看着偶的们的，并且将自己的两只手臂向外旋转。

还有一个动作就是深蹲外展，其实伸手也是我们动作的一个部分，我们的手臂，头和脊椎做相似的运动。但是这一次我们的姿势是深蹲，我们要蹲的尽可能的深，并且保持我们的后脚跟接触地面，当我们伸手的时候，要尽量保持自己身体竖直。

最后给大家介绍一个最受欢迎的动作，那就是杰弗逊卷曲，他能调动和稳定我们的脊椎，还能伸展我们的腘绳肌和臀肌，我们要慢慢的并且控制着做这个运动，从收下巴开始一点一点将自己的身体向前卷曲，但是我们的膝盖应该始终伸直，如果是初学者，建议慢慢习惯这个动作，千万不要操之过急。

那么以上的几种动作，就是我推荐给大家做的可以大幅提升我们身体灵活性的动作了，希望大家喜欢。

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！