假期运动干货居家健身装备推荐

假期运动干货居家健身装备推荐

居家健身买什么

Drawer Gym

抽屉健身房

居家健身器材

1、圈状弹力带

这种弹力圈很多女生都不会陌生，用来练臀

腿，可以有效激活臀中肌。比如，弹力带侧Smi

行走，或者把弹力带绑在大腿上做深蹲、腿

后踢、蚌式等

2带把几弹力带套装

一般来说，这种弹力带套装会包括一对

Ankle strap， 一对Handle， 还会有一个

Door Anchor。找个结实的门， 把door

anchor往门缝里一夹， 就可以当成健身

NU

房里的龙门架来用了，非常灵活。

3、瑜伽垫

家庭健身的很多动作都是地板动作，所以瑜

伽垫的使用率很高。尤其是腹肌动作，买再

多乱七八糟的腹肌器材，都比不上简简单单

一个瑜伽垫来得好用。

居家健身器材

4哑铃

平时，尤其是对于长期健身的人来说，哑铃

性价比真的不高；但是现在是特殊时期，如

果能买到一对复合哑铃，可以增加很多训练

的可能性。

5健身球

健身球类的器械，属于好用但不必要的类

型。如果家里有地方、并且喜欢健身球那

种不稳定、挑战核心力量的感觉，买回家

可以增加很多家庭健身的丰富性，也增加

了趣味。

6、泡沫轴

拉伸很重要，泡沫轴的作用正是为了拉伸而

诞生。它几乎能拉伸所有大肌群，还能释放

肌筋膜张力等等的功能，而且前几次用会很

“爽”。

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车(spinnig)

推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操(kickboxingAerobics)

推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

健身房适合女生的器械

1WAVE（摇摆健身器） 重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。建议的练习方案是每周4～6次，每次30分钟。

2FLEXABILITY（抻拉能力训练器）这个器材的重点塑形部位是提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

推荐的练习方案是每次训练前后都可以使用，每次拉伸5～10分钟。

3KINESIS PERSONAL：它的特点是具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。推荐的练习方案是用它取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4Easyline（腰腹练习机）这款器材是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。建议每周练习2～3次，每次30分钟。

5上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。

很多女孩子都会抗拒去做一些力量训练，其实做适当的力量训练，可以帮助我们更好的塑造身体的形状，除了可以帮助我们燃烧身体多余的脂肪以外，还能帮助我们增加身体肌肉的含量，这样会抑制我们脂肪的增长。

长时间的工作很有可能会让我们的背部越来越驼，这样子的身体形状不太利于我们身体的美观，但是我们会感觉到背部酸痛，这导致我们无法将背部直立起来。因为上述种种的原因，很有可能会让我们的背部形状看上去非常的臃肿，那么这时候我们就需要去做一些动作来帮助我们改善这个问题。

今天我要给大家带来的是三个背部的训练动作，这三个训练动作我们都需要利用绳索拉力器去做，在做这些动作之前，你首先要去了解这个健身的器材，你要知道这个健身器材要怎么操作。了解好这些健身器材要怎么操作之后，我们就需要来完成这些动作，这些动作可以帮助你改善背部的形状，让我们的背部变得美观而又挺拔。

1、拉力器单臂平拉

那么第一个要给大家推荐的动作就是拉力器单臂平拉，我们在完成这个动作之前，首先需要选择好拉力器的重量，我们的重量不宜选择太重，我们可以用轻的重量去完成这个动作，但是我们的次数可以做多一些。

选择好我们的训练重量之后，我们就单臂握住拉力器的拉杆，感受背部肌肉的紧张，我们来完成这个单臂的拉力器平拉动作。我们在做这个动作的时候要尽量减少手臂肌肉的参与，让我们的注意力尽量集中在背部肌肉上，此外，还要记住两侧交替着去做。

2、拉力器面拉

做完了上一个动作之后，我们就来看看这第二个动作，这是一个拉力器的面拉动作，从这个动作的名字中我们就能了解到这个动作的形态，面拉的意思就是说，我们需要在面部前方来完成这个拉力器的拉动动作。

在做这个面拉动作之前，我们也需要保持背部肌肉的紧张，你的回位速度一定不要太快，要始终保持背部肌肉在控制拉力器，不要用惯性的力量去完成这个动作，同样，在做这个动作的时候也需要减少手臂肌肉的参与。

3、拉力器下拉

最后一个动作是拉力器下拉动作，这个动作既可以帮助我们锻炼背部肌肉，也可以帮助我们锻炼肩部肌肉，如果你想用这个动作去锻炼你的背部肌肉，那么你的发力点就要集中在背部肌肉上，要时刻牢记用背部肌肉去发力完成这个动作。你也可以让你的身体微微向后倾斜，这样可以让你的背部肌肉更好的参与发力。

在日常的生活中，我们除了可以做这些动作以外，我们还可以在家里做一些徒手的动作，用一些徒手训练的方式去帮助我们改善背部的形状。此外，日常的拉伸动作也千万不要忘记，这也会为我们的训练起到一个很好的辅助作用，也会让我们的背部形状看上去越来越美观。

　　走进健身房，林林总总的健身器让你不知该先亲近谁，谁又最能为你提供需要的帮助。推荐几款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。

　　推荐标准：

　　1、使用方便、安全；

　　2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

　　3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。

　　练器械的女人身体线条更柔美

　　女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。

　　WAVE(摇摆健身器)

　　重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

　　练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。

　　FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

　　重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

　　练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

　　KINESIS PERSONAL

　　重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

　　练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

Easyline(腰腹练习机)

　　重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

　　练习方案：每周练习2～3次 每次30分钟。

　　上斜式卧推架

　　重点塑形部位：

　　针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。

　　练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

　　坐姿腿部内收外展训练器

　　重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。

　　练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

　　史密斯训练器

　　重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

　　练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

　　坐姿下压三头训练器

　　重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖！

　　练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

　　健身器就是健身房里的游戏机

　　1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度；

　　2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

　　3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

　　4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。

　　5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

　　女性们普遍注意保持身材，锻炼塑形，但要注意选择适合自己的运动器材。生活中适合女性的健身器材也有很多的。以下是我为大家整理的最适合女性使用的运动器材，希望你们喜欢。

　　最适合女性使用的运动器材

　1、上斜式卧推架

　针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。每组练习8～12次，每次4～5组。

　2、WAVE摇摆健身器

　一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。每周4～6次每次30分钟。

　3、史密斯训练器

　针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

　4、抻拉能力训练器

　提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

　5、坐姿腿部内收外展训练器

　针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部，每组练习6～12次，每次4～5组。

　6、坐姿下压三头训练器

　针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖。每组练习8～12次，每次训练4～5组。

　7、腰腹练习机

　重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式 赛车 ，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。每周练习2～3次每次30分钟。

女性健身的主要作用

　一、健身 长跑 可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

女人使用运动器材注意事项

　1、女性朋友不要担心会练得像男性一样肌肉发达：

　①女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。

　②即使是用器械进行肌肉训练，想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练 方法 ，并经过漫长的过程。

　③小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　2、减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动以及力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。

　3、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度。

　4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。但仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减少腹部脂肪无明显效果，反而易造成腰部受伤。

　5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

　6、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，会事半功倍。

　7、总打一个游戏，你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

　8、意念应完全集中在被锻炼的肌肉上，边说边笑边练习，既容易受伤，又影响锻炼效果。

健身器材使用注意事项

　1、很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　2、先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　3、新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　4、新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　5、大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　6、很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　7、太空漫步机切忌摆动幅度过大。特别是老年人肌肉柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大，速度过快，很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，摆腿的幅度应在45°左右，频率控制在每次3秒左右为宜。

　8、髋骨软化症老人禁用蹬力训练器。髋骨软化症主要症状就是平时常有膝下痛。这样的老年人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再进行蹬力器锻炼，伸膝肌群就可能会受损，从而加重病情。

　9、椎间盘突出者别碰健骑训练机。这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出，千万不要使用。

　10、牵引训练器先试行引体向上。如果连一个引体向上都无法完成，最好别用。手力不够的老年人最好也不要做这项运动。

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