核心力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用,不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥,而且也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
核心区力量在运动中起到的作用:
1)稳定脊柱、骨盆;
2)提高身体的控制力和平衡力;
3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能
量输出;
4)提高上下肢和动作间的协调工作效率;
5)预防运动中的损伤;
6)降低能量消耗;
7)提高身体的变向和位移速度
“核心力量,核心肌群,你需要加强核心,你核心力量太弱了,核心不够稳定”等等以上都是我们经常在训练中或者文章中听到的,常常让我们加强我们核心力量,那我们核心力量到底是指那一块肌肉呢?今天我们就来谈一谈这个问题。
有人可能说核心肌群不就是我们的腰腹吗?我去练习腹肌就可以练到我的核心力量了,这还不简单?这点不否认,核心肌群里的确是包括我们腹肌的,训练腹肌在一定上也是可以加强我们和核心力量的。先别急我们具体再看,再分析。
我们先来看下百科上是怎么定义我们核心肌群的,具体如下:
核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群,具体我们在看下图:
在上边百科的定义中,我们知道主要的核心肌群就是指我们的腰腹,在我们大多数强调的核心肌群也是指的是腰腹力量。
但是我想说的是,在我们核心训练中,不单单要涉及到我们腹肌的训练,往往腹肌的训练是不够的,而且核心力量也可以指我们身体上所有的部位,肩部也可以说是我们上半身的核心肌群,它主导这我们的:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转这七种动作,严格来说肩关节也是我们核心肌群,臀部,骨盆底和肩胛骨也可以看做我们核心肌群。
虽然我们腹肌和腹内肌在我们核心的稳定上,确实起到了很重要的作用,但是它并不能完全代表我们核心力量,具体还是需要我们从多个方面来训练我们核心力量。
回归到最后我们如果想要有效的训练我们核心,那需要的是训练我们全身肌肉,慢慢的建立一个基础,并不单纯的指我们腰腹,要知道核心力量几乎含括我们全身肌肉,所以到最终还是需要我们全身训练来达到一个核心力量的高峰。
当我们健身训练的时候,我们经常能听到这么一句话,那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢?为什么要收紧它,如何才能正确的收紧核心肌群呢?接下来,就让我们一起聊聊这些问题吧!
1核心肌群是什么
在很多人的眼里,核心肌群就是腹肌,其实这样看也不是不行,但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌,腹斜肌,竖脊群以及下背肌,它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事,那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。
2为什么要收紧核心肌群?
在我们进行无氧运动的时候,我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重,这样的话,我们的身体的骨骼就要承受很大的压力,尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱,在负重很大的时候,我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度,核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力,让身体保持稳定,这样就能让训练顺利的完成了。
3如何正确的收紧核心肌群?
以平板杠铃卧推为例子:握好杠铃,身体仰卧在平板上,挺胸收腹,收缩肩胛骨,臀部要贴紧平板,双脚踩好地面。
再比如自由杠深蹲:收紧肩胛骨,挺胸抬头收紧腹部,眼睛目视前方,吸气,收紧腹部肌肉,保持腹部的压力,然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。
4哪些训练需要收紧核心肌肉?
你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗?这么说吧,所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类,当你做这两类动作的时候,你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定,可以更好的发力。当你做卧推的时候,你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时,可以减少腰椎的压力,减少受伤的可能性。所以,只有收紧核心肌群了,才能把动作做得更好。
5如何提高核心肌群的能力
对于提高核心肌群的能力,我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话,你可以试试这几个动作。
负重躬身,山羊挺身
这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候,要控制好重量,控制在自己能控制的范围,不要塌腰,这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个,一共做4组。
卷腹,仰卧举腿,俄罗斯转体
这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的,每组要做20个,一共做4组。
蝴蝶机反向飞鸟
这个动作主要训练的是斜方肌,做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节,收缩肩胛骨。每组做15个,做4组。
总结:在做无氧运动的时候,收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性,帮助我们更好的训练。同时,收紧核心也可以提高我们的运动能力,帮助我们减少运动的损伤,提高运动效果。
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