循序渐进的“三分练，七分吃”

很多想健身或者刚开始健身的朋友都会咨询旁边有过健身经验或者资深的健身专家，问他们健身有没有一个快速有效的方法。被提问的专家或者有成功经验人士一般都会回答“健身重要的是三分练，七分吃”。

“三分练，七分吃”，饮食占到很重要的比重。 人们听到这个后会马上调整自己的饮食习惯，开始制定非常严苛的食谱，把曾经喜欢的各种美食，都在这个食谱中剔除，取而代之的是水煮鸡胸、青菜、胡萝卜等原生的食物。这看起来像一只兔子，我把这种叫做斩首式节食。他们会发现坚持了一周、两周，实在太难继续坚持下去了，所以最终选择放弃。

现在社会生活节奏很快，压力很大，所以有很多人通过美食舒缓自己，提升自己生活的幸福感。 人呢，都是由简入奢容易，由奢返简难。 要是让我们一下彻底放弃曾经那些给我们带来幸福感的美食，而只去吃那些很简单而且清淡的食物，对我们来说是一种幸福感巨大的缺失，因而大部分人很难坚持下来。所以我认为 “三分练七分吃”是一句正确的废话 。因为它不具备可操作性，没有可持续性的效果，很多人在刚开始执行时或执行一段时间就会放弃，所以我觉得 应该逐渐调整自己的饮食结构，这种调整应该是循序渐进地，一点一点的，而不是斩首式的立刻的改变。

我们为什么会长胖？这个问题其实很简单，就是因为 我们每天的摄入大于了我们的运动消耗，所以才长胖 。很多人都知道能量守恒的规律，但很多人不知道我们摄入的食物热量比我们想象的要高很多。食物的组成很简单，在分子层面主要是蛋白质、碳水化合物、脂肪和一些微量元素。在这里并非要把营养学的概念讲的非常透彻，只是想让大家在吃零食时，看看包装上显示的营养成分含量，如果脂肪含量过高，那么我们就要谨慎食用。并非要求你一点都不吃，而是要你去拓宽饮食的广度，保证饮食的多元性。比如很多男生在夏天喜欢喝冰镇的可口可乐，却不知道可口可乐是一种含糖量非常高的饮料。也有很多女生喜欢喝各式各样的港式奶茶，这样的女生80%的原因是因为喝奶茶长胖的。这些饮料里面含有非常高的糖分，这些糖分往往是果糖，在分子层面是单糖结构。简单理解为喝下去的这些单糖结构，会告诉你的身体，赶紧把喝下去的能量转换成脂肪，所以它的脂肪转换率是极高的。

我们可以通过很多方法去替代这种饮食结构，比如很爱喝可乐的男生用零度可乐替代普通的可乐，不会含有那么高的果糖，取而代之的是用甜味剂，同样可以保证我们的口感。爱喝奶茶的女生用鲜榨果汁替代奶茶。还有很多朋友喜欢吃炸鸡、烤串、薯片等深度加工的食物，我们也可以找一些其他的替代食物，比如现在比较流行的轻食。重要的不是不吃，而是尽量少吃。比如平常一周吃五六次，而我们去控制到两三次，逐渐减少，而不是一下完全从自己的食物中剔除。因为人都是感性动物，而不是完全理性的，尤其是在饮食和生活中的一些细节方面，我们需要饮食来提升自己的生活品质，提升自己的幸福感。我们经常去和朋友聚会，我们需要社交，通常会和朋友聚在一起吃一顿大餐，和朋友聊聊自己开心的和不开心的琐事。每次回到家父母也会觉得自己子女工作或学习非常辛苦，准备一顿特别丰盛的美食。如果我们非要执行一份朴素的像兔子一样的食谱，就不会符合我们日常的生活要求，会因为克制而减少幸福感。 我们只需保持摄入食物的多样性，保证摄入不要高于消耗，让摄入和消耗保持一定的剪刀差，使消耗稍微大于摄入就够了。

如果我们开始健身，我们身体会需要消耗很高的热量。往往很多人在刚开始运动没几天，发现自己体重减少会很欣喜，随之会发现减少摄入热量效果会更有作用，就更容易把这种坚持继续下去，所以我们没必要完全拒绝丰盛的饮食结构，只需逐渐地改变，循序渐进的调整。有的朋友可能会说，我逐渐调整了，实在忍不了肯德基的炸鸡的诱惑怎么办？当然忍不了可以吃，因为长期的克制、压抑会对未来的暴饮暴食埋下非常大的隐患。

有的朋友会在健身完成后，用一顿美食犒劳自己。犒劳自己是完全可以的，比如一周运动五天，有一个很好的时间窗口需要我们补充一下能量，去吃一顿美味而丰盛的食物。如果每次运动完成后去吃一些含有高热量的食物，就会抵消掉自己的运动成功，反而导致更加肥胖。这时候就应该考虑自己健身的目的，健身是为了有一个更好的身材和体魄，为了未来和那个更好的自己不期而遇，而不是为了满足自己的食欲而健身。这样就会更好的克制自己，减少暴饮暴食。从而进行循序渐进式的调程，而不是断崖式的。

我们的饮食是让他长期的消耗大于摄入，创造剪刀差，长期的坚持下去，这样的饮食结构才有意义。

最后再强调一下，千万不要节食。节食对我们身体的损害是毁灭性的，是打击性的，而且是不可逆的。后面会有机会把节食的弊端充分的讲述清楚。

“三分练七分吃”，这句话说明了健身的人群只会锻炼是远远不够的，你只掌握了三分功夫，其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，不应该也不可能通过数字来精确定义。

“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。健康合理的膳食搭配一定会对运动起到锦上添花的作用。

那么减脂期如何才能聪明的吃瘦呢？ 这就为大家科普一下健康吃出好身材的小诀窍：

营养健身餐

早餐—高蛋白+高纤维活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。减脂套餐中除了优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外，还有牛油果、虾仁等优质脂肪。

中餐—高蛋白+优质脂肪+适当碳水午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪推荐选择三文鱼、牛油果、牛肉等。

三文鱼

加餐—粗粮+坚果粗粮+坚果的配搭，是美味又营养的加餐选择。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。健身的人也是拥有悠闲的零食时间的呀，只是说我们吃的都是有利于我们身体的营养小食品，所以健友们可以放心的享受美好的零食时光。

坚果

晚餐—高纤维晚餐仅含少量碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。（重点少碳水很重要）

健身期间关键是要远离垃圾食品，炸鸡薯片虽美味，但是记住，吃一口，毁终生哟，好身材吃出来！

每天风雨无阻、跑到累瘫，举铁举到手软腰疼，但是减脂效果却不如别人一周跑3次一周去一次健身房，到底哪里出了问题？

最可能的原因就是你吃的不对。

民以食为天，古人诚不欺我也。这句古话在现在也相当适用。一个人大约每年要吃进去1吨左右的食物，同时，身体机能保持正常运转时一定不能离开食物，可见饮食在生活中的重要性。

对标着“高消耗低摄入”标签的健身来说，锻炼也是每周只需要4~6次甚至更少，而饮食则是每天三次甚至更多，健身中饮食的重要性凸显。

基于这个比较模糊的认知（生活中饮食很重要，健身中饮食更重要），健身圈里出现了一句网红名言：“三分练，七分吃”。

参加人马君线上减脂训练营的小伙伴应该对这六个字不陌生了，应该每期都会听到，它是人马君一直认可的运动减脂成功的关键点。事实证明，它是正确的，很多小伙伴在这六字真言指导下减脂成功。如果你或者你的父母现在还在饱受颈椎腰椎痛、骨质增生、风湿类风湿、关节炎等病困扰，可看hs00881这个友鹏圈，一贴见效。

为什么是“三分练，七分吃”

而不是“七分练，三分吃”？

高热量只需要动动小指就KO运动

对于需要减脂的小伙伴，再酣畅淋漓的训练再努力的举铁可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、火锅、烧烤上，这是一个很残酷的事实。

前方高能，请慎点！

2两瓜子=1两油

周末没事在家就想嗑着瓜子聊着天看着电视，好生惬意。可你知道吗？2两瓜子相当于你喝了1两油啊！

半个西瓜=3碗米饭

到夏天，最受欢迎的莫过于甜蜜蜜的西瓜。夏天很容易没胃口，一来就是大半个西瓜，还要用勺子挖着吃，这样才过瘾。

可是100克西瓜的能量是25千卡到34千卡。当你吃下半个西瓜，也就是吃了3碗米饭哟！

一袋沙拉酱=一袋油

经常吃的手抓饼、汉堡甚至现在某些健康餐里都加了沙拉酱，然而你知道吗？吃这些沙拉酱，等于在吃油。

一个汉堡=5碗米饭

《中国食物成分表》中有权威的数据显示，一碗2两的米饭的热量为116卡，一个200克的鸡腿汉堡，轻轻松松下肚就相当于8碗米饭的热量，忧桑！

所以，千万不要只顾着撸铁甩汗却不停下来想想自己吃了什么，然后还在那吆喝浑身酸痛没效果。最后，以不如不练，然后一蹶不振成了大胖子给自己的减脂生活画上句号。

减肥的人要三分运动七分饱，早上的进餐时间一般是在7点到8点为好，这个时间段是人刚刚起来的时候，有些人在八点的时候已经开始上课或者是准备上班，所以在七点左右开始进食，身体刚刚苏醒的时候，正是需要热量来补充的时候，只有在7点到8点的时候吃完了早餐，才能够让自己的一整天充满活力。

中餐的进餐时间则一般应该要选择在11点到12点为好。吃中餐的时间早晚，大部分人都是根据个人的饱腹程度来进食的，有些人可能到了吃中午饭的时候，感觉自己肚子并不饿，就会想要将时间稍微往后拖一点，这其实也是可以的。

晚餐的进餐时间则一般安排在6点到8点，这个时间段是大部分人下班的时间，而且吃完饭后给人留有一个散步的时间，相对来说是比较合理的。最好别超过9点或更迟，以免影响消化和睡眠。