如何正确使用公共健身器材的技巧

如何正确使用公共健身器材的技巧,第1张

  现在我们身边出现了不少公共健身器材,但是往往我们都不知道应该如何去使用。下面就让我来告诉你如何正确使用公共健身器材。

  公共健身器材的使用 方法

 1、跑步机

 锻炼下肢的肌肉、髋关节、膝和腰部肌群力量以及活动度,同时有助增强心肺功能。

 注意双手应紧握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避免肌肉拉伤。

 2、组合单杠

 增强了上肢以及背部肌肉的力量,可以选择牵拉手腕、上肢肌群等,来增强关节的柔韧性和灵活性。

 注意双手紧握横杠,防止摔下受伤。

 3、平衡滚筒

 可增强心肺功能及关节柔韧性,提高人体的平衡与协调能力。

 注意紧握横杠;待平衡滚筒静止时,才能上、下器械,运动开始时要慢,然后逐渐加快。老年人身患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械。

 不建议老年人使用该器材,如果掌握不了平衡是很容易跌倒受伤的。对于体弱多病、骨质疏松的老年人来说,摔一跤就很可能再站起来了。

 还有名为“浪桥”的健身设施也不适合老年人使用,踩在用活动绳索栓住的桥板,摇晃过度,掌握不了平衡,老年人同样容易跌倒。

 4、旋转健腰器

 活动腰部关节,放松腰背肌肉,适合除 儿童 外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

 注意扭转时腰部要有所控制,幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄,要保持扭腰的转角在45度以下,扭转速度要缓慢和均匀,才能做到健身而不伤身。

 5、腰背按摩器

 按摩腰、背部肌肉,疏通经络,调整相关脏腑功能,提高人体抗病能力。人体紧靠按摩器,上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

 注意用力适中,动作要由缓到快。

 6、跷跷板

 锻炼全身综合机能及平衡意识。

 注意两手应紧握扶手,振荡频率不应过快过大,否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

 7、单人健骑器

 锻炼手脚协调能力,增强心肺功能和全身关节柔韧性,对四肢及腰背酸痛等有康复作用。

 注意坐在座椅上双手握紧手柄,两脚踏牢踏板,脚向下蹬,同时手向后拉。操作时应挺胸抬头,双足踏稳,时间不宜过长,20分钟以内。

 8、划船器

 锻炼胸、腹、腰、背、上肢肌群力量,还具有模拟划船的乐趣。

 注意坐在划船器上,脚蹬踏板,双手前抓把手向后拉,重复模拟划船动作。上下器械时要掌握好平衡,以免摔倒以及肌肉拉伤等。

公共健身器材使用的禁忌

 太空漫步机:切忌摆动幅度过大

 太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎,是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

 医生说,太空漫步机其实很容易拉伤腰肌,特别是老年人肌肉由于老化而水分减少,柔韧性差,如果双腿摆动的幅度过大、速度过快,就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右,频率最好为每次3-4秒。

 髋骨软化症老人:莫玩蹬力器

 这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。

 所谓髋骨软化症,主要症状就是平时常有膝下痛,而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人,本来髋关节的负重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能会受损,从而加重原有的症状。

 患了椎间盘突出:别碰健骑机

 这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动,从而将整个身体拉伸,以达到活动全身各部位关节的目的。

 按道理,这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

 要玩牵引器:先试引体向上

 上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉,预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

 要测试自己手力如何,可以能否做引体向上为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。 此外,很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性,医生提醒,抬腿的幅度最好不要超过肩关节,否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

 扭腰器旋转:幅度莫超180℃

 要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃,频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

常见健身误区

 1、你也太拼了

 运动量太大、运动时间过长,看似你很努力,但有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是“用力过猛”。刚开始健身计划,过大的强度可能使身体吃不消,机体不能良好地自我调节,还会增大受伤的风险。

 类似错误

 平时忙没时间运动,一抓到机会就拼命练。比如常加班的小伙伴,每个月只能休息两个周末,然后在这四天里把自己练到趴下。

 2、拖延症爆发

 就算你克服了懒惰走进了健身房,但也会出现拖延训练的问题。没完没了的热身就是典型拖延行为。将浪费宝贵的时间用在拉伸韧带、跑步机快走、喝水、调整服装、泡沫轴放松,这些“周边事务”上,而真正有效的有氧运动或抗阻力运动却没有多久。看似也在健身房泡了1个多小时,其实都没干什么正经事。

 类似错误

 玩手机!开练了拍张照,间歇时聊聊天,健身不专心,一定会影响效果的。手机进健身房,最多就是用它听歌吧。

 3、休息太少

 一天不吃饭和一天不睡觉哪个更难熬更伤身当然是不睡觉。人在睡觉时,“瘦体素”的分泌会增加,而当它分泌不足时,身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号,影响你的减脂效果。另外,睡眠不足本身对健康就有很多损害,精力不足还怎么坚持健身呢

 类似错误

 每次锻炼的间隔过短也是休息太少的一种,只要你每次锻炼保质保量,不用天天都锻炼,一周至少安排2天休息。

 4、只做一种运动

 你这么专一,你的身体知道吗不少人的健身=跑步,永远只做一种运动,认为只要长期坚持就能见到效果。其实单一的运动模式,会让你的身体在适应这个状态后进入平台期,几种运动搭配进行效果才更好。比如你有30分钟,全花在跑步机上,就不如先跑15分钟,再紧接着骑自行车或者用椭圆机15分钟。

 类似错误

 只做有氧运动,跑步机、自行车、登山机、有氧操都试过了,就是不愿意去摸摸哑铃,有氧+力量+柔韧练习,都是不可缺少的健身内容。

 5、朝三暮四太善变

 尽可能多地尝试新东西也不行健身房有很多训练器材,也有眼花缭乱的团体课,但你真的不必把它们全都试过来,或者经常换来换去。简单的往往是有效的,不断尝试新的器械和课程,正是违反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原则,任何训练都需要一个周期,而这个周期内需要保证内容的专一。在健身时,太善变可不是什么好事。

 类似错误

 现在健身很时髦,有人跑步,有人跳操,有人玩儿户外,潮流变化多端,你一个月换一样,还不如专注于一两种,坚持一年半载,看看效果。

 6、管嘴管太严

 不吃饭,哪来的力气减肥这句话还真不是开玩笑,吃得太少或者饮食不均衡,都会直接影响你的运动效果,想瘦身的瘦不下来,想长点儿小肌肉的长不上去。吃得太少,尤其是碳水化合物摄入过低,会没有体力,蛋白质过低会降低基础代谢,变成易胖体质。

 类似错误

 极端饮食法也是会影响运动效果的,比如滴油不沾,或完全不吃甜食。脂肪摄入严重不足时,不但会时姨妈离你而去,还会影响大脑和心脏的运转。

看过如何正确使用公共健身器材的人会看:

1 公共健身器材怎么使用

2 怎么用公共健身器材

3 如何正确使用健身器材

4 室外健身器材应该如何使用

5 家庭健身器材应如何使用

 如何正确使用社区健身器

 人到中年后,很多人都会出现肩周炎。专家认为锻炼是预防和缓解肩周炎的良方,而社区健身器材中就恰好有针对上肢和肩部锻炼的器材,如上肢牵引器和臂力训练器。这两种器材主要锻炼人体上肢各部肌肉力量,增强上肢灵活及手脑协调能力。在使用时要注意用力均匀,速度不宜过快。

 太空漫步机是深受欢迎的健身器材之一。之所以受欢迎,是因为很多人认为它“容易玩”、“甩来甩去很过瘾”。其实太“潇洒”的玩法很容易伤害身体,如果双腿摆动的幅度过大、速度过快容易拉伤肌肉;而两腿同时摆荡的做法,由于重心不稳还容易导致摔伤。

 说到锻炼腰部,有一种器材叫扭腰器,很多人站上去会扭来扭去,如果频率过快、幅度过大,时间一长会造成椎体不稳、肌肉劳损。另外做转体时,不可脱手撒把,防止惯力将人甩出撞伤。在转体练习过程中出现眩晕、恶心症状时应立即停止练习。

 小区健身器材的使用须知

 要玩牵引器使用要注意

 上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何,可以能否做引体向上为标准,如果连一个引体向上都无法完成的老人,最好还是选择别的拉伸运动。此外,很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性,医生提醒,抬腿的幅度最好不要超过肩关节,否则容易拉伤髋关节的`韧带和肌肉。

 扭腰器旋转幅度莫超180度

 要注意控制扭动的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议,扭动的幅度不要超过180度,频率控制在3~4秒完成一次动作为宜。

 患了椎间盘突出别碰健骑机

 这一器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动,从而将整个身体拉伸,以达到活动全身各部位关节的目的。按道理,这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

 太空漫步机切忌摆动幅度过大

 太空漫步机是最受欢迎的健身器材之一。之所以受欢迎,是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。医生说,太空漫步机其实很容易拉伤腰肌。 特别是老年人,肌肉由于老化而水分减少,柔韧性差,如果双腿摆动的幅度过大、速度过快,就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”时摆腿 的幅度最好为45度左右,频率最好为每次3~4秒。

 髋骨软化症老人勿玩蹬力器

 这一器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的,但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说,则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症,主要症状就是平时常有膝下痛,而且上下楼梯会觉得无力。这样的老 人,本来髋关节的负重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能会受损,从而加重原有的症状。

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