健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨
1、经典基础动作就已足够
基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等,正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
2、「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」 「拉」 「蹲」 三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。
五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
三分化 方案A
周一和周四:胸/腹/三头
周二和周五:背/二头
周三和周六;腿/肩
周天:休息
三分化 方案B
周一和周五:胸/腹/三头
周二和周六:背/二头
周三和周天:腿/肩
周四和下周一:休息
3、具体的动作推荐
胸·腹·三头:
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。
TIP: 相同重量能做几个就几个,做不了那么多也不要降低重量。
背·二头:
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩:
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数,也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
4、增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)
蛋白质10%~35%(可取40%)
脂肪20%~35%(可取20%)
每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
男性减脂健身计划
第一、二天
Tips
第一天:练胸
训练顺序:
1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻
2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:
1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三、四天
Tips
第三天:练腿
训练计划:
1深蹲(可超体重一倍以上,四组)
2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)
3踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:
1窄卧推(大重量,四组)
2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)
3俯立臂屈伸(四组)
第五、六、七天
Tips 第五天:练肱二头肌
训练计划:
1站姿臂弯举(大重量,四组)
2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)
3单周:卷棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:
1颈前推举(四组)
2颈后推举(四组)
3站立飞鸟(四组)
4俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:
1仰卧起坐(六组)
2仰卧举腿(六组)
3慢跑(中速不允许减速,30分钟)
初学者应遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则。
先胸或背:因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好。
其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。
原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸,因为锻炼胸肌不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力,而背肌则需要手臂向内收缩挤压,两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准,在进行三头练习时也得不到效果。
练肩时也不适合练胸,把肩部轰炸完你会发现卧推完全推不起来了。上半身和腿尽量不要放在同一天,两者兴奋点太远,效果不好,我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。
扩展资料
注意事项
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
(5)应根据个人体质加以变换和调节,对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。
参考资料:
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