新手应该怎么健身?

新手应该怎么健身?,第1张

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等,正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。

2、「三分化」相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了「推」 「拉」 「蹲」 三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四:胸/腹/三头

周二和周五:背/二头

周三和周六;腿/肩

周天:休息

三分化 方案B

周一和周五:胸/腹/三头

周二和周六:背/二头

周三和周天:腿/肩

周四和下周一:休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头:

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个,做不了那么多也不要降低重量。

背·二头:

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩:

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数,也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%(可取40%)

蛋白质10%~35%(可取40%)

脂肪20%~35%(可取20%)

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天:练胸

训练顺序:

1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻

2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背

训练计划:

1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天:练腿

训练计划:

1深蹲(可超体重一倍以上,四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)

3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌

训练计划:

1窄卧推(大重量,四组)

2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天:练肱二头肌

训练计划:

1站姿臂弯举(大重量,四组)

2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)

3单周:卷棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩

训练计划:

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂

训练计划:

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速,30分钟)

初学者应遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则。

先胸或背:因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好。

其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸,因为锻炼胸肌不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力,而背肌则需要手臂向内收缩挤压,两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准,在进行三头练习时也得不到效果。

练肩时也不适合练胸,把肩部轰炸完你会发现卧推完全推不起来了。上半身和腿尽量不要放在同一天,两者兴奋点太远,效果不好,我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。

扩展资料

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节,对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。

参考资料:

词条 健身

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