前一天晚上在健身房进行瘦腿训练后，第二天大小腿无力，怎么办

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

出现这样的情况大致可以分为一下几种原因：

1身体过度劳累，体力吃不消。可能工作过度，让你身心疲惫，精力不足。在这样的情况下，建议多注意休息，在保持充足睡眠的条件下，要及时的补充能量。多加锻炼身体，也是会增强免疫力的。

2体内供血不足，也就是常说的贫血。这跟个人的体质有关，建议多吃点补血的食物，比如红枣、枸杞等等。

3关节有炎症。这样的情况大多出现在老年人的身上，建议去医院仔细检查，根据医生的嘱咐按时用药按时锻炼身体。

4运动后深蹲突然感觉站起时吃力，是因为膝关节过度劳累，如果感觉严重可以去医院进行详细的检查，主要注意膝关节跟腰部。如果感觉不严重可以稍适休息，可能只是因为过度运动造成的，一般没有什么大碍。

总而言之，人还是需要经常性的锻炼，适量的运动不仅可以缓解疲劳，还可以使身心愉悦，过后冲个澡会很轻松，还能强身健体。

跑步腿重抬不起来有以下几个原因。

步幅太大

经常参加马拉松的跑者的长距离训练，他们通常都会保持180BPM的步频，同时将步幅控制的比较小。

步幅相对小、速度慢的练习能考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的比目鱼肌，让小腿看上去更细，也能让你每一步跑得更轻快。

力量训练不够/强度过大

力量训练有助于跑者增长肌肉，提升跑步效率，降低受伤风险。但是，力量训练不够，本身薄弱或者训练强度过大，都会让双腿感到很疲劳。

正常情况下，针对下肢，每周需进行1-2次力量训练。

低碳水饮食

有的跑者为了减肥，采取了低碳水饮食策略。一旦训练量较大，体内的能量就会不足，难以维持高强度和长时间的训练，身体特别是双腿感到特别疲劳，这是由于能量不足造成的。

缺铁

肌肉需要血液输送氧气来维持运动状态，而血液输送氧气离不开铁的参与。

如果跑者缺铁比较明显，肌肉所获得的氧气量就会不足，也就无法保持正常状态进行工作，双腿的疲劳感会非常明显。

忽略跑后拉伸

跑后拉伸可以缓解肌肉紧张和酸痛。如果今天跑步之后没有拉伸，而是直接休息，那么肌肉就不会得到很好的修复，影响下一次的跑步，最直接的感受就是双腿沉重。

体重增加

最近有没有注意自己的体重？每增加一斤体重，跑步时身体承受的压力会增加很多，由于双腿距离地面较近，所以额外增加的冲击力就会直接影响到双腿，增加疲劳感。

其实，跑步腿沉最主要的原因，还是在于你的心肺耐力和肌肉系统不够强大，身体在速度比较快的运动情况下产生了乳酸，而乳酸堆积是身体疲劳的根本原因。

当身体从有氧供能变为无氧供能时，有一个点为 乳酸阈，乳酸阈对应的运动强度就是乳酸阈强度。 在这个强度以上，身体为低强度的有氧运动，以上为高强度的无氧运动。

而乳酸阈训练，本质就是接近本人能承受的最高速度同时持续较长时间的训练。在这种强度下训练，既可以达到本人有氧运动情况下的最高跑速，同时又不会因为我堆积而发生疲劳。

那如何才能进行抗乳酸跑呢？

你需要遵循以下4个原则：

1 每周进行2-3次抗乳酸跑，一次的跑量不可以超过周跑量的10%

2 按照最大的心率进行训练，最大心率在89%-92%之间，如果感觉到很疲劳的话，可以适当的降低强度。

3 奔跑的时间需要控制在在20分钟左右

4 训练的时间和休息时间的比例大约是5比1比如，今天抗乳酸跑的时间为20分钟，那么，你可以训练10分钟，休息2分钟，然后再跑10分钟。

通过训练让乳酸生成减少、机体更加耐受乳酸、同时排除乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时，跑起来更加轻松。