男生胯骨很窄，有什么办法能练的宽点吗？

男生的胯骨宽度是由遗传和骨骼结构决定的，因此想要通过锻炼来明显增加胯骨宽度可能比较困难。但是，你可以通过以下方法来改善胯骨周围的肌肉和关节，以获得更好的体态和运动能力：

1 游泳：游泳是非常适合锻炼胯骨周围肌肉的运动方式。蛙泳蹬腿和蝶泳动作都可以有效地锻炼胯骨。

2 骑自行车：骑自行车是一种很好的有氧运动方式，可以帮助锻炼胯骨周围的肌肉。

3 深蹲：深蹲是一种非常有效的锻炼方法，可以强化胯骨周围的肌肉。

4 瑜伽：瑜伽中的一些姿势，如“战士式”和“三角式”，可以帮助锻炼胯骨周围的肌肉，增强关节稳定性。

5 物理治疗：如果你感到胯骨宽度不足，可能是因为骨骼结构或肌肉不平衡导致。在这种情况下，建议咨询专业的物理治疗师或骨科医生，以获得更好的建议和治疗方案。

需要注意的是，锻炼时要注意姿势正确，避免过度锻炼或受伤。如果你感到任何疼痛或不适，请及时停止锻炼并咨询专业医生的建议。

　练出一套好的 太极拳 ，开胯与松胯动作要领也是有很多的。下面是我为大家整理的开胯与松胯动作要领。欢迎阅读!

开胯与松胯动作要领

　一、开胯练习

　开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。

　 方法 ：

　1、坐

　两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。

　2、抬膝

　全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

　3、按膝

　全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

　二、松胯练习

　我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。就像练习郑多燕减肥舞一样。

　松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝;上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重;双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

　松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部;在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放;当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。

太极拳的练习要点

　拳经

　十三势歌 明朝万历年间山右王宗岳

　一名长拳，一名十三势。长拳者，如长江大海，滔滔不绝也。十三势者，掤、捋、挤、按　采、挒、肘、靠。进、退、顾、盼、定也。掤、捋、挤、按、即坎、离　震、兑，四正方也。采、挒、肘、靠，即乾、坤、艮、巽，四斜角也。此八卦也。进步、退步　左顾、右盼、中定，即金、木、水、火、土也。此五行也。合而言之，曰十三势。

　十三总势莫轻视。命意源头在腰隙。变换虚实需留意。气遍身躯不少滞。

　静中触动动尤静。因敌变化示神奇。势势存心揆用意。得来不觉费功夫。

　刻刻留心在腰间。腹内松净气腾然。尾闾中正神贯顶。满身轻利顶头悬。

　仔细留心向推求。屈伸开合听自由。入门引路需口授。功用无息法自修。

　若言体用何为准。意气君来骨肉臣。想推用意终何在。益寿延年不老春。

　歌兮歌兮百四十。字字真切义无遗。若不向此推求去。枉费工夫贻叹息

夏季练太极拳注意事项

　1、中老年朋友和病患弱者，每次修练时间不要超过二十分钟。练习时要根据个人体质，循序渐进。开始练时可先分段练，渐渐打完整套拳路，当身体不适时，应酌情暂停。

　2、避免在空调密闭的环境中练功，不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，

　3、训练场地要选择荫凉通风的地方。同时注意避开风口，以防风邪。不在烈日下和不通风的闷热地方练习，以免中暑，应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所。

　4、不要贪食生、冷或不洁的食物，以免染上痢疾、腹泻等。

　5、在打开电扇的室内练习，要注意力电扇远些，电扇应摇头转动，不能对准练习者直吹。

　6、训练时间以安排在早晚凉爽时为好。

　7、夏季气温高，准备活动的时间可以短些，内容可以少些，针对性应强些，可多采取提高注意力，引起兴奋性、有专项技术性质的动作。不做准备活动就练，会因身体没有获得一定的兴奋性，而导致动作不协调，甚至引至损伤。

　8、训练内容以技术的全面训练为主，兼顾重点动作和短缺环节的突破性训练。应注意根据气温，灵活调整运动量，在气温过高的时候训练，运动量应小些，耐力和力量性训练应减少，柔韧性训练可增多。

　9、口渴时不要图痛快大量饮水，最好是温开水适当补充食盐。一般运动中不要饮水，如出汗过多，可少量补充。如仅是渴感，可口含水簌簌嗓门，就能缓解。运动刚结束，最好不要马上喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。

　10、运动后，不要马上走近电扇也不能让电扇对着身体直吹。切忌练完后立即进行冷水澡。

　11、夏季太极服可选择面料有很多，棉、丝绸都是很好的选择。但是从实用性和观赏性上来看，丝绸的材质可能会更好一些。丝绸面料与棉质面料比较，制作的成衣飘逸，悬垂感好。棉质太极服在运动之后出汗会影响透气性，穿在身上不够柔软，会让人感觉不舒服。此外丝绸的太极服也比较好打理清洗，起皱以后也不需要熨烫。

你好，首先提警你，只要你没有让关节承受太大的压力，跑是不会使关节面损伤的。不是胯骨疼，是它周围的肌肉或是韧带疼，通常在运动完后第二天出现疼痛症状，说明在运动之前没有做好充分的热身运动，由于肌肉本身的粘滞作用而使肌肉产生了小的损伤，不过不用担心，这种疼痛在三天之后一般就会慢慢消退。由于你的运动量较大这种疼痛一般也避免不了，这种疼痛的出现也说明了你的运动对你的肌肉的锻炼起到了做用。

如果你运动量大且剧烈，肌细胞的有氧呼吸所产生的能量不能供应肌肉消耗时，细胞就会做无氧呼吸，这样就会产生乳酸，乳酸存在体内就会使肌肉产生酸酸的感觉。所以运动后要吃点含碱性食物，多喝点水，以便中和体内的酸，并排出多分余的酸。

　　随时可进行的腰腹部锻炼

　　因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。

　　首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹细腰运动操

　　下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

　　四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作

　　五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

　　腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

　　腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。

坚持，锻炼身体就是一个适应和坚持的过程。

长时间不运动突然锻炼，肌肉会有拉伸，导致乳酸增多，导致肌肉酸痛。

坚持下来身体适应了，就会慢慢消失。

坚持吧，这个一般两个礼拜就没什么问题了。

也许在某些路线上受到刺激后，才能促使你将压韧带练习加入到日常的训练规程中去，让你发誓要拥有超级棒的全身各部位柔韧性吧。在大角度路线上，柔韧性的好坏还看不出什么明显区别，但一旦面对需要技巧的垂直地形，你可能发现必须使用扭膝、脚外侧摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髋部扭转动作，才能将脚上到膝盖以上的支点上。问题出现了：你不会上高脚！别象猩猩一样只靠蛮力了，要知道，髋部和腿部的柔韧性是直接与技巧相关的，提高其中之一，另外一项也会相应提高。开放自如的柔软髋部能让你在做需要平衡的动作时，将身体中心（躯干下部和臀部）更贴近岩壁，使你的重量均匀地分配到不那么好的脚点上去，让你的动作范围更大、技能更出众。所以，停止无意义的抱怨，开始压韧带吧。 膝盖贴近腹部柔韧练习。平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸。曲起一条腿，大腿向腹部靠近。另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾朝天。用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节、臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部松紧感觉，重复练习，但不要超过三组。（下图：如果你能用膝盖碰到鼻子，你简直就是个杂技明星。） 跪地顶髋柔韧练习。最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收紧，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡）。双手应放在骨盆处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。（下图：身体姿势很重要。这种简单的顶髋动作能提高展髋能力。） 蝴蝶式柔韧练习。这是被体操运动员和舞蹈选手广泛采用，经久不衰的练习方式，它能非常有效地拉伸髋部和大腿内侧。坐在地上，将双脚拉近，靠近身体中心，脚跟在身体正前方碰触在一起。根据个体柔韧性的不同，脚跟离胯部的远近距离也可以不一样。背部挺直，腹部收紧，头部和颈部放松。用双肘轻轻地压迫膝盖内侧，使其靠近地板。保持此姿势15到20秒。根据你自身的僵硬程度进行反复练习，但不要超过三组

“胯”是人体下肢三大关节之一，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。胯的技击作用很大。拳论日：“有不得机不得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”腰与腿的灵活性关键在于练好胯关节。因此，有经验的拳师讲“得机势应求腰胯”。胯的作用表现在：它可以调节上下肢协调，是行气主要关卡，是产生爆发力的源泉，是体重的承担者，是技击进攻的武器。

怎样把握好胯关节呢

一、研究胯与其他关节的关系

练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字夹裆。既不能承受体重的重压，又不能使身体重心下降。上下肢必然变为呆滞，特别是对腰轴的旋转影响很大，影响爆发力的产生。要使腰胯旋转一致，必须做到塌腰，脊柱骨节相对松沉。肋骨下的腹机要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。下肢的外撇里扣，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。引化来力也只须松转而避之。

拳谚讲：“裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞。”看似强调裆劲，实际是对胯的旋转的强调，只要久练胯的松沉、圆转，速度由慢加快就能超越鸟飞之速。臀击和髋击是直接使用的技术。臀部训练要求“敛臀”与“泛臀”两者辩证训练。敛臀是为了内气团聚，通过静势的收敛臀部、提肛托腹的动作，才能使“气沉丹田”。

初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。轻轻使臀肌肉外下方舒展，然后，再轻轻向前向里收敛。就像用臀把骨盆包起来，又像用臀把小腹托起来那样。敛臀须与塌腰、松胯、屈膝、开裆、圆裆、提肛等要求有机结合起来，这门功夫才能增进。臀部的技击作用是平素练出来的，左臀、右臀或全臀技击要见机而用。臀击是对付背后敌方而用的。要移步进身，将臀部贴紧对方小腹，配合手法，俯身将臀部上挑，发短暂的寸劲，使对方从我背后前翻倒地，如“闪通背”“裹变炮”“进步栽捶”等。臀部也可乘势猛坐身后敌方的髋部或膝关节，使之疼痛倒地。用时应注意贴身猛转，寸劲击发，力点要准，速度要快，配合恰当，切记发后即收，保持内气团聚。用好腿关节，全凭胯根转。胯的缠丝行气法是，逆缠丝胯催膝，膝促足，呼气并发劲；顺缠丝，胯带膝，膝牵足，吸气并蓄势。

二、胯的单势练法

1、转腰胯功

①两腿站立与肩同宽，全身放松，塌腰落