毫无健身基础的人该如何进行增肌？

首先恭喜你拿到了健身卡，意味着你会有足够的信心塑造自己。当然，你可以在家里买设备，比如哑铃。你遇到的第一个问题不是怎么做动作，而是怎么开始。如果你的目标是增肌，你需要一个月的基础训练，期间你会得到明显的体型变化。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路，通常，在基础训练期间，我们通常用系统的复合动作进行训练

最典型的自重训练方法：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、自重深蹲、自重弓步。即使在健身房训练，也需要重点进行自重训练来打基础。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路对于初学者来说，我建议以杠铃作为主要的训练方法，原因很简单，杠铃相对稳定，你的肌肉不能很好地控制哑铃。典型的杠铃复合动作有：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弓深蹲、杠铃挺举。

杠铃挺举，vip动作在训练期间，新手应以复合动作为主进行全身训练。经过一个月的训练期，他会惊讶地发现自己的体型发生了明显的变化。推荐的训练方案：每个大肌肉群训练4-5组。您可以使用以下培训计划。这是训练的第一天。胸大肌：杠铃俯卧撑组2+俯卧撑组3，15分钟背阔肌：杠铃划船3组+引体向上2组，15分钟

胯腿：3组杠铃深蹲+3组杠铃弓步(如果不能动，可以清空杠)20分钟腹肌：50-80的新手去健身房做俯卧撑/仰卧起坐。如何从零开始健身并提供简单的想法杠铃弯曲第二天的训练以肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌等小肌肉群为主肱二头肌：杠铃弯曲2组+哑铃弯曲3组，10分钟肱三头肌：哑铃臂屈伸组2+窄俯卧撑组3，10分钟，三角肌：哑铃侧平举3组+哑铃前平举2组+杠铃挺举2组15分钟

斜方肌：哑铃防飞禽3组，10分钟第三天，可以休息了。之后就可以用这三天的训练方法持续循环。当然，初期可能需要多休息一段时间(注意：第二次训练只有在肌肉完全恢复后才能进行)。初学者的基础训练内容偏向于整体身体素质的提高。新手期过后，你会得到一个初步的肌肉增长，这对后期的肌肉训练有很大的意义。新手去健身房，如何从零开始练肌肉，提供简单的思路

很多人会问饮食方面的问题，是不是要买蛋白粉。我建议你吃得好是最重要的。蛋白粉不是必需品。中国饮食中碳水化合物的比例相对较高。学会适当减少对细米粉的依赖，增加鱼、虾、蛋、豆等高蛋白的摄入(不放弃碳水化合物)，会帮助你得到体脂率更低、肌肉线条更明显的身体。

动物的肌肉总是比人类更为发达，除了因为他们的基因之外，更重要的是这些动物们日复一日的奔跑和觅食，铸就如此强大的肌肉。

但在动物界，袋鼠的肌肉总令人非常惊讶，因为它的奔跑几乎都是用下肢，上肢甚少使用，。

而雄性袋鼠向雌袋鼠展示自己的时候，往往都会秀出自己强大的肱二头肌，越大的肱二头肌越能吸引母袋鼠！

那有人肯定想问了，这些袋鼠不练俯卧撑引体向上，怎么肱二头肌这么强大。而且似乎它们也不需要上肢来帮助它们奔跑。

其实答案并不复杂，肌肉并不一定都是练出来的，往往雄性激素越高的生物，即使不锻炼也会有更大的肌肉。

而这些雄性袋鼠们，一生要交往40多个女朋友，它们的睾酮分泌如此之高，甚至从它们身上提取的“袋鼠精”也受到了广大国内人群的喜爱。

当然吃袋鼠精，并没有什么用处，反而会降低人本身的睾酮分泌能力，这无疑是得不偿失。原理和类固醇使用者类似，也会造成外源激素抑制人体本身的睾酮分泌。

所以从袋鼠身上，你就能学习到一些东西，尤其是睾酮含量的重要性，这也是广大男性健身人群所追求的终极目标，这才是健身的里子，至于说健身带来的肌肉美感，那只是附加价值。

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

扩展资料

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时，该肌腱滑向上方；而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易磨损，长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

-肱二头肌

其实对于很多不健身的普通人来说，像俯卧撑、引体向上这样简单的动作才算他们对于健身的认知，虽然说现在很多健身者都不提倡做仰卧起坐，觉得仰卧起坐对于人体损伤比较大，但是俯卧撑这种训练动作却永远不会过时，可以说每个健身者都做过俯卧撑训练，也证明俯卧撑对于健身效果有很大的帮助。

当然很多人在评论区喜欢调侃说，我今天就开始做俯卧撑，今天下去，明天上来，虽然说是一种调侃，但是俯卧撑只做上几个确实没有什么增肌的效果，像俯卧撑训练话，最起码也要一天50个才可以，而现在很多人都是上班族和学生党，没有什么多余的时间去健身房专业健身，但是却也想锻炼身体，那么想要徒手健身的话，俯卧撑的训练是必不可少的。那么不去健身房训练，每天做50个俯卧撑，1个月后肌肉有什么变化？

胸肌的强壮

俯卧撑训练的动作其实是一个主要针对胸部肌肉以及肱三头肌的训练动作，像”绅士“刚开始健身的时候，就是先从俯卧撑开始的，当时还是高中生，没时间更没钱去健身房健身，就每天在宿舍里做俯卧撑，一晚上做个50个，不用一个月，只需要半个月左右的时间，就可以明显的感觉到自己胸肌变得更强壮一些了，再做一些时间，胸肌的轮廓也就出来了，可以说只做俯卧撑的训练，对于胸肌的训练是最好的。

整体肌肉的变化

但是正因为俯卧撑的训练只是针对胸肌和肱二头肌，所以对于身体其他部分的肌肉，并没有什么太大的帮助，而且单纯一种俯卧撑的训练，其实并不能够练出好看的肌肉，因为胸肌分为上中下三个部分，如果想要练出好看的胸肌，那么只做一种模式的俯卧撑是远远不够的。

身体素质的变化

长期进行健身训练的健身者他们的身体素质自然不会太差，即使是你只做俯卧撑，那么对于身体素质的变化也是有提升的，每天坚持50个俯卧撑，1个月后肌肉会有所增长，但是需要注意的是，随着肌肉的增长和身体的适应，每天50个俯卧撑的训练强度已经远远不能够达到你肌肉增长所需的强度，这时候就需要加大训练强度了。

其实俯卧撑的训练对于很多没有健身经验的人来说，初期的健身效果还是很明显的，但是如果你只想靠着50个俯卧撑就练一辈子，那么肯定也不现实，其实坚持做1个月俯卧撑，可以锻炼你毅力，让你自己可以看到健身后自己的变化，也同样可以看出自己是否适合健身。

你一口气可以做多少个俯卧撑？

是的，你可以，每个人在真正改变身体之前都会做这些。你首先学会如何使用你的身体，这意味着你首先要学会控制你的神经系统，从而变得更强壮。

我没有读过所有其他的答案，但我读过其中的一些，人们似乎忽略了一个重要的因素：

实力是由多种因素决定的

请注意8-12周的排队

这张图展示了一个未经训练的人如何通过两个主要组成部分来增强力量。神经适应和肌肉肥大。

我想说的第一件事是人们最忽略的东西，那就是神经成分。最后，肌肉部分会成为额外的奖励。所以这个图像告诉我们一些我们已经知道，但有些人从来没有停下来想过的事情：当你开始健身时，你很快就会从小体重变成大体重。你开始推10公斤，几周内你就能推到25公斤！

总力量(red)是在前2~3个月建立的，主要是由于神经适应，很少是由于实际的肌肉适应。

但是这些神经适应是什么呢？如果不是肌肉变大，是什么让你的身体变得更强壮呢？有一个著名的实验带来的的塑形社区很多未经训练的人被要求考虑锻炼——实际上想象自己在健身房做锻炼，提升权重，努力做，一周5天期间一个月。他们在实验前做了力量测试，在实验后又做了一次，每次实验后人们的力量都有了显著的提高，这是怎么可能的呢？

神经适应：

为了了解适应性是如何发生的，我们需要了解神经系统是如何对力量做出实际贡献的。

人们可能会简单地假设，我们的神经总是完美地工作，当我们告诉我们的大脑我们想收缩二头肌时，信息会在不受干扰的情况下干净地到达那里，但这不是它真正的工作原理。当你想收缩二头肌时，一系列的信息会从一个神经元传递到大脑中的另一个神经元，一些区域负责计划这个动作，另一些负责执行这个动作。

有些人负责实时纠正动作当信息传到相应的神经，到达你的肌肉，它会分裂到不同的神经元到达不同的肌肉纤维。像肱二头肌这样的肌肉大约有53个运动单元，这意味着有53个不同的神经元被激活，很多肌肉纤维(肱二头肌平均有23万到26万肌肉纤维)。

所以这需要一些学习，而学习是关键。我们学习的一切都是有可能的，这取决于神经适应过程，包括“学习如何最好地收缩自己的肌肉，以产生最大的力量”。