力量训练时的组间休息，多久才合适？

在做组间休息时，消耗的能量以及运动产生的酸性代谢物渐渐恢复和消除。经过休息，身体能量恢复到可以继续运动的水平，这时候就需要对肌肉继续进行刺激，刺激深层肌肉，提高训练效果。同时，组间休息不仅能将锻炼效果最大化，还能调节状态。经过一组或者多组训练后身体开始乏累，这时候一些休息便能调节，给自己下一阶段训练备足能量。支撑不下去的时候不要硬撑，不要带有心理负担，只要注意控制休息时间，不要让辛苦训练的效果减弱就行了。

组间休息间歇时间的长短，一方面取决于训练的器械重量，另一反面则要根据所消耗能量的恢复情况。

当训练时采用的器械重量较大时，能量消耗自然会大，这时候足够适合的休息时间才能防止身体过快地进入衰竭的阶段。负重进行力量训练时，人体主要靠无氧供能系统供给身体供能，可以在短时间内给人体提供大量的能量。能量消耗后，功能系统需要更多的休息时间才能够基本恢复。所以，进行大重量、低次数训练时，组间休息时间需要加长，在3-5分钟比较合适。这样的组间休息时间，可以保证你在下一组训练开始时，肌肉疲劳度最小，力量水平最大。而一些无器械、小器械的训练，有时候则只需要10秒-15秒左右。如果希望最大限度地刺激肌肉、保护肌肉组织而不在训练中过度消耗它，那么最好等到心跳速度基本下降到日常水平后再进行下一组训练。

每个人肌肉恢复能力是不一样的，同样的训练额度，可能会因为自身肌肉耐力及恢复情况而需要不同的组间休息时间。有人肌肉耐力较好，恢复的速度快，那么可以将组间休息时间缩减，有人恢复速度慢，那就需要延长组间休息时间。总之，时间太短，会影响下一组的训练，时间太长又会影响整体训练效率，训练的时候要根据实际情况来。“人马君”源于“人鱼线VS马甲线”，象征着美好体型和健康生活方式。“人马君”希望帮助更多的朋友领略到运动健身的魅力，步入健康生活的大门，在这个熙熙攘攘的世界里，找到属于自己的崭新而积极的生活节奏，摆脱亚健康，练就美好身材。

高强度锻炼后，不能立刻休息，这是为什么？在剧烈运动中，身体需要多个肌肉群参与，所以身体的血液集中在四肢的肌肉中。如果您停止休息后立即结束，它会影响血液回流。在严重的情况下，会出现休克，大脑也会出现头晕、恶心、呕吐等缺氧症状。

那么什么是正确的做法呢 这里有三点供你参考:调整你的呼吸，特别是如果你非常呼吸困难，通过深呼吸来恢复你的节奏。做一些伸展和放松运动，呼吸效果更好;慢走5-10分钟。如果你身体疲劳，你可以帮助你的伴侣走路。所有这些都帮助你的呼吸和血液慢下来，帮助你的身体慢慢“降温”，而不是像赛车每次它突然刹车，无论多么好的汽车将太累了。如果是剧烈运动或长时间的高强度运动，比如马拉松，结束后立即躺下会引起不适或死亡高强度跑步后正确的方法是再次慢跑并调整呼吸，等待心率恢复正常后再做放松活动，对身体进行拉伸，还可以找个同伴帮助按摩等辅助放松活动，无论是高强度跑步还是慢跑，都应立即停下来休息或坐下，应该来回踱步。然后去散散步，伸伸懒腰。

就像一辆高速行驶的火车，刹车对各个部位的损害远远大于你慢慢停下来的损害是一样的道理，一般建议在高强度跑步后，减少速度，甚至慢慢走，让心脏的高速在体内慢慢平静下来，这样对身体的损害就会小得多，可以肯定的是，我们看到很多高水平的运动员，他们中的一些人会躺下来休息一会儿，仅仅因为他们不能继续慢跑或走路，甚至不能正常站立，并不意味着这是对的。最好做一下相关肌肉的静力性拉伸，有助于减少酸痛，增加肌肉的弹性，有助于肌肉的恢复和增长。

组间休息时间

长还是短，这是一个问题。

想必许多人都考虑过，自己在健身时，组间休息时间应该如何安排比较好？很多时候，我们都是凭借着一种本能的感觉来决定的。现在，来具体说一说这个问题。

先看一个研究：找来21位有重量训练经验的年轻人，随机分成两组，一组的组间休息时间为1分钟（短），另一组的组间休息时间设定为3分钟（长），且两组的训练内容皆相同，也就是每周3次、一个动作3组（共有7个全身性动作）、重复8-12RM。

经过8周的训练后，这些年轻人接受最大肌力（1RM卧推、深蹲）、肌耐力（1RM 50%卧推至力竭）以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。

结果发现，休息3分钟的组别，在最大肌力与肌肥大的项目，都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长，两组则无显着差异。

同样是设定组间休息长，可以带来更佳的训练成效，这个研究找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟（G1）、休息3分钟（G3）、休息5分钟（G5）三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身（卧推及大腿推蹬）进行测验。

结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、推蹬表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加肌力的人来说，或许是更佳的休息时间。

难道我们以前休息时间都太少？这其实是针对最大肌力而言的。

通常在训练最大肌力、爆发力时，人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以醣酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。

因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要的。

而假设你的目标是肌肥大，也就是增肌，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围。所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。藉由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

扩展资料：

一、健身误区：

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

参考资料：

健身

力量训练组间休息多久合适

力量训练组间休息多久合适，日常生活中我们都会通过运动来维持我们身体的健康平衡，每种运动都是需要有休息的时间间隔的，那么力量训练组间休息多久会比较合适呢，接下来分享的是关于力量训练组间休息多久合适的相关内容。

力量训练组间休息多久合适1

力量训练一般都使用每组15-20次的训练方式，建议组间休息1-2分钟。对于使用较大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。

力量训练后的一些放松动作：

1、小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法： 两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法： 两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法： 两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉)。

做法： 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

力量训练组间休息多久合适2

训练目的决定组间休息时长，街头健身组间休息4分钟。

健身目的决定很多东西，其中就包含组间休息时长。怎样一个原理呢？就是你的训练目的是为了达到什么状态。

比如增肌的时候组间休息越短越好，为的是拖垮肌肉强度，好撕裂肌肉纤维，这样增肌效果才会更好。同时还具有加快血液流通，促进肌肉泵感的作用。

而减肥的时候跟增肌一样，也要缩短组间休息时间，比如hiit这种减肥训练，一般休息只有10秒，这主要是为了维持高心率和高呼吸频次，这样可以更好的促进减脂。

缩短组间休息并不一定就是正确的，比如在一些训练中，健身状态非常重要，组间休息时间短了状态不能集中，所以表现就会很差。

比如街头健身 ，这玩意是个突破的过程，心肺功能、肌肉力量、关节稳定都要达到一定水平才能挑战成功，比如双立臂训练一般休息四分钟之久。

再比如力量举项目，力量举并不是增肌，什么肌肉纤维撕裂、肌肉充血都不是它考虑的因素，她就要求肌肉募集程度，这也需要状态很高才行，一般力量举组间休息都在2-4分钟左右。

训练动作决定组间休息时长，复合动作和孤立动作有何区别？

可能我们经常出现这样一种状况，就是尽管我只有一种目标，但是训练中间动作都不一样，所以训练组间休息时间也不一样。

比如增肌的话 ，就有力量动作和增肌动作的区分，卧推、硬拉、深蹲这些动作都属于力量动作，所以需要更长的组间休息时间，在90秒朝上。

而弯举、绳索夹胸、以及哑铃侧平举这些动作属于增肌动作，体能消耗非常的`少，所以需要的组间休息时间就会更短，大概30秒就够了。

另外，徒手健身动作一般比器械健身动作需要更长的休息时间，因为徒手动作几乎都属于复合动作，也就是多关节参与的动作，所以休息时间都比较长。

要分清复合动作和孤立动作的区别，复合动作也就是多关节参与的自由动作，比如卧推、俯卧撑、引体向上之类，都需要更长的休息时间。

而孤立动作既包括单关节动作，比如弯举、腿屈伸，也包括固定动作，比如腿举、史密斯卧推这种，需要的休息时间越短越好。

判断组间休息多久，只需要考虑一个参数

组间休息目的有两种，一个是调整状态，一个是恢复体能，这两个目的都有同一种判断依据，那就是心跳和呼吸频次。

所以在你健身过程中，组间休息该用多久，除了健身目的和动作区别之外，最重要的判断依据就是心跳和呼吸频次。

如果你心跳依旧非常迅猛，呼吸仍然十分急促，那你再次进行训练的话，除了减肥以外，其它无论是哪种动作训练效果都不会很好。

只有当你心跳趋于缓慢，呼吸平稳之后，再次进行训练，就会具有很强的训练效果。同时组间休息主要也是调整心跳和呼吸，刻意放缓呼吸有利于心跳平缓和体能恢复。。

街头健身高级动作，双立臂、人体旗帜等，休息时间4分钟。力量举突破动作，肩推、深蹲、硬拉等，3分钟。减肥运动，跳绳、hiit等，20秒。

增肌力量动作，卧推、深蹲等，2分钟。增肌孤立动作，弯举、哑铃飞鸟等，30秒。徒手基础动作，俯卧撑、引体向上等，90秒。