坐姿划船能锻炼到哪些部位？

　　坐姿划船是健身房里比较常见的器材，主要锻炼背阔肌部位。如果你想让自己拥有完美的身材，不妨试试坐姿划船运动。下面是我分享的坐姿划船能锻炼到的地方，一起来看看吧。

坐姿划船能锻炼到的地方

目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。

器械上定位好位置滑轮，并双手抓住把手划船。接着，拉或拽手柄到你的胃区。慢慢回到开始位置，重复。在这整个运动一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。

锻炼部位：中背部

　　锻炼效果：长时间锻炼会让你的身材挺拔，因为平时我们走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不够强壮，这样可以拉起肩胛骨，让你的不知不觉中挺胸，效果非常好。

坐姿划船动作要领

1、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

2、外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

3、其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。

4、最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

坐姿划船健身器材使用方法

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。

使用方法：

1吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

划船机是一种提高身体综合能力的有氧力量器械，它的运动模拟了赛艇运动，锻炼时调动了身体84％以上的肌肉，能使全身包括背部、手臂、肩部、下背部以及大腿、腰腹部等得到适当、全面的锻炼。室内划船器的另一个优点就是对关节的冲击力很小，关节本身有一些基础疾病的老年人也可以进行锻炼。

WaterRower划船机锻炼效果

使用沃特罗伦划船机运动时，要求人体上臂及前臂要在腰背部的协调下有力地前推后拉，同时腿部要配合上臂的动作，有节奏的前蹬，一系列动作反复连贯地进行

身体前后摆动的过程可以很好地锻炼胸大肌、背阔肌、斜方肌等肌肉

手中划桨还需抵抗水的阻力，也是一种抗阻运动，抗阻运动对于提高肌力的效果是最为明显的，使得三角肌、冈上肌、冈下肌，大圆肌、小圆肌等上臂肩关节肌群，肱二头肌、肱三头肌等前臂肌群都能得到很好的锻炼。

下肢蹬伸运动可以训练股四头肌、缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群。

这些动作有节奏地协调进行，不仅提高了全身的肌力和肌肉耐力，还能锻炼这些肌肉的协调性。 

其次，可以提高身体柔韧性。 

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节周围的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，包括关节和关节系统的活动范围。随着年龄的不断增长，关节周围软组织的弹性会逐渐下降，而运动锻炼尤其是有针对性的延展训练都可以减缓弹性下降的速度，提高身体的柔韧性。具有一定的柔韧性也是我们每个人进行日常活动的基础。 

划动时，我们的身体尤其是腰背部需要不断地屈和伸，脊柱弯曲的程度较大，能够很好地牵拉腰背部的韧带、肌腱等软组织，促进血液循环，刺激软组织更新修复，有助于提高腰部的柔韧性。像日常生活中的弯腰捡东西、坐下等动作都需要腰部的柔韧性，这方面有障碍的老年人，可以循序渐进地进行一些划船运动。 

第三，是很好的有氧运动。 

划船运动是全身性的多肌群参与的运动，强度也不是很大，约为中等强度，是一种很好的有氧耐力运动。坚持进行划船运动可以改善人体的有氧代谢能力，提高呼吸系统的摄氧能力以及循环系统的输氧能力，简言之，可以促进心、肺功能的改善。因此，建议中老年人每次进行划船运动时间维持在15～30分钟，这样既可以健身强体，又不会对心肺造成过大的负担。

划船机可以锻炼哪里

　划船机可以锻炼哪里，现在的赛艇赛事比较受欢迎，划船机也受到健身人群的喜欢。它可以每小时燃烧一千左右卡路里的热量，是有效的瘦身运动。下面我带你了解划船机可以锻炼哪里。

划船机可以锻炼哪里1

　 划船机是有氧还是无氧

　一般来说划船机是一种有氧运动，不过由于划船机的重量和频率都是可以调节的，因此如果都加到最大，就变成了一种无氧运动。

　划船机是少数可以锻炼到全身肌肉的一款器材，相比跑步机我更加推荐大家买划船机放在家里哦！划船机大家可以自己调重量，一般算是有氧运动，掉到大重量和加大频率可以达到无氧。划船机其实就是和跑步机、动感单车类似的在室内模拟室外的一种运动的设备，应该算有氧，个人认为划船机能动用背和腿两大肌群和一些小肌群，比跑步机和动感单车涉及到的部位更多，更全面，是很不错的室内有氧健身器材。

　有氧运动是在有氧代谢状态下进行,通过养分的供给参与到运动中消耗多余的脂肪,强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量，以达到减脂的目的。常见的有氧运动有长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等。如果你身处健身房训练与其相符合的健身器材有：跑步机、椭圆机，登山机和划船机等。当你已这些已经失去吸引力，不妨可以上一些有氧健身操、动感单车等更轻快愉悦的课程。

　 划船机可以锻炼哪里

　划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动有意想不到的塑身效果。

　划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

　现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。划船器适用于平时不大活动的人群。在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

　 划船机练习注意事项

　1、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

　2、一定要注意锁好脚踏，把你的脚锁在脚踏上，把你的脚绑到垫上。皮带应该插好，确保它的不松不紧，你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前，并倾斜你的腿，但注重保持脊椎直。

　3、划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

划船机可以锻炼哪里2

　在使用划船机时，屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使身体有大部分的肌肉在运动，对于经常不参与运动的肌肉来说，是非常受益的。

　划船动作对背部肌肉的锻炼是比较好的，背部可以大范围的活动，不但增强了弹性，也增加了韧性，而且还可以瘦身，所以说划船机健身真的很不错。

　 那么这个器械能够锻炼哪些部位呢？

　 1、手臂

　在拉手柄运动时，手臂来回得到锻炼。

　 2、肩部

　发力时，肩部需要参与支持作用，同时也得到了锻炼。

　 3、背部

　背部要支撑上半身和支持下半身，在划船时背部需要发力。

　 4、臀部

　臀部位于接近上下半身之间，在之间受到两边的运动影响，从而得到锻炼。

　 5、腿部

　用力蹬腿，使腿部伸直。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

　 6、关节

　这项运动利用一些间接的、平缓的动作减轻了关节上的压力。

划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

划船器适用于平时不大活动的人群。

在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。此项运动是世界上受欢迎的健身器材之一，欢迎加入划船的世界！

如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息；如将力度调节至中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤；如调至最大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气，后仰时吸气)，中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组。

划船机的运动姿态舒展，锻炼效果好、牵动部位广，再加上划船机的运动损伤小，噪音小、不会扰民，促使其逐渐成为最受欢迎的家用运动器械之一。

反过来讲，划船机的动作复杂，需要采用坐姿运动，如果使用不当也可能会导致不必要的运动损伤。

为了更好地运用划船机，我们有必要深入了解划船机这种健身器材的优缺点及适用人群。

划船机运动的优点

1、全身运动。划船机是一种模拟划船动作的室内有氧运动器材。与划船一样，划船机的基本动作可分为“入水”、“回桨”、“拉桨”和“出水”，可分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，是一种比跑步更易于调动全身肌肉的健身器械。据相关厂商介绍，划船机可以让全身90%以上的肌肉得到锻炼，这个说法尽管有些夸张，但至少让全身90%的大肌肉群得到锻炼还是可以的。

2、运动损伤小。跑步机是最常见的运动器械，但跑步机对膝盖的损伤一点都不比路跑对膝盖的损伤少；椭圆机和动感单车是两种几乎没有运动损伤的健身器材，但却不太适合下肢有伤病的运动者使用。对于膝关节疼痛、股关节伤病、甚至对于中轻度的中风患者而言，划船机可能是一种更为合适的运动器械。

3、噪音小。根据工作原理的不同，划船机可依赖水、空气、磁铁以及电磁铁产生运动阻力，不会有直接的金属撞击和摩擦，在运转过程中产生的噪音极小，甚至不会影响到隔壁休息的家人。

4、价格合理，节能环保。适合家用的入门级划船机的售价只有2000元左右，比同级（运动消耗相当）的跑步机便宜不少，与同级（运动消耗相当）椭圆机的售价基本一致，购置成本较为合理；再加上划船机的维护简单，大多不需要额外的能耗（电磁控的也只有极低的能耗），使用和维护成本也非常低，是一种节能环保的健身器材。

划船机的缺点

1、可能不适合腰部伤病者使用。划船机运动需要采用坐姿，在“拉桨”和“出水”的模拟动作中会在腰部形成较大负载，不太适合腰部有伤病的运动者（具体还要看伤病的位置，以及伤病的性质，可遵医嘱）。

2、占用空间较大。划船机的个头不高，但长度却往往要超过2米，其占地面积可能是跑步机、椭圆机的2倍，是动感单车的3倍以上，对于局促的室内空间而言是个不小的挑战（好在有的型号在不用时可以折叠）。

3、动作复杂，需要科学使用。划船机运动的灵活性较强，在“拉桨”阶段更是可以采用多种灵活的姿势。也正是因为如此，在使用划船机前最好先通过视频或者使用说明学习科学的运动姿势，以确保达到最好的锻炼效果。