适当的运动有助于睡眠

适当的运动有助于睡眠

适当的运动有助于睡眠，运动的确可以改善睡眠状况，因为它能调节植物神经，使大脑的兴奋受到转移和抑制。以下为大家分享适当的运动有助于睡眠，感兴趣就快来一起看看吧。

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运动如何有助睡眠呢？

首先，运动强度会造成身体疲惫，大脑对于身体的疲惫反应是增加深度睡眠时间。再者，进行有氧运动可以避免体温节律曲线的扁平化，运动后人的体温峰值处于更高水平，一旦降低也可以比以往更低，体温下降，人会感到困倦，所以运动完毕你会感到夜间会睡得更好。

对于长期失眠者，可以试试用运动改善睡眠质量。应该注意，虽然运动可帮助入睡，但它也存在一些局限。比如运动强度不当和不适宜的运动时段，则容易影响夜间睡眠。

高 强度运动

运动后肌肉产生的乳酸会大量堆积，而乳酸传导到中枢神经，刺激脑内啡分泌，高强度运动和大量运动会促使脑内啡分泌更多，从而让人状态兴奋、更加清醒，同时乳酸带来的酸痛也刺激神经，大脑更活跃。

睡前运 动

运动时人体内消耗ATP提供的热量只有一部分供给肌肉细胞收缩，大部分转化为热能，会感到身体发热。因此运动离睡眠时间太近，体温升高让脑细胞活跃，不利于睡眠。所以也有一句话说，睡前运动，无疑是给自己喝了一杯纯正的黑咖啡，自带失眠效果。

那么，运动该怎么进行更助眠？

强度和持续是关键。研究中发现，女士每周至少运动3~4次，每次的强度是最大心跳率的75%，而运动至少30分钟。偶尔一日的运动是不会改善晚上的睡眠，但连续16个星期持续的运动，能更好帮助进入睡眠，而睡眠时间增加将近1小时。

运动时段是关键。太靠近就寝时间的运动对睡眠有负面影响，因此，运动最好是在下午1~5点时进行。当然，如果你的时间比较适合早上运动，也是可以，但尽量不要在下午5点之后。

有氧运动效果更好。

在2010年的研究中，巴西研究员发现，快走有助于参与者进入睡眠，比起平时，提早半小时，而且睡得更长。此外，游泳、自行车骑行也是不错的有氧运动项目。

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适当的运动有助于缓解失眠。但每个人的失眠情况与体质都不太一样，所以失眠如何锻炼身体，也要因人而异。

因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下，不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，并恢复体能。在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠，使人陷入恶性循环，进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。一般来讲，每周运动3—4次，每次持续30分钟左右，运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动，是比较合适的。

除了选择适宜的锻炼强度外，锻炼时间也很重要。失眠者应选择早晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内运动，否则事与愿违。遇到熬夜和失眠等休息不好的情况，应先补足睡眠。如感觉身体过于疲劳，应取消当天的训练计划，或把正常训练调整为温和低强度运动，并缩短锻炼时间。要注意讲究科学的锻炼方法，才能充分的表明，适当的运动是有助于缓解失眠的。不管失眠如何锻炼身体，如果不能长期坚持的话，是很难达到预期效果的。持之以恒、运动适量很重要。

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有助于睡眠的运动

一、有助于睡眠的运动有什么

1、“W”运动

这套动作旨在锻炼脊背和两臂肌肉,有助防治驼背、肩膀前倾。首先,两脚张开比肩膀略宽,举起手臂,两肘呈直角,与肩同高;保持两肘弯曲姿势,两臂向脊背中央收紧,然后放松,反复做20遍。

2、猫姿运动

这套动作能充分活动脊梁骨,有助调整脊梁、骨盆、腰椎。首先,趴在地板上,两手张开与肩同宽,两脚张开与骨盆同宽,头部、躯干、臀部保持在一条直线上;缓缓吸气,慢慢地仰头,腰部下沉,注意不要缩肩,然后姿势还原,反复做5~10遍;吐气,身体蜷曲,头向内侧,眼睛看向脐部,然后姿势还原,反复做5~10遍。

3、转腰运动

这套动作能放松脊梁骨和骨盆,有助副交感神经活跃,从而帮助快速入眠。仰卧,两脚并拢,两臂伸直,两肩尽量贴地;左膝弯曲90度,伸向右侧,保持姿势片刻,然后换另一侧做,重复5~10遍。

二、晚上运动的最佳时间是什么时候

人在下午四点到七点这段时间,体内激素活性处于良好状态,身体的适应能力和神经敏感性也好,所以晚上运动的最佳时间应该在傍晚时段,晚饭后两小时至睡前这段时间,一般来说,运动时间冬天可以安排在下午六点左右,夏天安排在下午四点到晚上七八点这段时间内。

三、晚上做什么运动比较好

晚间锻炼的项目基本同于晨练的项目,关键是要按照个人的喜好习惯而选择。具体的项目有:跳舞、做操、做功、练剑、打太极拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可,在灯光好的广场还可以打乒乓球、羽毛球、练健身球、健身圈等等。中老年人晚间锻炼多以集体舞、集体操或养生功、保健功等为主。晚间锻炼也要因人而异,特别是在开始的时候活动不要太剧烈,以后循序渐进增加运动量,并根据自己的体质和习惯特点选择适宜的运动项目和锻炼强度,概括地说就是要掌握适时、适宜、适度、适量的晚间锻炼原则。

四、每天睡眠多少小时才合适

人与人之间是有个体差异的,每天睡多少小时合适,关键是看你的睡眠是否能保证你的机能的恢复。有些人,因为很快能进入到熟睡状态,也许4个小时就够了,有些人,可能就必须睡够8~9个小时,白天才有精力。只不过对于大多数人来说,确实睡8个小时都差不多了。睡眠时间既不能太多、也不能太少,这也是有定论的,这从你睡多睡少时,自身感觉上就能体会出来。所以,具体每天睡多久,并没有一个标准值,只有一个参考值,是要根据你身体状况来决定的。也许是外国人的思维模式的问题,他们的研究总是喜欢研究单一因素。而事实上人体是十分复杂的个体,任何一种生理活动、任何一种疾病,都是综合因素导致的结果。就比如心脏病,这与你的运动、作息、饮食、先天等因素都密切相关,怎么可能仅仅不是睡7个小时就增加了患心脏病的风险呢我很怀疑他们的实验设计的准确性。

人类生长激素是在睡眠期间释放，对于男性来说，日常60%-70%的生长激素都在早期睡眠期间分泌，而早期睡眠通常也是深度睡眠开始的时间。这个时间身体能够修复器官、骨骼和纤维，补充免疫细胞，循环生长激素。所以糟糕的睡眠质量对激素分泌有显著的负面影响。睡眠不足还会影响睾酮的分泌，健身的朋友对睾酮一定不会陌生吧，睾酮是促进训练后肌肉生长恢复、体脂下降的最重要激素之一。一旦睾酮分泌受影响，增肌减脂效果就会大打折扣。

睡眠不足，会提高促进肌肉分解的激素的合成水平。这里特指皮质醇激素，皮质醇激素水平的提高，会导致肌肉分解代谢旺盛，进而影响增肌效果。睡眠时，身体负责调控脂肪和能量消耗的一种激素——瘦素会增加分泌。睡眠不足，瘦素水平就会下降，这会加快体内脂肪的堆积。

睡眠是给大脑充电，腺苷是一种生产ATP的神经传递素，当身体需要休息，腺苷会把这个信号传递给大脑。睡眠的时候，腺苷浓度会逐渐降低，大脑灵敏度会逐渐增高，换句话说睡眠的时候大脑在充电。在白天腺苷浓度升高，在一天的结束前会达到最高，意味着大脑经过一天的活动已经感到疲劳。得到休息的大脑才会有高灵敏度，而高灵敏度的大脑，会在健身时提供高动力。研究发现，大脑和灵敏度有关的功能，在快速眼动期睡眠期间会得到适当发挥。

睡眠的层次和循环，睡眠期间，大脑会持续处在一个循环当中，每次循环大约为90到100分钟。睡眠的两种类型，分别为REM(快速眼动期)和非REM。一个正常的睡眠循环，先要经过4级的非REM，然后到达相对短暂的REM，最后快速返回最初级的非REM状态。大多数人每晚入睡都会经历大约5次这样的循环。缺少第3、4级非REM和REM阶段的睡眠，是很悲催的事。因为在这几个阶段中，大脑会完全休息，然后开始记忆巩固。第3、4级非REM时，大脑活动逐渐变慢，直至完全休息。

这样睡比较好，永远不要睡太久，睡过头可能会让身体进入一个不正常的循环，从而让你更难入睡。洗个热水澡，热水澡可以舒缓和放松身体，但是洗澡有一些负面效果应该注意避免。别喝咖啡和酒，咖啡因让人提神。酒精则是通过，中断睡眠各阶段从而让你睡不好。不要依赖安眠药，短期有效，但是长期会影响正常的睡眠循环。

营造好的睡眠环境，让睡房的温度适度凉爽，避免潮湿的环境。柔和的风或者柔和的背景音乐都有助身体放松，促进睡眠。不要躺床看电视，这也可能让你大脑清醒，导致大脑将你躺在床上的时间定义为看电视时间，从而拒绝入睡。

随着社会的快速发展，人们生活压力在不断增加，失眠成为了人们普遍存在的问题，那有对于改善睡眠能否改善睡眠呢？

如果你要问我健身可以改善睡眠吗？那么我可以十分肯定的告诉你，健身不仅可以改善你的睡眠还可以将你体内的毒素清除出去。其实一天24个小时人的标准睡眠时间是睡够八个小时，不过深睡眠的时间只有两到四个小时，其余时间都是在做梦。如何保持自己在深睡眠的时候更好的休息是一个很重要的问题。因为有的人一天只睡六七个小时，他的精神状态非常饱满，一天都很轻松。然而有的人一天睡八九个小时甚至十个小时，他起来之后还是会感觉到困。

其实我们在健身的时候体内的某一些物质会散发出来，迅速增多，来让我们的身体达到一种紧张疲劳的状态。不过当我们结束健身之后，这种疲劳会迅速的散去，你身体的肌肉其实也是有神经系统的，他在紧张过后会使你更快速的进入到梦香。因此，那些健身的人，他们的睡眠质量都十分的好。所以我大力推荐你去健健身，改善一下自己的睡眠质量。这样于你于家庭来说都是十分好的。

睡眠不佳或失眠的根本原因是身体机能不佳或失调。所以，只要身体机能恢复了，处于良好的状态，睡眠不佳或失眠症状自然消失。而改善身体机能的最好方法是锻炼，即健身。

舒缓的运动有助于睡眠，剧烈的运动对睡眠没有帮助。

1舒缓的运动

舒缓的运动可以促进机体的血液循环，解除肌肉紧张的状态，并且可以释放压力，改善紧张、焦虑等不良情绪，使患者更易于入睡。

2剧烈的运动

过于剧烈的运动会使大脑处于兴奋状态，在运动后短时间内无法入睡，且运动后会出现出汗、肌肉酸痛等症状，导致睡眠质量下降。

在睡前一小时，可进行瑜伽、慢跑、散步、太极拳等较为舒缓的运动，并可以通过按摩、泡脚等方式改善机体的血液循环，在睡前可适量饮用蜂蜜水、温牛奶等饮品，可以改善睡眠质量。

睡前运动是否有助于睡眠主要取决于运动方式与运动量，近年研究已证实，适当的运动训练可以改善例如失眠等的睡眠障碍，尤其是有氧运动，一定程度上可达到接近镇静催眠药物的效果，因此睡前适量运动在一定程度上有助于睡眠。但睡前过度运动对睡眠并无益处，可造成大脑过度兴奋，同时向大脑传递身体还处在活跃状态的信号而影响入睡。

一方面，虽然适量运动作为帮助睡眠的有效干预手段已引发广泛关注，但其机制尚未完全明确。基于现有的运动抗失眠、调节睡眠-觉醒节律的实证研究，睡前适度运动可能通过增加机体能量消耗、促进大脑内啡肽释放、加快新陈代谢以及减轻或消除疲劳感等，从而达到促进深度睡眠、改善睡眠质量的目的。

另一方面，在进行睡前运动前，应选择相对舒缓的运动方式，可在一定程度上达到身体和心理上的深度放松，起到舒缓压力、稳定情绪等效果，比如瑜伽、简化太极拳、床下蹲起以及仰卧起坐、俯卧撑等运动，以促使睡意产生，进而加快其进入睡眠状态。需要注意的是，不建议运动后立即入睡，可选择在晚饭后1小时左右开始运动，运动后稍作休息，洗个热水澡，有利于身体以及心情的放松，对入睡有一定的帮助作用。

确实是可以的，运动能让人年轻，让人更加有活力。

以前我也经常因为睡不着而困扰，到了晚上就翻来覆去睡不着。

想着家里人怎么都能沾枕头就睡，我怎么躺着毫无睡意。

后来意识到，是因为自己精力太多，还不够困，不困不累，躺着当然睡不着了。

后来我也试过睡前喝点牛奶或者喝点酒之类的，帮助睡眠，但是感觉效果都不是特别好。

这样的睡是外界帮助，并不是自己身体想要的。

再后来，我就开始尝试起了健身，发现这么做确实有效，晚上吃过晚饭，短暂休息之后。就会出现跑跑步，或者去健身房做做无氧锻炼。

每天都会出一身的汗，然后锻炼完浑身放松，感觉心情都很舒畅。

到家后，洗个澡，冲去一生的汗水和疲惫，全身心的放松。

洗完澡听听歌，做点自己的事情，很快睡意就会上来，上床后，没过多久不自觉的就会睡着了。

而且这样的睡眠也相当的好，第二天早上一般也都可以闹钟没响就醒来，醒来后也不会困，一天精神都特别好，精力充沛。

睡眠质量高了，整个人的精气神也都会提高。以前一直翻来覆去，为了睡而去睡，结果睡觉也不踏实，第二天还是浑浑噩噩，反复下来，整个人看着就很疲惫。

运动健身后，整个人的状态都有得到改善，我自身的感受就是那么的明显。

所以我也希望大家可以运动健身，运动使人年轻，健康，可以说是百利而无一害。

比起安神的药物之类，健身对于人来说，真的是最佳的选择。

如果你也受到失眠的困扰，不妨尝试一下，说不定就会有不一样的效果。