没有时间去健身房，在家能够锻炼肌肉吗？

健身房行业的新起，让许多人三点一线的生活中，多了一个好的去处，并且不仅可以锻炼身体，还能够丰富单调的生活，但如果有一天健身房关掉了，那么健身房训练突然在家徒手健身，3个月后肌肉会更强吗？

试想一下常年去健身房锻炼的人，如果健身房因为经营不善倒闭了，那么健身者则会想办法去找到替代品，不然整个人会因为缺乏运动，而快速的倒退下去。

那么最好的替代品，显然是另外找一家健身房，这样做的话就意味着，又要花钱去办一张卡，以及花时间去适应环境和器械，这样一番折腾的话相信很多人都会选择放弃，所以这并不是短时间内最有效的解决办法。

短时间内最好的替代办法，就是在家进行徒手健身，这是用于刚开始锻炼没多久，甚至是有一定基础的人，因为徒手锻炼同样可以满足需求，甚至会让你对于锻炼有不一样的体会和收获。

不管是因为何种原因，之前适应了在健身房的训练，那么现在需要改为在家进行徒手健身，这对于身体的挑战是比较大的，所以要做好一定的心理准备，因为可能并没有预想的那么好。

徒手训练经常所要面对的是自身的体重，比如最基本的俯卧撑，手臂需要承受全身70%的重量，就连徒手的深蹲也是如此，所以并不会像在健身房那样，可以随意的去调整训练的负荷程度。

但这并不意味着徒手健身的负荷，是不可以人为控制的，只要方法得当的话，还是可以进行调控的，比如俯卧撑有不同的版本或者做法，会让训练负荷变得不同，所以还是可以实现的。

那么掌握正确的方法，三个月后肌肉可以变得更强大，但对于多数人来说会比较难，因为需要重新去掌握动作，并且更多的时间可能会花费在熟悉动作上，而不是进行各种不同的训练上。

但是作为一个过渡期，使用徒手健身是完全可以的，在你找到下一个健身房之前，徒手健身可以弥补这段时间的空缺，这样在自己找到合适的健身房后，又可以进入到之前的训练状态之中了。

这就教会了我们，不管是锻炼身体还是处理生活或工作上的事情，有一个备用的选项是有必要的，当然对于一些琐碎的事情，是没有必要这样去做的，因为我们没有那么多的精力，还要去生活工作和锻炼身体。

很多朋友在刚开始健身前都会纠结于要在家锻炼还是去健身房呢？

其实这个这个回答并不难，你先想明白下面六个问题

第一， 你家里有多大空间，家里人支持吗？

如果没有足够大的空间，很多动作是没有办法完成的，并且你在锻炼的时候占用了一部分空间，可能会影响到其他人，你同宿舍的人或者家里人支持你吗？

第二， 你的预算是多少？

虽然现在很多健身房的会员卡并没有那么贵，但因为健身是一项持续的支出，一旦开始了，就意味着你要拿出一笔不小的费用来做这件事情，你能不能承受这笔额外的支出呢？

第三， 你能否合理安排时间去健身房？

你一定要考虑好时间成本，比如说从你家到健身房有多远？你每次准备锻炼多久？如果你去的那家健身房人比较多，等器械的时间也得考虑上，如果你腾不出来这么多时间，就可以考虑在家锻炼。

第四， 你的健身目标是什么？

如果你只是单纯的想减肥，那么在家做一些有氧运动就可以，如果你的目标不是为了追求肌肥大，只是想提高耐力和灵活性，让自己的体型更好看一些，其实在家锻炼也行，但如果你的目的是让肌肉尽可能的变大，这就需要给肌肉更大的刺激，去健身房锻炼会更好一些，会有更多的器械和重量可供选择。

第五， 你的性格怎么样，有没有社交恐惧症？

如果你在健身房，当着很多人面训练会让你感觉不舒服，这样会影响到你的锻炼效果，那么可以先从家庭锻炼开始，这样就不需要和一大群人在一起，怎么舒服怎么来。

第六， 你有没有什么长远打算？

如果你就想在家健身，将来还准备建个家庭健身房，这样会让你锻炼更自由，那你从现在开始就可以一点点的攒钱，然后一步步按照你自己的想法来打造自己的家庭健身房，这样会是一件非常有意义的事情，你在健身之路也会越走越远，但如果你没有这个长远打算，在家还是去健身房就看你自己选择了。

肥胖仿佛就是女孩天生的敌人一样，但是这并不是绝对的，并不是我们变的肥胖之后就没有了办法。当我们肥胖的时候可以像金晨这样，通过运动的方式使自己可以瘦下来这就是好样的。相信很多的朋友都是了解金晨的身材有多好，双腿以及腰围有多么的纤细，但是怎么减肥瘦身的方法却不知道。经历肺炎疫情宅在家里脂肪又多了不少，所以就一起来学习一下怎么减肥吧！

金晨是一位特别年轻的女演员，相信大家对于《特警队》这一部剧有一些耳闻，金晨在里面就饰演郭俏男，在这一部剧里面金晨有一些女汉子的感觉。但是在现实的生活里面的金晨却是无数人心里面的女神，有着令无数的女生所向往的身材。

金晨的身材也是经过自己的健身训练所不断的强化得到的，生活中金晨总是会去健身房里面，经常的健身撸铁训练的金晨拥有了现在的性感的身材，双腿以及腰上的脂肪逐渐的减少，腹部的肌肉曲线逐渐的清晰明显，她的减肥故事很简单，但是很励志，值得每个健身人的学习！

当然因为在工作上还有疾病疫情上的原因，使得我们没有时间或者不能去健身房里面训练。但是没有了健身器械的支撑准备，我们还是可以进行健身训练的，我们就可以选择瑜伽训练的方法使自己运行起来。下面就一起学一学四个简单的瑜伽练习动作，教你在家减肥瘦身塑形，练出好身材！

站立后弯式

身体呈直立的站姿在地面之上，双腿紧紧地并拢在一起，双脚的脚尖朝向身体的前方，胸部扩展向上挺起，双臂伸直紧紧的贴靠身体。

双腿稍微的分开一点，双腿之间的距离大约是髋部的距离，双臂向上方伸直双手的手指相互交叉握在一起，身体尽量向后仰充分的伸展身体。

轮式

身体自然的平躺在地面的上方，双腿并在一起，双臂贴靠在身体的两边。

双腿的膝盖位置弯曲使双脚的脚面踩在地面上方，同时双脚的脚后跟靠近臀部，双臂弯曲使双手的手掌贴紧地面在头部的两边，双手的手指的指尖朝向身体下方。

身体发力使髋部用力地向上方挺起，充分的伸展整个身体。

骆驼式

身体保持跪立的姿势在地面的上方，臀部坐在小腿的上方，双脚的脚踝绷住使脚背紧贴地面，身体上半身保证不要弯曲。

起身使大腿与地面垂直，身体稍微向后仰使双手抓住双脚的脚后跟，头部自然地下仰，身体充分的伸展。

眼镜蛇式

身体呈俯卧的姿势平整的贴附于地面上方，双腿靠在一起伸直，双脚的脚踝蹦紧使之脚背紧贴地面，双臂保证伸直贴靠在身体的旁边。

双臂弯曲双手的手掌支撑在地面上方在胸腔位置的两边，双臂稍微伸直，身体上半身向上方挺起，使腰背还有胸腔充分的伸展。

金晨的身材的训练也不仅仅是平时生活中去健身训练这样，还要搭配上在饮食方面的充分的自我管理。生活中在遇到热量比较高以及含糖量比较高的食物的时候，如果可以做到自律可以很好的控制好自己，那么我们在再通过自己的健身训练身材就一定会变得越来越好的。

很荣幸的跟大家所分享健身上的知识内容，希望大家多多的关注！

努力过后才不会后悔！

有一部分健友喜欢在家练习力量锻炼，不知道哪些方法适合增肌，这里有4种锻炼方法分享给大家，希望给大家带来帮助。我们熟知的健身运动很多，有些需要器械的帮助才能完成，有些需要的场地受到局限，致使自己不能大展拳脚，这几种方法既不受场地限制，又能很好的进行力量训练，它们就是？

1、自重深蹲的的练习

深蹲运动是力量训练的最重要的一种方式，小编喜欢这种锻炼形式，开始前动作要求是身体保持正直，髋关节要比膝关节低，这个动作做错了会使膝盖受伤。深蹲可以很好锻炼大腿肌肉的力量，增强心肺功能，因为人在深蹲过程中。肌肉里面的肌纤维受到很大的刺激，肌肉得到很好地收缩和伸展，使骨骼、韧带等得到很好的增强，使大腿的肌力得到提高，燃烧臀部、腿部的脂肪，所以做深蹲训练练习是很有必要的。

身体自然站立，两脚之间的距离要和肩部同宽，双臂向前伸直。上半身保持笔直，背部收紧绷直。身体向下运动时，双腿屈膝不能超过脚尖，两脚尖略向外倾斜，身体下蹲到大腿和地面平行时保持动作10秒钟，然后直膝伸直双腿向上挺直身体，双臂保持动作不变，后背保持挺直。一次动作完成。我们在练习中每天做5组，每组做10个，使腿部肌肉和臀部肌肉得到很好地收缩和拉伸。

2、俄罗斯转体练习

身体坐在毯子上，双腿屈膝使小腿和大腿的夹角为90度，上半身后倾，使上半身和大腿的夹角为90度，双臂伸直交叉放于体前，双手成作揖状，运动时，小腿抬起同地面平行，同时双臂向左侧右侧交替移动手臂，保持双臂、双腿稳定，保持上体平衡，使身体不能晃动。左右侧动作各完成一次为完整动作，本次训练每天可以练习5组，每组做20次。

3、俯卧撑练习

身体俯卧在毯子上，两手臂伸直支撑地面于地上，两手之间的距离与肩同宽，前脚掌着地，和两臂一起支撑身体重量，身体从头部到脚踝保持一条直线，腹肌收紧。运动时两肘弯曲下降身体，肘关节夹角小于90度时，保持动作10秒，回到原点的过程要呼气同时双臂伸直，每天进行5组的练习，每组做20次。

4、平板支撑练习

身体向下趴在毯子上，伸直双臂垂直地面，支撑身体的重量用脚趾和双臂来完成，身体下降时，是双臂屈肘和地面成90度夹角，身体保持挺直平衡，保持此动作10秒，双臂伸直回到起始动作。注意的是身体向上、向下运动时要收紧腹肌，不能塌腰。

随着生活条件的变化，人们生活越来越好，餐餐都是大鱼大肉，这不可避免的让一部分人开始面临肥胖的烦恼。他们常年不锻炼，吃完饭就睡，饮食也不健康，于是身材逐渐开始发福，肚子上的赘肉疯长。

这些人都是因为自我原因，从而让自己走上了肥胖的不归路。其实我们在生活中完全可以避免肥胖的发生，只要坚持锻炼，保持良好生活习惯就可以完成。

但是有的人又说了，每天都要工作加班，哪来的时间去锻炼？那我只能跟你说，你这都是借口，你要是真心想锻炼，在哪都是可以的，只要有空地和一定的辅助器械。

所以，大家不要再找理由敷衍自己了，身材要靠自己维持，要想拥有男神那样的完美身材，就得坚持去锻炼。

下面我给大家介绍5个动作，这些都是非常简单易行的锻炼动作，只要在家中就可以完成，它们可以让你告别臃肿的身材。

第一组动作

这个动作相信大家都做过，看起来很简单，但是做起来还是要一定的技巧，才能让我们的锻炼效果达到最棒。

在锻炼时背部要挺直，双脚脚尖支撑在地上，双手支撑住，进行上下的俯卧练习，在锻炼中俯身下去的幅度要到位，要尽可能让你的胸部靠近地板，才起身，不要很敷衍的锻炼。

第二组动作

在锻炼时在身前放一个凳子，然后一边腿弓着放上去，双手抬起向前。

然后用凳子上的脚发力，让自己身体往上走。当弓着的腿变直了就恢复动作，两边脚交替的进行锻炼，都做完了才算一组。

第三组动作

在练习时背部靠在地上，双手和双脚分别抬起。保持你的核心收紧，腹部要感觉到充分的收缩感。

在锻炼时也可以进行变式练习，可以让脚和手动起来，就像做卷腹锻炼那样。

第四组动作

这个动作也是很多锻炼者都熟知的，它的名字叫波比跳。

在锻炼时先俯卧一个，然后起身跳跃，反复的进行锻炼。

这个动作帮助你锻炼到全身，让你的燃脂效果变得更好。

第五组动作

这个动作的锻炼跟深蹲差不多，只是你手中没有杠铃支撑。

但是蹲下去姿势都是和深蹲一样的，在练习时你可以空手锻炼，也可以自己加难度，双手握住哑铃去开展锻炼，这会让你锻炼效果变得更佳。

练习量：每个动作锻炼4组，每组15~20次。锻炼后不要急着休息，可以让自己多做些拉伸，让肌肉得到放松。