哪些器械可以练出翘臀？

臀部肌肉群有臀大肌，臀中、小肌，臀大肌有髋伸和外旋的功能，臀中、小肌有髋关节外展和外旋的功能，只要做出以上功能的动作都可以刺激到臀部肌肉群，健身房中很多器械可以练习得到。

但练无定法，很多器械也不必非要根据它的说明去使用，但也是要以掌握动作技巧基本前提的。下面说几个婷仔日常练臀用到过得几个器械。但是有个小小的建议，一般我们臀部肌肉练习的时候如果发力不明显，我们可以先采用蛙式、蚌式去激活臀部肌肉群。

首先，最常见的器械是史密斯，除了常规的深蹲（注意：如果想对臀部肌肉刺激更强，在完全起身后，有个可以的夹臀）训练，还可以用它做负重箭步蹲（原地的）、负重脚蹬天，都可以很好的刺激我们的臀部。

其次，坐姿腿弯举的器械，常规来说它是主要练习股四头肌的器械，但是我们可以利用它去做臀桥，练臀效果还是很不错的。

第三，坐姿髋外展的器械，常规的我们是坐在椅子上的，如果想要训练效果更好，可以采取深蹲的姿势去做髋外展，效果，嗯，酸爽！（腰背挺直，大小腿尽量成90°）

最后，龙门架几乎是每个健身房都有的器械，龙门架真的是可以练到全身的器械，龙门架上的各种髋外展，腿后伸等都可以很好的练习到我们的臀部肌肉。

我是热爱健身，酷爱撸铁的婷仔，没事就总是喜欢琢磨这些肌肉的功能，因为只有知道他们的功能，我才能更好地知道什么样的动作会刺激到相关的肌肉，这样所有的器械只要能够做相应的动作，就会刺激相应的肌肉，所有的器械不能只根据说明去运用它，它完全可以发挥更大的作用，以上只是婷仔的个人观点，希望对您有所帮助。

能练出翘臀的器械有很多，健身房中有史密斯架，罗马椅(山羊挺身)，臀桥训练器，哈克深蹲。如果能自己找到感觉的话，低杠深蹲，哑铃深蹲都是不错的选择，另外硬拉也是不错的选择。希望能够帮到你。

在健身房，有许多器械都能够练出翘臀。

负重深蹲永远是对臀腿刺激最好的动作。

想要利用深蹲来练翘臀，我们要确保每一次深蹲的动作都要蹲到底部，髋关节低于膝盖水平的位置，这样在底部启动的时候需要我们的臀部来主导发力。

深蹲时候站姿越宽，对于我们的臀大肌刺激也就越大，对于臀部的锻炼效果越好。

和深蹲一样，做倒蹬机练臀的时候需要将双脚的间距尽量张开大一些，蹬到膝盖几乎贴到胸口再蹬起，对臀部的刺激效果最好。

记得双脚脚尖要向外展一些，膝盖时刻和脚尖方向保持一致，避免出现膝盖内扣的现象，保护膝盖。

通过髋外展开腿的动作，刺激我们的臀中肌和臀小肌，这个机器要尽量每一组做到力竭，你会感受到臀部酸到骨子里的肌肉感觉。

以上是我在健身房比较常用的练臀的器械，其他还有一些类似臀推机之类的器械，一般健身房不大常见，我就不一一介绍了。

臀部肌肉是我们比较重要的下肢肌肉，常常被大家忽略，而由于现代人经常坐着的缘故，臀部肌肉普遍偏弱。

所以，还是要安排一两个臀部训练动作在腿部训练的时候的。

臀推机，坐姿腿外展，俯卧蹬腿器，倒蹬机都可以练臀部

1 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

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2 瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿按摩

1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。

以下餐单专针对修减臀部和大腿赘肉，重复7天，可令你下半身的赘肉减少1至2寸。

早餐：牛奶麦皮一碗（加两茶匙蜜糖）

午餐：粗麦面包四片拌低脂酱及生菜、青瓜、蕃茄等馅料

晚餐：头盘：皱皮瓜两薄片或西柚半个；主菜：蒸鱼块八安士；甜品：士多啤梨＋乳酪一杯

备注：每天喝300ml 脱脂鲜奶，加糖饮品不宜饮用。

※准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。

※实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：

A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

回答者：老妖真精 - 首席执行官 十四级 1-20 20:58

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想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。

减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。

运动1 强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

运动2 减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3 美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

运动4 诱人背部

习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。

1俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。

2一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。

注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

见效与否很快见分晓

在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连内裤也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！

瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

健身房健身可以提高体力，有可能延迟的效果，并不能让人在那方面有明显的提高，只是有点帮助罢了。

健身房器械介绍：

划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。

健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

健步车——主要用以锻炼腿、腰、腹部肌内及心肺功能。

跑步机——主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机——可对腰部、背部作放松按摩。

扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

家用健身器材按锻炼方式的不同可分为有氧代谢运动健身器材（如跑步机、健身车、划船器、登台阶机等）和无氧代谢运动健身器材（如杠铃、哑铃、拉力器、力量训练器等）；还有功能多少的差别和质量档次的区别。选购家用健身器应从以下几个方面去选择。

功能：除非专项锻炼需要，一般选择多功能产品，如多功能跑步机、划船器、登台阶机等，使用一台多功能器械即可完成跑步、划船、卧推、俯卧撑、登山、骑马等多种运动，且男女老少都适用。

健身器材是用于提高身体素质，增加身体机能，进行形体运动锻炼、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材，按其功能大致可分为跑步机、健身车、力量型训练器、举重机和健身按摩等多种器材。

跑步机：跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机。机械跑步机是较早一代的跑步机，随着跑步机的更新换代，现在已基本淡出市场。电动跑步机是代替机械式跑步机的新一代跑步机，它是一种主动和被动相结合的跑步方式。训练者可根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。需要注意的是：如果不了解自身状况，先从较小的速度开始，在跑步过程中，再进行调整。力量型健身器材：这是健身房内最常见的器材，品种多，包括举重架、俯卧撑架、仰卧起坐架、下拉训练器、上拉训练器、综合训练器材等，规模较大的健身房一般都配置数十种系列器材，针对性锻炼某个部位的肌肉力量，健身者可根据自己所要练的部位选择相应的器材。各种健身车类：包括健身车、漫步机、踏步机等，它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。它相比较其他传统的练习器不易产生疲劳，适合于各类人群。

锻炼全身的健身器材

　锻炼全身的健身器材，很多人运动不止是为了减肥，还想要锻炼出全身的肌肉，但想要有肌肉，单单只是靠运动是无法达到的，得依靠健身器材哦！那么，锻炼全身的健身器材有哪些呢？

锻炼全身的健身器材1

　 一 拉力器

　拉力器是健身房里必备且常见的健身器材，也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器，滑轮配重拉力器，胶带拉力器。

　拉力器操作起来十分简单方便，根据个人的力度不同，所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们，可选择拉力器健身器材哦。

　尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时，最好稍微半蹲，这样一来不仅锻炼了手臂，还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。

　 二 哑铃

　哑铃是一种最常见的健身器材，也是许多家庭都会选择的，不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人，不分年龄，中老年人都可使用。不过，单单只是有哑铃还不够，最好配上一张长凳一起哦！哑铃只要配上长凳，就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉，非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。

　哑铃的使用方法十分多变，可单手或双手练习，或者，也可半躺在长凳上，把哑铃放在腹部，随着一上一下的幅度，还能锻炼胸肌以及臀部哦！

　 三 划船器

　划船器是一种十分方便的健身器材，是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增强作用，起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉，可选择划船器哦。

　小tips：在使用划船器时，要正坐，两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄，让双肩前伸上身稍微前倾，把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置，稍作停留后，再用背部的力量让其还原。

　 四 壶铃

　壶铃也和哑铃一样，是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁，以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力，我们的手臂在摆动发力时，同时也能锻炼要颈椎和腹部，可是一举两得的好办法哦！

　壶铃适合单手或双手握住，能帮助你完成屈膝，弯腰，体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的锻炼。

　 五 杠铃

　许多爱好在家健身的朋友，也会在家里准备上一个杠铃，让你在家随时能锻炼自己哦！杠铃这种健身器材和举重器材十分相似，适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种，大家要根据自己的情况来决定，适合多大重量的杠铃哦！

　多练习杠铃能增加肌肉力量，能达到燃烧脂肪，锻炼肌肉线条，延缓肌肉老化，防止骨质疏松，增加骨质密度等作用。

锻炼全身的健身器材2

　 首先，跑步机

　健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机，速度由慢到快。停下来一定要慢下来。

　 二、深蹲架

　蹲的时候，双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。

　 第三，手臂杠

　要锻炼自己的臂力，可以使用健身器材，也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步，每天对身体都有好处。

　 第四，臂力棒

　训练自己的臂力，可以借助健身器材，就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点，每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处，只要合理规范的使用这些器材，都会达到效果。

　 第五，哑铃推肩

　哑铃推肩，这个动作用哑铃坐姿推肩，可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿，双手抓住哑铃，先放在胸前，手臂保持直立，然后身体两侧张开，肩膀用力，向上推哑铃，放在头两侧，收紧三角肌，伸直手臂。此时，不要过度弯曲下背部，保持直立，然后慢慢降低到初始位置，重复第8步

锻炼全身的健身器材3

　 1、韵律哑铃

　你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

　 2、弹力绳

　弹力绳是比较好的健身器材，这种小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

　 3、甜甜圈

　甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

　 4、握力器

　握力器是一种很常见的健身器材，很多男性都比较喜欢使用握力器锻炼，握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

　 5、扭扭盘

　用过的`人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，又蛮好玩的，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

　 6、呼拉圈

　许多女性都非常推崇呼拉圈运动，锻炼的时候不仅很有趣，而且还能瘦腰哦!呼拉圈就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

　 7、减肥圈

　减肥圈的功能其实很多，可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉，是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手，但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能，自然而然就可以找到诀窍哦!优点：可以同时运动几个部位的肌肉。

　 8、抗力球

　抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。

　 9、健腹轮

　第一次接触健腹轮你一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完你会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，相信很快就可以看到性感腹肌线条!

　 10、踏步机

　通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线，但一直反复无趣的踏步实在很累人，如果不是真的很喜欢运动，那是很难持久的。

　踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久，快看接下来的小秘诀，你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。

女生练臀负重哑铃选多少

　女生练臀负重哑铃选多少，哑铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一，对于哑铃的使用其实也是有很多种不同的方式的，重量选择也是关键，以下女生练臀负重哑铃选多少。

女生练臀负重哑铃选多少1

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　一般来说1－5RM倾向增加绝对力量，6－12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右；如果哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5－6组。

　 扩展资料

　 健身哑铃的选择方式

　根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高1．60米以下体重60公斤内－25公斤组合（一对25公斤，下同）

　身高1．70米以下体重70公斤内－30公斤组合

　身高1．80米以下体重80公斤内－35公斤组合

　身高1．90米以下体重95公斤内－45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM－10RM5－6组

　如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM－20RM5－6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi－mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。

　比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

女生练臀负重哑铃选多少2

　 女生怎么用哑铃减肥 哑铃减肥动作

　平衡树式哑铃平衡树式：将左脚放在右腿内侧，膝盖尽量向外打开·眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内！收紧腹部和臀部和大腿肌肉·身体保持笔直！保持平稳的呼吸！五个呼吸之后换另一侧。

　以山式站立哑铃幻椅式：以山式站立，伸长的吸气，呼气时身体微微向下，屈膝，上身保持正直，臀部，腹部肌肉收紧，双肩放松，双臂自然垂下，掌心向内，握住哑铃。缓解肩部僵硬，纠正臀部任何细微的畸形，完全扩展胸部。

　弓步单臂右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；

　然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。

　俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。完成4组，每组15个。动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。

　哑铃会练出“肌肉女”吗？不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。

　她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的'一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。

　怎样选择合适的哑铃？进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

　如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

女生练臀负重哑铃选多少3

　 哑铃的全身训练

　1 、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高训练效果。

　2 、进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

　3、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。

　4、 手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以训练腹内、外斜肌。

　5 、哑铃还可以训练下半身肌群，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 1 、棒式训练

　用脚尖支撑体重，使用核心与臀部肌肉，将身体抬离地板，保持呼吸速度。手持哑铃，一只手利用哑铃撑地，另一只手举起，之后交换。

　 2 、哑铃深蹲

　双手握住哑铃，双脚与肩同宽，背部打直，向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线，起来背不也要保持直立。

　 3、 哑铃推胸

　将身体躺平后，背部夹紧，挺胸缩腹部，将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线，将双使手缓缓上推再往下缓放。

　 4 、哑铃推举

　手肘打开后与肩膀平行，用肩膀的肌群力量将哑铃往上举，再缓缓放下。

　 5 、垫脚训练

　将身体维持站立姿势，双省拿著哑铃保持身体平衡，然后将身体呈现直直一条线，将脚尖垫起，再用运小腿肌的力量将身体顶起来。

网易女人减肥班特邀专家：想有翘臀要注意三方面：身体姿势挺拔，臀部肌肉形态漂亮，减少臀部脂肪。如果弓腰驼背，臀部会显得下垂，对着镜子看一下，站直一点是不是臀部好看一些？如果是，平常多注意身体姿态。另外练习腹肌和下背部肌肉可以帮助你改善体态。练习臀部肌肉的器械一般是后踢腿或者后抬腿动作的。罗马椅也可以。不用器械躺在垫子上，两腿弯曲，双脚着地举臀也可以。健身房的教练可以帮你找到这些器械。健身时多问教练可以让你少走弯路。另外想要减去臀部脂肪就需要多健身，注意饮食了。做到这些，保证你穿新裙子，裤子的时候充满自信！

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过去女生在健身房一般会做一些有氧运动，大多数是占着跑步机、椭圆仪、梯形机和动作单车等器械进行训练，但随着健身知识的普及，有了互联网，不少女性也受到了欧美文化的影响，开始喜欢上健美，喜欢马甲线、翘臀和霸气的美背。

女生对自己的要求越来越高，已经不像过去那样随意运动个1小时就结束训练了，现在她们也会安排严格有序的力量训练去强健自己的肌肉，但女生一般只对几个特殊的部位有着渴望，有些部位的训练她们是避而远之的，比如斜方肌和肱三头肌等，她们也会尽量避免练太粗的大腿，但有的女生为了训练翘臀，也不得不把大腿也练粗了。

下面我来总结一下女性一般去健身房会训练的几个器械，是女性使用器械占比较高的。

1自由器械中的：哑铃、壶铃、杠铃，这其实是无论男女都是高频使用的器械。

2史密斯机。不少女性为了追求翘臀会常常练习负重深蹲，简单的哑铃负重深蹲动作已经无法满足她们的训练需求了，大重量的负重深蹲更适合她们进阶的需求。

3山羊挺身机。相对于男性，这个器械更受女生的喜爱，她们大多喜欢用这个动作训练她们的腰部，前后左右多维度训练腰部。

4腿举机。现在去健身房已经可以看到有不少的女性会做腿举的动作了，但大多数她们会放很轻的杠铃片，女性会利用这个器械来进行腿部塑形，美化腿部线条。

5俯身腿弯举器械。这是练翘臀的女性必练的器械。

6坐姿卧推机。女生一般不会去做杠铃卧推的训练，不仅动作相对来说太难，而且卧推架上围满了男性排队，在健身房里，需要训练胸部的女性会使用这个器械进行胸部训练。

7划船机。坐姿划船的动作现在也是健身房里较多女性会做的背部健身动作之一，对自己有美背要求的女性都会进行美背的划船动作。

8蝴蝶机

现在健身房里不少的女性都喜欢用蝴蝶机来做夹胸的训练，这也是比较适合女性用以训练胸大肌的健身器械之一。

以上的8个动作都是女性去到健身房一般会用到的健身器械，能训练到基础的部位。当然，也有不少勇猛的女性会在健身房很严格的对待自己，把自己当男生一样对待，男性练得器械她们也会勇猛尝试。

以上的几个器械女生们都可以进行尝试，多训练，你会爱上这些器械的。

文/执子之手与子健身

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随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。