大腿肌肉怎么拉伸 健身后腿部怎么拉伸

拉伸除了可以减轻肌肉酸痛，避免拉伤之外，长期坚持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的线条。大腿和小腿都有相应的拉伸肌肉的动作，那么具体应该怎么做呢？

大腿肌肉怎么拉伸

大腿肌肉的拉伸分为大腿前侧的拉伸、大腿后侧的拉伸、大腿内侧和外侧的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸时一定要缓、慢，不可以操之过急，柔韧度提升也是循序渐进的。

大腿前侧拉伸如图：

采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。

大腿后侧拉伸如图：

健身后腿部怎么拉伸

推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作：

1股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

2股二头肌拉伸，首先采用站姿，将右侧脚后跟向前移踩在地上，左侧的腿部微曲，然后俯身弯曲，双手放在右腿的脚踝处，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微弯曲、并且配合身体继续向下，直到大腿后侧有明显的拉伸感，保持这一个姿势10-20秒，然后换左侧重复进行。

3小腿拉伸，找一个台阶，将右脚后跟放在台阶上，身体前倾，左手抓住右脚前脚掌，并且重心转移到支撑腿上，右手放在右侧大腿上保持平衡，然后左手发力，将右脚前脚掌向身体拉扯，并且膝盖保持伸直，直到小腿有明显的拉伸感，保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一侧交替进行。

腿部拉伸注意事项

1、根基稳定。在压腿拉伸过程中，根基稳定，让下方脚大脚趾球用力踩地。也可以说脚内侧缘，用力往下踩。

2、保护膝盖。保护膝盖有两个方面，首先膝盖不要超伸。其次是膝盖和脚尖在一个方向。上方腿和下方腿都要注意这两个问题。

3、骨盆端正。推荐个判断骨盆端正最简单的方法。不管是正压还是侧压都适用。摆好姿势以后用手摸一下，两边臀部是不是在一个水平面上。把臀部调正，骨盆自然也就正了。如果不知道什么叫在一个水平面。双脚并拢站立时双臀就在一个水平面上摸一下感受一下。

4、保持脊背拉长向上延展，不拱背，不塌腰，具体到压腿拉伸的这个动作里。正压过程中一直要延伸脊柱，先让腹部去寻找大腿，然后再让胸口找膝盖，最后面部寻找小腿。切不可拱着背先让额头去够腿。测压时。两侧腰同等拉长再侧弯，弯的一侧腰不要有挤压感。拉长要大于侧弯。呼吸饱满。胸腔向上打开。后面看臀部和背部在一个平面，前面看，整个身子依然在一个平面。

锻炼后，拉伸动作应针对身体每个部位，下面我们就来说说拉伸应该怎么做。

1、肩胛骨拉伸

这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸运动对举重和投掷运动特别有帮助。

练习：双脚和臀部一样宽，膝盖微微弯曲，将左手越过身体，手肘微微弯曲。并将右手固定在左手肘部，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉肩部肌肉紧绷，然后换边重复同样的动作。

2、上背部拉伸

这个简单的拉伸动作主要是拉伸上背部的肌肉，这对投掷性运动特别有帮助。

练习：十指紧扣，掌心朝外，双手举至胸部高度，同时伸展双臂，锁定肘部，肩膀向前推。

3、背阔肌拉伸

这种拉伸直接作用于背阔肌，适用于举重、划船和田径运动员。

练习：站在能支撑你体重的支撑物前，用双手抓住，并将身体向后倾斜，弯曲膝盖。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌拉伸

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔软度。这种伸展也有助于投掷运动训练后的恢复。

练习：站在一个稳定的直立支架旁边。将一只手放在支撑物后面，保持上臂和肩膀在同一平面。慢慢向前推动身体，直到胸部肌肉有拉伸的感觉。

5、髂胫带拉伸

髂胫带是位于大腿外侧下方的结缔组织带。跑步、健走、体操运动员和舞蹈演员应该定期做这种拉伸运动，以防止膝盖周围炎症引起的疼痛。

练习：站直，双脚保持和臀部一样宽，将一只脚交叉放在另一只脚上，同时将另一只手举过头顶以保持平衡，然后换边重复动作。

跑完步怎么拉伸4个简单拉伸运动防止肌肉小腿

拉伸的一般方法：

1拉伸小腿肌肉

双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲著墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

2拉伸大腿前侧四头肌

站直了，向后擡起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

如何拉伸腿部，跑完步后怕长肌肉，求解 30分

拉伸腿部？如果是扯筋，就有几个动作给你参考，弓步压腿，

侧位压腿，和站立压腿。没事可以在学校操场上转转看别人如何压腿。

以及，跑完步后怕长肌肉就一定得 揉搓

还有疑问可追问，望采纳

跑完步之后怎么做可以瘦腿

跑步确实能达到瘦腿的效果~~~但是一旦过量会让你的小腿长肌肉，到时就不好咯~~~~~

在这里：给您点小小的建议~~~把川步改成快步竞走~~~这样既能达到瘦腿的效果但又不会让您的小腿长肌肉~~~希望您能坚持下去···

跑完步怎么拉伸小腿，不让其成为肌肉

你到健身房请私人教练给你全方面的讲解吧，语言很难表达清晰

跑完步后，做什么运动防止小腿变粗？

给你个方法，自己练就好了，不用花钱。

介绍给你几种方法，需要长期坚持：

一：

50下搓出小鸟腿　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

二：

每天刮腿20分钟，一个月减8斤　　方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

三：

薄底厚掌，踩踩就瘦　　方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。　　你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。　　这种方式适合肌肉型腿的人。

四：

狂蹬空中自行车　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚擡起，双脚做蹬自行车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

另外还有专门针对瘦小腿的：

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻 。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

跑完步后怎么拉伸图解

最好先拍拍大腿小腿，把乳酸分散消解之后，再做一些简单的伸拉运动，比如说摆臂，活动手腕脚踝，压腿等一系列辅助训练，切勿刚跑完就压腿，那样容易运动性受伤

跑完步后，怎么做腿部拉伸！！！谢谢

腿绕环

1站在离墙工一臂的地方

2把身体上的重力放在左腿上，用右手掌撑墙，以维持平衡。

3前后绕动你的右腿10~12次

4另一个腿以同样的方法完成

压伸

弓步压腿

1左脚在前，右脚在身体后大概一步远。

2弯右腿，慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲

3把身体的重量放在前脚脚后跟上，这样可以锻炼你臀部的肌肉

4回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

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侧压腿

1将你的左腿移动45度角，然后蹲下。

2这会使你的右膝盖弯曲。

3把你身体的重量放在在前的那只脚的脚后跟上。

4回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。

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平躺（躺在垫子上或地板上）。

弯曲左膝。

左脚放在地板上，右腿横放在左膝上，使你的右踝正好处在左膝上方

双手握住左侧大腿，轻轻上拉，直到你感觉到大腿下部和外部有拉伸感。

持续8－10秒，换一条腿继续重复做下去。

跑完步后如何拉伸小腿才不会变粗？步骤是什么样的呢 ，大约多久拉申？

把你的脚尖擡起来，脚跟在地上。侧身用你的手去抓你的脚尖。这是一个。还有一个就是把脚放在楼骸的阶梯上，脚尖翘起来。正面弯腰摸到脚尖。 适当就行，不需要多久

1、运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

2、拉伸方法：单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

扩展资料：

健身好处：

1、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险

经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

2、减少肌肉酸痛和背部疼痛

举重等力量训练不仅可以增强骨骼肌的生长，还能增强软组织以及关节的硬度，一项长达十二年的研究表明，举重训练对缓解和消除慢性背痛非常有效。

3、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳

很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

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人民网-女子运动健身有哪些好处？这些好处让你心动

1、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

2、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。

3、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。

运动后如何拉伸

运动后如何拉伸

01肩屈肌拉伸：

面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一

只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将

手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。

02肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩

同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。将拇指

朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直

到感觉左肩后侧被拉伸。对另一只手臂重复这些步骤。

03站姿躯干下部屈肌拉伸

站立，两腿分开60到90厘米，双手放在臀部。缓慢

弓起后背，收缩臀部并上推髋部。伸直双臂，将双臂

抬升到与肩等高。将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

04躯干下部侧屈肌拉

站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂

距离。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手

掌跟放在髋关节上。保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙

的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋

部。对另一侧重复相同步骤。

05跪姿膝伸肌拉伸

左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左

脚踝上方。朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿

横放在地上。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保

持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚

踝。对另一条腿重复此拉伸。

06站姿趾伸肌拉伸

站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚

伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾

上，会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上，将身

体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。对另一条

腿重复此拉伸。

07肩背部拉伸

腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要

感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。