你好,本人健身教练,偷空喝点水,回答你的问题~
这个问题可能是由于左右手发力不均导致的,至于你自己主观的去调整,未必有好的效果~
告诉你一个方法,你可以试试~
比如你右面胸肌大,左面胸肌小一些的话,俯卧撑时,在右手上垫一本书,这样右边就会不容易发力,从而会使左胸发力更多,得到更大的锻炼,从而调整左右胸肌的大小比例,变得匀称~
胸肌可以分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌就是由胸大肌,胸小肌,和前锯肌组成,对于我们熟识的就是胸大肌和胸小肌,也是我们锻炼的主要目标,而往往被忽视的是我们胸肌两侧的前锯肌,在锻炼时我们不可避免的会锻炼到这块肌肉。
胸肌是一个较大的肌肉群,因此我们锻炼的时候应该至少有三种以上的动作来刺激胸肌,单凭一两种锻炼方法是没有办法让我们的胸肌均衡发展的,我们可以将胸部分为几大板块进行练习,可分为胸部下缘,胸外侧,胸肌中缝,胸部上沿。
针对这四个部位又有不同的练习方法,例如发展胸部上沿我们可以斜上杠铃卧推,斜上哑铃卧推等等。
对于初学者来说,胸部上沿练习尽量让教练或者同伴保护,卧推杠铃这些动作还是比较有难度的练习,我们可以不加重量试着推杠铃杆,掌握好节奏,推起尽量保持在同一横切面上。上推的时候吸气憋气然后胸部上沿发力,集中精力在胸上部,同样跟大多数器械一样采用快上慢下的节奏,把这一节奏掌握好之后我们可以根据自身情况增加重量进行练习。每组保持在8~15个,建议在三组左右。
在家我们也可以进行练习,俯卧撑是一个既简单又实用的训练方法,可以很好地发展我们胸部的整体维度,俯卧撑动作:双手分开撑地(分开的大小是根据自身调节的,分的越开范围面越广,分的越窄,对于胸肌的厚度有很大的帮助),躯干保持在一条直线上面,屈肘缓慢下沉,同时也要注意的是集中精力在整个胸部上面发力,可以让同伴帮忙用手指按按胸部肌肉是不是硬的,避免手臂发力过多,重复10~15次,建议在三组左右。
俯卧撑的难度较低,当胸部发展到一定的水平后,我们就要换动作进行练习了,在健身房进行器械推胸,健身房的用于器械推胸的还是有很多的,不过都是大同小异,始终记住保持上身的直立,腰要挺起来,肩要沉下去,以免受伤这几点就好。
针对胸中缝的肌肉我们可以采取俯身哑铃飞鸟或者器械夹胸肌等,俯身飞鸟这个动作要注意的是身体上肢保持平直,同时也要记住胸部集中发力,避免手肘用力受伤,两脚开立比肩略宽,双肘尽力向后打开,还原时候一定要控制好速度尽可能的慢收回,避免哑铃撞到手受伤,重复8~15个,建议三组左右。
对于胸部下缘,我们可以采取下斜卧推来练习,原理同上斜卧推一样,这里要注意的就是靠背开始不用调的角度太小根据自身情况慢慢减小。
饮食也是很重要的,健身完之后多吃蛋白质含量高的食物,避免油脂类,水煮鸡胸肉很不错哦~增肌效果会很明显。有胸肌的男人不仅穿衣服看起来有型,脱了衣服看起来有安全感,有诱惑力,胸肌练习应该是我们健身的首选
练出腹肌简单,想练出人鱼线不简单,你可以百度搜索腹肌撕裂者,里面有一个动作是针对腹部侧面肌肉群锻炼的,有助于练出人鱼线,具体动作就是侧躺下,身体稍微屈点,不要笔直,两腿并拢抬起,同时上半身同时尽量抬起,靠地面的手支撑好身体,另一只手放在后脑勺,侧卧,腿和上半身同时离开地面靠的就是侧面腹肌力量。还有就是平板支撑也能锻炼到
胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。 斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。 仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—1.5kg的,以后循序渐进,适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。
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