“要增肌先增重”这句话对吗？增肌要忌讳哪几点？

在很多人眼里，似乎肌肉增肥和减脂不能同时进行。看来肌肉增肥是“熊掌”，而脂肪流失是“鱼”。之所以很多人认为增肌和减脂不能同时进行，是因为他们认为，想要增肌，首先需要的是获得足够的热量，也就是获得比消耗更多的热量。而有些人会认为，想要增肌，就得拼命吃，吃什么热量最高的，吃什么好吃的。某种程度上，这个方法是为了增肥，而不仅仅是增肌。

当我们使用上述方法来增加体重时，不仅我们的肌肉会有一定程度的增加，而且我们体内的脂肪含量也必然会增加。这个结果会让很多人认为，如果我们想增肥增肌，减脂是不可能的。这种增肌的方法对吗？我们应该在增肌的同时选择高热量的东西吃吗？是不是一定要增肥才能让肌肉恢复得更好？肌肉增长会更快？也就是说要增肥增肌，健美效果会更好？

首先，我们需要知道，无论我们进行什么样的训练，都必须得到良好的营养补充。此外，我们需要知道，我们的人体有三大营养元素，即碳水化合物，也就是我们所说的糖和蛋白质，另一种是脂肪。在肌肉构建的过程中，我们的身体需要补充更多的蛋白质等营养元素，蛋白质的摄入对我们的肌肉构建过程至关重要。在我们知道我们需要吃高蛋白来增肌之后，我们也需要知道我们不需要吃高热量的食物，很多高热量的食物都是垃圾食品，比如很多高热量的食物。

其中含有大量的反式脂肪，这种食物的热量真的非常高。这种高热量食物摄入我们体内后，只会转化为脂肪，不会转化为肌肉。可以说，吃这种高热量的食物对我们增肌一点帮助都没有。其实我们需要澄清的是一个关于肌肉增长和体重增长的概念。增肌和增重不是一回事，但很多人认为要增肌就必须增重。增肌不等于增重，这是一个很重要的概念。如果我们摄入同样热量的蛋白质和脂肪，肯定会通过摄入同样的蛋白质来帮助我们增肌，而脂肪可能根本不会帮助我们增肌。

1、肌肉增重

当开始锻炼时，就有可能会长出新的肌肉，增加多少肌肉取决于饮食和锻炼的方式，但是任何健身运动都有可能会产生一些力量的改变以及肌肉质量的变化。特别是你在开始锻炼之前，长时间处于久坐的状态，开始健身之后，因加入了力量训练以及摄入足够的蛋白质，肌肉就会明显的增大，所以这时候体重略有增加属于很正常。

2、水分储存导致增重

女性的体重容易因荷尔蒙变化而出现波动，可能女性会注意到在月经前和月经期间会有一定程度的肿胀现象，所以导致体重增加。另一个常见原因就是摄入过量的钠，食用高盐食物会导致体重增加。吃了含盐食物后，会增加饮水量，但不一定会产生更多的尿液让你排出体外，而钠有锁住水分的功能，所以导致体重增加。

3、运动后炎症

简单地说，运动后有可能会损伤肌肉组织，而修复过程可以让肌肉生长并变得更强壮，但是此时，肌肉组织中可能已经发生了炎症，运动生理学家称之为运动性肌肉损伤。它会对肌纤维造成结构损伤，炎症是由于受损组织中白细胞的积聚而引起的，而这种积聚现象会引起体重暂时性增加。

4、运动后的营养补充导致体重增加

很多人在运动后会给身体补充所需营养，而碳水化合物有助于恢复肌肉糖原。但每储存1g糖原，人体就储存3g水，所以导致体重增加。这是一个正常和健康的康复过程，所以不用担心。其他补充剂也会导致运动后体重增加。肌酸是很多健身人士使用的一种补充物，它通过增加肌肉质量或水分储存而导致体重增加。

5、未消化、富含纤维的食物

锻炼后感到饥饿，然后补充富含纤维的健康食物，那么摄入的营养食物在身体中发挥作用，因此导致体重增加。

健身运动对我们的身体状况是特别有优势的，自然生活中也是有的人将健身运动做为一种减肥方式，跑步减肥是很普遍的，大部分减肥瘦身者在减肥前期体重会出现显著的转变，可是也是有体重不容易转变，和你这种情况，因而有很多人对减肥瘦身缺失自信心，进而运动强度降低,结论减肥瘦身不成功，实际上在哪时时刻刻已经离完成很近了，只需依然对自已有信心，过去了那一个段瓶颈期，便会有意外之喜哦！

那麼怎样的人短时间，2至3个月，减肥瘦身快，只做有氧运动的，由于有氧运动能大批量的耗费发热量和人体脂肪，有氧运动几乎不是长肌肉的。肌肉是用大净重的负载去刺激性肌肉，而且从肌肉内部结构把肌肉化学纤维毁坏，而且根据摄取蛋白修复肌肉化学纤维损害的地区，获得脂肪率及其提升肌肉的实际效果。因为你肌肉提升了，肥肉降低了，一样容积的肌肉和肥肉，肌肉的净重约是肥肉的3倍。

肌肉的密度大，肥肉（人体脂肪）的硬度小。因此一样的体重，体脂高的人要比体脂低的人长胖了许多。肌肉的相对密度是要比脂肪密度大很多，换句话说，在我们减去了很多容积的人体脂肪，而提升了少许容积的肌肉量时，大家的体重在一定水平上是不容易发生改变的。运动健身不一定会出现体重的转变。

有氧运动降低了你人体中的脂肪率例如一些专业性的运动健身发烧友，他们天天健身，依照体重来考量得话，那这种运动健身发烧友难道不是十分重或是十分轻了。因此，你体重没变，表明运动健身实际效果非常好，这一便是运动健身的更强一个层级了，运动健身让身心健康，日常生活太阳。

我健身也在增重，我都4个多月了，别听别人瞎说，增重是有前提条件的，首先在食物方面要专业起来才能重，就像汽车不加油就开不了，油加多少就开多远的道理是一样的，首先你要知道你是什么体质，你的吸收如何，这可以从你平时的饭量的体重幅度来看，再有健身必须多吃，尤其是健身前后和睡觉前，主要以高蛋白高热量高碳水为中心，维生素为辅助，蛋白粉一样也只是辅助不要太依赖。健身增肌在训练也是搞要求的，大重量高密度多组数和顶峰收缩为中心，达到完全充血和力竭，休息48小时以上再可练同一个肌肉。简单和你说一下，重量选在你做8到12个旧没劲的重量为好，动作完事马上做拉伸舒展，休息不要超过1分钟，重量可根据力量递减，但是一定要选做到12个就没劲的重量，最好为8到10组。训练过后30是身体蛋白的最大需求，最好买点乳清蛋白粉喝，看清哦，是乳清蛋白。

这要看你怎么练了，如果没有进行有氧运动（如跑步、游泳等），只进行力量练习，这样会增加肌肉的厚度，且肌肉的比重要比脂肪大的多，所以你就重了。要想减肥的话，建议你先做力量练习1个小时左右，怎么也得30分钟以上；然后再进行有氧运动一个小时，这是必须的，脂肪必须经过有氧运动才能进行消耗掉，而且是在有氧运动30分钟以后才开始消耗，所以短距离的有氧（30分钟内）是起不到减肥作用的，运动完后两个小时内不能吃任何东西，包括水果。平时吃东西也要注意，不然你不仅不能降脂，而且还会使肌肉更发达，体重更大。

并不会，因为增肌发生的是肌肉质地的变化，而不是你总体体重的变化。如果不进行健身，你永远不知道自己的肥肉能变成怎样强健的肌肉。

要知道，肌肉的形成是因为你的肌肉组织得到了锻炼，因此水分和脂肪都以另一种方式存储进了肌肉组织，可以说，是发生了质变而不是量变，因此你的体重并不会因此增加——除非你在健身的同时为了肌肉效果还食用了其他东西，导致自己吸收的热量又增多了。

这样肌肉在变化的同时，你的体重也会增加。

但是我是不建议人们把自己的肌肉锻炼的太发达的，不管是男性还是女性。因为这样的方式不仅不能制造出漂亮的肌肉，还会让你的身体看上去很丑，其实自然的体重下，你的肌肉效果就已经是最好的，最合适的，最自然的，最好看的了。

在这个地方，我就不得不跟你们说几种锻炼身体肌肉最好的健身方式了。

锻炼手臂和背部：引体向上和俯卧撑。

引体上香是锻炼手臂背部肌肉的王者动作，你如果想要锻炼手臂的肌肉和背部的肌肉，一定不能放过这个动作。

锻炼腰腹部：仰卧起坐。

仰卧起坐则是完全需要用你的腰部力量来支撑完成的动作，也许还加了一点你的背部，所以这个动作可以很好的锻炼马甲线和腹肌，想要漂亮腹部的男生女生可以一起来仰卧起坐了。

锻炼腿部：深蹲。

深蹲是公认的锻炼腿部的金牌动作，可以说，所有想要锻炼腿部的人都会做深蹲，不管是普通健身爱好者还是专业的运动员。

因为肌肉本来就比肥肉重 一斤肌肉等于三斤肥肉 并且肌肉的密度也比肥肉大 不然你摸肌肉怎么可能会硬呢！肥肉就不会吧！

下面是增加肌肉的方法

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物-水解增肌粉。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，三天打鱼两天晒网是锻炼不出什么好的身体的。