健身一般多久去一次?？

科学的训练方法是：每周不少于3次不多于5次

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要休息72小时以上。

之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。

也就是说，一周练几次是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。

按健身等级

健身入门级 （刚开始接触健身）

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天，比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。

如果休息一天后，还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

健身初级（2-3个月系统训练）

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级 （半年时间的系统训练）

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高级 （一年以上系统训练 ）

达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。

健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，他们会结合自身实际情况，灵活安排自己的训练，每周都会自觉锻炼5次以上。

按健身目的

上面说的健身等级，基本上是针对增肌人群来划分的。对于一些健身目的不同的人群，锻炼次数也有不一样，总体是这样的：

增重人群

2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

增肌人群

3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

减肥人群

3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。

那要看你怎么练和练啥。要循序渐进慢慢适应

，开始可隔天一次，身体棒了再增加运动量，另外还要注意天气情况，本人就在雾天跑步得了鼻炎；爆发力训练不能过勤，得学会放松，无论何种健身发都要长期坚持才能收到良好效果，我们所看到的一些体育运动适合年轻强壮的人，能长肌肉，练法刚猛。太极拳，气功属内练，主保养，比较安静有利于身体健康。其实外练也挺好，就是不要过度，要在身体受的了的情况下加大运动量，古代张三峰就不适合外家该内家了

运动时间是完成一次完整的运动锻炼所用的时间，但不包括中间休息时间。

一般用净运动时间、时段和身体反应周期这三个指标来评价运动时间。

净运动时间是指纯粹运动状态的时间，如连续性运动时间，或间歇性运动中除休息外的运动时间。时段是指在间歇性运动项目（在连续运动中有间歇性休息）中，如乒乓球、羽毛球等，这样的运动中30分钟为一时段。身体反应周期是以身体反应为标准的。运动会引起身体出现一些反应，如发热、颜面潮红、全身关节舒展、身体前心后背轻度出汗、身体稍有疲劳、明显感觉到心跳加快、呼吸加深加快等。自运动开始到身体反应达到上述程度所用的时间即一个身体反应周期。

要达到一定的健身效果，运动时间一般以完成净运动时间30～45分钟，或1～2个时段（30～60分钟），或1～2个身体反应周期为基础。有运动基础并且身体机能好的健康人，运动时间可以达到2～3个运动时段（60～90分钟）或2～3个身体反应周期，净运动时间也可以超过45分钟达到60分钟。体质弱和慢性病人的康复运动时间可以适当调整，以完成20～30分钟净运动时间，或一个运动时段（30分钟），或一个身体反应周期为好。也可以采用多次数、短时间的方法进行运动锻炼，如锻炼10～15分钟，休息5～10分钟，再继续运动10～15分钟。

很多人刚开始减肥的时候，都会为自己定下这样的目标，比如几天练出腹肌马甲线，一个月瘦10斤乃至20斤，以为自己和别人不一样，轻松练上几天脂肪便会全身而退，肌肉蹭蹭增长……

结果呢，理想很“骨感”，现实很“丰满”。非但跑不动，铁也撸不动，体重不下降，肌肉也没个形状，于是满怀着巨大的失望，劝自己，哦，还是放弃吧。不知道这是不是你减肥的心路历程？

其实这种情况出现很多人身上。那么现在减妞想问一个问题：想要健身有效果，你知道它的周期是多久吗？

答案是3-6个月，甚至更久。所以说，大家想减肥，还是不要抱有“快速”减肥的想法了吧，因为，脂肪真的不是一天堆积堆积出来的！

只有掌握细胞的更新时间，我们才能瘦得更持久。

或许你也会遇到这样的情况，偶遇儿时的好朋友，会发出惊叹：啊！怎么发福这么多胖这么多。在通往胖子的路上，我们的疑问在于，胖子是胖在了脂肪细胞的数量，还是脂肪细胞的体积？

其实在童年和青年，是人体高速发展的阶段，这期间人的脂肪细胞数量迅速增多也是发育的重要部分之一。而成年之后，人的脂肪细胞数量就不会再有增减，发生变化的是体积。也就是说，体重增减，细胞数量不变。

不过人体细胞的更新周期通常要90天-180天，但人的脂肪细胞是有记忆的，所以这就是为什么快速减肥后会反弹，就是因为没有达到细胞更新的天数。

所以如果我们能好好的对待自己的身体半年，帮助它们排除不必要的废物，并给予细胞们新生时所需要的优质原料，在半年后我们就会收获一个相对更加健康和崭新的自己。而如果半途而废，始终不能触及人体更新的实质，就很容易造成效果不好的结果。

为什么在你坚持了3-6个月之后，效果还是迟迟看不到？

是这样的，虽然无论减肥，还是健身，都是有套路可循的，但是呢，毕竟它还是一个私人的活计。换句话说，你的工作对象就是你的身体，而你的工作效率，则取决于你的大脑与身体的配合。

努力虽好，但是我们也可以看到很多这样的例子：比如学习，一些看似认真学习的人，并没有取得相应的成绩……

减肥健身也是一样的，不是说你努力了流汗了就一定瘦，而至于其中的原因，我们可以反思下自己霸占器械玩手机的时光、用龟速在跑步机上行走的日子、以及每次都想着“下一顿不吃了！”而吃很多的每一顿饭，大概就会有答案了。

套用知乎上一句很流行的话“以大多数人努力和克制的程度，还没有到比拼身体天赋的层次”。

健身的态度，尤其重要！

最后，减妞想说，减肥、健身的态度很重要。俗话说得好，“兴趣是最好的伙伴”，如果你对某种运动方式不感兴趣，比如跑步，很多人会觉得很枯燥，这里我们大可以选择自己感兴趣的，多多尝试不同的健身项目、器械和方式，或者即使是把减脂健身餐摆放的好看一点儿都会帮助你保持着对健身的兴趣，也会改善心情。

同时，我们还要做到不打无准备之仗，“方法和努力一样重要”，在减肥健身期间，多多学习相关知识，不仅可以避免误区、受伤，还能提高效率，帮你在最短的达到最好的效果；制定适合自己的健身计划，并对可能收到的回报有一个合理的心理预期，而不是三分钟热度或者期待一下子就有丰厚的回报。

此外，多给自己一些积极的反馈，在达成一段时间的健身成就之后适时地给予自己一些奖励，还可以去寻找志同道合的健身小伙伴，几个人相互鼓励、相互监督，也是一个好办法哦。

总是饿怎么办？

三分练，七分吃。很多人减肥期间管住嘴之后，难免会出现饿肚子的情况，经常感到“好饿呀。”这都是非常正常的现象。这时候我们可以在控制总热量摄入的前提下，通过调整饮食结构来达到控制饮食的目的。

比如，多吃富含蛋白质和膳食纤维的食物。蛋白质类食物，蛋类、乳类、瘦肉类、大豆这些，会抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌，避免赘肉的产生。同时，蛋白质类食物需要较长的消化时间，也较不容易感到饥饿，避免养成吃零食的习惯。

而膳食纤维类食物，燕麦、豆类、蔬菜、坚果和种子这些，因为比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。还可以帮助平衡血糖。

最后要说的是，有时候我们感到饿了，未必是真的饿。当人口渴的时候，或者缺乏睡眠时，都会出现这种“假饿”想吃东西，这时候我们不需要额外吃什么东西，只需保证补水或者充足睡眠即可。