新手去健身房要注意什么

新手去健身房要注意什么

　新手去健身房要注意什么，拥有健康的身体才是学习和工作的前提，在日常生活中我们要保持良好的生活习惯，还要经常通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有打球，慢跑等等，接下来具体看看新手去健身房要注意什么？

新手去健身房要注意什么1

　 01健身之前一定做好热身动作

　 （一）做好热身动作的必要性

　热身动作非常重要，建议大家来到健身房之后不要着急去器械区锻炼。先通过几组的热身让自己的身体组织活跃起来，打开自己的关节。很多新手来到健身房都会忽略热身，所以在健身的过程中很容易出现肌肉撕裂或者关节损伤的情况。健身前的热身非常重要，你可以选择去慢跑十几分钟，让自己身体开始适应健身的前奏。

　 （二）选择合适的热身动作

　除了跑步，这几个常备的热身动作也是非常合适。首先，交替膝腿胸椎旋转，三十秒一组。随后进行站姿交替踢腿，一组也是30秒。接着站姿髋关节绕环，做一组，一分钟即可。然后站姿侧向伸展，30秒。然后大腿前侧伸展，也是30秒。

　然后大腿后侧伸展，一分钟，最后是弓箭步侧伸展，一分钟。这一套完整的热身动作，足够可以激发你的身体，让你处于一个比较活跃的状态，这样运动就不容易受伤。避免身体损伤、提高运动表现。重视每一次热身是我们更好塑造身体的前提。

　下面这个动作是一个很好的热身动作，一般跑步运动员和跑步爱好者都把它作为首选的热身动作，这个动作是高抬腿的演变动作。我们抬起来的腿向外侧抬起，用自己的前脚掌着地，上体保持正直，双手随身体自然摆动。

　伸展动作：首先我们保持跨立的姿势，脚尖向外展。双手平开，与地面保持平行。然后用自己的腰腹力量发力，用一侧的身体带动手臂向另一侧旋转，用手碰到另一侧的脚部。这样可以让我们的关节活动开，在运动中不易受伤。

　 02讲究循序渐进

　其次，我们健身要讲究循序渐进。尤其对于新手而言，一上来就想用大重量，做不了几个就力竭，这样不利于我们的健身。我们要先从小重量做起，多做几组，这样才能刺激我们肌肉的生长。很多人都存在误区，认为做大重量更能刺激我们的肌肉。

　对于一些有健身基础，经常参与健身的人来说，做一些大重量的确有好处。但是对于新手，刚进入健身房，身体素质不是特别好的人来说，一开始先要从小重量做起。我们健身达到想要的效果并不是一蹴而就的，需要坚持，三天打鱼两天晒网，这样的健身效果并不明显。等到自己的身体素质上来，慢慢的增加器械的重量，这样才能有帮助。

　 03饮食摄入非常关键

　健身的同时，不要忽略了饮食的搭配。能量和蛋白质的摄入作用非常大，我们健身需要消耗大量的体能，身体需要补充能力。很多经常健身的人，健身包里都会装着补充能力的食品，比如香蕉、蛋白棒、蛋白粉、乳清等等。

　我们在日常健身的过程中，要注重蛋白质含量的摄入。除了一些合成制品，比如蛋白粉，我们还可以从食物中摄取。经常吃一些蛋白质含量比较高的食物，比如：三文鱼、牛肉、牛奶、鸡胸肉等等，这些食物中的天然蛋白质更容易被我们人体吸收。我们在进行力量训练完之后一定要及时补充蛋白质，这样我们的肌肉才能更好的生长。

　 04锻炼后的拉伸不能少

　 （一）拉伸的必要性

　锻炼前要热身，那么锻炼后的拉伸也是必不可少。尤其对于新手来说，锻炼后拉伸更是有很大的必要。我们可能都有这样的感觉，经常不运动，一次运动之后，身体会酸痛好几天。那是因为肌肉中的乳酸堆积，对产生酸痛的感觉。

　我们锻炼后进行拉伸，可以放松我们的肌肉，可能减少我们的肌肉酸痛感。不进行拉伸的话，那么肌肉酸痛，很容易影响后面几天的健身训练计划。所以说，锻炼前记得做好热身，锻炼后记得进行拉伸。

　 （二）拉伸的推荐动作

　下面这个弓步伸展动作就是一个非常不错的拉伸动作，我们双脚站立和肩部同宽，双手方放在自己的胯部。然后伸出自己的左腿向前跨出一个弓箭步，用右腿向斜下方压，同时腰腹跟随用力。双手撑在地上，保持身体的稳定。

新手去健身房要注意什么2

　1、健身锻炼之前，你需要换一套舒适、透气，方便运动的衣服，再准备一套换洗的衣服，这样可以更加轻松地锻炼。

　2、在健身房开启正式锻炼之前，要针对目标肌群进行充分热身，提高关节灵活度，促进身体血液循环，逐渐找到运动的感觉。

　3、正式健身的原则是先做力量训练，再安排有氧运动。在力量最充沛的时候安排力量训练，可以降低受伤几率，力量训练可以帮你消耗糖原，当你进行有氧运动的`时候，可以更加高效的燃脂。

　4、新手进行力量训练的时候，可以从哑铃、杠铃等自由器械入手，优先选择复合动作，一开始从小重量入手即可，注意动作标准，熟悉动作后再尝试增加负重。

　5、健身房锻炼的时候，要注意文明健身，不要霸占着器械。合理控制组间休息时间，器械沾了汗水，一定要及时擦干，不要影响下一个人锻炼。

　6、健身房锻炼的时候一定要专心，不要健身10分钟，拍照1小时，更不要去浴室拍照，把别人拍进去，这是很不礼貌的。

　7、避免空腹锻炼。不要觉得空腹锻炼减肥效果更好，空腹锻炼的人容易引发低血糖，健身的时候也容易体力不支，运动持久力会下降。

　8、健身锻炼的时候，身体会流汗而缺水，这个时候我们需要及时补充水分。健身锻炼的过程中我们应该小口小口补充水分，不要等到健身后才猛灌水，对身体不好。

　9、健身房锻炼的时候，注意控制合理的时间，每次健身时长在60-90分钟为宜，不要在健身房一呆就是大半天，也不要只锻炼半小时就回去了，这样的健身效率反而会下降。

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　 1、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡

　初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧的训练即可。

　 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

去健身房前一小时可以吃些热量高的食物，比如巧克力，面包也可以。

到健身房第一步是有氧运动，跑步机，椭圆机之类的。有氧运动半小时到四十五分钟后再进行无氧运动，就是楼主所说的练肌肉了。

做完无氧运动，最后一步就是拉伸你的肌肉，因为无氧运动会让肌肉紧绷，健身房都有这样的器械的。以上三部缺一不可。

第一次的话建议不要练的太厉害，每周去2-3次健身房，效果比较明显，贵在坚持。锻炼后可以吃些水果。除此之外，饮食也要跟上，平时多吃些高蛋白的食物，比如牛肉，鱼类，蛋类，奶类。

资料拓展

去健身房的好处：

1帮助你减肥：每天去健身房锻炼身体，你可以选择跑步或者搏击操，运动会让你的脂肪充分的燃烧，分泌的汗液也有利于你减肥，只要每天坚持，健身会让你的身材会越来越好。

2养成良好的习惯：每天按时去健身房，可以让你养成良好的生活习惯，不再熬夜晚睡，也会在饮食上促进你吃的更清淡，会让你的生活更快乐。

3培养你对不同运动的爱好：去健身房锻炼，你会接触到不同的运动项目，女人可以学习瑜伽和肚皮舞，男人可以学习器械锻炼。你要根据你的身体情况，找到你喜欢的运动项目，从而培养对健身的兴趣。

4认识更多朋友：在健身房，你会认识很多志同道合的朋友，你们可以一起健身，互相鼓励，大家会在健身结束后聚会，分享自己的健身经历，你会从中收获很多，学习到很多知识。

去健身房刚开始锻炼的新手朋友们对很多锻炼的动作都是不熟悉也不了解，而且缺少一个告诉他们正确训练方式的人，而这时候就需要我们来给大家提出一个好的方式，让大家能够在一个正确的条件下进行合理的训练。虽然在新手阶段我们一般会推荐大家做一些比较简单的基础动作，但是有一些动作其实更值得我们去掌握，它们能够对我们产生更加有效率的训练，能够让我们更快的获得我们想要的训练效果。

而且这些动作基本都是一些复合动作，复合动作就是全身多关节，多个肌群都参与的运动，这就能够更加全面的锻炼我们的身体，下面我们就来看一看。

一、深蹲

深蹲是健身的招牌动作之一，不管哪个健身阶段我们都可以通过它来进行身体锻炼，对我们下肢的肌肉群都有很好的锻炼效果，而下肢的肌群在我们全身占到很高的比重，这也是我们为什么要经常练腿的原因，所以掌握好深蹲，就是对你全身肌肉提高的最好方式之一。

建议从空杠开始训练，掌握好发力模式后再进行负重，深蹲是一个比较危险的动作，在没有掌握好动作的时候，一定要量力而行。

二、杠铃划船

这个动作主要是针对我们的背部肌肉线条锻炼而练习的，我们可以先从轻量的器械开始慢慢逐步的增加自己的负重量。我们在俯身划船的时候一定要按照标准正确的姿势太做，腰背始终要保持挺直的状态。

每组动作以15个为一组，每组休息2分钟左右的间隔时间，每天做2组即可，动作速度不用太过快匀速缓慢的节奏就可以了，每组做完后调整下呼吸让身体的肌肉能释放一下压力。

三、卧推

作为健身房中最受欢迎的动作，我们自然不用说卧推的好处，但是我们在这里要说明一点的是，在进行卧推的过程中，需要注意以下几点。

首先是手的握法一定要全握，很多人在训练中喜欢半握，因为觉得那样对胸部的刺激更大，但是那样其实并不安全，我们尽量选择全握最保险；其次是幅度一定要保证是全程，杠铃必须触碰到胸部才能推起，如果你觉得这影响了你的效率，你会感受到非常费力，那就请降低你的训练重量；最后就是握距，如果你想对你的三头肌有更好的刺激，那就把握距减小，如果想更多刺激胸部，那就握宽一些。

4、杠铃推举

这个动作对于你发展肩部来说，无疑是最好的动作之一，而姿势方面我们选择坐姿和站姿都可以，但是需要我们注意的是这个动作有可能对你的腰部产生压力，最好保持你脊柱的中立位，然后佩戴一个腰带进行。另外就是杠铃的重量希望大家不要加得太重，一定要在自己的承受范围之内，尽量选择你可以轻松做8到10个的重量进行训练，这对你的肌肉刺激也是最好的。

以上几个动作不但可以针对到不同部分的肌肉的锻炼，还可以对你的身体整体绝对力量进行提升，除了进行这些抗阻训练以外，我们还可以在这些训练之后增加20到30分钟的有氧运动，这样不但能够训练我们的心肺功能，还可以很好的程度上控制我们的体脂，让我们的身材能够以一种更完美的状态呈现出来。

新手第一次去健身房

　新手第一次去健身房，很多人不管是为了锻炼还是减肥，都会选择去健身房办卡健身，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，健身也是有方法的，以下分享新手第一次去健身房。

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　 第一次去健身房需要注意的事项有：

　 1带齐简单的健身装备

　健身装备对于想要健身的人来说是非常重要的，不仅可以保护人体关节肌肉，还可以在健身过程提高效率。第一次去健身房不得不准备的健身装备有：运动服、运动鞋、水杯。建议可以准备一个健身包，存放这些装备，此外还有毛巾、运动手表等等。

　 2健身之前注意拉伸和热身

　健身之前的拉伸和热身可以很好的活动人体肌肉，帮助后续的健身过程中更加顺畅的完成动作。建议热身可以在跑步机上快走十分钟，然后拉伸一下韧带。

　 3多咨询、多尝试

　健身房里会安排一些巡场教练，可以主动咨询教练，如何使用相关器械、怎样发力等等，多尝试多体验。

　 4头脑保持冷静

　每一个健身房都会有教练开展私教课，很多教练都会在平时极力游说买私教课，这个时候就需要头脑冷静了，私教课的价格一般比较昂贵，并且现在很多健身教练的质量良莠不齐，需要慎重考虑。

　 5合理健身，动作不强求

　健身房里有很多力量类的器械，是需要有一定肌肉基础才可以做标准的，很多新手可能会对这类力量训练跃跃欲试，但是不当的用力往往会拉伤肌肉，严重的甚至造成不可逆损失，建议量力而为。

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　 第一步：热身动作

　需要留意开展热身动作，拥有热身动作才能够 去报名参加健身运动。进入了健身会所之后，需要寻找一个宽阔的地区，去开展一些热身动作，协助人体搞好一些提前准备，才能够 去报名参加运动健身。假如要想开展热身运动，就一定要开展充足。

　热身动作能协助防止许多 的损害，热身动作能够 协助尽量减少下列损害：韧带拉伤、肌肉拉伤、肌腱损伤、骨折、跟腱炎、跌伤擦破等。热身动作对这种问题能够 大幅度降低，协助减少健身运动伤的概率。

　 第二步：无氧运动器材

　搞好了热身动作，接下去，应当开展无氧运动的健身运动。需要依据自身的运动健身目地来开展运动健身，挑选一些适合的健身器材。可是要记牢，一次最好是只开展2到4个位置的训炼，隔一天之后再开展此外位置的训炼更加有效。

　 第三步：有氧运动器材

　开展了力量训练后，就应当开展有氧运动减肥。要想开展有氧运动减肥，就不可以少了慢跑，终究跑步运动但是金子的健身运动呀，是不能缺乏的呢。有氧运动器材最知名的是家用跑步机，家用跑步机的操作方法分成三个流程：

　1、打开START功能键（一般是鲜红色的）；

　2、点一下“刚开始/完毕”功能键；

　3、调整跑步速度。除开慢跑之外，还能够有很多。

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　 去健身房需要准备什么

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。

　健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。

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　 健身时应注意什么

　 1、必要的热身

　要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉痛。

　需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、超负荷的举重

　当你看到在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。

　 4、过激运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

　在健身的时候需要注意的还是很多的，像是很多运动在运动之前都不能喝水，另外刚吃过饭也是绝对不可以运动的，不然运动的过程中可能会出现很多的不良反应，运动的时候会流出很多的汗水，运动结束后过一会要补充适当的水分，一定不要是水。

随着人们对美和健康的不断追求，健康房已经逐步走进了大家的日常生活当中。

但是，办完健身卡只是第一步，你还要做好5点，钱才不白花！下面的健身房锻炼攻略，送给初次进入健身房的你。

1、目标要明确

首先你要明确，自己来健身房的目的是什么。是减脂、增肌，还是为了提升柔韧度。

这些问题一定要提前想清楚，否则今天跳跳操，明天打打拳，后天跑跑步，忙活一整年估计还没人家锻炼三个月的好。

所以说，一定要有明确的目标，制定专属的计划，比如今天先从基础动作开始训练，然后逐渐增加难度，给自己设定好长期和短期的目标、计划。

2、重视伸展的作用

有些人呢，刚迈进健身房，就迫不及待地上跑步机跑步，或者到力量区，直接举最大重量。

这样是完全不对的，久而久之会引发运动损伤，而且局部肌肉凸出明显，整体上也不美观。

运动前后一定要做好热身和拉伸，避免损伤现象的发生。尤其是在做一些运动量大、幅度大的运动之前。

做好热身准备，运动后的拉伸也能做到位的话，不仅可以避免在运动过程中发生肌肉拉伤的情况，还能拉长肌肉纤维，这才是多数人健身追求的体型。

3、学做健身餐

其实很多健身餐的做法都超级简单，而且又健康又省钱，能让你的训练效果大大提升。

而且，不是只有国外的沙拉，或是水煮菜才是健身餐的。你可以搭配西兰花、鸡胸肉、紫薯等原生食材，通过中式的轻食料理方式，做成各种各样的健身餐。

运动固然是很重要，但是健身餐也必不可少，不能单纯的认为只要在健身房流流汗，就能达到理想的效果，合理的饮食也在你的改造计划中扮演着重要的角色。

4、请私教

在经济条件允许的情况下，可以请个私教，学习标准的运动姿势，还可以监督你做到力竭，从根源上杜绝偷懒。

并且可以根据你的个体情况，给你做最好、最恰当的指导意见，让你可以在健身训练中，短时间内，就能看到明显的变化。

不过这一点要根据个人情况决定，如果条件不允许，你可以找一个和私教作用差不多，但是完全不用花钱的“教练”。

健身房有很多资深的训练者都可以扮演这个角色，只要你主动学习，主动接近他们，他们都会愿意教你，指导你的。

5、找一个同行的好朋友

一个人训练，最怕的就是动力不足，所以这个时候拉帮结派是最好的选择。

你可以拉上你的好朋友一起去健身房训练，彼此之间可以督促和鼓励，并且相互之间可以分享健身的心得及成果。

同时，有一个同行者，当你在挑战身体极限，或者做一些具有挑战性的动作时，还有朋友可以在一边帮你辅助，及时解救你。

以上5点建议，推荐给初入健身房的健身小白们，可别浪费了健身卡啊。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。