感觉自己的背部特别单薄，如何科学的锻炼能增加自己背部的肌肉？

你好，其实锻炼背部肌肉的方法有很多，我就给你介绍三个最有效，最快速的锻炼背部肌肉的方法：

1、正手引体向上

首先，当过兵的朋友都知道，正手引体向上，是锻炼背部肌肉的非常经典的方法，这种方法可以快速加强背部肌肉的增长，其具体做法也很简单，就是双手抓住单杠身体悬空，用力向上提拉，初学者可以分为5组去做，每一组6个，中间休息30秒，逐渐适应之后，可以增加到每组12个，每天6组。

2、俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑，是徒手训练背部肌肉的经典动作，也非常简单，我们可以趴在瑜伽毯子上，双手后背，下颚向上抬，尽力向上挺腰，前半身最好是悬空的，初学者可以分为6组，每组12个，同样，适应以后可以逐步增加个数及组数。

3、站立向上推举杠铃

站立向上推举杠铃也是利用器械锻炼背部肌肉的比较经典的一个动作，体做法就是双脚站立与肩同宽，背扛杠铃，双手抓住杠铃向上推举，注意配合好呼吸，每组可以做12个，分6组。

最后，我想说的是，无论哪种动作，都是要长时间的坚持才能达到理想的效果，这需要我们有一定的毅力，如果三天打鱼两天晒网，我们是不可能锻炼出令人满意的肌肉的，所以想要拥有理想中的体型，那么就要我们持之以恒的去付出，在此祝你健身成功，拥有一个健美的身材。

王鸥一直是 娱乐 圈里迷人的代表。冷艳的形象早已经刻在了观众的心中，演技好、颜值高，也是她身上常见的标签。才华和美貌并存的王鸥，在 娱乐 圈中很受男明星的欢迎，因此，也传出过一些感情方面的绯闻，本以为王鸥只是颜值高而已，没想到王鸥的身材也很不错。

日前，王鸥在网上分享了一组健身的照片，王鸥穿紧身衣健身，做负角度倒立动作，背部没挤出一丝赘肉，从这一组照片足以看出王鸥的身材有多么的让人羡慕。

在看到王鸥曝光的一组健身照时，关于她衰老的谣言不攻自破。王鸥穿着紧身运动服，以一种特别 健康 积极的态度向我们展示了一个三四十岁的女人应该有的生活态度。这个年龄的女性不仅需要工作还要照顾家庭，可以说是一个比较劳累的年纪，能够花时间在健身上，确实相当的难得。

王鸥穿一件黑色紧身运动裤，一件黑色运动背心，非常别致的条形缝线设计，可以装饰后背，看起来更的 时尚 。王鸥腰肢光滑，没有看到一丝额外的赘肉。看腻了“蚂蚁腰”，再看看王鸥的“A4腰”，手撑一个体操动作，看起来很有技巧，很神奇，可以看出王鸥经常做运动。

其中最让我吃惊的还是王鸥的负角度倒立。流行的瑜伽绳可以让你的身体有一个放松的姿势。双手做一个开放式的C形动作并不难，但这是对女性耐力的特殊考验。从这里，我们可以看到王鸥保持身材有多好，不是因为她瘦有美感，而是因为她有一种充满力量的 健康 美，并且背部没有挤出一丝赘肉。

其实不光从王鸥健身的照片可以看出她的身材比较好，从王鸥平时的穿搭也可以看你的出来，如今的王鸥变得活跃了许多，经常在网上分享自己的私服照，基本上每一组私服照都是秀色可餐。

就拿前不久王鸥在微博中晒出的牛仔背带裤私服照来说，本来牛仔背带裤是一种很宽松的衣服，但是穿在王鸥的身上却没有空落落的感觉，反而给人一种丰腴的感觉，事实上，王鸥的身材并算不上比较高挑的那一种，王鸥之所以能够穿出这种感觉，无疑就是与生俱来的气质和气场。

这几年，总有人说王鸥变老了，不仅发际线后移了，而且整个人的气质也变得更深层了，也许是因为这些人没有深入了解王鸥吧，要是他们看到了王鸥穿无袖长裙的私服照，也许这些人就不会这么说了，一个喜欢健身的人，一般都不太会显老的，你们觉得呢？

女明星在外一直光鲜亮丽，几乎每次出现在大众的面前，都是完美无瑕的，清瘦的身材上没有一丝赘肉，不少人羡慕她们的身材和颜值。每次女明星参加活动都会被拍到许多绝美生图，她们也想在红毯上展示自己的风采。可是离开了精修镜头，看到她们在镜头下的样子，或许也没有那么完美，甚至会让人感到心疼。

其次就是瘦，身为明星就有上镜需要的硬性条件，一旦身上有一丝赘肉，在镜头下就会放大，很明显影响人们的视觉体验，所以一到有拍摄需要的时候，她们就会想方设法地减肥来让自己到达一个最好的状态。

一说到娱乐圈中的女明星，大家会想到的一个词语就是美。毕竟这个群体，都是从全国各地筛选出来的美人。在这个看脸的时代，如果女演员没有一点颜值的话，还真的是很难走红，很难满足大众的审美。

特别是参加活动的时候，她们盛装打扮，可谓是一场视觉上的盛宴，光是看着让人羡慕。有人穿礼服如同公主，有人风情万种，有人英姿飒爽，一个个在镜头前尽显好身材跟好气质。相信是个女孩子，也都会羡慕女明星在镜头前的绝美模样。

32岁的杨颖，在无数观众看来，都是一位颜值超级高，身材完美辣妈美女。如今孩子都已经好几岁的她，看着还是那么年轻。比起少女时期，杨颖身上没有了女汉子的形象，反而是越来越温柔越来越女神。

此次亮相，Baby妆发精致，一袭深V露背礼服裙衬得她仙女范儿十足，她在拍照的时候还多角度展示自己的盛世美颜以及好身材，灿笑模样又甜又美，完全称得上是无瑕疵大美人儿。

与此同时，网上也陆续流出了Baby的数张生图美照。有网友晒出Baby的生图照时，还直呼她太瘦了，并隔空喊话Baby让她多吃点，该网友还直言Baby“胖了脸也依然好看”。

杨颖好像从来都没有胖过，自从参加《奔跑吧兄弟》火了之后，她的身材一直保持这瘦瘦小小的样子。就算结婚生子也没有太大的变化，这属实令人羡慕呀。在2021年12月31日的时候，杨颖曾现身于跨年晚会，当天她的造型十分漂亮，看起来就像仙女一样。

光看后背的话，就已经挺吓人的了，因为没有脂肪做基础，杨颖的后背坑坑洼洼的。从远处看像是肌肉的幅度，但是经不起细看呀。姐姐实在是太瘦了，粉丝们更是喊话让她多吃一点。

不过当她换了一个姿势，背部就好多了，但还是肉眼可见的瘦，尤其是远距离的生图，背后的排骨清晰可见。看起来瘦的十分不健康，其实早前杨颖参加活动的时候，就被拍到过许多生图。

当妈后的杨颖身材恢复很快，随着年纪的增加也越来越瘦，有粉丝发现，现在的baby比以前要瘦很多，特别是穿着礼服的时候，排骨胸也会十分明显。但是在追求瘦的路上，杨颖也都没有长胖过。

都知道，外界对女明星的外表要求很苛刻，稍微长胖一些，就会被吐槽身材管理不过关。所以她们都很担心自己的身材哪一天走样了，也会成为外界热议的焦点。在身材管理方面，她们一直追求的都是瘦，而并非适中。

你的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能更宽。

为什么肩膀的宽度和背扯上关系？

肩宽有这么几个影响因素：

三角肌的体积大小

基因决定的锁骨的长度

肩胛骨的角度

三角肌的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩胛骨角度，都比正常人的宽很多。这意味着，他们的肩膀实际上会宽特别多，请看下面的：

通过我们的背部训练，我们可以将我们的肩胛骨“ 往外推 ”，使得我们的 肩膀变宽，

这就是为什么大家看一些训练者，他们的肩膀，特别宽。如果你再细细的观察，他们的背，更宽更大。很多胖子的肩膀也比瘦子要宽，他们实际的肩宽是一样的，但差异就在背部。

而且背部是一个巨大的肌肉，他属于拮抗肌。我们在训练胸部、深蹲时，实际上背部的稳定能给我们带来全身性的稳定。

所以健身还是要练背的，毕竟：健身不练背，迟早要练废

最好不要。由于现代人的常见体态--上交叉综合症。

你不练背只会导致更严重的不良体态

上交叉综合征主要表现在圆肩（含胸）、驼背、头部前倾和翼状肩胛，是现在 社会 比较常见的一种不良身体姿态。

上交叉综合征主要是由于上背部肌肉和颈部肌肉弱，身体前侧肌肉紧张导致的。

通常发生在长期久坐（如IT工作者、学生、司机）和部分健身人群身上，以错误的坐姿久坐会导致背部肌肉一直处于拉长状态，背部肌肉没有力量，而部分健身人群训练时只练身体前侧肌肉，不注重背部肌肉的训练，前侧肌肉过度紧张，久而久之就造成上交叉综合征。

上交叉综合征有哪些危害？

1、体态变形，影响身材外观，给人一种垂头丧气、无精打采的感觉，穿衣的美感也大打折扣

2、呼吸不畅、颈部酸疼、肩膀紧张麻木、背部不适，颈部压力倍增，严重者会导致颈椎病

背部一直是大部分的刚入门的健身人士会忽略的一个部位，一方面是背部肌肉并不像胸或者手臂一样轻松找到受力点，另一个方面就是平时需要用到背部的机会也少。因此很多人在健身的时候很容易就忽略练背，今天笔者要很严肃的告诉大家，练胸固然美观，但忽略背部的后果可不容小视，轻则在形象上是一副含胸驼背的样子，重则胸部与背部肌肉差距过大，带来健身隐患，比如背疼，肩膀酸痛等症状，因此大家一定要重视。

当然，背部肌肉并不好练，它的发力点并不容易把握，尤其是刚开始加入练背计划的时候，你甚至找不到那个感觉，这个认知可能会让你很沮丧，再加上背部的肌肉恢复效果与身体的其他部位并不一样，它不能让你有效的连续进行锻炼，因此，如何系统性的、有效的进行练习就显得相当重要。

对于背部，有一个词觉得可以完美诠释，那就是：“虎背”，一个宽阔的背部很容易就可以让女生有安全感，在那瞬间，男子气概爆棚，再来，形体上的美感也会大大增加。有不少人都很希望练就倒三角的体格，笔者想告诉你，当你的背部肌肉到一定程度时，它会辅助你练成倒三角的身材哦。

怎么练背呢？针对新手与熟手笔者也提出了自己的看法。

第一：引体向上

引体向上大家也都做过，所以在这里主要跟大家分享几点需要注意的，在完成动作的过程中，如果感觉身体稳定性弱，那么大家可以选择在运动过程中将双脚交叉，可以适当的稳定身体的平衡。在完成动作时并不能执着于将自己拉上去，而是应注意在完成动作时的背部肌肉受力的感觉。

第二：高位下拉

高位下拉是一个针对新手的动作，笔者刚开始练背的时候主要是做引体向上，但因为运动能力弱，连一组都有点勉强，后来有朋友就推荐了高位下拉这个动作，在亲身测试后，真心觉得虽然效果不比引体向上明显，但在锻炼背部肌肉上还是很有效果的。新手在做这个动作时，千万不要只是利用身体的重力来发力，要以稳定身体为前提，否则腰椎容易有损伤。

第三：山羊挺身

山羊挺身，在增肌减脂的同时，锻炼你的背部下半身。这个动作同样适合新手，在完成动作的过程中，切忌不要将你的头部抬的过高，身体保持平直。

第四：划船系列

在健身中，尤其是在与背部有关的锻炼中，划船系列可谓是占据了重头，各式各样的划船系列想必大家也都了熟于心，这个系列也是在健身一段时间后的健身人士必备计划之一，在水平拉的动作改变中取得良好效果。不管怎么说，相信大家在平时健身中也都注意到了练背的重要性，健身是一个循序渐进的过程，针对自己的运动能力有针对的计划才是健身的核心。

大神看腿，高手看背。健身是一个全身肌肉参与的运动，单独练某一项或选择性的练某些部位，效果都不如全面联系，好，而且背部的训练也会加强你的核心，对其他部位的训练也有帮助

锻炼不练这个大肌群你还怎么锻炼，背部力量不够你很多其他上肢锻炼也做不了。还有可能驼背圆肩，脊柱侧弯。

练健美不可能不练背，你普通健身，比如说我就是天天跑步，当然没必要专门去练一下背部。当然，你不怕练畸形，不练就不练，回答你：行。

健身需要全方面

健身不练背，迟早要报废！背薄一寸，年轻十岁。不练背只练其他部位，背会越来越厚，身体其他地方会和背行成鲜明的对比，为了自己的身体，好好练练吧。

练就一张猛虎式的背部肌肉，不仅是外观上显得霸气十足，在功能上也能起到对脊柱和上半身的保持和支持。对于人体的背部肌肉群算是仅次于腿部肌肉以外，最大的肌肉群。所以它的强弱与好坏，自然也能在很大程度上影响人体的体质健康和形体。所以在结构上来说，背部肌肉主要是由背阔肌和斜方肌两块大肌肉群构成；在功能上说背部肌肉力量的好坏不仅会影响到你背部肌肉形体优劣，还会让你的脊柱稳定性受到一定程度的影响！

在背部肌肉训练中，可能最常见的训练就是坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船等动作，这样的T形杠铃提拉训练其实对于背部肌肉群的训练刺激也是很大的。所以，在健身房里你会看到有很多人都喜欢用这种训练方式来进行背部肌肉群的训练。只有当你真正的体会到这种训练的乐趣的时候你会发现，训练也可以多种多样，也可以让你的体质越来越好！

没有人天生就会训练，所有的熟练都是从小白开始，所以不要很介意的认为，只有你自己是新手，因为所有人都是从新手开始，你需要的只是摆正自己的心态，从了解背部肌肉的构成，训练方法，注意事项，然后去实践和尝试一些不同的训练方法对你背部肌肉的刺激和撕裂，感受背部肌肉的力量轰炸，让你的背部肌肉变得更加强大！并且一定要坚持下去，否则你很容易被短暂的无明显效果的肌肉所放弃！

接下来的这几个训练动作，可以先学习一下，到后期可以取实践和感受动作的效果：

1站姿俯身哑铃提拉（4组15次）

起始姿势：选择适宜自己重量的哑铃双手掌心相对持握于体前，双脚打开约与肩同宽，双腿微屈，上半身挺直后随着重心的下降而俯身，抬头挺胸眼睛平视前方，双手手臂伸直，但不需要完全伸直，稍微微屈，在哑铃的负重下自然置于体前膝关节稍下的位置。运动过程：核心收紧以后，后背部斜方肌用力将哑铃从体前拉至小腹两侧的位置，大臂尽量是挨着身体两侧的方向运动的。双臂从直臂到曲肘，肘关节在向后运动，使背阔肌收缩的同时，保持其顶峰收缩1秒，然后再缓慢放回至起始位置。

2俯卧站姿杠铃提拉（4组15次）

起始姿势：两脚打开约与肩宽，双脚平行站立以后膝关节微屈，上半身挺直以后随诊重心的下降向下俯身的同时，抬头，眼睛平视前方，双手比肩稍宽反握杠铃于体前的位置，双手肘关节微屈不要完全伸直。运动过程：核心收紧，背阔肌发力以后带动你的双臂将杠铃从体前提拉至你的小腹前面，在肘关节向后背方向提拉的最高程度时保持顶峰收缩1秒，然后将杠铃放回至起始位置，要注意运动过程中的呼吸和节奏的控制。

3高位下拉：（4组15次）

起始姿势：身体坐在高位下拉器的训练凳上，上半身背部挺直以后身体尽量往后背的方向继续向后倾斜一定的角度，同时要注意的是背部一定要是挺直的，同时双手与肩同宽正握于高位下拉器的杠杆于头顶前上方的位置，双臂被杠铃自然拉住伸直，但不要完全伸直，手臂呈微屈的状态最好，抬头演进个平视前方即可。运动过程：核心收紧后，斜方肌上部发力，带动双臂将重量通过拉力器的传导将其头顶前上方的最高点拉至胸前的位置，同时双臂由伸直到完全曲肘的状态，感受斜方肌上部肌肉发力的感觉。

4哑铃耸肩（4组15次）

起始姿势：身体直立，两脚打开平行站立，双脚之间的距离与肩同宽，双手掌心想对持握哑铃于身体两侧，抬头挺胸收腹，眼睛平视前方即可。运动过程：核心收紧，斜方肌上部发力即耸肩，带动你负重的双臂向上运动，使上半身整体向上移动一定的距离，感受斜方肌上部肌肉收缩和发力的紧张感！然后再缓慢放回至起始位置。要注意在运动过程中调整号自己的呼吸，让自己的运动节奏与呼吸和肌肉的收缩与舒张协调。

1、改善体态，让你成为整条街最靓的“靓女”含胸驼背也使得背部的赘肉越来越容易堆积，而且驼背给人的第一印象就是不好看，特别是白领，驼背会使你在职业生涯中失去很多机会，而且会让自己的气质都丧失。含胸驼背还有一点就是会导致胸部下垂，不仅背部难看，就连胸部也跟着遭殃了。坚持健身练背能够有效地改善体态，让你重拾自信的信心。

2、缓解背部肌肉因劳累而劳损，预防脊椎病背后的赘肉太多，容易给脊椎造成压力，而且长时间的工作劳累，也会使背部的肌肉和脊椎容易损伤。而且背部的血液循环非常重要，健身练背能够促进血液循环的加快，提高背部肌肉的力量，让脊椎的附着点更加的强而有力，不会对脊椎造成压力。

3、练就完美身材，让身体远离健康问题背部训练不像平时我们做腹部或者手部训练一样，背部的训练需要大量复合训练，因为背部的肌肉是很难被我们训练到的，所以健身房的大多数练背器材要好好的去深究，结合你的手臂，腹部以及臀部的力量协调完成背部的训练，造就健美的身材。

因为手机的盛行和很多的不正确的走路方式，就出现了很多的驼背现象，这就是很严重的了，所以我们就需要去锻炼身体，使他成为正确的方向发展。