老铁,你好,我是带你练出好身材的小冯同学,很高兴能回答你的问题。
问题: 不刻意的去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗,会影响胸部进阶吗?
老铁,从你提出的问题上来看, 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑,经过老师傅的指导,也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是:手臂不粗,会影响到胸部进阶的。
为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢?有句话:手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。
不论你是用什么样的训练法则,都不会让你拉下哪块儿肌肉, 人是一个整体,你有“短板”(手臂)的话,一定会“连累”到“长板”的发展,“木桶理论”
识想一下,如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ,你要去 做15KG的哑铃推胸 ,怎么去 有控制地 向心收缩 ,去 有控制地 离心收缩 ,又怎么 能有很好的训练效果呢?
你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步
为什么重量上不去,会影响肌肉的发展?健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量
健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量
所以:如果你不上重量,很难拥有大肌肉。
但是, 不要一味地长期进行大重量训练 ,不仅容易受伤,而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。
下面是罗尼库尔曼的一次采访:
归纳:大重量训练利于肌肉变大,而小重量的训练利于肌肉的美观。
结语老铁拼命地去努力撸铁,为了啥?
不就是为了让肌肉量足,然后可以很好的雕刻形体,使自己身材更有型嘛 !
所以建议老铁一定不要顾此失彼,要开始针对性地训练手臂啦,亡羊补牢,不晚的哦!
最后问一下老铁:现在臂围多少?
对初学者(卧推 1倍体重)影响不大,但要想持续提高必然要加强手臂力量!
虽然专注上肢躯干肌群训练,手臂也会得到不错的刺激,但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。
上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主,手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌,拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。
题主提问的胸肌训练,通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌,通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量,并不会影响胸肌的发展。
但是,如果训练者个人能力已经足够强大,手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练,还是对形体的美观,手臂的专项训练都是必须的。
不刻意去练手臂,重点练胸背腿肩,这样手臂不粗会影响胸部进阶吗?
答: 不刻意训练手臂,会影响其他部位的进阶训练,如胸部、背部、肩部等。
手臂力量在训练当中的作用大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日,因为无论是背部训练、胸部训练,手臂都会参与发力,间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中,手臂起到串联整个动作的作用。
但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。
如我们在做背部下拉动作时,如果手臂力量不足,想要突破背部下拉重量,必然会造成手臂严重充血,影响背部发力。胸部卧推亦是如此。
所以,想要提升卧推、硬拉,甚至是引体向上的训练强度,强壮的手臂是必须的。
怎么进行手臂训练呢?我们知道手臂上的肌肉有三大部分:①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群,如肱桡肌
我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练,进行热身后,直接进入今天的正式组训练。
计划如下:
①杠铃弯举,4组,一组8-10次
②哑铃单侧臂弯举,4组,一组8-10次
③杠铃正手弯举,4组,一组8-10次
④绳索下压,4组,一组8-10次
⑤自重臂屈伸,4组,一组8-10次
总结有了手臂力量的提升,想要突破一些训练强度,至少它会给你提供一定的保障,不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。
如果不练手臂,会影响卧推重量的提升,但是不会影响你训练胸肌。
因为训练胸肌的主要动作就是卧推,只要你经常训练卧推,本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束,只要你反复训练,对胸肌的刺激效果还是不错的。
1正常手臂训练的侧重部位通常训练手臂肌肉,主要还是上臂肌群,包含了肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌一般会放在练背之后进行训练,而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。
练背动作,本身就附带练到了肱二头肌,后面只需要几组动作就能练到位。
同样的练胸动作,本身也能刺激肱三头肌,后面略带几组也能产生泵感效果。
除了上臂肌肉外,在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时,本身就附带练到了前臂肌群,握力也能跟着提升。
2只练胸背腿肩,会不会影响胸肌训练效果?在器械训练中,胸部、背部和腿部,属于大肌肉群,这三个部位会放在前面侧重训练。
而肩部、手臂和腹部肌肉,属于小肌肉群,其中肩部肌肉更为重要,直接影响肩宽比例,还直接影响倒三角的形成,因此一般会单独训练。
你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部,属于正常的4分化训练。
只需要在胸部和背部后面,分别加入肱三头肌和肱二头肌训练,就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后,这样全身肌肉群都能练到位。
卧推动作主要刺激的是胸肌,附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准,底部有短暂的停顿时间,适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸,整个胸肌都有泵感。
但是如果你想提升卧推重量,那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束,主要动作就是窄距卧推和杠铃推举,多做这两个动作,重量提升就会更快一些。
3如何高效训练胸肌?如果你想实现最大化的练胸效果,那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。
①训练动作要多
通常训练胸肌只有4-5个动作,如果你每周只练1次胸肌,这样的训练强度太低。
胸肌中部安排3个动作,胸肌上部安排3个动作,胸肌下部安排2个动作,一共8个动作。
②训练组数、次数和使用重量要随时调整
前期是固定组,采用适中重量来训练,比如杠铃卧推80KG,但是这样的效果可能不是太好。
如果加入递增组,从70KG开始,然后再到75KG,再到80KG,这样重量逐渐递增。
相对应的组数和次数要递减,从5组9次,再到4组7次,最后是3组5次。
③训练频率
如果你的训练强度不高,那么就需要增加训练频率,每周安排2次胸肌训练计划。
把杠铃卧推放在第一个动作,每次训练都要做到位,到最后可以安排5组俯卧撑,做至力竭,这样胸肌的泵感会更加明显。
4训练参考计划杠铃卧推:递增组:3个重量由低到高—5组9次,4组7次,3组5次
哑铃卧推:5组10次
哑铃飞鸟:3组15次
上斜杠铃卧推:5组8次
上斜哑铃卧推:4组10次
上斜哑铃飞鸟:3组12次
双杠臂屈伸:5组8次
高位绳索夹胸:3组12次
具体的操作,需要根据自身能力做上下调整安排。
很高兴尚形君来解答这道问题。
在训练一些躯干部位的动作时,我们的四肢其实也会参与发力,虽然只是协同,但是也会受到一定的锻炼,而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的,因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力,而不是手臂协同举起更大的重量,手臂不粗也并不代表力量跟不上,但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细,看起来不是很协调,所以还是建议将手臂单独训练,虽然不影响胸部进阶训练,但是手臂练得更加有力,能够帮助躯干等部位的训练效果,那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。
1杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。
2集中弯举,这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作,通过俯身孤立出肱二头肌,然后单手去完成,将注意力集中在发力的一侧手臂上,能够募集更多的神经调动性,还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩,能够让你找到感觉,首先坐在平凳上,当然也可以采用俯身的方式,坐好之后,双肩踩实地面,将一侧的手握紧合适重量的压力,将手肘靠在腿部内侧,保持手臂垂直向下,然后使用肱二头肌发力,将哑铃举起,直到手臂弯曲,收紧肱二头肌,感受其收紧,然后缓缓下放,放到接近垂直地面再重复上举,动作进行8-12次,做到3-5组即可。
3绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常有效,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效刺激到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。
4仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌刺激,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,如果外侧头较弱可以选择水平角度,长头较弱,就将凳子调至一定角度,首先双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。
以上就是一些手臂的训练动作,通过锻炼刺激肌肉生长,手臂会变得越来越强壮,比较推荐每周训练2-4次,就能够达到比较充分的训练了。
会影响的,手臂是胸肌的根基,就像划船得用桨,不能。。。 根据小川的经验,当手臂维度上去了以后,对于其它部位的训练是有很大帮助的,尤其是胸肌。
像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作,对于手臂的要求其实是很高的。 反过来,手臂更强,越能上大重量,效果也就越快。
也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。
超负荷原则打个很简单的比方,我们每天玩几个甚至十几个小时的手机,手臂因此而变得粗壮有力了么?
你会说:当然没有。
这是因为没有符合增肌的超负荷原则,在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习,才能达到增肌的效果。
身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候,会去自己适应,从而变得强壮起来。
比如你已经适应每天跑2公里,那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养,以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好,才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮,来适应增加的负荷。
不同的手臂部位对应不同的动作当你了解了手臂对于练胸的重要性后,如果想尽快补上手臂的不足,小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头,小臂和肩也不能落下。
其实除了上面这些,小臂的练习最容易被忽视,这就造成了有些训练还没做完,小臂已经不行了,小臂成了训练的瓶颈。
所以,手臂不光要练,而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中,均衡也是很重要的一项,均衡才能比例协调,才能美。
而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补:你以为是在做卧推,其实是教练在做硬拉。
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小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推
肯定会影响胸部进阶。
锻炼胸肌时,胸肌发力占绝大部分,其次是肱三头肌和三角肌前束。
如果完全不锻炼胳膊,尤其是不锻炼肱三头肌,肯定会影响胸肌锻炼。
卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡,但仍然是胸肌发力为主,小 夹角越 ,肱三头肌发力越多,反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼,卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度,如果是90度,虽然胸肌发力会 更多,但会增加肩关节受伤的风险。
强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量,也有利于把胸肌练的更强壮。
不练肱三头肌,在卧推时,尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭,尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭,进而影响卧推。
如果完全不锻炼胳膊,只锻炼胸背腿和肩,可能会导致身体比例极不协调,会很难看。
要健身就要全面锻炼,不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊,她说穿衣服时袖子会感觉非常紧,弯胳膊的时候感觉更紧,这一点我也深有同感,但是我是男人,我不介意穿大一号的衣服,尤其是衬衣。
胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群,要我说都得练,缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征,也能给女朋友提供足够的安全感,还是男人的门面。如果是女生,适当锻炼臂部肌肉,能达到塑形,紧致臂部的目的。
必然影响,我之前卧推重量上不去,但是固定器械我能推动70kg,卧推40kg很轻重量会剧烈抖动,后来发现是握力不足,手腕环绕肌肉带无力,加强握力训练和小臂训练后,很快就能推到60了,说明胸肌没问题,握力不足,不针对训练,我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。
疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动,重心不稳,我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足,我针对性的用bfr阻血带训练外展头,因为健身房关停,家里现在哑铃可以卧推到单只40kg,相信杠铃可以到90kg。
另外我右肩有无力感,比座肩更容易泄力,我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸,橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练,也就一周多,右肩活动度好多了,推哑铃也没有那么容易泄力了。
针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群,增强核心稳定度,我倒蹬机380kg,但是深蹲只能到120kg,也不匹配,很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差,而原因是握力太差硬拉受限,另外很少练核心。
总之,要科学训练,自由重量涉及的辅助笑肌群很多,只练三大动作加引体向上当然也可以,但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。
健身房有氧器械介绍
跑步机:体验不用的跑步环境,如平地跑,上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。
动感单车:耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小,具有较高的安全性。
椭圆机:将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。
划船机:可以用来活动一下手脚和身体,当作运动的热身,注意调节阻力避免受伤。
健身房力量自由器械介绍
哑铃:举重和健身练习的一种辅助器械,比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。
卧推架:主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌,肱二头肌等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。
自由深蹲架:强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。
龙门架:几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位。
健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)
坐姿推肩训练器:主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。
坐式推胸训练器:主练胸大肌,三头肌和三角肌前束。
蝴蝶机:正面夹胸让胸部更饱满坚挺,反面练背后束。
高位下拉训练器:训练整个背部肌肉。
坐姿划船训练器:后背变薄 改善含胸驼背。
(臀腿训练器械)
倒蹬机:主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。
坐式髋外展&内收训练器:外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。
卧式屈腿训练器:主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。
臀腿复合训练器:改善臀部下垂扁平。
健身房全能型器械介绍
史密斯机:从弯举、卧推到硬拉,从肱二头肌到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。
练前需注意事顶
使用前检查:每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进:无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这此运动将使你减少受伤机会,因此花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
力量训练热身:在力量训练前应该进行“动态拉伸”,它会让我们在运动范围内来回移动,有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后,来放松紧绷的肌肉。
健身计划一
星期 运动
1 跑步
2 俯卧撑
3 肩撑
4 引体向上
5 举哑铃
6 先休息好,不必运动
7 去打打球
健身计划二
七日瘦身计划:
第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机
第二天:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机
第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下
第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟
第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组,坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟
第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟
第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接明天。
健身房运动计划三
运动计划
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个
星期二,野营装备,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个
星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个
星期四,旅行包/拉杆箱,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
计划四
健身训练计划:
1无氧运动:无氧运动每次练习1个小时。第二个月增加到15小时。具体安排是每次进行10分钟热身。然后活动全身关节。再进行全身肌肉的力量训练30分钟,训练方式为固定器械。练习部位顺序为:腿部肌群、腰部、腹部、背部、胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌。每个部位练习三组。一个部位练习三组以后再进行下一个部位的练习。然后再进行自由重量的练习,部位和组数相同。时间同样是30分钟。
2有氧运动:在练习有氧运动的时候,可以选择多种有氧器械交替进行练习的方式,时间为40-60分钟,具体顺序为:跑步机、台阶器、椭圆机、功率自行车。每个有氧器械练习10分钟或者20分钟。心率都控制在130-140次/分钟。
3注意事项:训练时间是比较长的,多注意休息保证每次的训练质量。不要改变训练计划,坚定的相信这套训练计划,训练一个月以后,无论增肌还是减脂的朋友会感觉到自己的身材都向着理想的状态发展。到两个月的时间,您肯定会有一个满意的效果。
饮食计划:
饮食应该配合训练计划,这样效果会更加明显。如果您现在正在采用自己的增肌或者是减脂的饮食计划,我建议您现在可以放一下,不妨试一下我推荐的食谱,具体内容如下:
早餐:全麦面包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。
午餐:鱼肉150克、米饭100克。
下午:酸奶200ML或者香蕉一个。
晚上:鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。
注意事项:每天要多喝水,不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗,形成脂肪储存体内。
以上便是我曾经用过的两个月的塑形计划,效果绝对不同凡响。朋友们抓紧行动吧!
计划五
土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
嘿嘿,这个问题我应该还是有点发言权的。
请大家带着批判的眼光看看就可以了,也请各位大神多指正,轻点喷。
先介绍一下我自己的情况:男,年龄26,身高176cm1体重68KG。
之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者,平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意。
从去年六月开始健身坚持到现在,没有请私教,一直都是自己在练,自己摸索合适的健身方式。
健身地点是在我公司附近。
每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下。
就这样我的健身方案调整了好几次,我现行的健身安排是:
第一天练手:哑铃弯举8RM5组(针对肱二头肌) 哑铃颈后臂屈伸10RM8组(肱三头肌)
哑铃侧平举10RM5组(三角肌)
下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组(腹肌)
第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组(胸)
蝴蝶机夹胸10RM5组(胸)
高位窄距反手下拉8RM5组(背)
下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组(腹肌)
第三条练腿:腿举8RM5组(股四头肌)
哑铃箭步走15RM6组(腿、臀和平衡)
哑铃深蹲或硬拉10RM5组(核心力量)
下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组(腹肌)
就这样三天一轮,我的目的是尽量做到深层次的刺激,同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌,因为我听说腹肌不同于其他肌肉,比较抗疲劳,适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天,留一天休息或者踢球,就当是有氧锻炼。
再说说坚持这九个月来效果。之前说过我走了一些弯路,好是总体感觉还是不错,特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了,肌肉线条轮廓也看得到了。以前手臂纤细,现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来(感觉比练肱二头肌更有效果)。
健身到力竭时有些痛苦,但健身之后洗个热水澡,感觉整个人都神清气爽,情绪放松。有两天不锻炼就觉得不舒坦,慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场,现在在我们当地的足球场上,很少有人可以撞得动我了。
当然,技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的,不知疲惫。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛,大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼。
健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了!
最后是一些我深有体会的小小心得:
1、健身开始之前,即便不找私教,也要通过各种渠道了解健身知识,用正确的理论指导你的健身实践。不然,没有效果不说,也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤。
2、当题主你在网上搜索健身方法时,会看到各种酷炫牛逼的动作。但是,记住我们在此讨论的前提是没有私教,无人帮助和给予保护。所以请选择简单的动作开始,用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下锻炼。我在刚开始锻炼时就避开了哑铃平板卧推这些动作,因为我怕健身不成,力竭了哑铃砸到脸那就亏大发了。
3、无论用各种方式,有些健身的原则一定要遵守。比如大重量、多组数、长位移之类的。网上很好找,请务必遵从这些原则来锻炼。
4、如果你是和我一样的上班族,请把握好时间,注重效率。我一般每天不会锻炼超过五十分钟(不算热身、拉伸和洗澡)。超过一个小时我感觉也没那个精力了,时间也不允许。五十分钟内我会聚精会神的锻炼,不看电视,不听音乐,练完就走。
5、注意休息、饮食和锻炼前后的热身、拉伸。虽然你我都是业余中的业余,但还是要尽量向专业学习对吧。尽量早睡,肌肉是在锻炼中撕裂破坏,在睡眠中修复生长。我不会去像专业人士一样去买蛋白粉、增肌粉之类的东西,但是会每天给自己准备一些鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果。对我来说更适合我们这种普通人。
第一次这么认真的答题,希望可以对题主有帮助,也希望有大神可以指点一下我。
希望对大家有帮助。
你好我是舒服杨,很高兴为您解惑。
本人锻炼了3年半了,一开始没有请过教练,如今增加了18公斤的肌肉了,也是小有成绩了。
我一开始健身是没有练过小肌肉 ,因为我觉得在训练大肌群时,会带动小肌肉,所以我才没有断练小肌肉,过了一段时间我的手臂的压力了小了,我就会锻炼了。
每次练的也不多,但是每次要把动作做对是要花很长的时间,我也不做自由器械,我开始的时候说做过,我发现每次都控制不住,所以我就放弃了,都选择固定器械了,我发现固定器械能把关节固定住,这样能更好的选寻找感觉。
第一天胸部训练:
坐姿器械堆胸 4组x10-12次
坐姿飞鸟器下斜 4组x10-12次
史密斯平板卧推 4组x10-12次
第三天腿部:
坐姿腿屈伸 4组x10-12次
腿举机 4组x10-12次
俯身腿弯举器 4组x10-12次
第5天 背部训练:
坐姿划船器 4组x10-12次
窄距高位下拉 4组x10-12次
宽距高位下拉 :4组x10-12次
去健身房,可以不请私教。
不请私教也可以健身,增肌减脂一样不落。怎么做到:
一,多学习。多看一些健身方面的书,多看网络上的健身知识,丰富自己的健身方面的理论。多看一些健身大咖的讲座,健身教练的培训课以没健身知识问答。
二,多请教。不请私教,不等于不请教私教。其实他们很乐于对健身者的动作进行纠正和指点。加他微信成为好朋友,他在没课的时候,是很高兴给你指导的。还可以请教资深健身者。
三,多交流。在建身的过程中,多结交几个情投意合的朋友,既让健身充满乐趣,又能提升健身效果,更重要的是有助于动作的完成。
四,多反思。健身要反思。比如最近为什么胳膊老疼?找出疼的原因,及时纠正。再比如,我的健身效果为什么没有达到预期的效果。经过认真反思,找到问题的关键并予以改正,让健身做的越来越好。
总之,肯学习肯动脑筋,是解决问题的法宝。
对于一个营业面积达到上千平米、经营数年的大型健身房来说,可以积累到多达七八千名的会员。尽管如此,实际购买私教课程的会员仍旧只是一小部分。所以,对于大多数走进健身房锻炼的人来说,“不请私教自己练”是常态。 既然花了几千块钱买了会员卡,又该如何发挥这张卡的作用,让自己在健身房达到更好的运动效果呢?
攻略一:为什么去健身房?
实际上,无论是在家锻炼,还是在健身房锻炼,你都得先想明白这个问题。想减肥,以有氧运动为主。想增肌,安排好自己的力量训练计划。然而, 大多数走进健身房的人都是健身小白,包括那些已经买卡多年却很少光顾健身房的会员。 健身房里有各种健身器械和团体课程,不同的健身目的,使用的器械设备和上什么课都会不同。
锻炼漫无目的,是健身小白的标配。 让健身更有效、让自己专业起来的第一步就是,明白自己在未来的三至六个月里到底为什么来健身房运动? 为了减肥,那就订一下体脂率下降的目标。为了增肌,就制订一个提升骨骼肌含量的训练计划。如果只是为了 健康 一点,那就想好每周准备去几次健身房,具体准备练点什么。
攻略二:只用跑步机太亏了,别放过那些团体课程!
确实有相当一部分会员去健身房只做了两件事:在跑步机上跑步,然后洗澡。 如果你想减肥,跑步当然没错。只是为什么不仔细研究一下健身房里开设的各种团体课程呢?通常这些团体课程,会包括瑜伽、有氧操、动感单车等,有些服务能力强的会所还有普拉提、跆拳课、搏击操等各种课程。这些课程都是经过健身教练精心设计推出的,不少课程还划分了初、中、高不同的难度档次,以适合不同会员的体能需求。 上课时,因为有健身教练带领上课,人多、运动氛围好,训练时长、强度和质量都很有保证,减肥效果远超自己在跑步机上无聊地跑步。
如果你不准备请私教,又想通过有氧运动减肥,完全可以每周安排上二三次有氧团体课,另有一二次自己跑跑步什么的!
攻略三: 充分利用好健身房内的器械与设备! (划重点)
以下所描述的器械或设备,大多数大型健身房里都有,作为会员,都可以无限量地自由使用:
(1)有氧运动。 除了跑步机,比较常见的还有椭圆机(有人称它为“太空机”)、划船机、踏步机(或称“登山机”)、原地单车。 如果你的体重较大或者担心膝关节受伤,这里提到的除了跑步机外的这几种常见有氧运动的设备,都具备弱关节冲击的特点。 另外像划船机,它不仅使用下肢,是一种综合到全身的设备,不仅有氧运动效果非常好,对于核心肌群的锻炼也很有帮助。
(2)力量训练。 力量训练的设备五花八门,最受肌肉男们欢迎的主要有:龙门架式综合训练架、史密斯架(综合训练)、整套哑铃架、卧推架、腹肌板、倒蹬机(腿臀练习)。除此之外的各种力量训练器械,一般的大型健身房会放置多达十几种,完全可以满足普通健身爱好者的力量训练需求。现在的力量训练设备已经做得越来越适合训练的需要,比如有些力量训练设备会显示每组训练次数和组间休息的时长,有些设备上还贴有二维码,扫码可以观看使用指导的视频。
实际上,许多力量训练的设备利用率并不高,只有前述那几件最受欢迎的训练设备,经常人满为患。在家里自己锻炼的人,不可能拥有这么多的力量训练设备,那就好好地利用好它们。
(3)拉伸。 健身房里由于场地专业,空间开阔,所以很适合在完成运动后,找个合适的角落拉伸一下。跳绳、瑜伽垫、泡沫轴、弹性阻力带等,都是可以帮助你有效拉伸的小工具,一般人家里不会备这些小玩意。
(4)好玩的器械。 这里要推荐两种, 一种是战绳 ,甩起来很酷,也很费劲,当然燃脂效果也很好,还能锻炼到核心肌群。 另一种是TRX(全身抗阻训练绳) ,虽然玩起来比较专业。你可以在网上学习几个训练背、胸、腹的动作,尝试一下TRX,会有意想不到的训练感受。
了解了这些之后,如果你的健身计划能充分利用了健身房中你需要的那些设备和器械,锻炼效果就会更好,也就真正提升了会员卡的使用价值。
攻略四:跟着健身达人一起练
健身房里除了那些家里不可能放置的设备,还有一种宝贵的资源,那就是像你一样去那里健身的小伙伴。 你可以结识几个志趣相投,有一定训练经验的健身达人,跟着他们一起练。这样可以弥补你在健身知识和经验方面的不足, 而且因为有了健身小团队的带领,小伙伴间的互动可以促进训练质量的提升,也可以加强运动保护。
另外, 有一些有一定难度和专业要求的训练,和懂行的小伙伴一起练,效果会很好。 比如前面提到的TRX训练绳、战绳,以及高强度间歇训练(HIIT)。
如果你能看完这份健身房使用攻略,就会知道数千元的会员卡年费它真正包含的内容。 如果你只是去跑步和洗澡,至少浪费了会员卡90%以上的价值。 仔细了解所在的健身房的硬件设备和各种专业服务,哪怕你不请私教,也能获得丰富而专业的训练资源。所谓万事俱备,接下来想练出理想的好身材,就看你自己的努力了!
有问题私信我,或回复关键词“菜单”就行了。
去健身房要不要请教练,我的建议是不要着急,现在健身房混一段时间,随便跟一些练得好打好关系,多去问问他们一些问题,最好是在他们休息的时候问,免得打乱他们的锻炼节奏。
在混健身房的过程当中,自己也多学习一些理论知识,这样你也慢慢成长,在健身混了一段时间,有一点的基础后,你才能确定自己需不需请个私教。
为什么要混一段时间呢,我讲一下我曾经傻逼的经历。
几年前,我刚大学毕业那会,为了吸引妹子。组织了一次出海活动,想着距离活动日期还有三个月,然后依然决定去健身,当我走进健身房时。
教练看着我说:“你的身材体质不错,比较容易练”。
我问教练:“我想练出六块腹肌,肌肉练壮一点,因为我还有两个多月要参加活动”。
教练说:“没问题的,两个月时间帮你练出腹肌,到时候身材棒棒得”。
然后单纯的我相信了他说的话,在他三寸不烂之舌红咋之下。我花了一万多块钱买了两个月的私教课。
然后教练给我的训练计划是:
每周练四天,每次一个小时,
周一练胸+手臂;周三练背
周四练肩部;周五练腿。
然后就这样经过了两个月锻炼后,体重上涨了10斤,腹部还是一大坨的肉。
回想两个前我想要得效果,我也跟着教练认真练了,觉得让我非常失望。从那次起,我再也不轻信教练说的话,因为大部分为了卖课,怎么容易忽悠怎么来。
当然了,对于新手来说,教练至少带着学习一些器械的用法。我才会建议新手去健身房,在一片茫然的情况下,不要轻易买课,先混先学习。
我本人踏入健身的目的是为了吸引妹子,但是到后来,健身成了我生活的一部分,也爱上了健身。而且也投入很多时间去学习理论知识,包括营养、各种饮食法、计划安排、肌肉生长、减脂方法等等相关知识。
所以,健身也是需要动脑的,而且越到后期,越是需要学习。随着你锻炼的深入,你也会越来越了解自身身体状况。
简单以曾经傻逼的我作为案例,需要能给你一些启发,在你在想着要不要请教练的时候,最好想确定自己的定位,是增肌还是减脂;是塑造型体还是健美;是提升力量还是追求 健康 ,只有在目的明确的时候踏入健身房,你才不至于不知所措。
虽说一个好的负责任的私教会让你在健身道路上少走很多弯路,但是不请私教也是可以自己练的。
现在国内健身房里的所谓私教的质量参差不齐,好多都是完全没有任何基础,有的甚至在相关产业链培训个七天,就能直接上岗了!
就算你请了私教,能有几个认真教的?那些教练的教学水平姑且不论,天天就是让你买课续课,帮忙分摊点业绩,上来就几万十几万,和推销员一样。
健身先健脑,如果你在选择私教上面没有那么能甄别教练水平的能力,不如先自己学习下,慢慢逐渐增加知识,就算时要请教练,最起码,不会再忽悠了不是?
健身初期,要理解人体肌肉的构造,哪块肌肉管哪个关节动作。先练大肌群后练小肌群,先练多关节后练但关节。负重不要太大,找到目标肌肉的发力感,慢慢熟悉自己的身体。
网上有很多健身的资料,如文字视频都有很多,而且现在也有很多健身的小哥哥**姐,喜欢把自己的健身日常po到网上分享,比方说我自己就是啦。
反正只要愿意学,怎么都能学会的,希望大家都能变成自己想要的样子!
去健身房锻炼,不请私教的话怎么锻炼比较好?明确锻炼目的,多学习,多体验,多反省,多体会。
一般人到健身房锻炼,请私教的目的,是为了知道怎么锻炼,如何锻炼;这些方面,如果可以通过相关知识的深入学习,是不用请私教的。为什么去健身房,锻炼的目的是什么?为了减肥,还是为了强身健体,锻炼的目的,决定了以什么方式、方法去锻炼。
减肥锻炼,要坚持有效的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车训练,以及各种操课,都属于有氧运动。强身健体,应多做无氧运动,辅以有氧运动;无氧运动,是以杠铃、哑铃,以及各种组合器械为训练辅助的运动;不同的器械,不同的训练目的,不同的训练规则,都可以通过相关知识的查阅和学习获取。
就健身锻炼而言,健身之初的学习,是一种导向,就如同私教的引导一样,更多的时间,需要自己踏踏实实的,一天又一天地去锻炼,并在一天天锻炼的体验中,去感受,去反省,更深入的学习和领会;深入学习和锻炼的过程,也是自己热爱健身,获得健身成果的过程。
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果条件允许的话还是最好建议你请一个私人教练,但是请私人教练也不要盲目的去找教练也要看教练的水平,如果教练水平一般的话也不要去跟他练,你可以去根据他的体型来评判他的腿他的水平,练的一般的肯定水平也一般。
再说一下,如果要是不请教练的话,那么我建议你最好是跟一个会练的朋友一起练,让他给你指导一些基础的训练动作,不要盲目的去模仿动作训练,这样的话会给你带来很大的一个伤害。
首先你要掌握每个部位基础训练动作。比如胸大肌的平板杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟。背阔肌的杠铃划船,高位下拉,引体向上,三角肌的杠铃推肩,侧平举。手臂的二头弯举和三头臂屈伸。下肢的深蹲。这些都是训练的基础动作,一定要在训练初期掌握到要领。
切记在训练时一定要注意安全问题,一旦出现异常疼痛,要立马停止训练,不要逞强。
如果你足够努力,这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”!快来领取资料包吧!
健身私人教练,可以对你进行更加直接的指导,会根据你的个人情况,给你定制一些健身和饮食计划,来减少你的弯路。
如果是自己去 探索 的话,可能会被很多相互矛盾的声音打扰,以至于到最后一个决定也做不了。就拿饮食来说吧,假如你看到一篇文章说生酮饮食非常好,减肥非常快,于是你就想尝试一下…但是第二天你又看到另外一篇打脸生酮饮食的文章,于是你又动摇了。或者是在健身动作上,有人说颈后动作对训练者非常不好,也有人说今后动作能够更加刺激到三角肌后束和背部肌肉。
类似这样的观点,你只会在脑海里掐架。如果有个合格的健身教练来,亲自手把手教你可能会更好一些。
另外我支持健身教练的原因是,ta是第三者会给你的健身过程进行监督。当我们进行减肥或者是增肌的时候,我们很可能会让我们的朋友来监督我们的饮食和训练。出于私心,他们很可能会让你别那么辛苦的进行练习,或者是怂恿你“先吃饱再减肥”…这种观点很容易让你打消健身的观念,消磨你的意志。
所以呢,如果有条件,还是找一个私人教练更好。但前提是,这个教练能足够教你、对你细心。
如果你要自己进行练习,需要投入更多的时间。与其纠结要不要请私人教练,不如先看一看自己有没有时间吧。
新手刚进健身房,什么都不懂,每个器械的作用不知道是什么,又不想请私教的话,那么就应该明确自已的目的,你是去增肌还是去减肥,还是去塑型(让自已的身体更完美)。以下对不同体型不同目的的不同建议:
一、冲着减肥目的去健身房的: 也不必请私教先,你的目的是为了减脂减肥,所以你可以先无视哪些器械。
1 跑步: 要减重必须选择做有氧运动,有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。跑步的运动效果很不错。为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过45分钟,保持在45分钟以上,刚开始坚持不了这么久,可以快走。但一定要坚持45分钟以上。这样才能很好的消耗卡路里。请注意跑步的动作要标准。
跑步的动作要领:
头部: 当你跑步姿势正确时,你的头部会很稳固,不会前后的摇摆浮动,如果跑步过程中,你的头部一直是稳固的平稳状态,那么说明你的跑姿是正确无误的。
后背: 注意自己的背部挺直,但同时也不要使你的肌肉过于紧张。你在保持很好姿态的同时,也要感觉到放松。如果后背挺得过直,它会使你身体的其他部位紧绷而不好自由运动。
手臂: 将手臂自然放于身体两侧,不必太过在意其摆臂,因为只要你的后背和肩膀处于正常放松的状态,那么手臂会自然来回摆臂的。
臀部: 当你前倾下跌,试想将你的臀部放于脚后跟。这会防止你跨越太长的大步。
脚: 让你身体的重量放在你的脚后跟上,快速使用脚踝关节,韧带,肌腱,做两脚之间的切换。
膝盖: 保持膝盖的自然弯曲,这将使你微微前倾,使你跑步过程中收放自如。
腿部: 试想用你的腿筋而不是肱四头肌去拉你的背部,这有助于你掌握着向前微倾的精髓。这样做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。
2 动感单车: 推荐动感单车,跑步一个人可能会很累,很无聊、坚持不下去,那么可以选择动感单车,一群人一起HI。伴着激情的音乐。动感单车的减肥燃脂效果非常明显,骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体,帮助您成功减肥减脂。而且强健身体,提高心肺功能。骑动感单车是一种通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高规定的最高和最低的安全心跳范围内。长期保持一定强度骑行动感单车,有助于提高心肺功能。
动感单车初学者的要领:
上半身应保持稳定: 踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。
踩动感单车时,上半身以核心肌肉为主轴
手部和背部自然弯曲: 踩动感单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。另外,平时多做腰背伸展,增加柔软度与稳定性,有助在动感单车上的表现。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。
在进行户外单车运动时,有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬,造成肩颈施力过久,导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松,视角维持在前轮前方的位置,运用眼角余光察看前方路况即可。
用前脚掌进行踩踏: 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。
重心在腰腹及腿部: 正确的重心位置应该是:腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松,双臂夹紧,双手搭在车把上面。
3 减肥操课: 每一个健身房都会有减肥减脂的健美操和体能课。这些都是免费的(至少我们这里的健身房成为会员后这些团体操课是不用钱的。)
一节操课下来保证你满身是汗。超级燃烧卡路里。
4必须控制饮食(这是最重要的) :拒绝垃圾食品,比如汉堡,薯条,披萨之类的高热量食品。饮食应偏清淡些,油脂高的食物应少吃。有宵夜习惯的也要戒掉了。一定要少油、少盐、少糖。拒绝喝酒。管住嘴,管住嘴。
二、冲着增肌和塑型去健身房的: 就应该要小心了,因为刚进健身房,器械不熟悉,很危险,容易伤身。
1 首先撑握固定器械的作用和用法, 第一种撑握方法是认真观察,每一个固定器械上面都会有金属的图,告诉你这个器械是练什么的,怎么练的。然后先 最小的重量 按图先试一下。用心感受一下。(必须是最小的重量)
固定器械:
第二种方法是 问,多问, 那些在健身房练了几年的老司机,是很有经验的,等他们组间休息时,可以过去问 “您好,请问这个器械是怎么用的?练哪一个部位的?” 这种方法最直接。一般健身房的大神都是很热心的哦。但要注意一定不能在他训练时发问,组间休息时再问哦。
2 自由器械区: 新手少入,建议你在固定器械区混了有一定时间了,又不想请私教的话,你必须在混固定器械区的同时认识几个健身大神,和他们成为朋友,加他们的****,然后在他们的指导下来用自由器械。
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