哪些动作能快速增强臀腿力量？

臀腿力量是身体的运动之魂，对每一个人都有着巨大的影响，尤其是对于运动健身者，如果运动健身者的臀腿力量较弱，那是一件非常危险的的事，因为臀腿力量是身体基础力量的根基，身体的一切活动都需要强大的臀腿力量作为基础，也是稳定身体的重要力量，想象一下如果臀腿力量不足身体又在高速运动中或者大重量的压力下。

会出现什么情况，结果是可想而知的，最后肯定会身体造成巨大的伤害

尤其是对于跑步者来讲，如果腿部肌肉力量不够强大发达，长期的跑步不注重肌肉力量的训练，最后肯定会对关节造成极大磨损，而且跑步时身体遇到紧急情况时很容是失去稳定性无法控制，所以跑步健身者一定要注重臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的进行各种运动，腿部力量强大可以增强身体的稳定性，臀部力量强大可以提升身体上下力量的协调性，所以跑步健身者千万别忽略臀腿力量的训练。

为大家整理一组非常完美的臀腿联合训练动作，可以非常完美的帮助训练者增强臀腿的基础力量，迅速的提升身体的稳定性和上下力量的协调性

男人练练臀部超有好，女人练练臀部更好，对于加强臀部力量的好处，谁练谁知道，谁练谁满意，这里不多赘述都是成年人。这次的臀腿部训练计划给你多个动作视角，让你更清楚的看到每一个动作，每一个动作都非常标准的去完成，你可以很好的参考每一个动作，使用杠铃，哑铃，固定器械完成，只为增强自身的基础训练力量。每个动作都用合适重量更完美的控制，更多的去感觉肌肉的刺激，如果你是健身新人先用轻重量来找感觉。

下面5个臀腿加强训练动，作每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，身体依靠在平板健身椅利用杠铃做臀推，保证全程缓慢的控制，上推到顶部时尽量可以停顿1 - 2秒最完美，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用哑铃做硬拉(你也可以用杠铃完成)，同样，这个动作也是保证全程的控制，无论是下降还是拉起，专注于臀部的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做腿弯举，这个动作针对于臀部以及大腿后侧的强化，弯举时保证全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，利用固定器械做臀部外展(外扩)，做这个动作时没必要坐在健身椅，你可以参考动图6的姿势，臀部依靠在椅背中间位置即可，这样会更好的刺激到臀部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，使用和动作3一样的动作，利用固定器械做腿弯举，不过这次利用这个动作做的次数较多，较轻的重量完成，使用的重量恒定，每组做20次

不多说，你喜欢美队的翘臀吗？

对于国人来说，尤其是男性，对于翘臀的感觉其实并不感冒（我知道你们喜欢女性的……）

所以从健身房的锻炼来看，男性都以上半身为主要训练部位，也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

但不要以为只有女性练臀才好看，事实上，男性练臀也可以有一样的效果。不信？继续来看美队的臀！

美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值（当然，每个人都喜欢美队的颜），他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞，如果你想追身边的女神，就去把臀练起来！

甚至从生理上面来考虑，翘臀更能帮助你在床上大显雄风！

那么怎么练臀呢？

臀部严格来说是大肌群，所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀，臀就需要48-72小时的休息时间。别再问为什么要休息，因为肌肉是在休息中生长的。

但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间，关于这点下面再说明。

大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的，很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说，在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说，深蹲是不适合你的。

那么针对新手，你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

这个动作的躯干更向前，而且由于动作的原因，发力点更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

当你能熟练掌握臀部的发力后，再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

当然，臀部的训练动作当然不止这两个。

深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道，复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

而孤立动作，尤其是针对臀部的孤立动作，却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

根据研究发现：

罗马尼亚硬拉，深蹲，农夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髋需要2-3天休息；

阻力带相扑行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理规划好了臀部的训练动作，一周练3-4次是完全可以的

直腿硬拉，它是一项综合性的训练动作，主要锻炼股二头肌，也涉及臀部肌群、竖脊肌。

一、在详细介绍直腿硬拉之前，需提前说明以下几点：

1、直腿硬拉的英文名字是Stiff legged deadlift

其实按照意思翻译的话应该是锁腿硬拉，就是膝关节要尽量保持固定，而不是要让整个腿呈直线去直腿做动作。它要求我们在保持其他条件不变的情况下，尽量减少伸膝而增加伸髋，有一定屈膝角度是可以的，所以大家千万不要死磕“直腿”，让我们的动作发生变形，增加受伤风险。如下图中A、B两种动作全部是直腿硬拉的动作。

2、我们的膝盖不需要刻意完全用力去打死，但是在做动作的过程中，不应出现任何主动的膝关节的屈伸，要让髋关节在关节活动度允许的情况下达到最大程度的移动。所以小腿在动作过程中，并不是跟地面垂直，而是略向后移的，我们杠铃移动的轨迹就不能完全紧贴着小腿进行移动，而是保持跟手臂正常向下接近跟地面垂直的程度即可。

3、直腿硬拉采用正握，建议不要采用正反握或是反握，避免上肢的主动发力。握力实在太差握不住杠的话可以使用助力带，因为直腿硬拉的训练目的是针对臀腿，要尽量避免上肢过多的参与发力。

二、直腿硬拉的动作要领：

1、两脚开立，与髋同宽，脚尖稍稍向外打开；向前屈体，不要屈膝。同时注意整个动作腰背挺直。两手用正握法握杠，握距同肩宽，垂于体前，勿低头。

2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，把上体向上身后挺起，两肩尽量后移，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。  

3、保持一个良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放。

4、臀部向后伸展，微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作！一定要注意膝关节锁定！

5、由于每个人身体结构以及柔韧性的差异，关于杠铃杆下放的位置并没有一个所谓的标准参考，建议至少要下放到胫骨粗隆处。

6、然后先伸髋再伸膝将杠铃拉起，重复此动作。

 7、呼吸方法 ：上拉时呼气，放下时吸气。

三、做直腿硬拉时注意事项：

1、注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。而直腿硬拉更偏向于股二头肌 。

2、为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，除增大负荷外，可采用垫木直腿硬拉，这样下放的位置更低一些，来增加动作的做功行程。

3、要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

4、下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

5、向上拉动杠铃，可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，背部不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

6、相对于其他的硬拉动作，直腿硬拉更一步的强调了髋的屈伸，虽然整体的杠铃位移可能并没有其他的硬拉形式那么大，但是在屈髋状态下我们身体后侧腘绳肌还有臀部都被拉得更长，所以呢会是一个很好的帮助我们强化身体后侧链条的动作，就是相对的下背部压力会更大一些。

5、直腿硬拉由于动作模式、力学结构的问题，不能采用过重的负荷进行训练，大概是传统硬拉1R重量的30%-40%左右，再多通常也不会超过50%，且要把更多的注意力放在我们下肢髋的屈伸上，上肢保持稳定即可。

6、直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求较高；

对于腘绳肌柔韧性差的人来说，建议采用罗马尼亚硬拉或传统硬拉，或者拉伸腘绳肌之后再进行练习，以避免受伤。

1、深蹲。深蹲是增大腿部肌肉的最好动作。还可以训练到我们的臀部。深蹲可以说是男士健身训练必备的动作之一。

2、俯身划船。做俯身划船的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部、下背部、三角肌后束、甚至腹肌都会得到训练。可以提升下背部力量。

3、推举。推举能刺激你的整个肩部，还能锻炼三头和腰部。

4、硬拉。硬拉可以很多的锻炼背部肌肉。还能有效的刺激臀部的发展。促进增肌有关荷尔蒙的释放。男士天天练硬拉，全身都会变壮哦。

5、卧推。卧推可以训练胸部，塑造整个胸大肌，甚至可以让整个上半身的肌肉得到刺激和锻炼。

6、直腿硬拉。这个动作可以非常好的训练到股后肌群，还可以训练到臀部和下背部。

7、三头臂屈伸。三头臂屈伸能很好的训练肱三头肌。

8、弯举。这个动作训练二头肌非常有效。而且弯举的形式非常的多，可以是一个非常有趣的训练动作。

9、负重提踵。这个是动作可以有效增加小腿力量，练好小腿线条。

10、引体向上。引体向上比较方便，随时随地都能做，只要带一根横杠，套在门框上也可以来几下。引体向上可以说是男士健身训练必备的动作之一。