为什么我健身成效缓慢

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

每天坚持去健身房，你的综合形象及气质会有很大改变

1体态方面

每天坚持去健身房锻炼，有跑步机，器械，以及操课这些项目可供选择，你可以在尝试过程中，找到自己喜欢并能坚持的运动，兴趣是最好的动力，久而久之，身体脂肪减少，新陈代谢加快，抵抗力也会变好，而且多出汗，对皮肤好。坚持正确的锻炼方式，整个人的精神面貌也会好很多。

2 性格及精神面貌

在健身房 你会遇到许多性格开朗的小伙伴，如果喜欢操课，像爵士舞，健美操，搏击等等，你不仅可以找到成就感而且会遇到志同道合的朋友。我在健身房待了半年，经常回去踩动感单车还有上爵士课，因为坚持下来的就那么几个，所以大家自然而然的就熟了起来，我以前很内向，在他们的带动下，同时在运动中找到了成就感，我开始变得越来越外向，开朗。我们跳爵士的几个是一个小团体，平常有空就会约着去操课房自己练。

对于爵士舞，一方面是自己从小喜欢，还有就是特别舒缓压力，可以跟随音乐放松自己，当有一天，别人对我说"我发现你变了，比以前更有气质了"，以前整个人都是圆的，又不爱说话，现在虽然还是有肉感，但是气质方面好了很多。

每天下班去健身房，出一身汗，感觉所有压力都释放了。

3开始了解运动相关专业知识

当我去健身房，我就开始对身形有了些想法，自己开始去器械区玩玩，有些教练看你做错了会帮你矫正，告诉一些专业知识，一些操课老师也会叫你正确的动作，你会慢慢开始对运动及体态有一些了解，久而久之，你会发现对你生活有些影响，我发现我长期背单肩包，导致左肩比右肩高，我开始背双肩包，走路也开始比较有气场，特别是跳完舞，感觉整个人走路带风。

在健身房练了大概一年的舞，开始对舞蹈有进一步的要求，于是在外面报了个班，开始每天下班去跳舞，自从开始跳舞，就已经停不下来，之前有考虑好好练单车，去做单车教练 ，但是一心想把舞蹈跳好，就搁浅了。

一旦你开始运动，只要你喜欢，并坚持，他会成为你生活中不可缺少的一部分，加油吧。

体育锻炼，即要运动量，也要运动强度，如果你只是运动量上去了，而运动强度没有达到要求，则你的运动成绩是很难进步的。你虽然跑步很长时间，但可以只是一直用一个速度跑，或者是跑的慢，即强度太小。所以达到锻炼的要求。你可以在以后的跑步中，加大你运动的强度，只要你坚持，你一定会有所进步的。

健身应该是一个长期的过程，一个月肯定是没能够看到什么效果的。健身就是通过锻炼身体使得身体处于一个健康的状态，健身要每天都坚持，时间一长才能够见到明显的效果。比如通过健身增肌一样，至少要一年左右才能看到自己肌肉有明显的变化。

一个刚开始健身的人，首先得通过一定的运动量来提高自己的身体素质。只有先制定一个长期的健身计划，每天坚持实施这个计划，这个计划当中每天的运动量一定是一个呈上升的趋势。只有这样才能够使得自己的身体素质在一天一天的提升。

健身过程当中也要注意很多方面的东西，比如饮食和睡眠，健身方式也是很重要的。如果你觉得自己不会科学健身，那么你就可以去到健身房让拥有专业知识的健身教练教你如何科学健身。健身的时候一定要给自己补充足够的营养物质，因为在健身过程当中是很消耗自己的身体体能的，只有及时补充了才能够让自己的身体处于一个很良好的状态。健身的时候一定要养成早睡的习惯，睡眠时间也要足够。不然会使得你的健身过程适得其反，本来健身的时候自己的身体就会很自然的处于一种很疲惫的状态，熬夜或者睡眠不足就会更加损害身体。

如果是进行肌肉健身，在健身之前要及时补充足够的能量物质，健身完毕之后也要及时补充足够的蛋白质，因为肌肉健身就是通过高强度的锻炼使得自己的肌肉纤维产生破坏再生的过程，所以健身之后要及时给身体补充足够的蛋白质。要想让自己拥有一身让人羡慕的肌肉，就得付出更加艰苦的锻炼和持续更长的时间。

健身后力气反而变小的原因可能有多种，以下是一些可能的原因：

1 运动量过大：如果你在健身过程中一次性运动量过大，导致身体过度疲劳，那么你的肌肉可能没有得到足够的休息和恢复，这可能会导致肌肉疲劳和力量下降。

2 训练强度过大：如果你在健身过程中使用了过大的重量或次数，这可能会对肌肉产生过度的压力，导致肌肉疲劳和力量下降。

3 饮食不均衡：如果你的饮食不均衡，特别是缺乏蛋白质等营养素，这可能会影响你的肌肉生长和力量提升。

4 缺乏睡眠：如果你在健身期间缺乏充足的睡眠，这可能会导致身体疲劳和恢复能力下降，从而影响肌肉生长和力量的提升。

5 伤病问题：如果你在健身过程中受伤或出现疼痛，这可能会影响你的训练计划和肌肉生长，从而导致力量下降。

如果你发现健身后力气反而变小，建议适当调整训练计划和饮食习惯，同时保证充足的睡眠和适当的休息。如果问题仍然存在，建议咨询专业的健身教练或医生的建议。

大部分人由于长期缺乏体育健身，上到成年人下到小学生往往都是一身软肉，肌肉的强度远远达不到标准状态。这里所说的“软肉”并不全指脂肪，长期得不到训练的肌肉也是软的。没有强度的肌肉也就意味着没有力量和耐力，所以许多人常感叹越来越力不从心。

若每晚饭后进行1小时的健身训练，持续半年后，一切都会变得不一样。且不说半年，就算只练一个月，身体也会给出明显反馈，肌肉的力量和耐力都会大幅提升，最明显的变化就是感到浑身都充满力量。训练过程中，要注重全身肌肉的发展，不能只针对一两个部位的肌肉，可以去健身房（器械全面），也可以在家锻炼，平板支撑或者借助一些居家的健身器材。

持续半年的健身，变化不仅仅体现在内部，外部的变化更加明显。如果在这半年的时间里，训练的方式是力量训练，那么整体的肌肉必然会变饱满，肌肉的线条也会随之显现。如此，不只肌肉得到了强化，身材也会得到改善。更值得一提的是，肌肉含量也会增加，肌肉含量高对身体的健康大有裨益。

为什么非要晚饭后才可以健身，而不是下班后就直接开始训练？对于绝大部分的健身者而言，空腹健身一直是不提倡的，尤其是那些刚刚开始健身不久的新手。健身训练的过程中身体的耗能很大，忙碌一天后，供身体消耗的能量早已所剩无几，所以在训练前先要补充一定的能量，这样才能保证这1个小时的训练效果。

健身是一种生活态度，健身更是一种对意志力的考验。很多人总是怕自己坚持不了，但以我健身多年的经验看，健身只是开始的时候有些困难，需要靠一些毅力和坚持。当健身成为习惯以后，再说坚持就已经不贴切了，因为训练会使人上瘾，感受到健身的魅力之后，想要放弃都难。