假期增肌减脂如何安排饮食

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!

碳水化合物是多糖，最常见的是我们经常吃的米饭

多糖会水解成葡萄糖，是人体提供热能的三种主要的营养素中的一种，同时也是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。

你健身的时候会消耗大量的葡萄糖，因此需要补充碳水化合物

可以加快肌肉燃料的重新储备。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

如果摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。

扩展资料

运动后适合吃的食物

1、运动后补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

2、含钾的食物及维生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、含高蛋白的食物

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。

4、含碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

人民网—运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

人民网—运动达人必知！运动后补充营养的4大原则

健身后需要适当的补充碳水化合物的原因是：健身之后，身体得到锻炼的肌肉会出现大量糖原的损耗，而很多人这时会选择摄入一些蛋白质来进行补充，但是其实肌肉损失的糖原主要是通过葡萄糖储存的。因此，运动过后适当的碳水化合物的摄入对于恢复身体具有很大的作用；碳水化合物是糖的另一种说法，因此常常被人们认为是变胖的源头，但是其实真正的让人变胖的原因其实是过度的摄入导致的脂肪堆积。

一、健身后碳水的补充有助于快速恢复

我们知道大多数健身的人都是追求肌肉的锻炼以及身材的锻炼。因此健身后，对于身体机能的恢复工作就显得尤为重要了。而对于想要练就一身肌肉的人来说，健身后的对于肌肉的恢复也是十分重要的。而在健身之后，身体的肌肉主要损耗的就是糖原，因此对于糖原的补充就显得十分重要了。这时，适当的补充高血糖碳水化合物就能够帮助迅速地修复以及紧致肌肉，帮助收缩肌肉。有助于锻炼紧致的肌肉。研究也表明，健身后的快速补充可以让肌肉更快的得到恢复，而时间越久恢复的效果就会越差。

二、过度的碳水化合物导致变胖

减肥的人都知道碳水化合物是万恶之源，因此在减肥的过程中他们都会尽量的减少碳水化合物的摄入，甚至是不会摄入。但是，会让这些碳水化合物导致人们变胖的真正原因却是过度的吸收。过度的吸收导致无处安放的糖最终堆积成为脂肪，因此会长肉肉。但是健身的人就不一样了，他们健身之后本就是消耗了大量的糖原的了，因此，此时的碳水化合物的摄入并会在他们的体内转化成为脂肪，因为根本没有那么多。当然，前提是不运动后暴饮暴食。

因此，健身后的碳水化合物的摄入还是十分有必要的，但是要注意量的控制。