谁帮我设计一个健身方案,我身高一米8 体重70. 不知道标准不标准.锻炼全身肌肉 增强跳跃力 爆发力等.

　　为啥今天好多人求训练计划呐，5·1劳动节，貌似不是运动节吧。这样吧，我把我已写好的一个计划给你看看，具体要如何修改的话呢请补充问题咯,全是我自己写的哦。至于你的身材，算是挺标准的了，但强壮是否就靠锻炼咯

　　早上5：30~6:30

　　注：早上没时间的话呢可以减半做，但动作一定要到位，避免受伤。

　　跑步2500（大学体校生标准）

　　俯卧撑100（前一个星期）100~250（一个月内），可以分组做，休息不要超过3分钟，建议20~30个/组，要练耐力就一次性狂做，要练耐力就慢慢做但一次性多做几个。

　　仰卧起坐100（前半个月），150~200（后半个月），分组和俯卧撑一样。这项运动对男人的某方面很有帮助的哦(^__^)

　　以上就是早上的运动，中午建议别做运动，弊大于利，不过散散步倒可以的，但要稍微快步走，至少半小时才有效。

　　下午5:00后：

　　经济允许还能买哑铃，先5KG~10KG，依情况而定，没事就拿起来练练，每次至少50下，最多100下（指一组），每天至少三组。但建议傍晚的时候才做，早上做的话易受伤。

　　还有几项专项训练，可以每天挑3、4个做，贪多不烂哦。

　　1引体向上 10~20/组 4组（练腰部力量）

　　2俯卧撑和仰卧起坐和早上一样，但要高运动量，就是尽力快速做（练爆发力）

　　3负重蹲下跳起（缓慢下蹲再快速跳起）

　　20~30/组 4组（练习弹跳力）

　　4载重400米全速跑（双腿绑上沙袋）一至两次就够了（练耐力和提高极点）

　　5哑铃 拿着哑铃划8字 或者 飞鸟平举 坚持10分钟就够了（练腕力和臂力）

　　6跳绳 连续跳绳至少20分钟，可以双摇跳甚至三摇跳（练弹跳力和耐力）

　　7长跑 5000米以上 开始时达到目标就行，后来规定时间，但不要超过半小时

　　1~5可以一天选做三四个，但跳绳和长跑最好结合在一起，最好三天一次，切记贪多不烂。还可以单项训练，每个项目一天一个，运动量做到尽力但能在半小时内回复即可。

　　希望这些能对您有帮助，欢迎提问

　　健身达人团为您解答

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组 如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组。

你说总重量30公斤，意思是有两个哑铃组成，各15GK

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