健身锻炼，你会选择每天炼还是隔天？普通人健身需要注意什么？

引言：人们在锻炼身体的时候 一定要持之以恒，而且也要给自己制定一个有效的健身计划，这样才能够让自己的健身达到一定的效果。

一、健身是每天练还是隔天练

新手去锻炼身体应该保持在一周三次左右，最好不要每天的去锻炼，因为这样会让自己的身体负担太大，个人也是隔天进行锻炼，因为每天锻炼会使自己的要被承受能力越来越差，但是每个人的体质不同，如果想要尽快的达到锻炼的效果，可以选择每天都练，这样也能够让自己的身体变得更加的强壮，但是具体的时间还是要根据自身情况来制定，反正个人是隔天。

二、普通人锻炼需要注意什么

普通人在日常生活当中健身一定要多加注意，在健身之前一定要进行有效的热身，而且在健身结束之后也要保持一段时间的静止，让自己的身体得到休息，而且有效的热身也能够防止自己的颈部早受到伤害，而且也要选择适合自己的运动，要根据自身的特点来选择健身的项目，同时在健身的时候也要调整好自己的运动量，超过了身体的负荷则会给身体带来严重的压力，而且在健身的时候也不要盲目的去做一些剧烈运动，因为这样达不到健身的效果，还会让自己的身体变得越来越疲乏。

三、健身有什么好处 

健身能够让自己的身体变得更加的健康，而且也能够减少身体里多余的脂肪，健身还能够加速人体的新陈代谢，在一定程度上都能够加强血液循环，从而提高人们的身体的抵抗力，而且有效的锻炼还可以让自己的大脑受到好处，因为人们在锻炼的时候血流量会增加，也可以让大脑运作的更好，而且适当的运动也能够促进人们的睡眠，会减少失眠的症状。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

想要做到有效健身的话，那么需要根据我们自身的实际情况来制定一个健身计划，这是非常重要的，因为每个人的身体状况不同，不可能所有人都遵循一个健身计划，这样的话也确实不科学，例如每个人体重不一样，那么想要减到一定体重的话，130斤的人和150斤的人运动计划肯定也是不同的，另外如果我们身上有过一些疾病的话，或者先天性营养不良的话，那么健身计划当中可能还会加入一些补充营养的部分，尤其是对于一些伴有长期先天性慢性疾病的人，想要健身的话，需要制定个别的有针对性的健身计划。所以针对每个人身体情况不同，制定最专业的健身计划，才能达到最有效的健身。当然对于大部分人正常体型的人，想要起到有效健身的话，可以采取以下三种动作：

 1、俯卧撑

可以说几乎所有健身动作里面都包含俯卧撑，这项运动俯卧撑自古以来就是徒手锻炼我们胸部肌肉的重要动作之一，而且除了胸肌的增长之外，俯卧撑还可以辅助我们提炼臂力，对于肱三头肌和肩部肌肉也有着很好的辅助效果，因此大家尽量每天做一些俯卧撑。

2、仰卧起坐

仰卧起坐与俯卧撑一样，都是徒手进行锻炼身体某一部分肌肉的一个最经典的动作之一，仰卧起坐主要针对训练的是我们的腹肌，可以说只要每天进行一定数量的仰卧起坐，我们的腹肌就可以得到完美的锻炼。

3、深蹲起

深蹲起这项运动主要针对我们大腿的肌肉进行训练，同时也可以辅助进行练习小腿部的肌肉和臀部的肌肉，这个动作几乎可以涵盖腰部以下所有部位的锻炼，可以说也是徒手锻炼的经典动作之一，而且每天做一定数量的深蹲起，对于心脏也有好处。

想要运动健身，并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动，它可以很好地锻炼我们的心肺功能，让身体素质增强，但却无法让我们的身材变得更有型。

很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。

的确，去健身房训练器械会更加完善，可以让我们的效率更高。

但在家也是可以进行力量训练的，效果虽然不能和健身房媲美，但增肌塑形还是有效果的。

你需要的只是给自己设立一个健身目标，然后就去执行它，而不是只停留在脑袋里。

难道你真的要一直做意识流的健身吗？

本期，我就来分享6个在家就能完成的动作，想要健身塑形的你赶快做起来吧！

动作1：俯卧撑

一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束等肌群。

主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。

首先保持俯身，使双手略宽于肩撑地，双脚并拢保持撑地，然后挺胸收紧腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身体呈一条直线。

然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，稍停05-1秒，然后集中胸肌力量快速推起，推起时保持手肘微曲，不要锁死。

每组做8-10次，做4-5组。

动作2：背后臂屈伸

这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。

首先你可以找一个高度适中的凳子，或靠在床沿，沙发沿均可（尽量选择硬实的物体，以免伤手腕）。

然后保持身体背对凳子，双手撑于凳子边缘，使双腿向前伸直或屈膝均可（伸直双腿难度更大）。

保持绷紧肩部，然后使肱三头肌发力做屈伸运动，下降至大臂平行于地面稍停05-1秒，然后再次撑起，同样的，不要锁死手肘，以免受伤。

每组10-12次，做4-5组。

动作3：引体向上

这是练背的王牌动作了。

家里没有条件的可以去小区或者公园里进行，或者可以购置一个家庭引体向上器械，也是十分方便。

首先保持双手握住横杠，使脚抬离地面，然后双腿曲膝交叉保持身体稳定。

使肘关节向前，然后背部发力，同时挺胸身体略向后倾，努力使胸部接近横杠，在最高点时收紧肩胛，

稍作停留后，缓慢控制下放还原。

每组6-10次，做4-5组。

动作4：徒手深蹲

这也是怎么都绕不开的动作之一了，在家也要好好练腿。

首先保持双脚打开与肩同宽，使腰背挺直，同时核心收紧，可以让双臂向前保持平举状态。

然后屈髋，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。注意，动作过程中始终保持腰背部挺直，使膝盖与脚尖方向一致。

每组10-12次，做4-5组。

动作5：箭步蹲

这可以说是家庭练腿的王牌动作了，在不负重的情况下，比深蹲还刺激。

首先保持双脚与肩同宽站立，家里如果有哑铃的伙伴，可以双手各握哑铃垂于体侧，没有哑铃的可以空手进行，或者拿着两瓶矿泉水都可以。

然后慢慢抬起一条腿向前跨出一步，使脚跟先落地，然后慢慢屈膝使重心慢慢下移，过程中要保持上半身直立，不要前倾或后仰。

直至跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。

在起身时，保持臀部主动发力，再利用腿部力量站直。

每侧10-15次，做3-5组。

动作6：卷腹

卷腹可以很好地锻炼到腹部。

首先保持仰卧在垫子上，使双手置于耳旁，背部保持贴地，双腿屈膝，双脚踏实地面。

然后腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停05-1秒后，缓缓下落还原，注意卷起时下背部不要离地。

全程颈部不要发力，否则会脖子痛。

每组12-15次，做4-5组。

只要你想去锻炼，去不去健身房都不是最大的问题，因为在家也能很好地锻炼到全身。

前期不建议大家购置太多装备，一张瑜伽垫能让你的训练更舒适，一个弹力带就能很好地解决负重不足的问题

健身是现在很多人都喜欢做的事情，特备是一些男士，觉得自己很没有力量感，锻炼的动作也不知道该怎么做，去到健身房也是这个仪器弄一下，看到很多器材都不知道该如何用。

对锻炼的一些基础也不了解，去到健身房就是跑步或者是一些拉伸，觉得时间差不多就回家了，所以也得到自己想要的身材，小编为大家带来几个简单的健身动作，可以很好的帮助大家锻炼肌肉，让你的身材也好起来。

新手们去到健身房以后先进行热身活动，我们去跑步机上锻炼五分钟左右，把身体拉伸一下，这是锻炼身体前都要做的步骤，可以让大家避免出现一些拉伤。　

第一个动作，要选择合适的哑铃进行推举，动作是平躺在一起的哑铃凳上，用我们的双手握住哑铃，哑铃的重量要注意选择适合自己的，不能选择太重的哑铃，从我们胸前的位置往上推，在发力时不能用惯性来做，在做动作时手肘的部位要达到九十度即可，锻炼要点是注意胸部位置的发力和收紧我们的肌肉。　

第二个动作，深蹲是我们锻炼肌肉的一个好方法，深蹲主要是针对男生们下半部分的肌肉，健身爱好者都会学习这个动作，练习的时候可以选择用杠铃进行深蹲联系，双手握住杠铃的位置与肩部同宽，在上下做深蹲时需要注意背部要直，注意蹲的时候的高度，太低可能会起来的时候会拉伤，要注意细节。

第三个动作，引体向上很多人都知道这个名字，这个动作我们在学校的时候常常会看到一些男生喜欢做，其实这个动作可以很好的锻炼我们背部的肌肉，会让背部变的很壮，锻炼时需要双手握住适当钢管，用双手的力量往上把自己拉起，注意我们要用的是手臂的力量，让背部收紧，在做的时候调整自己的呼吸，做的时候可以从少慢慢的加大难度。

第四个动作，哑铃推举也推荐想要练肌肉的朋友们学习这个动作，这个动作主要是让我们的肩部得到很好的收紧锻炼，把我们的背靠在我们的哑铃凳子上，不能够让我们的背借力，主要是靠双手来推举哑铃，弯曲的度数不能太大，在九十度就差不多。

如果大家才开始锻炼，就从这些简单的基础动作开始练，这样自己的身体在增强了力量以后，在来进行其他的动作训练，毕竟健身是一个长期的过程，不是一两天就可以实现的。

在基础打好了以后，以后一些复杂的健身动作才可以做，健身后都要进行拉伸放松运动，可以很好的吸收今天的锻炼成果。