求女性瘦大腿的健身方法，不懂的，一边去

深蹲：双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲：双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿：腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿：腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖：坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿：侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，自行车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

1、跑步机跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一,这种器械使用起来非常简单,跑步机显示器下面有一个Start按键,按下按键传送带就会开始运作,初始速度通常都为1,新手可以在这个速度上跑一段时间热身,再根据自己的需求调节速度。

2、坐式蹬腿器坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上,通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开,使用时上半身需要保持挺直的状态,膝盖不能内收,让腿部的力量作用于一条直线上。

3、腿屈伸训练器使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态,双手抓住两侧手把,双脚勾住前方圆筒,不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下,循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。

  所有的运动都是危险的。在看起来很安全的体育馆里也可能有运动损伤。这不仅会影响健身爱好者的健身热情，也会影响现有的健身效果。我们首先要了解一个场景，因为他们在运动中很容易受伤，所以他们不会轻易让自己受伤健身动作不标准容易受伤，有哪些盲目运动受伤的例子？

首先，热身。人们经常忽视这一项，认为自己年轻强壮，不可能受到伤害。对于长期对体育感兴趣的人，在做某种运动之前应该站起来。当手臂抬起时，手臂是在“暖体”，降低肌肉粘度，增加关节活动液，增加神经系统的双重作用。例如，不要放松身体。用力按压或突然膝盖骨不容易感到头晕。相反，完美的伸展运动不能阻止头晕，但很容易缓解头晕。

  第二，压力太大。交通事故是用来描述交通事故特征的。在健身房受伤往往是由于超重。很多人都是刚开始健身的，如果你不能掌握运动的本质，你就要尝试种族主义。因此，你的能力往往超过你自己的能力，这是完成的。体育馆里很少有断头台吗？不努力，一步一步提高是健身房长期生存的法则。

  第三，通用标准是指选择目标根组的标准操作。这里的基准是健身器材的使用。前者可能出错，练习可能受损，后者可能出错。例如，一个朋友在健身房用机器训练他的腿。在训练中，他锁上了膝盖骨，膝盖骨伤了腿。这是一个非常严肃的教训。

第四，太多是不够的。训练太多会导致身体负荷能力过大，造成不可逆的损伤，可能会让身体处在危险之中。所以在健身过程中，应该注意健身动作是否做的标。

电视剧《狙击手》第六集17分23秒女孩小腿中弹，擦伤；

第二十集40分19秒 女孩膝盖弯中弹，贯穿伤；之后第二十一集有她拖着伤腿爬行的片段；

第二十五集17分04秒 女孩大腿中弹，倒地被俘。

电视剧《神枪》第一集27分58秒 女孩小腿被子弹打穿，她捂着伤口痛苦蹲下；

第三十集09分23秒和13分16秒以及14分49秒，女孩腿部、臀部都有受伤。

电视剧《内线》第三十集 39分26秒，女孩大腿中弹痛苦异常。

**《地下决战》（百度影音的资源就可以） 34分44秒，女孩的腿被关节技折断，痛得在地上翻滚，GOOD；

**《机关枪少女》（血浆片，有点假，但也不错，百度影音就可以放） 1小时21分起，性感日本女孩的右腿从膝盖处被切断，之后有十数秒的痛哭和飙血，再往后还有她拖着断腿战斗，后来还是死了；

**《异形终结2》 02分56秒，金发女孩的一条腿也是从膝盖处被怪物血腥切断，她立刻动弹不得，捧着断腿哀嚎，之后被怪物夺走了脑袋，解除了痛苦；

**《兽餐》第一部（注意是第一部，这片子很恶心，没什么意思，看了断腿就可以放弃了，不然吃不下饭别怪我哈哈） 15分钟起，一个女人（额，真不是女孩，长得不敢恭维，一看就是活该断腿的料）被怪物切断一条腿，之后痛苦的不行，虽然她不好看，但还是让男人心痛

**《荒野恶林》 25分33秒一个女孩（可惜还是不好看的女孩子）的左脚从脚踝处被散弹枪近距离击中，整个脚掌与小腿只有皮肉相连，女孩那个痛啊另外本片刚刚开始的第48秒也有看头，另一位金发女孩被捕兽夹夹住了脚，鲜血淋淋的，呵呵；

《暗袭》第一部（又名《黑暗侵袭》，请注意是第一部） 49分24秒起，一个丰满的外国女孩直接摔断了自己的左腿，小腿骨从膝盖处露了出来，她痛得无可奈何，之后的接骨疗伤更精彩还是本片，1小时29分54秒，一个漂亮的亚裔女孩的惨叫划破洞穴，因为她的一条腿被一把登山锹击穿了膝盖

**《繁殖》 36分58秒，女孩左腿小腿中箭，贯穿伤，痛得她抱着伤腿惨叫；

**《十三小时》 35分30秒，女孩右脚被怪物咬烂，痛得哭号不止满地打滚；

**《无耻混蛋》 1小时37分起，女孩左小腿中弹疗伤，还有手指插入伤口的片段，女孩很遭罪

**《伊甸湖》 54分57秒，女孩穿着板鞋的柔嫩脚板被木桩刺穿，之后还有她自己取木桩的情节，很不错；

然后上中国女孩的：

电视剧《深瞳》第十四集 38分15秒，女警察的左腿小腿被竹箭横向贯穿，之后她挣扎、处理伤口；

电视剧《狼毒花》第四集 22分33秒女孩大腿中弹，之后还是本集，40分钟起，为女孩的腿伤包扎处理；第十八集 19分52秒，女孩膝盖被子弹擦伤，之后，20分50秒她拖着伤腿痛苦地走了一段路，不错的；

**《冲锋陷阵》（香港片，郭富城、陈奕迅演的，不是那个外国的） 1小时26分42秒，女孩大腿被子弹击穿，其表情是亮点哦；

比较老的**《黄河绝恋》 1小时34分48秒女孩的腿被日军步枪击伤，之后有包扎。

电视剧《雪狼谷》第二十一集 24分17秒，女孩左腿膝盖弯中弹，立即倒地。后自杀；

电视剧《箭在弦上》第二十七集 01分27秒女孩左腿膝盖中弹，之后她拖着伤腿爬行，然后自己包扎；

电视剧《陕北汉子》第二十一集 38分50秒女孩腿部中弹，被扶起后继续跑路；

电视剧《北方汉子》第二集 00分54秒女孩从墙上跳下扭伤一条腿，之后04分15秒，她受伤的腿又被木棍狠狠打了一下，断了；

电视剧《惊天东方号》第二集 06分46秒，女孩右腿膝盖中弹，后被捕；

电视剧《风云黄浦江》（又名第一杀手王亚樵）第十七集 25分34秒，女孩左腿中弹，惨叫一声瘫倒在地；

电视剧《井冈山》第三十二集 33分37秒，女孩左腿小腿肚中弹，滚下土坡；

电视剧《还看今朝》第二十四集 40分43秒，女孩右小腿中弹，在25集断断续续有疗伤的片段。

**《恐怖废墟》 31分30秒起，玻璃碎片扎进女孩腿部，之后，1小时09分30秒起，女孩在没有任何麻醉的条件下，腿部开刀；

**《终结者》第一部 1小时35分45秒起，女孩大腿插入钢条，之后她痛苦地取出钢条；

**《终结者》第二部 2小时05分33秒，性感女人右大腿被子弹击穿，之后陆续有自行包扎、拖着腿走等镜头；

**《守望者》（美国科幻片，百度影音奇热网，CD1） 1小时18分39秒，女秘书右小腿腓骨完全被子弹洞穿，还看得见血液和骨头渣飞溅而出，也有高清版的看官们可自己下载；

**《绝命派对》 38分38秒，高跟鞋女孩的脚筋被剪刀剪断；

**《力王》（樊少皇演、大岛由加利演的，监狱里的那部） 1小时25分09秒，女子一条腿直接被斩断（注意这部片子断腿确实有点假，呵呵，将就吧）；

**《维多利亚一号》 1小时08分02秒，女孩脚踝被刀刺穿，痛极惨叫，之后1小时09分起，女孩自己将刀从脚上拔出全过程。

**《马戏小子》 01小时24分21秒，女孩的脚意外伸到铡刀上，接着被剁了就是镜头太短呵呵；

**《梦醒血未停》 01小时19分51秒，女孩左大腿被子弹击穿，痛得一下跪在地上，之后她拖着伤腿战斗、逃跑等；

**《黑星风云》 77分钟30秒，外国女孩腿部中弹，接着她的对手使劲踢她的伤口；

**《杀人游戏》（注意是日韩片，不是欧美片） 01小时42分25秒，女孩杀人未遂反被刺穿脚踝，一个劲的叫痛；

**《血色月亮》 01小时24分28秒，外国女孩的脚部插进了一大片玻璃，她不得不将玻璃取出；

**《被诅咒的手》 01小时25分48秒，外国女孩的一条腿齐膝盖断掉，还有一只胳膊也没了，无助的躺在那里（她断腿的过程没有拍，大家不用费时间去找，注意哦）；

**《孤岛惊魂》（杨幂演的） 没错，这次骚骚的小杨幂柔嫩的腿遭殃了，01小时30分31秒，她的腿被搞断了，虽然假了点，但她卖力的惨叫还是很好玩的呵呵；

**《安息2》 01小时13分43秒，外国女孩小腿被刀刺穿，血顺着伤口往下流

另外再补充一点，上次提到的**《绝命派对》，70多分钟还有女孩光脚脚背被子弹打穿的片段，上次忘了，

**《现代豪侠传》（杨紫琼张曼玉她们演的） 01时23分14秒，杨紫琼的腿直接被打断（骨折变形），接着胳膊又被扯下来了；

**《上海正午》（第一部，刘玉玲演的） 01时35分39秒，刘玉玲的腿被坏人扭伤，痛苦不堪；

**《吸血少女大战再生萝莉》 44分20秒，女孩的脚踝被子弹击中，打出血洞；

**《刀马旦》 01时40分51秒，女孩小腿中弹；

**《黑水》 01时03分21秒起，女孩被鳄鱼咬伤一条腿，可惜没断掉，哎，之后有处理伤口的镜头；

**《逃亡鳄鱼岛》 01时09分06秒，漂亮外国女孩被鳄鱼咬住，拖入水中；之后01时16分09秒，女孩被人发现，她的小腿被鳄鱼咬的千疮百孔，可惜还是没断而且她是昏迷的，可能不知道痛了原来鳄鱼也爱吃女孩的腿啊；

**《我说你做》 呵呵，34分43秒，健美的亚裔女孩扭断了自己的脚，半天爬不起来，只有不断哀嚎，最后还是成了坏人盘中餐；

**《粉红色的高跟鞋》 05分27秒，高挑女孩突然倒地，她难以置信地发现，自己双脚齐脚踝处全断了，一地的血，尖叫；

**《恶魔的艺术2》 01时10分23秒，女孩摔下土坡后小腿插入一支树枝，之后被拔出，再然后带着伤走路。

**《实体幽灵》 59分45秒左腿中弹，59分49秒开始痛苦挣扎，我觉得不错呵呵；

**《死亡湖》 14分05秒起，女孩的双脚从脚踝处被尖锐的管子横向扎穿；之后01时03分10秒，女孩扭伤脚；

**《玩命终截战》 32分05秒，女孩腿部弹孔向外冒血，痛得她大叫（中弹过程没有拍出来）；

**《杀手阿一》 01时22分53秒起，女孩的一只脚从脚踝处被切断，之后她用一只脚跳着逃命（这个有点假，将就看看吧，呵呵）；

**《胭脂虎》 01时26分58秒，女孩大腿中刀，她想踢人却被人抱住腿部，然后被一刀刺进大腿；

**《玉观音》 01时41分09秒，女孩大腿中弹，她捂着伤口跪倒在地；

**《末日杀手》（比较老的战争片） 20分27秒起，一个人开始给女孩取弹片，当然伤口在女孩大腿上，之后各种惨叫，折腾半天才搞定；23分57秒，她拖着伤腿行走；之后39分45秒，该女孩再次受伤，一条腿的膝盖被倒塌的房梁砸伤，之后又是一番折腾

**《天使行动2》 01时22分11秒，女孩的小腿被捕兽夹夹住，惨叫。

**《非常战场区域》40分43秒，金发女记者踩地雷后右腿被炸断，从膝盖以下整条小腿都不见了，断腿处还在喷血，她痛苦地哀嚎、挣扎，但无济于事。

电视剧《代号十三钗》第七集11分20秒，女子大腿中弹，之后被击毙。

电视剧《八路军》第二十五集4分钟整，女子被弹片击伤腿部。

电视剧《锁定美军特使》第二十六集32分34秒，女兵右腿大腿中弹，惨叫一声跌倒在地。

电视剧《苍狼》第三十七集09分58秒起，女兵双腿先后中弹，后在地上爬，然后阵亡。

电视剧《走，打鬼子去》第三十二集13分34秒，日本女特小腿中弹跪倒在地，后被击毙。

电视剧《绝密通道》第二十八集09分49秒，日本女卧底小腿中弹，被搀扶起来拖着伤腿逃跑；

之后该剧第二十九集36分34秒，该女特为报复，将一个女共党的腿刺伤，还使劲捅

电视剧《冬日惊雷》第二十四集19分27秒，穿高跟鞋的日本女特腿被子弹打伤跪倒在地，后也被击毙。

电视剧《无情都市》（韩国）第十二集33分22秒，女警员右腿膝盖被子弹擦伤，痛叫一声倒在地上，流着眼泪哀求饶她一命。

**《新火烧红莲寺》（94版）73分48秒，女子腿被压断。

美剧《反击》第四季，第四集38分55秒、第九集34分18秒，均有外国妞腿部中弹；

**《断刀客》28分36秒，女子脚踩捕兽夹痛苦不堪；

**《火云传奇》26分47秒也有料，女孩和捕兽夹，但这次是伤到小腿；

电视剧《中国血》第二十五集23分09秒，女兵腿部中弹倒地；

韩剧《战争女神雅典娜》第十九集57分56秒，可爱女孩细嫩的小腿中弹；第二十集23分19秒，一个女的大腿后侧中弹（长得不怎样），倒地痛哭；

**《死亡繁殖》（澳大利亚）76分48秒，金发女孩严重摔伤了自己的膝盖，之后77分45秒还有一段她拖着腿走路；

电视剧《刀影》第八集31分29秒，女孩左大腿后方中弹，痛得她紧锁眉关（这妞不错）；

电视剧《特战先锋》第三十一集33分52秒，女兵逃跑时右小腿中弹，倒地后挣扎着想站起来，后被杀；

电视剧《X女特工》第二十九集02分50秒起，有个女的向自己的腿开了一枪，痛得半天缓不过来。