健身操课有哪些

健身操课有哪些

　你知道健身操课有哪些吗？生活中，很多人都会为了自己的身材而选择进行健身。想要健身效果好，我们就需要学习健身的技巧。而学健身技巧可以请私教，也可以看一些健身操课。下面我为大家分享一下健身操课有哪些，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

健身操课有哪些1

　 健身操课有哪些

　 一、腹肌类

　腹肌类的课程，现在比较流行的是P4P八分钟经典腹肌，腹肌撕裂者，以及Rev ABS。

　 1、P4P八分钟经典腹肌： 这是一套动画制作的腹肌训练计划，每节课八分钟，动作难度适合新手练习。

　 2、腹肌撕裂者： 其实是Px90健身操中的一部分，专门针对腹肌的训练环节，由于动作强度够刺激，在网络广泛传播，适合有一定腹肌训练基础的人。

　 3、Rev ABS： ABS是英文腹肌的缩写，这套课程相信知道的`人不多，因为有些年代了，这是一套完整腹肌训练课程，专门针对腹肌的90天训练计划，什么时候休息，什么时候练，都有详细的计划安排，能跟着这套课程坚持90天，腹肌就有了。

　 二、减肥类

　减肥类的操课就非常多了，这里只挑选一些知名的，有效的课程说明一下。

　郑多燕瘦身操，30天家庭减脂，T25，Insanity系列，P90系列，莱美搏击操，尊巴等等。

　下面由简单到难，给大家依次介绍一下：

　 1、郑多燕瘦身操： 郑多燕健身舞是由韩国明星郑多燕创建的一套健身舞，以动作简单易学、减肥效果好而著称。适合女孩子学习锻炼，时尚，简单，舞蹈型。

　 2、 30天家庭减脂： 这是一套针对家庭训练的减肥课程，每节课程10分钟左右，运动强度不大，适合新手。

　T25：T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品，一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。

　 3、Insanity系列： 分为两套：Insanity 60与Insanity Max 30，其中MAX30是60的增强版，跟T25出自一个教练，但难度比T25高很多，适合有一定健身基础的人练习，难度较大，新手不建议你尝试，当然还有一套更变态的Insanity Asylum1系列，属于专业运动员级别的!这里就不推荐了。

　 4、P90系列 ：P90x，p90x2，P90x3这三套课程，难度都较大，所以后来推出一款p90-2014 塑型课程，适合新手，如果你想尝试P90系列，可以从这套课程入门，只后再挑战P90X系列的课程。

　 5、莱美搏击操： 莱美的课程很多，知名度也很高，主要是各健身房的教练带着学习，可以试试。

　 6、尊巴：与 其说是减肥操不如说是舞蹈，没有具体的课程，都是根据舞曲编的，但是有舞蹈动作教学，我们已经做了教程整理。当你厌倦了无聊的操课，可以尝试下尊巴减肥，节奏很动感。

　 7、新手推荐： 郑多燕瘦身操(女性)，30天家庭减脂，T25、尊巴

　 8、进阶训练： Insanity系列，p90-2014，莱美

　 9、大师训练： P90X系列，Insanity Asylum1系列。

　 三、塑形类

　塑形类操课主要针对女性，一般是臀部训练，要知道翘臀对于女性来说是一种魅力体现，越来越多的女性开始关注这一块。

　翘臀圣经，巴西翘臀健身这两套课程是比较知名的。

　 1、30天翘臀圣经： (30 day butt lift)是专为女性朋友设计的一套提臀训练教程，帮助女性朋友打造完美身材，动作难度幅度都比较适合新手训练，坚持下去，30天是见证奇迹的时刻。想拥有完美臀部，打造蜜桃臀，练这套就对了。

　 2、巴西翘臀健身 ：优点：专为女性设计，臀腰腹腿，四大块打造性感身材，特别集中在翘臀练习，可以把臀部提升2 inch以上。缺点：有些动作强度过高，不适合基础一般的人，而且完全不适合男性。

健身操课有哪些2

　 塑造女性身体曲线的健身操课

　 1、形体课(Shaping)

　 培养气质指数：★★★★★

　这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了很多，举手投足也柔美许多。

　 2、肚皮舞(BellyFitness)

　 减腹美臀指数：★★★★★

　肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线;并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

　 3、普拉提(Pilates)

　 瘦身指数：★★★★★

　这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需和呼吸协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

Tips

BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

Tips

最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

Tips

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

Tips

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”

先明确正确的训练流程

训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。

热身——慢跑+动态拉伸

主体训练——减脂/塑形/健身目标

放松——慢跑+静态伸展

热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。

慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。

主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。

放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。

如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。

训练时间：

每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。

训练频率：

每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。 

训练周期：

一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 

 

计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：

1） 是否有时间规律地，坚持训练？

建议每天安排1小时的锻炼时间，挤挤总是有的。

2） 饮食如何？

如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，

你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。

补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。

平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，

水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。

3） 是否存在运动损伤？

如果有要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。

4） 如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？

临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。

5） 是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？

如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。

6） 你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？

很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。

制定计划前需要想清楚几点：

1有多大的动力促使你一定要达到目标？

2中途会改变么？

3会因为突发的事情更改你的计划或者放弃它么？

4你会因为懒惰找借口么？

5你会为你做的计划付出么？哪怕是幸苦，哪怕是眼泪，哪怕是疼痛，但是仅仅只需要一个月或半个月的时间。

 

Ok，这些问题一定要想清楚，有太多的人会雷声大雨点小，这些问题只是为了当你想要放弃的时候激励自己的一些问题。

首先要先了解自己,全面了解自己的身体状况，可以更好的为自己制定一套适合的方案。

围度的测量用简单的皮尺就可以，相关BMI,体脂，健康体重，网上有相关的工具可以利用，要清楚自己的重点在哪里，比如我的重点是减脂塑形，那我的力量训练不会用大重量进行训练，小重量多组数和次数是重点，每天的有氧必须进行。

争取每一个动作都做到很标准。

1部位的组合

  我了解我的薄弱肌群，需要强化的肌群，所以我会针对薄弱肌群进行强化训练，比如肩部我会单拿出来进行深度刺激，其他部位则可以进行HIIT的训练方法，在有氧前更大程度的糖原的消耗。或者可以把每个部位都单独进行训练，这样就可以一个星期的时间全部过一遍，当然，如果一周安排训练时间比较紧凑的朋友可以进行主力肌群+辅助肌群。如：胸+三肉,背+二头，腿+肩，手臂这样的组合，但是注意的是，这样的训练强度对于刚开始训练的朋友会比较吃力。

2动作的选择

我计划中更简单明了的说明了当天的训练部位，并没有详细说明动作的选择，是因为我对每个部位的训练动作都了然于胸，所以，前提是首先为自己设计动作，之前推送过很多关于动作的内容，需要的可以和我要。要掌握每个部位的动作要领，  通常我会选择常见的经典动作，比如：胸部进行宽握俯卧撑， 夹角俯卧撑，双杠臂屈伸，可以更好的训练胸部的肌耐力和型状。

3力量训练的HIIT方法

  之前说过我利用HIIT进行训练，自己对动作进行组合，有效的提高力量时的心率，并且消耗糖原，例如：腿部：（20s负重深蹲+20s无负重蹲起跳+15s休息）x8组。（20s无负重深蹲+30s无负重高台阶交叉腿起身+15s休息）x4组。注意，期间每个动作都是没有休息时间的，是一个很连贯的训练，衔接要紧。这是我的力竭组合，这些动作做完基本已经达到瘫痪状态。当然，每个人根据自己的体力和情况自行制定。最后会说明单纯增肌的方法。

 

推荐一个手机小软件，runtartic timer ——计时器

三个时间段，可以自行进行设定，更便于进行HIIT的训练。

 

 

4有氧的选择

我更倾向跑步，可根据每个人的喜好进行选择，重点是时间要在30-40分钟，当腿部的训练日时，可进行有氧的变化，如间歇跑，我的选择是400m加速+200m快走。你会感觉两条腿已经不是自己的了。

单纯增肌并且偏瘦的朋友可以直接忽略有氧，力量训练后进行有效的放松和拉伸即可。

5食物的选择及卡路里的计算

低盐，低碳水，低油脂，低糖，总之就是平常所说的那些，重点在于能用眼睛看得到的脂肪绝对不吃，肉类除了鸡胸肉其他不吃，米饭，面食用粗粮代替，每一顿都要做记录，包括每一口吃的，不要嫌麻烦，要知道，每天所摄入的热量超标，直接导致徒劳无功。并且记录能够养成一个饮食的好习惯。

重要的一点是不能不吃，要保证你的最低摄入量，也就是基础代谢率，不足的话会使身体直接进行保护机制，更不利于减脂，并且会造成身体上的伤害。

 

手机软件奉上：薄荷

记录训练以及饮食的卡路里，比较全面，可以根据自身的情况计算出基础代谢率。亲测，推荐。

 

另外，建议大家在家里备一个食物称，严格按照特定的热量进行摄入，经常在家里吃饭会有怕浪费这样的问题出现，或者常常忘记自己吃了多少了。。。这个可以很好的帮助你进行饮食控制。

 

重点：零食、饮料、糖分过高的、精粮、猪肉这些东西能不吃就不吃了。咱也可以过过低碳生活。

6腹部是不是每天都需要训练

根据个人情况不同，可以有选择性进行，我皮脂较厚，腹部核心力量和耐力较差，所以会在有氧后进行腹部的训练。不过，个人感觉腹部是比较难出线条的，所以除减脂外还应该加强腹肌的面积（抱歉突然忘记那个名词了）。才更容易看出线条。我选择的是三个方法：8分钟腹肌锻炼方法，腹肌撕裂者，（30s卷腹+100m冲刺跑）x4，这三个方法循环进行。以上两个可以在网上搜索到视频。

7关于偏瘦增肌的问题

 建议有氧可以不做，单纯进行力量训练，每个部位4个动作，要把每一个部位的肌肉群都训练到位，标准大重量动作的选择，进食优先考虑高蛋白，有条件的可以考虑乳清蛋白补剂。在力量训练后一定要进行拉伸和放松。

 

8关于休息

劳逸结合才是王道，每星期我会有1-2天的休息，通常我会安排在周六日，工作也休息，训练也休息，更好的放松，但此休息非彼休息，即使在休息日我也有有氧的安排，但是这种有氧是以放松的目的进行，我会潜意识中告诉自己这是休息的方式，哈哈，比较神经。你也可以进行彻底放松。

 

每个月可以安排一次欺骗日或者欺骗餐，无顾及的放开吃。但只是那么一顿。

9计划的备份

重要性在于随时随地提醒自己，并且记录，我的备份：有道云笔记——好处在于随时随地都可以进行同步，公司电脑，家里的电脑，手机，纸质一份。

 

Ps：忘掉一个最重要的问题

计划的制定区间

也就是要制定计划的时间，一般的选择是1-2个星期，随时进行调整，但这样的话会在中途有放弃和懒惰的情况发生，所以我会选择制定一个月的计划，期间也只是微调，但不会改变太多，话说好的计划是成功的三分之一，开始运动则又成功了三分之一，改变饮食，想不成功都难。

大概就想到这么多，有什么问题大家可以提出来。

 

还是那句话，这一生总要有那么一个阶段应该为最完美的自己付出点什么。加油吧大家。

健身必做的动作

　健身必做的动作，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家一下健身必做的动作。

健身必做的动作1

　 第一个、深蹲

　我们都知道，深蹲是训练腿部的黄金动作，深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效，还可以有效地提高肌肉的含量，促进身体的代谢，加快身体燃脂减脂，让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲，能够促进全身肌肉的协调发展。

　虽然深蹲的好处很多，但是不少人会觉得深蹲会很伤膝盖。如果你能够把握正确的深蹲姿势，根本就不存在伤害膝盖的说法。健身界的健身人士一直在实践着，他们都不会伤膝盖，反而练出了出色的身材。因此，把握正确的健身知识很重要。

　运动的过程中要注意的点：

　不要弯腰驼背，眼光直视前往；深蹲过程双脚打开，和肩膀的宽度一样即可；下蹲过程，臀部往后下方下蹲，不要把重心都压在你的腿部；整个过程不要那么快，做到位才能够训练到肌肉。

　 第二个、俯卧撑

　这个动作我们从小到大最常见的运动，这个动作对于胸部肌肉的训练效果好。俯卧撑虽然看着简单，想要做到完全标准，实际上还是很少的。

　而能够坚持每天做到100个的人更是少之又少，俯卧撑不仅能够训练到我们手臂，胸部，背部以及核心肌群，是个不可多得的自重训练动作。

　 第三个、箭步蹲

　有的人认为深蹲和箭步蹲不是差不多的吗？肯定是不一样的，箭步蹲更加侧重于大腿外侧的腘绳肌的训练，能够有效地帮助身体燃脂减脂。

　很多人觉得大腿粗是因为练出了肌肉，但是并不是肌肉让你的腿粗，而是你的腿部脂肪过高才会显得腿粗。

　 第四个、卧推

　很多人有个疑问在家能不能做卧推，肯定可以的，就是你要准备器材。健身器材不是只有健身房才有的，你完全可以给自己打造一个私人健身房的啊，比如购买一副哑铃杠铃组合器械。

　卧推能够有有效地训练到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能让肌肉充满力量以及不断地增长，有增强我们肌肉维度和身体的耐力。

健身必做的动作2

　 男人健身动作有哪些

　动作1 ：腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整身体保持半蹲的姿势然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

　动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

　动作自检：以一只手臂支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

　动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。

　动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体加有爆发力。

　男人健身动作是不都是非常有难度呢，大家千万不要因为这些动作而吓到了，大家如果想要锻炼身体的`话一定要坚持坚持再坚持，如果因为身体原因可以停下来，但是千万不可以三天打鱼两天晒网，这样其实是非常没有效果的。

健身必做的动作3

　 户外徒手健身动作是什么

　 1、 窄距俯卧撑

　与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

　注意要点：两臂俯撑，两手比肩宽略窄，腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　强度:15次3组

　 2、 台阶运动

　站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

　注意要点：台阶运动的话小腿是容易粗的，所以一定要做好运动后的放松工作，首先刚跑后步后一定要做腿部的拉伸，让小腿里的乳酸排出去，有条件的话最好是再用热水泡泡脚，这样小腿就不容易粗了。

　强度:20次2侧3组

　 3、 蹲起跳

　屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

　注意要点：深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向!除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地

　强度:20次3组

　 4、 俄罗斯转体

　躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

　注意要点：注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　强度：15次2侧3组

　 5、 平板支撑

　这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

　注意要点：不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

　强度：15次3组

起势

要点：挺胸、收腹、两腿夹紧。拳掌变换要准确。

戳掌冲拳

要点：戳掌要促展有力。跪步要平稳。

（3）抽拳弹踢

要点：抽拳、弹踢要同时，动作要有力。

（4）进步蝶掌

要点：连续上步要连贯，蝶掌推出要有力，两掌根上下相对。

重点：动作的结构路线和方向。

难点：最后一动编排的合理性及动作的衔接和实效性。

1健拳动作方法

预备势：并步直立，目平视前方

(图10－1)。

要点；挺胸、收腹、两腿央紧。

(1)

起势：两手在胸前相合成“抱拳礼”

(图10－2)。紧接上动，两手握拳迅速收回腰间；同时头向左转，目平视左前方

(图10－3)。

要点：拳掌变换要准确。

(2)

戳掌冲拳

①右脚向右后撤一步，同时右拳变掌向左前方戳出，目视右掌

(图10－4)。

②接上动两腿成马步；同时右掌变拳收至腰间，左掌变掌摆至右肩前；目视左掌

(图10－5)。

③接上动右腿跪膝前跟步；同时右拳向前冲出，左掌收至右臂内侧，掌指向上；目视前方

(图10－6)。

要点：戳掌要伸展有力，跪步要平稳。

(3)

抽拳弹踢

左腿支撑，右脚向前弹踢；同时两臂回抽至腰间，目视前方

(图10－7)。

要点：抽拳、弹踢要同时，动作要有力。

(4)

进步蝶掌

①右脚向前落步，脚尖外展；同时两手如图；目视前方

(图10－8)。

②接上动左脚向前上一步成半马步

(图10－9)。然后右腿蹬地成弓步，同时双掌向前推出；目视前方

(图10－10)。

要点：连续上步要连贯，蝶掌推出要有力，两掌根上下相对。

(5)

转身按摔

①右脚向前上一步成弓步；同时两手如图；目视左掌

(图10－11)。

②接上动身体向左后方拧转，右腿屈膝下跪；同时左手平掳变拳收到腰侧，右勾手变掌随之下按；目视右掌

(图10－12)。

要点：上步勾手要迅速，转身下按要用腰。

(6)

提膝架推

身体右转站起，右腿屈膝上提；同时右掌变抓

(zhǎo)

架于头上，左拳变爪向前推抓；目视前方

(图10－13)。

要点：架推双爪，两肘均要微屈。

(7)

分拳前撞

①右脚向前落步成弓步，同时两臂如图；目视两拳

(图10－14)。

②接上动弓步不变，双拳直臂后摆，同时上体前俯，用头前撞；目视前下方

(图10－15)。

要点：双拳后摆要有力，前撞要收下颌。

(8)

托撞双肘

弓步不变，上体直起；同时两臂屈肘前摆，向上托撞；目视前方

(图10－16)。

要点：双拳握紧，两臂夹紧。

(9)

跳步顶膝

①左腿屈膝前摆；双拳变掌向前；目视前方

(图10－17)。

②接上动左脚落地的同时右腿屈膝跳顶；同时双掌拍膝；目视前方

(图10－18)。

要点：跳起要轻，下拍前顶要有力。

(10)

转身横打

①右脚向前落步的同时，两手变拳，左拳直臂向前，拳心向下，右拳拳心向上收至腰间

(图10－19)。

②上动不停，以右脚为轴，身体向左转体270度成马步横打

(图10－20)。

要点：转身与横打拳要同时完成。

(11)

转身插掌

身体向左后转成弓步，同时右拳变掌向前下斜插，掌心向上；左拳变掌附于右前臂；目视右掌

(图10－21)。

要点：转身、插掌要同时完成。

(12)

收势

①身体向右转的同时，两掌经头上分摆至两侧；头向右转，目视右掌

(图10－22)。

②右脚内收并步，双掌变拳收至腰间；目视左侧

(图10－23)。

③两拳变掌下落，眼平视前方

(图10－24)。

要点：分掌要舒展，收拳、转头要迅速。