健身秘诀——拉伸（健身后拉伸放松篇）

有一次我问了一下健身房的会员，健身后你有拉伸吗？居然有人说健身后需要拉伸吗？要么就反问我说那要怎么拉伸啊？我就跟他们说，难道你不知道不拉伸 肌肉会僵硬 吗？对身体健康也不好吗？顿时目瞪口呆⋯⋯

这引起了我的思考，太多人忽略了健身后的拉伸了。缺乏这个拉伸的意识，只知道健身就是锻炼，锻炼完了也就结束了，而没有加入拉伸的环节。那健身后拉伸为什么那么重要呢？原因有三个

其一，健身后拉伸有利于增强身体的 柔韧性

其二，健身后拉伸有利于肌肉的恢复，使紧绷的肌肉放松下来

其三，健身后不拉伸，肌肉会变得僵硬，身体各部分的活动范围也会降低

下面我就为大家介绍几种健身后的拉伸放松方法，而且这些拉伸方法针对的是你当天锻炼的身体部分。比方说，今天你练了胸和肱三头肌，那么就拉伸肱三头肌和胸就好了，而不用去拉伸腿。要明确健身后的拉伸是有 针对性 的。

小腿拉伸训练

动作要领 ：站在墙边，伸出右脚，脚尖靠在墙上，膝盖绷直，身体慢慢朝着墙靠近，直到小腿肌肉处于拉紧状态。保持住动作30秒，然后收回右脚，换为左脚拉伸，重复相同拉伸程序。

大腿拉伸训练

动作要领 ：左手靠墙，右脚抬起往后。右手抓住右脚鞋面，慢慢往上拉，身体向前倾，直到右脚不能再往上。保持住该动作30秒，换右手靠墙，重复前面动作。

胸部拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝上手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到感受到胸大肌拉到，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

三角肌拉伸训练

中束拉伸动作要领 ：背对着柱子，右手放在背后，手拉住柱子。双脚并拢站直，身体往右边倾斜，把身体重量压到三角肌那里，双脚位置不变。保持该动作30秒，然后身体慢慢左移最后站直。换左手放在背后重复该动作。

前束拉伸要领 ：背对着横着的柱子，两只手放在背后柱子上，手掌朝下，两只手的距离大概25厘米左右。身体慢慢往下压直到不能再往下，然后保持住动作30秒，再放松。

后束拉伸要领 ：双腿站直，脚与肩同宽。右手环着脖子，手掌朝后。左手握住右手肘部，然后慢慢往左后方用力，直到不能在往后时，保持住动作30秒。换左手环着脖子，重复该动作。

肱二头肌拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝下手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到身体不能再往左，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

肱三头肌拉伸训练

动作要领 ：抬起右手放在背后，前臂自然垂下，左手拉住右手肘部，慢慢往左边拉，身体稍微往左边倾斜，然后保持该动作30秒，然后放松一下，换左手放在背后，重复前面动作。

腹肌拉伸训练

动作要领 ：在瑜伽垫上，双手撑着，双腿并拢伸直并悬空，然后头尽量朝上，腹部尽量接近地面，但不要碰到地面。保持该动作30秒。

背阔肌拉伸训练

单边动作要领 ：左脚在前，右脚在后站着。然后左手拉住右手腕，慢慢往左边拉，身体随着往左边转，双脚保持不动。直到身体不能再往左边转动时，保持住该动作30秒。放松然后换右脚在前，左脚在后重复上述动作。

双边动作要领 ：双脚与肩同宽，把双手放在横着的柱子上，手掌朝下，慢慢往下压，直到身体不能再往下，保持住动作30秒。

通过上面的拉伸方法，健身后的拉伸就基本到位了，那么还等什么，赶快去试一下吧！拉伸放松完，你会感觉全身特别舒服，而且对肌肉的恢复和生长起到至关重要的作用。

勤奋加方法，时间看得见。希望大家在健身路上，都能实现自己美好身材的塑造。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。

1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。

2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。一组20秒，左侧和右侧。

3、腹部拉伸。可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸腹部。一组40秒。

4、臀部左右侧拉伸。臀部也分左右侧，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上。一组20秒，左侧和右侧。

5、背部拉伸。背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。一组40秒。

6、小腿拉伸。将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，一组20秒，左侧和右侧。

扩展资料：

拉伸运动的好处

1、增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3、给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4、增加关节的活动范围（灵活性）改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

扩展资料来源：-拉伸运动