刚开始健身不知道先练哪里怎么办？

刚开始进入健身的很多朋友，不知道应该用哪一种方式去做训练，更不知道应该先从哪个部位开始练起。那么我给你的建议是，你可以先从我们的上肢力量开始练起，如果你对下肢力量感兴趣的话，也可以先从下肢力量开始练。  

如果你选择先从上肢力量开始练起的话，那么我建议你先做手臂、肩部训练，这会有利于你做很多训练动作。那么今天我们就给大家分享一组关于训练上肢力量的动作，这些动作男女都适用，如果你有需要就可以将它们用起来。

1、战绳双手交替甩动

这是我们需要利用到战绳来完成的一个训练动作，这个绳子你在健身房可以经常常见，我们就将它利用起来来完成这个训练动作，它会非常有效的帮助我们锻炼上肢的核心肌肉。在我们做这个动作的时候，需要将我们的双腿保持一个扎马步的姿势，同时将我们的背部挺直。

做好上面这些准备动作之后，你就可以像中示范的一样来完成这个双手甩动动作，将我们的战绳甩出波浪一般的形状。

2、战绳单手甩动

 

做完上一个训练动作之后，我们适当的休息五秒钟的时间，然后回到我们上一个动作的姿势，接着来完成这一个单手甩动动作。和中给我们示范的一样，在我们做这个动作的时候也需要保持一个半蹲维持姿势，然后将我们的背部挺直。

随后我们就来完成这个单手的甩动动作，如果你认为这对你来说难度太大，那么你可以双手握住一个绳子，来完成一个双手的单绳甩动。

3、站姿哑铃推举

接下来我们来介绍一个利用哑铃完成的训练动作，在我们做这个训练动作的时候，需要保持一个双腿分开的站立姿势，将我们的背部挺直，双手各执一支重量合适的哑铃。

做好上面这些准备动作之后，我们就可以来完成这个哑铃推举动作。在我们做这个推举动作的时候，尽量用我们的三角肌肌肉去发力，就会让我们的肩部形状变得更加好看。

4、单膝跪地绳索面拉

 

大家看这个动作的名字可能不太了解，那么我们就来具体看看这个动作应该怎么做。首先我们需要保持一个单膝跪地的跪姿，将我们的背部挺直，然后双手握住拉力器的拉头把手，下拉这个绳索。

如果你还是不理解的话，就看看我们给的示范，试着去理解一下这个动作。在我们做这个动作的时候，我们拉力器的拉头应该是在我们的面部前方，所以你的动作幅度千万不要做太大，不要伤害到自己的身体。

  健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌，健身小白认为腹肌是最重要的，因为有腹肌就可以撩妹，就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的，因为想要穿衣显瘦脱衣有肉，变身行走的衣架子就必须有大胸肌。

　那么，假如你只能训练一块肌肉，那么你会选择训练哪一块肌肉呢？

按照人体肌肉重要性，大腿肌肉才是最重要的肌肉，因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉，他控制着生长激素的分泌，多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长，但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。

　因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示，但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去，那么你一定要开始重视腿部肌肉啦！

今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。

　　第一个动作，杠铃深蹲，杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作，尤其是大重量深蹲，能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉，深蹲时背部挺直。

      第二个动作，杠铃箭步蹲，箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢，但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。

      第三个动作，器械腿举，能较好的孤立训练到腿部肌肉，训练过程中膝关节不锁死。

      第四个动作，股二头肌屈伸，孤立训练大腿后侧肌肉，当你复合训练结束后，来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。

      第五个动作，哑铃罗马尼亚硬拉，做这个动作的时候背部是不挺直的，哑铃重量比较小，多次数训练。

     第六个动作，股四头肌屈伸，孤立训练股四头肌，在腿部训练中估计动作一般放在最后。

      第七个动作，小腿训练，大腿训练结束后，马蹄形的小腿也是很多人追求的对象，这个动作能有效的解决这个问题。

健身到了中级阶段，你已经掌握了大部分的健身常识，这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌，因为你知道，健身最重要的是全面发展全身肌肉，而腿部肌肉才是最应该重视的。

这下当你第一次健身时，就知道该先练哪块肌肉了。

很多人开始会对较弱的部位锻炼，并希望在短期内改善肌肉。事实上，作为刚接触新的新手，我们应该尽量避免一些有针对性的单项练习，而要多做那些适合多方面锻炼的运动，下面就是适合新手锻炼的4大肌肉群，还有4个很好的示范动作！

能够照顾到多部位的运动，即加强大肌肉群的练习。这不仅可以提高我们的整体能力，而且使我们更容易上手。而枯燥的单项训练，会在开始就消磨你的兴趣，让你很难找到其中的乐趣。

那么我们应该首先将重心，集中在哪些部位的肌肉上呢？我们的前五大肌肉群分别是肩部肌肉、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。初学者一般没有基本的运动能力，肌肉往往是处于不平衡的状态。

因此，将重点集中于这些大肌肉群，可以有效地增强这些部位的力量，使它们达到平衡的状态。而不是喜欢那个部位，就经常性的锻炼他，这样的结果就是肌肉力量失衡，甚至会让你的体型畸形。

上面所提到的5个部分，前4个才是适合新手锻炼的，最后的腿部肌肉应当在你，将身体的基础练到一定程度后，再进行训练的部位，因为练腿的动作，如果没有基础支撑的话，是很容易受伤的。

动作一：引体向上

这是一个很好的动作，用来刺激我们的背部肌肉，也是一个让许多人都害怕的练习。其实并不是那么难，第一手放在单杠上，两只手之间应该比肩上的间隔多。让我们的身体稳定后再引体，发力最多的是背部，手臂不要过度的发力，肩部始终是紧绷的。

动作二：卷腹练习

这是很棒的腹肌练习，针对的是你的腹直肌的部分，第一步是身体平躺，在卷腹过程中，双手不要发力，只是放在耳朵两边而已，并且上身不是直的状态，在抬起时是有角度的，为的是更好的挤压你的目标部位。

动作三：跪姿俯卧撑

我们从较简单的开始，跪下能使动作更容易完成。它也可以刺激我们的胸部肌肉，通过保持我们的身体在一个正常的俯卧撑的状态，然后弯曲双腿将其收回用膝盖支撑身体，然后利用上身的力量慢慢接近地面，然后再将自己推举起来。

动作四：哑铃侧平举

整个过程中肩膀都是很紧实的，不要出现圆肩的状态，保持紧实夹起你的肩膀，手腕是直的，膝盖是微弯的，背部也有一个小的角度，发力的时候吐气，将哑铃举到超过肩膀，并且停留一秒再下放。

这次为大家整理一套完善的手臂力量强化训练，帮助大家提升手臂基础力量，提升健身安全，健身者想要长期安全进行健身增肌训练，就必须做好长远打算，先把最基础的几个力量区域训练好，肩部枢纽力量，核心区域枢纽力量以及手臂力量，这三个力量区域对于健身的训练安全有着巨大的影响。

如果想要长期安全的进行健身训练，就必须要重视这三个部位的力量强化训练，增强这三个部位的训练，可以极大的提升训练安全度，因为肩部力量和核心力量都是身体重要的枢纽力量区域，肩部负责手臂，背部，胸肌等部位的力量调节协调，核心力量负责身体上下力量的协调，当身体在进行高速运动或者大重量的压力下时如果没有足够的力量进行调节分化时，是很容导致身体扭伤拉伤的，有很多健身者可能都有过这样的经历，平时不怎么干重活运动健身，突然有一天猛然的干重活扛起个重物或者般个重物。

结果猛然间感觉肩部或者腰部猛地痛了一下，随后这种疼痛连续好几天，其实身体之所以出现这种情况都是因为，都是因为枢纽力量不足的原因而造成的，因为当身体在受到外部的重量压力下时，如果相应部位的枢纽力量不足，就无法安全有效的进行各部位力量调节调整，所以当出现这种情况时很容易被扭伤拉伤，作为健身者要安全科学的健身，一定要不可忽略各部的枢纽力量训练

当然对于手臂一切训练的基础力量，手臂的力量健身者也必须要重视的，而且还有专注的强化，因为在健身训练中所有的训练动作都需要手臂力量参与，如果训练的者手臂力量不足，不但会影响训练效果，而且还会增加训练安全风险，手臂力量不足进行大重量刺激训练对于训练者来说绝对是是自残性训练，所以健身者在手臂力量不足一定不可轻易上大重量训练，非常危险，要想安全的增肌，就先踏实的提升基础力量，现将手臂力量提升上来，今天为大家整理的这种手臂肱三头肌专项强化训练，对于手臂力量增长效果是非常好的，如果你的手臂力量不足维度不够，可以利用这组训练动作来强化训练。

下面一共4个肱三头肌强化训练动作，每个动作做3-4组，每组的次数范围15-8次，训练时根据选择的动作和使用的重量来决定合适自己训练量，健身要讲究循环渐进，切不可操之过急，有很多健身者为了想快速练出肌肉，经常超负荷运动这是非常不可取不可以的。

动作1，杠铃窄距卧推，训练时利用重量逐渐递增方式完成训练，要注意手臂对器械的控制力，尽量保持手臂稳定，训练时手臂不要抖动，当递增到大重量时一定要找人协助训练，如果没有人帮助辅助训练，自己的基础力量又不是特别强，那就切勿递增递增到大重量。

动作2，坐姿利用一个哑铃做肱三头肌颈后屈伸，利用超级递减组完成这个动作，在训练时第一组先用大重量或中等重量完成训练，然后递减一次重量完成剩下两组。

动作3，利用双杠做臂屈伸，这个动作与练习下胸肌不同，主要体现在动作，详细可以参考动图，训练可以选择自重训练，也可以进行负重来完成，训练时要注意动作姿势，与下胸肌训练不同的区别在于手臂的发力，这个动作将力量主要集中在手臂发力胸肌不参与，而下胸肌训练的力量主要是胸肌撑起发力，训练时要仔细看动作，注意感受发力部位。

动作4，站立俯身利用绳索+V绳拉伸肱三头肌，身体平行与地面，尽量不要晃动身体和大臂，使用的重量逐渐的递增，训练时要注意在下拉到一定幅度时有一个手臂旋转的动作大家要注意

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

没有最先需要练的哪块肌肉，练胸背腿没有优先级，要同时练。优先只练一块地方的肌肉不仅体态不好看，还容易出毛病。比如很多新手只练胸忽视背部肌肉，就会造成圆肩驼背。也有很多人只练上半身而忽视腿部肌肉锻炼，也会造成上大下小，底盘不稳，而且腿部锻炼对全身肌肉增长有很大帮助。