初去健身房先练什么？？

先做好准备运动，舒展下筋骨，避免运动受伤。主要就是跑步吧，速度递增，当然开始不要太在意速度，但要坚持跑步的时长。第一次去健身房是不太建议力量的，还是多有氧运动为主吧，然后多看看周围健身老手动作，学习一下。跑步一些日子，等体力上来了，就可以加入力量训练了，不然容易运动中受伤，我健身房就有个第一次和朋友来的，用力不稳，结果肩膀脱臼了力量训练网上就有很多教程了，可以根据自己情况、锻炼次数来选择。

健身房入门指南

　健身房入门指南，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享健身房入门指南

健身房入门指南1

　 1、无论什么训练，都需要循序渐进

　无论有氧运动，还是力量训练，循序渐进是健身的不二法则。刚开始锻炼的时候，我们的体能素质，肌肉耐力都是比差的。因此，你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练，不能刚撸铁的时候，你就想要挑战100KG的重量，这些都是不现实的。

　刚开始健身的时候，如果你的体脂率比较大，那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始，比如慢跑、快走，根据体能进步情况，再慢慢提升训练强度。

　而力量训练的时候，我们刚开始要注重的是动作标准，而不是重量，只有动作规范了，你才能减少肌肉拉伤的情况出现。

　 2、关于运动时长，并不是越长越好

　很多人试过在健身房一呆就是大半天，但是长达3、4小时的训练时间，对于身体来说，真的适应得了吗？新手若过度训练，容易导致身体过于疲惫，甚至出现肌溶解的病症，恢复周期会延长，不利于健身的良性循环。

　研究发现，真正有效的健身锻炼时长，只有一个半小时。而过长的锻炼时间，个人的注意力会下降，组间歇时间你可能会偷懒，玩手机，导致肌肉充血感下降，训练效果低下。

　科学的健身时间，一般控制在15-2小时以内即可，包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动。

　 3、力量训练不可忽略

　无论你是增肌还是减脂，力量训练都是必不可少的健身项目。减肥的人，多做抗阻力训练，可以锻炼肌肉，提高身体肌肉量，从而让身体消耗更多热量，可以提升身体的代谢水平，即使躺着，也能比别人消耗更多热量，不易发胖。

　而好看的身材曲线，也是靠力量训练雕刻出来的，比如：饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角，不是有氧运动能够练出来的，是需要我们坚持力量训练。新手可以从复合动作入手，多肌群参与的动作热量消耗会高，增肌效率也会有所提高。

　我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练，一段时间后，你会发现：加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比，二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的。

　 4、计算好自己的热量摄入

　如果你的健身目的是增肌，那么热量摄入就需要适当的提高，才能让肌肉吸收足够的营养进行生长。你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右，大概是提高200-300大卡的热量，瘦子的营养需求会更高，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，大概是300-400大卡的热量。

　而减脂的人则需要降低热量摄入，但是不能过度降低，合理的热量赤字，是每天的摄入量比平时健身20%左右，大约降低300-400大卡的热量，同时均衡营养的摄入，不要单一饮食，要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水。

　 5、补充蛋白

　健身期间，由于运动的消耗，以及力量训练后肌肉的营养需求，身体对蛋白营养的需求会比较高。

　减脂期间的人，在控制热量摄入的前提下，身体每天每公斤体重需要补充15g蛋白，而增肌期间的人，每公斤需要补充2g蛋白。

健身房入门指南2

　 一、了解健身的饮食概念

　这通常是新手们最容易忽视的地方，他们往往认为只要刻苦训练，就能获得很好的效果，但是有句话说得很有道理“三分练，七分吃”，这句话足以说明饮食的重要性。

　健身饮食必须说一下三大营养素：蛋白质、碳水、脂肪。

　关于蛋白质：这是所有营养素中最重要的一个，它不可以帮助我们增加肌肉，还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量。

　关于碳水化合物：很多人认为碳水只会让人增肥，因此在健身过程中会直接忽略或者避免，其实大错特错，碳水有一个重要的功能，它能为我们提供能量来训练，让我们有更多的力气来面对大重量、高强度的训练，更有助于健身。

　关于脂肪：我们确实应该杜绝一些垃圾食品，但不能对所有脂肪都不摄取，好的脂肪不仅可以带来饱腹感，还可以为我们提供额外的能量去训练。

　 二、训练动作

　新手建议先从复合式动作开始练起。

　原因：复合式动作可以同时刺激多个部委的肌肉，能最大限度的`发展身体的肌肉和力量，比如杠铃卧推，它可以练到胸肌的同时也可以刺激三头，肩膀。而但关节运动就只是针对某一单一的肌群进行孤立的训练，在前期，这种训练对于新手来说收益不大。

　最好的方法是：先用复合动作把基础打好，之后再加入一些单关节训练就可以了。

　在此我也向大家推荐几个常用的复合动作：杠铃卧推、杠铃划船、硬拉、深蹲、杠铃推肩、引体向上，这些动作都很适合新手。

　 三、训练计划

　几乎所有新手第一次迈进健身大门的时候，教练都会给提供一份适合自己的健身计划。

　这里OneFit健身学院的教练们推荐三分化作为新手的训练计划：推、拉、腿

　推日：就是把所有包含推的动作放在一天，训练我们的胸、肩、三头。

　拉日：就是把所有包含拉的动作放在一天，训练我们的背、二头

　腿：单独放在一天

　注意：保持频率为练三天休息一天。

健身房入门指南3

　 1、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡

　初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧的训练即可。

　 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

我们很多朋友看到周围的人都开始在朋友圈里秀，秀很多健身的照片，我们都很跃跃欲试，都很想去加入健身的这个队伍，那么我们在健身房应该怎么练才是比较好的呢？我们在健身房应该怎么开始我们每次的训练呢？这都是比较有讲究的，那么今天你们的肌肉小编会给你们分享一篇有趣的干货。

首先，如果我们是刚刚踏入健身房，我们如果可以约到一个同伴，那样可能会比较的好，我们找到一个好的伙伴一起训练，不仅仅可以提高我们的训练效果，而且对我们的安全保障也有一个很大的保障。那么如果是两个人我们应该怎么训练，除了常规的训练方式，今天小编我想介绍几个有趣的训练方式给大家。

首先，第一个动作：双人击拳俯卧撑，这个动作不是很困难，小编给我们配了一张动图，我们可以很明显的看出，我们在做这个动作的时候，我们首先需要熟悉普通俯卧撑的动作过程，当我们达到一定的标准，为了避免我们训练乏味，增强我们在训练中的趣味性，我们可以采用双人合作击拳俯卧撑来代替。

当然我们在做这个动作的时候，需要注意的第一点就是，首先我们双方一定要有一定的默契性，以及我们两个人的体能相差不大，这样才可以保证我们每次动作的有效性，以及趣味性，所以我建议大家可以找身边的同伴一起试试。

第二个动作：双人药球练腹，这个动作是锻炼到我们的腹肌，如果是一个的腹肌训练，肯定是一个比较枯燥，而且难以坚持的事情，因为我们锻炼腹肌是一个比较长久看不见效果的过程，我们需要时间去等待，如果一个人，确实比较难坚持下来，那么这个时候就需要一个好的同伴一起相互督促了。

那么，我们在用药球练腹的时候需要注意什么呢？第一点，我们先找到我们需要的重量，以及两个仰卧起坐凳，只需要一个药球，我们两个人首先躺在板凳上，然后在起身，让我们的背部悬挂在半空，感受到我们的腹部发力，保持这个动作不动，然后一个人拿起药球甩向另一个人，这样来回交替的甩来甩去。

这个动作可以很好的锻炼到我们的腹部的肌肉，以及我们的侧腹部的肌肉线条，同时也不枯燥，是一个很好的训练方式，我建议大家可以一起尝试，多做这种合作性的训练。

这两个动作，不仅可以锻炼到我们的核心力量，同时还可以锻炼到我们的手臂力量，双人训练的优势，有太多的太多，不用我多说你们自己慢慢的感受就可以感受的出来，所以我们应该好好的找一个同伴一起训练。

小编今天仅仅介绍了两个动作，小编在以后一定会更新更多的健身动作来让我们提高我们的趣味性，以及提升我们训练的有效性，让我们离好身材更近一步，一起加油吧。

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首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

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对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

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很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。

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对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

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最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。