健身期间饮食有哪些注意事项

健身期间饮食有哪些注意事项

　健身期间要注意饮食习惯才能有效保持好身材，健身期间饮食有哪些注意事项呢下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助!

一、健身后禁忌食品

　1、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的'食品而消耗太多钾元素。

　4、培根烤肉

　适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

　披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

　二、健身后禁忌甜品

　1、汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

2、牛奶巧克力

　牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。

3、甜食点心

　甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

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锻炼的人平时饮食要注意什么

　锻炼的人平时饮食要注意什么？现在人因为常年在办公室办公，身体体力就会下降，于是在周末就会选择去锻炼。在锻炼后，我们要注意饮食，可以喝一些健肌粉来快速补充能量。下面是锻炼要注意的饮食，一起看看。

锻炼的人平时饮食要注意什么1

　 燕麦片

　个人感觉健身吃燕麦效果非常好，长肌肉不仅需要蛋白质的摄入，还要大量摄入碳水类的食物，燕麦片由于富含微量元素，蛋白质和维生素以及膳食纤维，非常合适。现在我基本上每天晚上训练完之后先吃一点燕麦然后再吃蛋，感觉挺不错的。

　 鸡蛋

　鸡蛋，咱就不多说了。都是老生常谈的事了，早餐可以吃两个，当然如果你在吃蛋 或者是健肌粉那么早餐也可以不吃。

　 面包

　吃面包为的也是补充碳水化合物，像这样的小面包方便携带，在家或者出门上午在九十点多，下午在三四点的时候都可以吃一点，不想吃的话也可以逼自己吃一点，吃进去了 就会消化你得到的就是能量，就会长胖。

　 牛奶

　牛奶什么的也不用多说，也是主要针对上午下午或者夜里的一些补充，这里有一点就是 有的哥么消化不大好，也就是乳糖不耐收，这样的话在喝牛奶之前 建议吃点面包这样会好不少。

　 水果

　苹果，香蕉这两个都是水果，推荐这两个是因为经济实惠营养全面，记得咱初中就听老师说过：每天一个苹果，就不用去医院。虽然有点夸张但足以说明它的好处。香蕉的特色就在于它里面的能量很高，这对于健身的人来说 也是一笔财富。

　酸奶

　酸奶推荐他是因为两个原因：1改善消化吸收功能，这都知道 2补充蛋白质，酸奶里面蛋白质含量也是很高的，所以酸奶也成为增重的好东西。

　 玉米

　玉米推荐他是因为个人比较喜欢吃，其次额属于粗粮 能量含量也不错，还有能帮助肠胃蠕动，经济实惠。

　 健肌粉

　健肌粉这个就不再多说了，练完之后半小时内，黄金时间段，让你的肌肉得到修复，超过原来的水平！

锻炼的人平时饮食要注意什么2

　 一、有控制的运动

　在雕刻腹肌的训练中必须有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的“燃烧”，例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体;做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。

　 二、合理饮食

　无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基础。

　在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。

　 三、四周雕刻“夏日腹肌”计划

　这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。

　 练习一：悬垂举腿

　主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的'伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。

　 练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐

　罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过20次/组的练习，你的腹肌会有“燃烧”的感觉。

　尽快进行四周夏日腹肌训练吧!并用相同的强度训练其他身体部位，保证你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，你脸上会浮现满意的笑容，当你漫步在夏日的海滩时，人们会投来羡慕的目关!

　注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30——60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。此外，欲了解腹肌锻炼“必修课”

　1、为身体提供充足的热量

　　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　　2、肉、碳水化合物不容忽视

　　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。

　　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

　　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　　4、微量元素要强化

　　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

有氧加无氧才会瘦的更快

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

营养均衡才会相得益彰

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

多种方式相结合效果更好

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

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蒸的比炸的好

健身的人一定要记得，饮食上一定要多吃蒸的食物，因为蒸的食物，水分量大，而且更容易消化，千万不要再吃烧烤亦或是炸的食物了，油量大，不容易消化，而且更容易出现有毒特质。



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清淡口味少料

现在的人口味都十分重，喜欢多盐，多辣椒的食物，这对于健身的人来说是不好的。建议你在健身的时候，多吃一些清淡的食物，尤其是少放盐，少放辣椒，因为这些东西可能会锁住水分，无法排出体外。



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汤类比煮的好

如果你健身，也可以多吃一些煲的汤类食物，尤其是一些营养肉粥类食物，要比那些煮的食物更好。一般情况下，肉粥多吃一些能促进肌肉成长的食物，例如，牛肉等。



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多吃蛋白质食物

对于健身的人来说，多吃蛋白质的食物，会帮助你促进了肌肉的成长的同时，也能增加了身体的各个元素所需要的摄入，高蛋白质的摄入，能迅速地帮助你恢复肌肉，减少肌肉受到伤害。



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碳水化合物摄入

当然了，碳水化合物也要记得摄入，这个主要是我们的身体能量所需要的食物，对于身体的各处都有好处的。所以健身的时候，一定要记得吃主食，不能光吃蔬菜，否则营养量跟不上。



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三餐要合理

记得，一天的三餐搭配要合理，不能随便吃的。一般建议就是零食不能多吃，只吃三餐，而且早餐要丰富，多吃汤类的食物。而午餐要营养，多吃肉类的食物。晚餐要清淡，多吃易消化的食物。

1、黑巧克力。不管是男性还是女性，不少的人都爱吃甜食，而吃太多的甜食会让人的身体变得肥胖，这就导致了有很多人在健身时，也戒不了甜食的状况。其实在健身时适当的吃一些黑巧克力，也是不会胖多少的。黑巧克力能够满足我们的味蕾，让我们感觉到饱腹感，能够让自己不再吃其他食物。这样一来可以减少我们卡路里的摄入。但是也要注意，千万不要吃太多黑巧克力，吃太多吃黑巧克力也会囤积脂肪。

2、酸奶。很多人都觉得酸奶是一种健康食物，能够帮助减肥。其实经常喝酸奶的确有利于促进肠胃蠕动和消化液的分泌，能够帮助我们的消化系统和肠胃健康。酸奶富含营养，对于防便秘来说，也有一定的功效。所以对于一些想健身想减肥的人来说，在平时喝酸奶是能够帮助自己健身的。但是也要注意，我们在挑选酸奶时，尽量挑选糖分较少的酸奶，这样能让我们摄入的卡路里更少。

3、坚果。一般的坚果吃进肚子里的饱腹感都比较强烈，作为零食和加餐是非常好的一个选择。如果经常要健身，可以随身带一些坚果，当作补充自己身体能量的小零食。这样不仅能够推迟饥饿的到来，还能避免在非常劳累的健身过后暴饮暴食。在健身前吃坚果，也有利于为自己的身体补充能量，让健身效果更好。

4、蛋白棒。相信大家都知道蛋白棒吧，对于一些健身人士来说，蛋白棒是最好的小零食。一些健身的人在平时会进行高强度的训练，这样会破坏肌肉的细胞，如果不及时补充蛋白质，会导致肌肉的流失。而蛋白棒中含有大量的蛋白质，能够帮助身体及时补充优质蛋白，有利于肌肉的恢复和增长。

健身注意的饮食事项有哪些

　健身注意的饮食事项有哪些，首先，既然我们打算要健身、要塑性，那么我们就光在意运动力量是不够的，还需要注意饮食摄入的问题，那么健身注意的饮食事项有哪些呢？

健身注意的饮食事项有哪些1

　 晨练前不妨喝杯蜂蜜水

　晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，供给能量。中年人及年青人，凌晨起来可先吃一些水果，多少供给一些能量，再往锤炼。

　晨练后晨练的人食品中的热量应当高一点，因其消费的热量需要通过食品来弥补。

　老年人不宜弥补太多的蛋白质，鸡蛋吃1～2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄进太多，1～2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。

　中年人及年青人由于还要上班，再加上晨练后体力的消费，早餐应丰富。多摄进蛋白质食品，鸡蛋1～2个，鸡腿、瘦肉可恰当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可恰当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，供给人体必须的能量。

　 健身前来个玉米棒

　上班族平时户外运动的机遇很少，放工后喜好往健身房，此时也快到吃饭时间了，可弥补适量碳水化合物，如一个玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，过饱后剧烈运动对肠胃不好。3

　正在减肥的朋友不要吃过于油腻的食品，馒头、米饭等碳水化合物类的食品一定要吃，但不宜超过1两，半两就足够了。蔬菜要吃凉拌的，喝一碗杂粮粥，吃一片杂粮面包，摄进少量蛋白质，如适量清蒸鱼或几片牛肉。不需要减肥的朋友应通过食品来弥补体内消费的热量，以便加快体力的恢复。

　食谱为0、5～1两杂粮馒头或两片全麦面包、一份时令蔬菜(以粗纤维的蔬菜为宜)、一碗杂粮粥或一杯豆浆。

　由于是晚餐，蛋白质高的食品应当适量，不宜吃得过多，睡前喝杯牛奶。

　(220—年纪)×0、7或0、8所得的结果，称为减脂心率，健身后若心率到达这个值，就能到达减脂的结果。

　 注意事项

　晨练前不妨喝杯蜂蜜水

　健身前应摄取少量碳水化合物

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健身注意的饮食事项有哪些2

　 关键的碳水化合物

　碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

　如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。

　对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

　 安排饮食时间

　如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。

　如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。

　要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。 如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。

　 高效补水饮料

　要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。

　水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。

　酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。