核心力量是健身第一步！如何加强核心力量的训练？

核心对一个人到底有多重要呢？当我们的核心肌肉群力量不足时，有时不仅会影响运动的表现，更可怕的是力量的传递会在运动中遇到障碍。然而，为了完成一些动作，身体姿势会发生改变。此时，错误传输的能量将作用于身体的其他部位，这将很容易造成损害。此外，一个人是否有气质取决于他是否有好的姿势。由于缺乏对脊柱的支持和保护，身体虚弱的人容易驼背、姿势歪斜，也很容易腰酸背痛。然而，拥有坚强核心的人更有可能保持中立姿势和改善自己的体态。

强大的核心力量对我们的日常训练非常重要，核心越强，你在运动中能调动的肌肉纤维就越多，你的运动就越敏感，这可以使你的训练效率翻倍。不管是做哪种运动，有一个坚实稳定的核心不仅能使运动更准确有效，还能保护我们的脊柱。那么，我们如何加强日常生活中的核心呢？接下来，我们就给推荐一些最强有力的核心训练方法，简单有效。

1、平板支撑

动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。

2、股四头肌伸展侧身支撑

动作要点：注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体，保持身体从头到脚在一条直线上。

动作要点：深蹲时，保持双臂伸直，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板，感觉大腿肌肉的伸展。

3、举手深蹲

动作要点：下蹲时，用心感受脚与地面之间的反作用力，体会这个力量从脚踝、小腿到大腿的作用力，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

4、单腿支撑负重深蹲

动作要点：可以在触地膝盖下面放置一个垫子，接触地面，尽量减少身体接触地面，通过缩短手臂间距可以降低难度，并且要注意不要弯腰塌背。

除了核心肌肉的训练，还有其他的方法可以增强身体的稳定性和平衡能力，例如：

做平衡训练：可以在地面上做单脚站立，或者用稳定球做平衡训练。这种训练可以帮助你提高身体的平衡能力。

做提高身体协调性的训练：例如跳绳、打篮球、慢跑等训练可以提高身体协调性，帮助你更好地控制身体运动。

做全身力量训练：不仅仅是核心肌肉的训练，全身力量的训练也可以提高身体的稳定性和平衡能力。

做瑜伽：瑜伽不仅可以提高身体的柔韧性，还可以帮助你平衡身心，增强身体的稳定性和平衡能力。

除了以上方法，还可以尝试其他的训练方法，根据自己的身体情况和需求选择适合自己的训练方法。

收紧核心是日常运动中比较常见的，一般生活中是不需要刻意去收紧核心的，但如果你想加强核心，也是可以的，平时生活中收紧核心是可以减小肚子的，想效果更好的话就需要搭配运动去锻炼。

日常生活中需要收紧核心吗

不需要，但如果你能保持收紧核心的话，一般不需要锻炼就可以练出马甲线的。

平时也可以试试运动束腰。我们都知道，如果运动时发力出错，不仅不会锻炼到想锻炼的部位，反而会造成其他地方的损伤，运动束腰就可以有效的防止这一情况的发生，在运动时帮助我们更好的收紧腹部防止腹部外凸，同时能够通过外力来矫正姿态。

收紧核心应该收紧哪个部位

收紧核心大概就是收紧小腹的感觉，小腹是肚脐下方的部位，平时放松的时候突出最多的大概是胃的位置，盆骨旋转到中立位，有略微顶胯的感觉，腹股沟尽量平。方法如下：

（1）首先我们放松站直，正常呼吸，整个人处于一种轻松状态，每块肌肉都是松的。

（2）挺直腰背，双肩下沉，这时自己或者找个人向你腹部打一拳（保证不受伤的情况下哈），你下意识绷紧腹部挡住这拳，拳头先不要移动，记住这个感觉，正常呼吸。

（3）前述不变，然后高抬腿动作抬起右脚90度保持十秒，快速换左脚，快速变换的这个动作，把注意力放在臀大肌、腰肌和腰脊肌那，反复做，直到你适应这种感觉，拳头可以离开了，保持感觉常速做高抬腿20秒，全程图上的部位都是绷紧的。

（4）做完高抬腿20秒，随即平板撑20秒，反复做四组，这里可以基础练到核心，全程感受核心区的每块肌肉，注意它产生的力量。

核心收紧怎样才是到位了

1、咳嗽式假笑法

吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。

2、直线法

核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否呈直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，所以不管做什么动作，核心区都不会任意弯曲——可以想象，无论我们的身体其他部位做任何动作，我们的核心区域都呈一条直线。

在日常健身训练中，

总是充斥着关于“核心收紧”的各种提醒：

倒立时，“你的腰不要塌，核心要收紧！”

跑步腰酸背痛时，“你跑步干嘛驼背塌腰，核心要收紧！！”

此时你无比崩溃：“收肚子收的都要呼吸不过来了，

还要怎么收紧核心？核心收紧到底是个什么鬼？”

核心训练是什么？

即使因为不同研究项目的单一视角，会在细微之处有理解和表述差异，但是国内外研究在整体上认为：

核心是“腰椎—骨盆—髋关节“形成的一个整体，从横膈肌以下至盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”。

1、偷换概念，道听途说

在日常训练中，很多时候不管是找教练还是资深肌友指导动作时，明明动作要点包含“核心收紧”，可是每句话表达的重点都是“腹部收紧”，久而久之，你就会认为：原来“核心=腹部”呀，那我腹部收紧不就等于核心收紧了呗。大错特错！

2、核心区肌群和腹部肌群理解不透

下图是核心肌群的分布和数量，可以看出来核心肌群包含但不等于腹部肌群，所以“核心=腹部”是错误的概念。

3、不知道核心收紧的感觉

有的朋友不服地说：

“道理我都懂，为什么我还是被说核心没收紧？”

那么如何找到核心收紧的感觉呢？这里介绍三种方法。

方法1：假笑法

吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。

方法2：仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽垫上，此时腰背要紧贴垫面，将将手指比V字型放在肚脐直线上，深吸一口气，保持骨盆、腰背、胸廓不动，腹部也要绷紧，然后慢慢吐气，肚皮并不是大幅度升降，只是手指感觉到肚子的张力，这时候即使大力去捶肚子，都是巍然不动的。

这种感觉就是核心收紧的感觉。

方法3：直线法

核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否成直线，因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“刚体”，所以不管做什么动作，核心区都不会任意弯曲。

核心对个人的影响

如果，把核心区比作是“汽缸”。

那么，“汽缸”的前壁是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，顶部是横膈肌作为盖板，底部是盆底肌群和环绕髋部的肌群作为“缸底”。

在肢体发力瞬间，通过核心肌群的共同收缩，圆柱的体积减小，腹内压随之骤然升高，“汽缸”就会象充气的轮胎，由里向外鼓胀，相反腹壁肌群自然由外向内收缩合抱，摧发四肢协同运动，整个身体也呈向核心收缩的趋势。

让核心强大的招数：

平板支撑————被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

俄罗斯转体

把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

仰卧屈膝提髋

平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

坐姿剪刀式踢腿

背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

交叉摸膝卷腹

平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

自行车卷腹

仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

针对性的核心动作，耗时短，强度够，效果佳

应该是可以累趴一部分人的。

但是核心的重要性也是健身锻炼的开始，

如果真想达到健身效果，一定要做得正确，防止练错了肌肉。

健身训练时为何要收紧腹部呢

健身训练时为何要收紧腹部呢，近几年来，有越来越多的人开始注重自己的形体了，去健身训练，一些健身运动也可以增强我们的体质，那么健身训练时为何要收紧腹部呢？

健身训练时为何要收紧腹部呢1

什么叫紧缩腹部呢？

其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢？运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。

当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部！

实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1、 使腹部更平坦

(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！

2、 改善姿势

不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。

3、 减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。

健身训练时为何要收紧腹部呢2

1、工作原因，导致我们的腹部肥胖

首先，因为我们的工作等原因，我们长期坐着办公运动量少。也正因为我们长期坐着办公，我们的肚子上就会堆积一些多余的脂肪，出现肚子大的情况。

2、日常饮食也对腹部肥胖有影响

其次，现在很多年轻人喜欢喝奶茶、啤酒等饮料。奶茶糖分高，容易引发肥胖，而啤酒不用多说大家也知道，喝多了容易出现“啤酒肚”。就因为我们平时的饮食情况，也增加了我们肚子上长肉的几率。

3、腹部肥胖容易引发疾病

还有，很多疾病和腰腹肥胖是离不开的，所以为了身体健康，我们也要减掉我们多余的腹部脂肪。

4、减肥的同时需要塑形

而当我们在瘦肚子的过程中，你会发现，自己虽然是体重下降了，可是肚子上的肉还是松松垮垮的，这是因为之前肚子上堆积的脂肪把肚子“撑大了”，现在我们虽然是减掉了脂肪，但是皮肤组织已经受损，需要我们通过运动的方式来修复这些肌肤。

所以，其实到最后已经不是我们要去刻意地锻炼腹肌、马甲线了，而是减肥的时候顺带就练习了。

坚持练习这3个动作，或能帮你收紧腹部，练出你喜欢的马甲线

虽然大部分人是减肥和练习马甲线同时进行的，但是还是有一些瘦的人也在练习马甲线。这是因为线条分明的马甲线，是一个人身材好的象征。

想要拥有马甲线，需要做哪些运动才可以呢？接下来就给大家分享3个有效地练习马甲线的动作。

1、动作一：侧支撑

我们在练习这个动作的时候，要注意保持重心的'稳定，保持全身肌肉的紧张性，特别是我们的腰腹部的肌肉。具体的练习方式如下：

第一步，我们先侧躺在瑜伽垫上，右手在下，左手在上，然后将我们右手的手臂弯曲，右手的小手臂支撑我们的身体同时大手臂要与地面保持垂直；

第二步：将左手的手臂弯曲并将手掌放在我们的腰侧，伸直我们的双腿，要用脚来支撑我们的身体。

在练习这个动作时，这几点注意事项需要大家留意一下：

首先，做这个动作的时候，我们要找对我们的发力点，分别是我们上方的小手臂和我们的脚。其次我们也要注意身体的其他部位不能接触到地面，我们需要将我们的背部挺直，让我们的身体整体在一条斜线上。

2、第二个动作：仰卧卷腹

仰卧卷腹，是卷腹运动的升级版，经常练习这个动作能够消耗腹部脂肪，起到收紧腹部肌肉的作用。具体的动作要领如下：

首先，我们需要一个平整的地方，比如长椅，然后我们躺在上面；

接着，我们弯曲我们的双腿，两只脚掌心接触地面；再把我们的双手举过头顶，右手抓住长椅的边缘位置，接着保持我们的后背挺直；

最后，我们利用我们的腹部发力将我们的双腿往上卷起，最好是要将我们的臀部和肩膀以下的位置都抬起来，一直到我们的极限后，在还原最初的动作。这个动作可以15次为一组，一次练习4组。

3、单腿支撑波比跳

一开始，我们身体放松站立，然后俯身将我们的手掌贴住地面；接着伸直我们的手臂，将我们的右腿往我们的身后延伸出去，脚尖着地。

同时，将我们的左腿也伸直不过左腿是离地的状态往上方抬起的，我们的手臂也是自然的弯曲，身体往下方压。最后，将我们的手臂撑起来，收回我们的双腿，用力跳跃到我们的臀部下方，做这个动作的同时我们的两条手臂也离开地面，往上伸展。

重复这个动作20次左右，坚持练习5组即可。

你是不是发现其实不管是瘦肚子还是锻炼马甲线，都不是一件很难的事情。只是需要我们坚持练习这3个动作，不能半途而废。这3个动作都是比较简单的动作，坚持我们坚持练习，就一定能看到成效的。