在健身减脂期间，如何安排自己的饮食呢

健身中减脂是一个大难题，无数人为了减脂而焦头烂额，那在减脂期间，我们到底应该注意一些什么问题呢？我们的饮食应该如何去安排呢？今天我们就来给大家科普一下，关于减脂期间的饮食应该如何去安排。

首先我们要知道，在减肥的时候，碳水是你最大的敌人，但是不能因为这个原因，我们就不去吃碳水，很多人都想问：那我们减脂的时候要怎么摄入碳水化合物呢？其实这些人都弄错了我们的重点，都把碳水化合物和脂肪直接划上了等号，而忽略了其中更重要的一个点，那就是热量差。

热量差才是我们减脂中最应该在乎的事情，热量差是减脂的前提，我们所控制的每日的热量差对我们最终的减脂效果起到了主宰的作用，而且热量差并不好掌握，在日常生活中，特别是我们不去计算每日摄入的食物的热量的前提下，是非常难以操控的。

那我们给大家的第一个建议就是，在减脂期间养成一个计算热量的习惯，网络上有很多普通食物的基本热量表，如果觉得麻烦还可以下载一些关于热量的APP（在这避免打广告的嫌疑就不说APP名字了，很容易查到），我们从早餐到晚餐，都应该精确计算摄入的食物总量，然后和自己的基础代谢加上我们每天运动量消耗的热量相比较，如果摄入的热量小于我们输出的热量，说明我们这一天就是减脂成功的一天。

看完前面的内容，很多人可能觉得减脂非常简单，但是这里可能要给大家泼冷水了，那就是一天两天，甚至一个月两个月中，就算每天我们都按要求摄入，也都是一种健康的饮食，有可能我们还是达不到一个体重大幅度下降，身材变好的情况。这就代表，减脂是一场持久战，因每个人的身体素质而定，体内吸收，分泌等原因所影响，每个人的减脂速度肯定有所区别，一定要下定决心，慢慢来。

减脂并不需要太多的技术，但是需要我们的耐心，我们的坚守，很多人减脂失败就是因为坚持不了长期的习惯，但是我们想要一个完美的身材必须要付出一些东西才能得到。

总而言之，减脂期我们饮食方面少油盐的前提下，控制好总量，只有每日总摄入量持续低于我们的消耗，我们的体脂率才会越来越低，这就是减脂最精髓的地方。

现在很多人都意识到，要想瘦身只是不吃任何东西是不行的，还要运动和饮食调理一起努力才行。这正是管住嘴，迈开腿，其中管住嘴占有大部分是位置，所以在一天之中怎么吃，什么时间吃，吃一些什么是非常重要的，只有选对了食物，在经过正确的烹饪，就可以一边吃运动着就减肥了。

一、食材：

1蔬菜类：

西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类

2水果类

火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果

3碳水化合物

糙米、燕麦、全麦面包馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药

4高蛋白

鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类

5不饱和脂肪酸

亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果

二、健身营养餐的做法

1少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉，10点、4点必须加餐，每天至少五顿提高新陈代谢。

2水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主，少油、少盐、少糖！但不能无盐，没有盐的摄入会没有力气运动。

3一日之计在于晨，早餐一定要摄取丰盛，蛋白质、碳水、水果，一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质，粗粮主食，大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类，以及大量蔬菜为主，晚上一定要清淡，就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛，你的肠胃为你工作一天了，需要休息。

4蓝色的碗盘可以减少食欲，把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开，比堆在小碗里吃起来有饱腹感！

5平时多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陈代谢。

6一定要早睡早起，保证有8小时睡眠。

7吃完饭站一个小时，刷刷碗收拾一下什么的，真的会很瘦腰。

8尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜。

9水果一定不要饭后立刻吃，会产生酒精和毒素，还会胀气、便秘。

10细嚼慢咽！！很重要！每一口嚼30下，不仅消化变好了，便便也会很通畅。

11早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝。

12多泡脚，促进血液循环。

三、健身营养餐的吃法

1、隔3小时，就吃一餐

一天中，每隔三小时进食一次，其实就是大约一日6餐，这种少吃多餐原则对减肥的好处，就是能长时间维持饱腹感，让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律，进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗，保持正常的新陈代谢速率，人体不容易肥胖，体重也不会超标。

一般说来，减肥中的女

健康 苦行僧，开讲啦！

减脂期的饮食要以饱腹感强，热量低的食物为主，早餐要以易吸收，膳食纤维丰富的的食物为主，午餐要避免食用一些油炸食物，热量较高的食物，五谷杂粮是最好的选择，要想营养丰富最好可以搭配一碗蔬菜沙拉，晚餐是最接近睡觉的一餐需要尽量少吃一点，多吃些蔬菜比较好，那么有哪些合适的食谱和计划，一起来看看吧！

前三天的饮食

早餐：起床前一杯白开水加蜂蜜，一个水果加全麦面包或者两颗鸡蛋加一份水果；午餐：一碗糙米饭，一份蔬菜沙拉，一份水煮鸡胸肉；晚餐：一份蔬菜＋水果，睡前可以喝一碗红枣茶（少糖）

后三天的饮食

早餐：麦片粥＋一份蔬菜或者一份水果＋豆浆；上午：可以吃一些干果和适量坚果；中午：一碗糙米饭，两份蔬菜，一份蒸鱼加一份豆类；晚上：一份蔬菜，一份豆类加鱼类就好

1：这个菜单是以水果和蔬菜为主，这样摄入的热量会低一些，也能够补充人体所必须的营养物质

2：如果坚持一两天以后，感到异常难受的饥饿，很疲劳，身体有些虚弱，建议可以恢复正常的饮食，可以以两天为周期做一个简单的断食

3：午餐前建议可以吃一份水果，可以降低自身对于主食的需求量，午餐可以加一份豆类这样能够帮助减肥，营养更为全面

4：拒绝肥甘厚味，少吃油炸食物，少吃动物内脏，尤其不可以吃宵夜，因为睡前摄入过多热量非常容易长胖

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

自己当时120天减脂，减了15KG体重，10%体脂，还有14CM的腰围，然后还带了很多会员减脂。

先放一堆减脂对比图，说明自己不是个纯编辑和搬运工。

这个是本人自己采用的方式

优点：

（1）减脂的速率较高，而且可以非常稳定的看到体重下降，每天吃了什么，一共多少卡路里心理非常的清晰。

（2）不会有任何因不清楚自己是否吃多了的心理压力。

（3）最大化的保护自己的肌肉。

（4）减脂后形体好看，肌肉线条清晰。

缺点：

（1）对于很多人难以执行。因为要计算三大宏量营养素。

（2）需要配合高强度的力量训练，更加适合健身爱好者。

PS：因为热量缺口还比较大，所以呢，新手也可以用。

每天摄入的热量差不多等于基础代谢。

PS：可能这种方式看上去比较麻烦，但是你只要做好一次，后面你每天就很清晰了，而且不会很贵。因为都是自己买自己做。绝对比外卖便宜。

PPS：这种食物不代表就是水煮，不要重盐，少量油完全OK，普通的调料像胡椒，酱油给一点都没关系！！

直接放图，里面是我跟会员规划的饮食，上面的案例图中，除了我自己，其他人都是按照下面的方法吃的！

内容和含量基本上适用于每一个人，因为是根据你自己的手掌和拳头来的。

注意事项也是，如果你减脂，不管你做哪种运动，这种饮食方法都可以直接使用，但是你如果钻空子，在里面的饮食里面打折扣，比如燕麦可以吃，你吃油炸燕麦，鸡腿饭可以吃，你非要在吃的时候多加汤和卤水，那么抱歉你胖也是应该的。

减脂这个事情，最考验的是人的意志力，那些瘦下来的人不是有多牛逼的方法，只是自己能刻苦能坚持，方法都给你们了，能不能瘦看你们自己啦~

只要你每天摄入的卡路里不超过消耗的卡路里，不管吃什么，你都可以减脂。

早在很多年前，有一个英国的小伙子挑战吃麦当劳减肥。结果你猜怎么着？没错，他的减脂速度和正常吃减脂餐的人一样。

这不仅会让我们思考，“我是不是也可以这样？”

你确实可以这样，前提你能精确的算出每个食物中的热量，比如算出一个汉堡，一个薯条的热量。

退一万步来说，就算你能算出这个热量，我也还是建议你吃 健康 的饮食。

很多人为了减肥，往往就会牺牲自我 健康 ，这不是减肥的初衷。减肥的初衷是拥有更 健康 的身体，而不是单纯的为了减掉脂肪而减掉脂肪。

和不 健康 的饮食相比（麦当劳）， 健康 的饮食富含太多的维生素和对人体有益的营养素，而这些是垃圾食物所没有的。

而这也是 健康 饮食风靡全球的原因。每个人都想吃的更 健康 ，活得更久。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：减脂时期应该吃什么？

关于减脂期的饮食问题，ki尽量用自己浅薄的知识解释的详细一点。

食谱或者计划的话，还是要根据自己的情况进行安排。

口味也是非常重要的一方面。

常规的饮食建议，ki还是会推荐分阶段进行。

别问我为什么，不想刺激你们！

首先第一阶段，适应阶段

这个时候你就已经开始减脂了，那这个时候应该吃什么呢？

ki的建议是吃家里做的饭！

保持正常的一日三餐，口味不要太重就可以了，注意碳水、蛋白质、蔬菜的均衡摄入。

这是第一阶段，其实比较简单的，就是减少胡吃海塞，控制饮酒这些。

第二阶段呢，就需要向比较正式的减脂餐转变了。

当然，如果细致一些的话，可以根据自身的具体情况计算数值。

常规的建议是每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质15~2克。

当然还有其他的计算方法。

餐数的话，建议是4~6餐，可以在正餐之间、训练前后、睡前等这些时间点安排加餐。

早餐的话，碳水的来源可以选择红薯、玉米、燕麦、土豆，这些饱腹感比较好的食物。

蛋白质来源可以选择鸡蛋和豆类。

中间加餐的话，以便捷为主，可以是低GI的水果，也可以是少量的干果。

如果做比较正式的加餐的话，可以自己做三明治，或者鸡蛋沙拉等。

午餐的话，碳水可以选择糙米饭等，蛋白质选择一些肉类，比如牛肉、鸡肉、鱼肉等。

然后可以多摄入一些蔬菜，增加饱腹感。

晚饭和午饭类似。

这个阶段做好的话，差不多能将体脂减到12%~15%（男生）。

第三阶段的话，就是高能的冲刺阶段了。

如果想要再减，或者出现平台期，可以尝试进一步的改变。

保守的建议是碳水循环，前面有专篇介绍，在这里不啰嗦了。

不保守的就是进一步降低碳水含量，同时选择低脂的肉类，比如鱼肉、鸡胸肉等。

可以选择一些比较 健康 的脂类，比如鱼油、亚麻籽油、椰子油等。

说到这个，减脂期间的补剂，一定是在饮食和训练都做好之后再去进行选择。

常规的推荐是左旋肉碱，你要是手里还有点银子，可以再加CLA。

减脂补剂也就够了，当然常规的bcaa这些还是要有的。

以上就是KI健身关于您“减脂时期应该吃什么？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

年过25，身体的新陈代谢就会开始变慢、更容易囤积多余脂肪，即使吃一块萝卜糕，可能要花很久才能够把卡路里消耗掉！假如大家没有时间做运动，又经常要久坐，不妨试试以下5款减脂饮品，配合 健康 饮食，就能够有效地减体脂。