希望帮我制定一套科学的健身方法

　　一、 如何科学健身：

　　1、循序渐进

　　健身运动是一门科学，它需要实事求是，一切从实际出发和认真刻苦的精神，需要一步一个脚印打基础，一次一次逐步提高。因此，在健身活动中，首先要有一个科学的计划安排。

　　2、持之以恒

　　锻炼身体是一个漫长的过程，将伴随人的一生，它不是一朝一夕、一劳永逸就能炼就强身健体，是要经过长期艰苦的锻炼。因此要有坚强的意志，长炼不懈的决心。

　　3、量力而行

　　健身活动中要注意区别年龄、性别、身体情况。不论是何锻炼目的，是何人群健身锻炼，都需要量力而行，因人而异。

　　最好的运动是在练习后有微汗，但身体轻松舒畅，脉搏在10分钟内恢复，食欲很好，睡眠很深为宜。因此在锻炼中要克服“这山望着那山高”的思想，一定要从自己的实际情况出发，量力而行，否则会适得其反。

　　二、什么是健康：

　　健康是一个综合概念，是指在躯体健康、心理健康、道德健康和社会适应四方面都健全，只要这四方面都健康，才算是完全健康。

　　1、生理健康：

　　生理健康是指人体的结构完整和生理功能正常。人体的生理功能是以结构为基础，以维持人体生命活动为目的，协调一致，复杂二高级的运动方式。

　　2、心理健康是生理健康的发展，是一个人所具有的情绪乐观、意志坚强，抗干扰及抗不良刺激性强等能力。

　　3、道德健康

　　道德健康包括做人的道德和应有的品德，是指能按照社会认可的道德行为规范准则约束自己及支配自己的思维和行为，具有辨别真假、好坏、荣辱、是非观念和能力，不能损害他人的利益来满足自己的需要。

　　4、社会适应

　　社会适应主要是指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色，家庭角色和在工作、家庭、学习、娱乐、社交中的角色转换，以及人际关系等方面的适应。

　　三、促进健康的五大基本要素：

　　从都关心健康，希望青春常驻，生活充满活力。但是健康不是靠奢谈，而是靠实际努力来实现的。在维持和促进健康的行动中，有五个基本的要素：

　　1、要自觉，经常参加体育锻炼，尤其是悠扬锻炼；

　　2、要科学合理摄入营养；

　　3、要有健全的心理；

　　4、要建立良好的生活方式；

　　5、要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病，力争使身体尽早摆脱疾病的困扰，恢复健康和活力。

运动促进健康的5个因素有哪些

　运动促进健康的5个因素有哪些，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，散步是最简单的运动了，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看运动促进健康的5个因素有哪些。

运动促进健康的5个因素有哪些1

　1、运动使气血循环加快，增强心肺功能

　2、运动消耗脂肪，起到减肥的功效，使人身材更好、身体更健康

　3、运动使心情愉悦，有调整不良情绪的'作用

　4、运动出汗，起到排毒清洁的作用，使人气色好，精神饱满

　5、运动让人更坚强，面对困难更容易克服

运动促进健康的5个因素有哪些2

　 运动健康新突破

　 1、清晨跑步弊端新说

　早晨起床后进行锻炼，对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻。专家认为，清晨慢跑会给心脏增加不小的负担，慢跑还会使人体分泌的肾上腺素增加，进而使心率加快，这也会增加心脏负担。

　 2、下午运动有助睡眠

　对于经常失眠的人，要想晚上睡得好，适量运动固然有些作用，但专家指出，下午进行运动，对睡眠帮助最大。英国医学家曾对一些志愿者作过研究，这些志愿者被随机分成两组，在每天上、下午分别进行相同种类和等量的运动，他们运动后的疲劳程度相同。两组志愿者都按规定在晚上同一时间上床睡觉，并用脑电记录仪监测他们的睡眠状况。结果发现，早晨和上午运动的人，晚间睡眠的情形与平日差不多，而下午运动的那组人，晚上睡眠的情形要比平日好得多。

　 3、健身不宜运动过量

　生命在于运动，运动可以强身健体。而多大运动量才对身体有益呢最新研究认为，小量、随意运动的健身效果最好。美国科学家通过长时间的试验观察，结论为不必苛求标准量的运动，小量、随意运动对人体保健效果最好。研究人员通过完成定额脚踏车训练任务，对13万名男女进行了8年综合调查，以期了解何种运动强度为适量，能有效地减少心脏病、癌症和其他疾病的发生，达到运动延年益寿的目的。经过分析对比，5组接受试验的人中，最差一组的死亡率平均比最好一组高3倍，而死亡率最低的并不是热衷于体育锻炼的健将们，而是从事小量运动的人群。

　 4、运动后须防血压下降

　运动会引起血压下降。运动后自我感觉不佳的人，尤其是吸烟的人和患高血压正在控制食盐摄入量的人，对此要特别注意。运动会引起心跳加快、出汗、肌肉组织血管扩张等生理变化，进而引起血压下降。因此，在运动后30分钟，应测量血压，以了解自己的血压在运动后发生的变化并采取相应预防措施。此外，欲了解每日坚持五式保健操可保健康

　　高质量的击球要符合“快、狠、准、活“的原则，由以下几个因素决定：　　一、击球的力量　　击球的力量决定著击球的速度，击球力量越大，球的速度越快。只有击球的力量大才能使对方没有充分准备的时间而处於被动地位。　　二 、回球的速度　　尽管我们要求判断快、移动快、击球快等，但具体著眼点是回球要快。不仅要提高回球的“绝对速度“，还要提高回球的“相对速度“，这样才能给对手强有力的攻击，使其防不胜防，处於被动。　　三、球的弧线　　弧线曲度的大小，打出距离的长短，都与球的速度有关，我们想加快速度，加强准确性和变化多端，都必须解决击球弧线的问题。　　四、球的落点　　落点不仅要具有准确性，而且要具有攻击性。落点这一因素直接影响球的“狠、准、活“三个方面。落点刁在另一个意义讲可谓“狠“，落点到位可谓“准“，落点变化无穷可谓“活“，因此我们必须加强落点控制能力的训练，掌握落点控制的方法，在每次击球中都在控制落点上去努力。　　五、击球动作的一致性　　但有些技术动作方法上有很多相似的地方，我们在击球中，使这些动作方法尽量相似的做法，就叫做击球动作的一致性。动作的一致性不仅增加了对方准确判断的困难，还可以给对方造成错觉，形成错误的判断，增加回球的难度。这样，对方在球击拍前很难判断击出的是什麼性质的球，只有当球出拍后才能做出判断。因此无论是前场技术、中场技术、还是后场技术，都要努力追求相类似动作的一致性。

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》第六条 一次体育健身活动的内容与安排的规定：

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。

(一)准备活动

准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。

准备活动的时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。

(二)基本活动

基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。

在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。

(三)放松活动

放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。

体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。

扩展资料：

体育健身活动时间：

每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微;而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。

对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。

中国体育总局-《全民健身指南》解读

教育部体育署定期都会在校园或是健身房当中设有所谓的体适能检测，这项指标并不单单只是看出你运动效能如何，更重要的是身体适应生活、运动、环境(如温度、气候变化或病毒等因素)等变化的综合能力，也就是说体适能良好的人更能在生活环境的改变中得心应手，拥有很强的适应力，不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉，能应付紧急突发状况。

因此，肌力、肌耐力、心肺耐力、柔软度、身体质量指数等五项体适能指标更是我们在拟订运动计划当中不可或缺的考量。

体适能指标的重要性

身体健康变化是个复杂的过程，受许多因素(如生活形态、基因遗传、疾病等)影响，包括心血管系统、身体器脏与肌肉组织等是否有效发挥应有的机能、人是否有健康的体能，甚至老化速度。

依照性质和需要分为健康性体适能(healthrelatedphysical fitness)和技巧性体适能(skill-related physicalfitness，也称运动体适能) 。前者包括肌力、肌耐力、心肺耐力、柔软度、身体质量指数等，与促进健康、预防疾病、增进工作效率的体能相关 ; 后者包括速度、敏捷性、协调性、平衡感、爆发力、反应力等，与运动训练或竞技比赛的能力有关，如运动员、体能优良者想追求更好的体能表现就必须参照。

以ㄧ个有效益、维持身体健康的健身计划来说，忽略健康性体适能这最基本要素的健身方式，都不会使你的身体健康受益，因此，务必在计划中参看以下五项指标。

肌力(Muscular Strength)

肌肉在对抗阻力且收缩所能产生的最大力量，泛指你抬起和携带重物的能力。没有足够的肌力，将无法提起重物、甚至无法给予身体足够的支撑，容易发生运动伤害、日常行动也会受阻，ㄧ般的老人之所以容易跌倒、无法顺利行走、上下楼梯多半是肌力不足的缘故。

建议运动：重量训练

肌耐力(Muscular Endurance)

肌肉在使用肌力的当下，能持续用力的时间或反复收缩的次数，泛指你抬起重物还要能够持续几分钟或举几下的能力。肌耐力若衰退时，肌肉本身就无法胜任某些日常活动、工作的负荷，容易产生肌肉疲劳及疼痛的现象。

建议运动：任何重复 或经常使用到肌肉运动，如仰卧起坐、伏地挺身

心肺耐力(Cardio-Respiratory Endurance)

心肺耐力是体适能评量中最重要的指标，指肺脏与心脏携带空气当中的氧气，输送到身体各组织细胞且加以使用的能力，也就是身体氧气供输系统的能力。是心脏、肺脏、血管、组织细胞等有氧能力的指标。心肺耐力若不佳，就无法供应心肺系统足够的氧气，容易上气不接下气，身体会容易疲倦、无法负荷日常活动、心血管疾病风险增加。

建议运动：有氧运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈

柔软度(Flexibility)

身体在做各种延展性动作下关节群、肌腱、韧带延伸姿势不遭受破坏的能力，指人体各关节所能伸展与活动的最大范围。没有良好的柔软度，肌肉和关节就会变得僵硬，行动受到限制，协调性跟灵活度低，容易造成肌肉运动伤害。

建议运动：拉筋伸展、瑜珈

身体质量指数(Body Composition)

身体当中体脂肪所占的百分比。体脂肪的多寡对身体有不小的影响，过多脂肪的堆积会造成身体各种肥胖疾病，如代谢症候群、心血管疾病、中风等，亦会对心理健康造成影响。

　　八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

　　1、 部位

　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

　　2、 动作

　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

　　3、 组数

　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

　　4、 次数

　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

　　5、 重量

　　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　　6、 组间隔

　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　　7、 速度

　　指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

　　8、 频度

　　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　　没12大啊。。我晕```只有8大啊。。哭`````