深蹲架可不仅仅是一个摆设,它能够帮助你更好的建立标准的深蹲动作,而且也可以让你在大重量深蹲的时候提供保护。有时候我们无法想象,没有深蹲架,我们应该怎么把大重量的杠铃“撂”到背上,难道要先做一个抓举,然后再进行下蹲吗?或者是两个训练伙伴把杠铃抬到你的背上,再进行练习么?
无法想象,没有深蹲架,是多么痛苦的一件事情…然而事实是,许多家庭健身房,并不允许你有一个巨大的深蹲架摆在你的卧室。那么问题来了,当我们没有深蹲架时,我们应该怎么继续做深蹲呢?很多人可以自己焊接一个深蹲架,只要你能相信他能扛得住重量以及足够的稳定,但有一个基本的条件是,你家的后院要足够大。
不用担心,我们这篇文章并不是来推销带后院小屋的。在这一篇文章里面,将有7个可以选择的深蹲动作,让你在没有深蹲架的情况下,也能够顺利的锻炼部位肌肉。
一、保加利亚分腿蹲
分腿蹲是一个被低估的下半身训练,它能够让你的股四头肌得到充分的刺激。刚开始练习时,可能会有点尴尬,需要慢慢的执行正确动作练习。比起有深蹲架时,分腿蹲的重量要小很多,使用两个哑铃就可以了。
在做这个动作时,买一条长凳放在你的后面,一条腿搁在凳子上,另一条腿往下蹲,然后再蹲起。一般来说,放在凳子上的那条腿膝盖刚好要接近地面时就可以起身了。
二、泽奇深蹲
泽奇深蹲,你可能在健身房里面并没有看到有人这样做,但这个动作对你的四肢和臀部训练效果非常好,可以用来代替杠铃深蹲。
在做这个动作时,把重量较轻的杠铃搁在你的手肘之上,然后进行下蹲和蹲起。除了训练你的下半身之外,他还会募集你的上背部,二头肌和肩膀肌肉,也是一个非常好的复合运动。
三、高翻加颈前深蹲
没错,这个动作要求比较高,但是可以使用较小的重量慢慢练习。首先是一个高翻的动作,然后在进行颈前深蹲。但在高翻之中,有很多超出本文范围的小技术细节,有兴趣的可以去学习这个动作。
颈前深蹲,我们在之前有提过它,是一种对膝盖比较友好而且也不怎么伤背部的深蹲训练。
四、手枪蹲
手枪蹲的动作,需要比较高的身体稳定性,可以用徒手练习的方法来逐渐的调整。当我们身边没有深蹲架时,可以使用手枪蹲来更好的训练大腿肌肉。
另外,这个动作要求你一条腿下蹲,需要你有很高的核心稳定,所以想要练习手枪蹲,不妨也加强一下核心。
日常练习对方法非常简单,可以扶着桌子和墙壁等来练习。
五、Hack蹲
这种深蹲比较罕见,它要求杠铃放到你的身后,然后再把杠铃拉起来。…是吧,很像一个硬拉。这个奇怪的深蹲动作,让你的股四头肌得到充分的刺激。不过重量不要选择太大了,也许是因为对肩膀的要求比较高,受伤风险也叫大,很多人就不爱用它。简单练练也可以,但是不要太较真。
六、杯状蹲
杯蹲是一个比较基础的训练,使用壶铃或者是哑铃,双手捧住在胸部的高度,然后蹲下去。一般来说,比较推荐新手做这个深蹲,对建立正确的深蹲动作有帮助。
七、六角杠铃硬拉
在之前我们说六角杠铃硬拉,看起来更像是一个深蹲,而且事实上,很多人也拿它来当作一个深蹲的变体。当然了,要找到一个六角杠铃也是一件费劲的事。不过,它能够让你拉起更大的重量,同时减少受伤的几率。
可以从这四个方面选择适合的健身器材:
一、器械的科学性和技术含量
一款设计不合理的器械会让教练和会员都感到无奈和厌烦 ,而一款设计合理,运动原理科学的健身房器材则会让教练和会员都兴致勃勃,充满能星。而且器械的科学性和技术含量和器械的故障率是息息相关的。
二、器材的做工精细度和舒适性
这些细节方面是凸显器械档次的重要保证。比如器械的折弯技术、焊接技术、组装I艺、表面处理工I艺和所采用易损件的质量等,都和成品器械的质星和档次紧密相连。比方说器械的焊口,机器手自动焊接和人工焊接的差距就很明显。机器手焊接的更加均匀整齐,而且不用人工打磨。而人工焊接的就比较粗糙,可以更明显的看出焊接的不均匀。有的为了美观进行了打磨,则会损伤器械的安全性和耐久度。
三、品牌知名度
一个知名的健身房器材品牌能让自己的俱乐部提升档次或是吸引更多的会员,同时品牌就是对质量和服务的关键保障,知名品牌对自己品牌的无形价值是非常在意的,会去尽量维护品牌,维护客户利益。
四、器械的耐久度
这需要投资者对已经使用此品牌的俱乐部进行走访,观察下此品牌器械在使用三年或五年后的实际情况,并可对此品牌的售后服务情况进行咨询。
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