女性健身运动 深蹲可帮助燃烧脂肪

导读：想要拥有完美体态，却有没有多余的时间可以运动？不妨利用看电视的时候，练习深蹲运动。深蹲可以锻炼肌肉，尤其是腿部和腹部，借由肌肉的增加来帮助燃烧脂肪。深蹲也可以帮助臀部塑型，消除橘皮组织。

一、女性做深蹲运动的好处？ 1 、锻炼肌肉组织

这些强烈深蹲创建的合成代谢环境可以提升荷尔蒙的释放，帮助肌肉组织生长。你的腹部将会维持完美，你不太容易肥胖、糖尿病或心血管疾病。

2 、有灵活的膝盖

膝盖和腿是我们走路的机制。事实上，当你移动时，腿支撑全身的重量。深蹲可以强化大脑和肌肉之间的通信，提高腿部平衡，也能减少跌倒和骨折的风险。

深蹲可以帮助减肥。 3 、帮助燃烧脂肪

深蹲有助于锻炼肌肉，肌肉得益就等于燃烧脂肪。当你每获得500克额外的肌肉，就能燃烧50~70的卡路里。

4 、可以改变姿势

不论你是久坐办公室的上班族或是家庭主妇，你都可能因为长时间的坐着引起姿势不良的腰酸。定期的深蹲运动可以强化你的背部肌肉，还可以减轻脖子僵硬。

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5 、帮助清洁大便

深蹲有助于培养良好的排便习惯，它们可以帮助体液的流动。此外，它还可以帮助排泄物顺利通过结肠，也可以帮助消化系统运作。

6 、摆脱橘皮组织

深蹲可以增加血液中的氧气循环，帮助肌肉放松，增强它们。强壮的肌肉和健康的血液抽吸，可以确保营养和氧气传输到身体各重要部位，减少脂肪引起的橘皮困扰。

7 、增强腿部肌肉

深蹲不仅可以可以强化腿部肌肉，还可以让它们紧致。因此，继续的进行深蹲练习，并且适当的让腿部休息。

8 、增强臀部肌肉

大多数的女性都想要有结实的臀部肌肉，深蹲练习和所有臀部问题息息相关。所以如果你想要你的臀部看起来结实、性感，可以利用深蹲练习。

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二、如何进行深蹲运动？ 1 、事前务必热身

在你进行深蹲运动之前，一定要经果短暂的热身。热身完毕后，选择一个平稳的地面，就可以开始练习深蹲。

2 、要弯曲九十度

慢慢地弯曲你的膝盖，直到呈现90度。如果你是坐在椅子上，一定要非常注意。务必要保持背部和颈部直立，只有膝盖弯曲。

3 、常使用润唇膏

将你的手臂往前伸直，保持和地面平行，然后再恢复的原本的位置。初学者每次做20下，每天2次，然后再慢慢地增加次数。

如果你做到是标准深蹲的话，你的屁股一定不会疼。推测你做深蹲的时候，肯定是身体蹲到底了，否则是不会做到屁股疼的。

标准深蹲动作要领：找一面墙，面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。下下图：

我们的深蹲被我们称之为训练之王，它之所以有这个名誉的称号，说明它有一定的效果。深蹲不仅可以帮助我们锻炼腿部的肌肉，还可以帮助我们锻炼臀部的肌肉，但是很多朋友在做完深蹲训练之后，都会发现自己的臀部没有感觉。

如果你做完深蹲，你发现自己的臀部没有感觉，那么你可以看看下面这些问题，你都注意到了没有。如果这些问题你有忽略其中一两个，那么就把这些问题加以重视，我们在下一次的训练中着重去注意这几个问题，让自己的训练变得更有效果。

1发力点不明确

我们在做深蹲训练的时候，你可以看看自己的发力点对不对，做深蹲可以帮助我们锻炼臀部，锻炼到我们的股四头肌。如果你想要锻炼臀部，那么你就得把更多的注意力集中在你的臀部肌肉上，要让你的臀部去发力完成这个深蹲的动作。

把深蹲动作做标准，也会降低我们膝关节的压力，减少你的膝关节疼痛问题。有很多朋友做完深蹲训练之后，发现自己的膝盖有点疼痛，那么这时候你可以去看一下你的动作是否做的标准，我们不要把发力点集中在膝盖上，我们要把发力点集中在我们的臀部肌肉以及我们的股四头肌肌肉。

2做深蹲时感受臀部发力

看你做深蹲动作的时候，一定要感受臀部的发力，就算你不能感受到你也要，把那股劲使在你的臀部肌肉上，把所有的注意力都集中在臀部上。如果你想更好的锻炼臀部肌肉，那么在做这个动作之前，你首先要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，要将我们的脚尖向外30度左右，保持一个外八字的姿势。

以这样子的姿势去进行深蹲训练，可以提高你的臀部发力感觉，如果不信的话，那么你可以现在试一下，让你的膝盖向外，不要内扣你的膝盖。

3可以借助工具

我们在做深蹲的时候，还可以借助一些训练工具去完成，我觉得弹力带就是一个不错的训练工具，它既方便携带，也不占地方，甚至没有很大的重量。弹力大到有一定的阻力，我都可以把弹力带套在我们的膝盖上方。

很多朋友利用弹力带去做深蹲动作的时候，都会错误的把弹力带套在我们的膝盖处，千万不要这样做，这样很有可能会增加你的膝盖呀。在做深蹲这个动作的时候，你的膝盖也要保持始终向外，保持一个外八的姿势，不要让我们的膝盖内扣，不要让你的膝盖承受太多的压力。

做完深蹲动作之后，我们可以给自己的臀腿部肌肉做一下拉伸放松，让自己的臀腿部肌肉可以得到一个缓解，这样会有助于你的肌肉恢复，也会有助于你的肌肉增长。

在你练习好了这个基础动作之后，你可以加上其他的一些负重工具去完成，例如你可以去做一个杠铃的负重深蹲，也可以做一个哑铃的负重深蹲，这样会提高你的训练效果。

每天坚持做100深蹲，一个月后，臀部如何变化？

深蹲是较为常用的腹斜训练姿势，大多数都认可的皇牌训练姿势。很多人刚接触健身的情况下，都是会免不了做这一姿势的。

深蹲对臀部的训练实际效果是比较好的，每日坚持不懈做100次深蹲训练的话，1个月以后，臀部及其脚部会产生怎样转变呢？

下面咱们就来说一下试验结果。海外的一名妹子就开展了那样的试着，每日坚持不懈做100次深蹲训练，随后每日纪录自身的人体转变。

100次深蹲听起来是挺简易的，可是直到你自己亲自去试着的情况下就会发觉，还是有点艰难的。

通常针对从来没有了解过运动健身的朋友们而言，刚开始做20个以内的深蹲的情况下，就会感觉自已早已逐渐感觉累了，直到做40个以内的情况下就会感觉自身的两腿打战。始锻炼的前几日，是最苦痛的情况，每日做2组深蹲训练就早已身体疲乏了，坚持不懈100次确实有点艰难。

为了更好地可以圆满完成检测，她将100次训练分为了5组，每一组20次，做完一组就歇息一分钟。除了每日坚持不懈做深蹲训练以外，她在饮食搭配上也是做出了更改，平常吃得比较多的便是蔬菜水果和杂粮。

深蹲刚开始做的那时候是规范深蹲，之后第十天的情况换为了重量深蹲，增加了训练的幅度。训练抗压强度增加了以后，就会感觉较为费劲，训练实际效果也是强大了。一眨眼1个月上下的时间段就过去，通过后的比照我们可以看得出，她的臀部好像越来越紧缺了，并且臀线越来越也是显著了。

深蹲的训练实际效果或是较为明显的，来看这一个月上下的深蹲训练也是没有徒劳。自然在臀部获得训练的与此同时，好像大腿根部也是又变宽，这算得上有有为有得吧。

要想练就圆润臀部的好朋友但是试着训练深蹲训练，不愿大腿根部变宽的话，就得考虑到换一个训练姿势了。可以做臀桥训练，臀桥也是比较好的训练姿势，依靠阻力带的功效，也是可以提升训练实际效果的。再搭配上蚌式开合健身运动和跪姿后抬腿运动，则是更为可以加强对臀部的一个刺激性实际效果。提议每天晚上可以开展几个臀部的训练姿势。

每日坚持不懈训练，随后留意自身的饮食搭配，顺理成章是可以协助练就好的臀部曲线图的。柯基臀、苹果臀或是是葫芦臀，那就是每一个都可以有着的。

你可以进入健身会所开展操作系统的运动健身训练的话，效果可能更为显着，对于你去不去还的看着你自身的决策。深蹲真的是一项比较好的臀部训练姿势，没事儿的情况下多训练好多个。

深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲相对跑步对关节的影响比较小，长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在水泥地上跑步，而深蹲对膝盖损伤相比较小的，除非你是很大重量，你可以用一次深蹲来替代一次跑步或者两次跑步，这和你深蹲的强度不同来决定。

深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四头肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表着你消耗的热量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不运动的时候，他随时会分解着脂肪。

深蹲会让你的身材更好，如果长时间有氧的话，就会变成身体肉和皮有很松弛的状况，如果结合深蹲的话，你的身体才会更好，同时深蹲也是塑性的强项。就像那些身材很好的，没有一个不是结合深蹲训练的。

深蹲会给身体带来更强有力核心力量，深蹲可以刺激到腹部肌肉，而且腹部肌肉起着维持核心的作用，你经常练习健身的话你的核心就越来越强了，核心强了以后不容易摔跤，身体稳定性非常强大。

经常深蹲可以提升心肺功能，一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!提高心肺功能进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

女性是便秘的高发群体，深蹲时可以促进肠道蠕动，帮助改善女人便秘等。

先说我个人的经验：训练日（每周三次）徒手深蹲104，用来启动身体和热身。坚持一年有余。 变化有 （减重了，结实了） 但并不惊人。

我们普通人又不是专项运动员， 每天都坚持深蹲，且不说身体能不能恢复，枯燥也是到极致了 。

我的观点是： 长期每天坚持深蹲是不可取的。 至于这个长期有多长，就因人而异了。

我们都知道，深蹲有很多类型：1/4蹲，半蹲，全蹲；自重深蹲，单腿深蹲，负重深蹲，杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲至于深蹲的好处，一大堆，我就不重复了。这里提示大家一下：不要听说深蹲好，就在没有掌握动作标准的情况下去练。 掌握动作标准，为的是练的准不受伤 。

比如前一段儿网上比较火的那些挑战项目：“一个月每天100个俯卧撑”、“一个月每天100个引体向上”、“一个月每天100个深蹲”等等。假如动作不标准，或者为了完成动作数量频繁借力。一个月后，挑战者面临的可能是：局部劳损、受伤，甚至因为长期高强度做一个动作，而导致形体发生变化（可能发生圆肩、关节内扣、盆骨前倾、肌力不均衡等等不良状况）。 这惊不惊人我不知道，但肯定会惊到自己。 图例是杰克，有体能训练师给他指导，每天做100个俯卧撑，30天后的样子。

嗯~强壮了，那是肯定， 用进废退 嘛。就是这背，他的体能训练师是免费的吧？至少照相师肯定是免费的，照的很真实， 很圆肩佝偻背 。

我在平时采用徒手锻炼加跳绳的方式，大家可以关注一下。在锻炼身体时，习惯用徒手深蹲作为第一个正式动作，毕竟深蹲锻炼主对象，是身体最大的肌肉群-股四头肌。 需要大能量启动，能快速让身体升温，让自己进入锻炼状态。 当然，如果你在锻炼的时候，有明显需要加强的小肌肉群，那我推荐先做小肌肉群加强的动作，再去做深蹲。

最后，放弃一个动作练全身的懒惰想法吧。希望大家全面发展，蹲、推、拉，样样都是棒棒哒~！

深蹲是一种不错的锻炼身体的方式。但是深圳要讲究方式方法和技巧。然后根据自己的身体体质情况来决定。每天坚持深蹲，身体会发生一些变化。我自己有过一段这么时间的锻炼，身边的朋友也在坚持着这样做。每次深蹲最好是15分钟以内。但是这个时间点要循序渐进。不能一下子坚持这么长时间，比如说一开始可以坚持三分钟，第2天可以坚持5分钟，一周之内一直在5分钟左右就比较合适，然后再下一周再开始8分钟10分钟，甚至是15分钟，第3周的话可能会更长一些，这样坚持一个周期之后，你会发现身体的耐受力会特别的强。

其实能够坚持做下来的话，对你的身体将会有两个大的影响，第1个影响就是，你的腿部肌肉将会得到很好的锻炼。因为深蹲练的最主要的就是腿部的肌肉。第2个影响就是你的心肺功能会越来越好。因为刚开始的时候，你可能会接受不了，非常的难受，但是当你习惯之后，你会发现，这个深蹲的动作会让你的是心肺呼吸都特别的顺畅。

深蹲的好处能够使我们的身体整体协调能力增强，另外也主要的是锻炼腿部的肌肉和腰部的协调性。但是并不是所有的人都适合上的，有一些血压高的人就并不太适合做。上了年纪的人。在锻炼身体的时候还是要注意。

深蹲的6个步骤 1双脚分开大约15倍肩宽，头部放平（不要抬头或低头） 2背部挺直挺直，并收缩背部肌肉 3臀部向后坐（就想平时往椅子上坐的感觉一样） 4膝关节与脚尖方向一致 5身体下蹲到大腿与地面平行 6无论是脚尖与脚跟，全程不要离开地面

做深蹲一定要动作标准，标准的深蹲更多的是锻炼你的大腿和臀部。刚开始做的时候我就没太注重细节，所以做完小腿就感觉很酸，其实是发力点不一样，做的时候背部是绷直的，蹲下去起来的时候一定要慢慢起来，避免起来的惯性将你身体带起，如果这样锻炼效果就大打折扣了。

每天做50个深蹲，坚持久有很明显的变化。由于从男性角度分析，如果你是男的话。你的大腿肌肉会变得发达，有力，会让你在做其他训练的时候有很大的支撑力稳固性。再是腿部线条出来了，具有轮廓线。而且大腿更加紧实，使其看起来瘦了很多。再是你的性能力提高，会给你带来健身以外其他更多的快乐哦。腿部锻炼的发达，更会减少以后老时容易触发的疾病哦。

再来分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翘起来了，圆润起来了，想翘臀深蹲不可少噢。然后就是瘦腿，多少女生吐槽自己的大腿粗，那么深蹲可以很好的改善这个问题噢。不仅可以紧实大腿，改善皮肤松弛，还能修长大腿（外观上看）。其他功效都一样啦。女生健身也少不了深蹲。

注意： 在自己能力范围内注重质量，不要过于在乎数量的多少。在完成一个深蹲动作的时要注重呼吸的节奏。蹲下吸气，站起来呼气。至于双脚的展开程度，脚尖的朝向，和下蹲的程度，个人认为在自己的安全的范围内能够达到锻炼肌肉为准。网上的教程很多，但一定要找一个对自己有效适合自己的动作。

对于男人来说，你的腿部力量会更发达，这会使你的性生活更幸福。

对于女人来说，你的臀部会得到充分的锻炼，一对翘臀向你招手。

其次，深蹲对于增肌或是减脂的人群来说，都有很大的帮助。

健身的动作分为两种：孤立动作和复合动作。 复合动作比较少，只有硬拉、卧推、推举和深蹲。

复合动作的定义是：每当我们做一次反复时，都需要身体的全部肌肉群进行发力。所以从某种程度上来说，复合动作很累，动作要领多。

但越难的东西，收获往往是越丰富的。

没错，当我们做复合动作的时候，身体会分泌出生长激素。这种激素对于减脂的人群来说可以起到加快脂肪分解，实现更快的减脂的作用；对于增肌的人群来说可以起到帮助蛋白质合成，快速增肌的作用。

所以，不管你是增肌还是减脂，力量训练都是并不可少的，尤其是复合动作，应该要更重视。

当然，这种好处只有在你大重量的时候才会发生，而不是深蹲几百个。

深蹲150kg路过，就这水平也会引围观哦。

你会感觉整个人体形有明显变化

靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

靠墙动作，需要屈膝到90°并且持续一段的时间，这个时候您的躯干虽然是靠着墙面有支持力，同时让膝关节有了过度的负担，膝关节的组成复查多样，有前后交叉韧带、内外侧副韧带髌韧带，还有比较重要的半月板，当有持续压力的时候韧带处于过度负荷和劳损的状态，容易发生劳损，当时可能活动一下症状消失，但是如果经常锻炼的话慢性炎性劳损就逐渐积累和形成，导致膝关节的损伤，而且有的恢复起来比价麻烦，损伤容易但要让自己得以恢复却不是我们所想像的那么简单

体重比较偏大的减肥者、膝关节损伤者，建议可以多做一些靠墙的深蹲训练。循序渐进地靠墙深蹲进行训练，这样就会有效地增强身体腿部的肌肉以及力量，腿部肌肉和力量的不断增强，这样是会进而积极地影响到身体膝关节的承受能力。当然，静态肌肉练习和其它的锻炼是一样的，都需要重视姿势的标准性，这决定着你的发力是否比较正确、也在很大程度上面降低受伤的几率。

靠墙深蹲是一个康复训练动作，它和深蹲一样，可以锻炼大腿和臀部肌肉，新增你的基础代谢，有减脂的效果，又有保护膝关节的作用，坚持下去，让你腿部肌肉增强，膝关节稳定，从而恢复你的正常深蹲训练。炼深蹲的影响。所以靠墙深蹲是一个很好地动作，但是前提是能够很好地用正确的姿势做到位，并且有一定的训练基础，能承受这个强度。在进行靠墙深蹲之前建议可以先进行局部的稳定性训练和肌力训练，这样才可以达到最初的目的——健身美形的效果。

女生做深蹲的好处是可以塑造臀形和腰部，练好腰臀比也是很有诱惑力的。深蹲练翘臀见效比较快，一般坚持下来两个月左右就能看出明显的变化。深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。”锻炼的效果不是看时间长短，而是看锻炼方法。不是深蹲就一定能练出翘臀的，必须是负重深蹲，才行的。而且饮食上必须吃高蛋白质的食物。