运动本来是为了强身健体的,但是运动的副作用却也不少,以运动后肩膀酸痛最为常见。以下是我为大家整理的运动后肩膀酸痛如何处理,希望你们喜欢。
运动后肩膀酸痛处理 方法
1、运动需要肌肉伸展,而肩部肌肉不经常做这个动作,很可能是突然运动量加大,导致了肌肉拉伸过度,出现了肌肉过度损伤。建议每晚涂抹红花用,并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟,注意,最好不要再这种感觉持续时再次过度伸展,否则会造成持久伤,而且下次这么活动前一定要活动充分。
2、大量运动导致了体内的乳酸过多,这是运动过后的必然现象,建议吃香蕉或喝茶水,这对中和体内的酸碱平衡有好处。
3、建议可以在患处使用外敷止痛贴,必要时可内服消炎镇痛类药物,外涂解痉镇痛酊剂等外用药物。
4、可以做一些物理治疗,如按摩、针灸等辅助治疗。
5、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。
6、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。
7、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
8、一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。
9、定时进行头颈部的运动,大概一个小时大家向左转转向右转转,不要固定在一个位置动作上。
10、按摩风池穴,大概就是颈部跟头发连接部位的地方,大家按摩的时候最酸的地方,每天坚持1分钟,效果会很不错。
11、每天进行肩部的热敷,软化肩颈部肌肉,坚持一段时间,对于肩颈部的酸痛感有一定的缓解效果。
12、身体保持直立,两脚分开与肩同宽,先两臂向身体两侧伸开,然后双臂在头顶左右来回摆动,如招手的动作。另外,还可以加大难度:左手持球,高抬右膝让大腿与地面平行,保持这种姿势把球从左手掷到右手,掷球弧线应达到头顶的高度。然后再把球从右手掷到左手,重复15次。然后放下右膝提起左膝,再进行两手掷球运动。重复做3组,能达到更好的效果。
13、平时要注意少低头,工作一两个小时至少休息一次,休息时头向后仰,或平卧,让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头,更不能旋转颈椎,使劲斜搬按摩颈部。
肩膀酸痛治疗的 措施
1、穴位刺激按压法
①肩井穴
治疗肩膀酸痛时,以穴道疗法最为有效,而其中又以肩井穴最为特效。肩井穴位于脖子根部与肩头连接线的正中央。可夹紧腋下,手指并拢于另一边的肩上。此时,刚好中指接触之处即为肩井穴。一压肩井穴,就会感到十分舒服的压痛(压时的痛楚),很容易就可找到。
肩井是治疗肩膀酸痛和肌肉纠结的代表性穴位,肩膀的肌肉越僵硬,酸痛的感觉就越强烈。按揉肩井穴,取坐位,以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟,换手。按揉曲池,取坐位,以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟,换手。按揉合谷,取坐位,以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手进行。用手指压住肩井穴,肩上的血液循环会变佳,硬梆梆的肩膀也会逐渐轻松。
②天宗穴、风池穴、天柱穴
肩膀的酸痛扩及背部时,指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧,左右皆有叁角形的骨,即肩胛骨。
以指触摸肩胛骨的中央,应可感知骨变薄而形成的凹陷之处,压压看,若感到刺痛,即是天宗穴。为提高效果,也可以刺激 其它 的风池穴、天柱穴看看。
③中府穴
消除肩膀酸痛的重要穴位,主要治疗由上身前弓或者长时间穿高跟鞋走路导致的肩膀酸痛。其位置在锁骨末端向下约两指宽的地方。按压方法,用手微微握住肩膀,将拇指放在中府穴上轻轻按压。
2、简易运动舒缓法
①两手抱头法
两足站立与肩同宽,两手紧抱绕后脑。两肘拉开,与身体平行。两肘收拢,似挟头部,周而复始。
②单手压肩法
以右肩为例。两足似弓步,右脚在前,离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上,左手掌按右肩,利用身体向下向后摆动。
③扩胸分肩法
两足站立,与肩同宽,两手放于胸前,两肘与肩平直,手背在上,掌心朝下。扩开胸怀,分开双肩、吸气。回复时呼气。
④头压手掌法
晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直双腿,手掌放在头下面,掌心向上,手背朝下,用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌),每次20分钟。开始几天,手臂不能弯度过大,手掌也很难伸到位,可先采用侧睡头压手掌的办法。
⑤捏拿手臂法
取坐位,以左手捏拿右手手臂,从肩到手腕,再由手腕到肩,反复捏拿5一10遍,换手。
运动后适合吃的食物
1、黑巧克力
由于高强度或是长时间耐力的训练,身体会产生自由基,不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基,除了适当的休息之外,摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。
选择可可粉比例较高的巧克力,愈高比例代表抗氧化剂愈多。
避免选择Dutch Process Chocolate,因为它会透过硷化的处理,让巧克力的味道更加的顺口,但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、 烘焙 食物上。
避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的,若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的,请不要选择这类的巧克力,这类巧克力抗氧化剂非常的少。
2、水
在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果身体水分充足,尿的颜色应该是浅**。如果跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。
3、豆类
在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。
无糖黄豆浆/黑豆浆:能够自己在家打最好,用马力较强的调理机就行了。
豆腐:顶多水煮,不要炸或煎喔!
毛豆:市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好,建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
4、海鲜类
鲷鱼片、鲨鱼肉:其实低脂鱼类还有很多种,这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海蔘、海蜇皮:简单汆烫后,沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类:这些有壳的小家伙,几乎都高营养、低热量。
5、肉蛋类
鸡胸肉/鸡里肌:烘烤或水煮后,洒上胡椒和盐即可。
水煮蛋:真的懒得煮,就到便利商店买颗茶叶蛋吧!
运动后不能做的事情
1、立即休息
剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。
此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了,很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。 健身运动 后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松 体操 ,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
3、暴饮止渴
剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。
而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。
4、马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。
而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
5、饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症。
6、大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
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肩胛痛是什么引起的?
肩胛骨下或附近疼痛可能会限制手臂的活动,影响日常活动。这种疼痛可以是尖锐的或灼烧的,比如在脊柱和肩胛骨之间,也可以是肩胛骨或上背部的疼痛。下面讨论了引起这种疼痛的一些可能的原因。上背部疼痛可能是由损伤、退行性变化和其他因素引起的。
姿势不对
长时间坐姿不良会导致脊椎发生结构变化,最终导致肩胛骨下方疼痛。比如坐着工作或看手机时,驼背、低头或一边斜着坐,会削弱你的肌肉,对脊柱、肌肉和韧带造成压力。这种常规的不平衡姿势可能会导致上背部疼痛。
提举重物技术不当
如果没有适当的技巧将重物举过头顶,会使你的上背和肩膀容易受伤。如果你拿起的物件太重,或者你拿着的物件远离身体,而脊椎位置不对,这可能会对你的上背部施加过多的压力。举过头顶的物体太重会拉伤肌肉或扭伤韧带,或者可能伤到肩关节或脊柱,这可能涉及肩胛骨下方或附近的疼痛。
过度使用
粉刷天花板,帮朋友搬家具,或者参加垒球联盟,这些活动都可以让你的上背部和肩膀承受比平时更多的工作量。过度使用会导致肌肉拉伤和韧带扭伤,这会导致上背部疼痛,比如肩胛骨和脊柱之间的疼痛。另一个例子是肩胛骨滑囊炎,又叫肩胛骨弹响综合征,在肩胛骨和胸椎之间的滑囊因过度使用或受伤而发炎和疼痛。
颈椎间盘突出
当椎间盘的外层(纤维环)撕裂和内层(髓核)开始向外渗漏时,就会发生颈椎间盘突出。椎间盘突出可引起疼痛,并可能影响附近的神经根,并将疼痛放射到肩部、手臂和/或手。下颈椎椎间盘突出更容易向肩胛骨区域或附近放射性疼痛。虽然不太常见,但是胸椎(上背部)的椎间盘突出也可能引起肩胛骨附近的疼痛。
提举重物技术不当
如果没有适当的技巧将重物举过头顶,会使你的上背和肩膀容易受伤。如果你拿起的物件太重,或者你拿着的物件远离身体,而脊椎位置不对,这可能会对你的上背部施加过多的压力。举过头顶的物体太重会拉伤肌肉或扭伤韧带,或者可能伤到肩关节或脊柱,这可能涉及肩胛骨下方或附近的疼痛。
过度使用
粉刷天花板,帮朋友搬家具,或者参加垒球联盟,这些活动都可以让你的上背部和肩膀承受比平时更多的工作量。过度使用会导致肌肉拉伤和韧带扭伤,这会导致上背部疼痛,比如肩胛骨和脊柱之间的疼痛。另一个例子是肩胛骨滑囊炎,又叫肩胛骨弹响综合征,在肩胛骨和胸椎之间的滑囊因过度使用或受伤而发炎和疼痛。
颈椎间盘突出
当椎间盘的外层(纤维环)撕裂和内层(髓核)开始向外渗漏时,就会发生颈椎间盘突出。椎间盘突出可引起疼痛,并可能影响附近的神经根,并将疼痛放射到肩部、手臂和/或手。下颈椎椎间盘突出更容易向肩胛骨区域或附近放射性疼痛。虽然不太常见,但是胸椎(上背部)的椎间盘突出也可能引起肩胛骨附近的疼痛。
错位的肋骨
虽然不太常见,但肋骨可能会在重复拉伤或过顶拿物品后出现错位。这种活动会导致肩胛骨附近的剧痛,有时会让你难以做深呼吸。
心脏疾病
一些心脏疾病可以表现为肩胛骨区域的疼痛。例如,主动脉夹层是一种严重的、危及生命的情况,当心脏最大的动脉破裂时,会引起肩胛骨周围剧烈的疼痛。心脏病发作也可能表现为上背部和/或肩膀的疼痛,尤其是女性。
压缩性骨折
压缩性骨折是指脊椎骨出现压缩,导致背部疼痛,休息时症状缓解或对触摸很敏感。老年人骨质疏松症是压缩性骨折最常见的病
在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。多注意休息,不要过于劳累,注意保暖不要受凉。
多做拉的动作
动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作(看练胸和练背的人的数量就知道了)这会导致前后肌肉的不平衡,时间一长你的肩膀就会向前倾,手臂向内旋转,产生圆肩等问题。
如果你想恢复,那就得多做“拉”的动作(如杠铃划船),将你的肩胛骨拉回正常的位置。
改做俯卧撑
练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的,另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上,而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。
因此,建议是“改做俯卧撑”,相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由,更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌。
胸部软组织拉伸
如前所说,肩膀疼痛往往是因为姿势不正确:胸肌过于发达导致肩膀前倾。
这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉,从而导致胸肌变得短而且僵硬,所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸。
找一个网球或者曲棍球,然后用力按压你的胸部,这样可以让你的胸部更容易伸展,从而恢复它自然的长度。
扩展资料:
一、锻炼身体首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二、是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三、是做做广播体操,或者学习练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四、是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸,(锻炼和提高自己的肺活量和底气),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);
五、是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉),清晨起床空腹喝水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六、是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭:一是最好要吃点面食(面包、馒头、面条等);二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭后前两项都是长肉的条件,但是,吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),长腱子肉(瘦肉)少的主要原因);
七、是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐,锻炼到身体发热即可,身体适应后再增加活动量;
八、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后,再考虑是否拜师习武为好。
以上各条,贵在持之以恒。只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的,自发的,这样子事情就会简单的多。
:锻炼身体
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