45岁以后可以跑步养生吗？

45岁以上也宜跑步。

跑步过程中一定要掌握好正确的方式，这样才能从跑步这项运动中收获到好处，并且也不会造成身体上的伤害，而且对于跑步来说，也是能够达到养生效果的。

跑步过程中一定要注意跑步的姿势，姿势的不正确再加上长时间的跑步，那么会对身体产生损害，尤其是对于中年人来说，一定要掌握好方式，总而言之，45岁以后坚持跑步，跑对了就是健身养生，跑错了就是伤身。

扩展资料

初跑者正确跑步

1：跑步前后要拉伸

跑前要做热身运动，跑后要做拉伸运动，不要小看跑前的热身，这是再给你的运动预热，一方面让你跑起来轻松，不会跑100米就气喘吁吁，另一方面就是促使你在跑步的过程中不易被拉伤，跑后做拉伸同样也是必不可少的，能够帮助身体缓解肌肉酸痛，不利于小腿变粗。

2：循序渐进跑步

一开始跑步千万别给自己施加太大的任务量，要采取循序渐进的方式跑步，不要盲目的去跟风，我们要根据自己的身体素质来增加任务量，让我们的身体逐渐的适应这个过程，这样是利于健康的。

最容易普及、最能够被大众所接受的运动，一定是最方便的运动。其中，跑步是有氧运动的代表，俯卧撑则可以说是力量训练的代表。男性们尤其喜欢用俯卧撑来表现自己的身体素质，连国家体育总局编写的《全民健身指南》中，也将其列为男性测试项目，而女性则没有这项测试。

既然谈到了标准，御行君就先将两个权威运动机构的俯卧撑标准列出。男性朋友们可以先按图索骥，知道自己目前在怎样的水平上，以及看看距离想达到的目标还有多远。

两个俯卧撑测试标准

国家体育总局《全民健身指南》中的男性俯卧撑测试评分标准：

美国国家体能协会（NSCA）《体能测试与评估指南》中“一般成年人俯卧撑至力竭的标准次数”：

“看起来好像不太难，其实我也能够做到，”你心里是这么想的吧？好吧，在讨论难不难之前先问自己一个问题，我为什么要做俯卧撑？特别是中年男子，做俯卧撑的目的到底是为了什么？为了减肥，还是为了增肌，还是为了身体健康一些？

用俯卧撑减肥或增肌，你会失望！

虽然力量训练可以通过小重量、多次数、短间歇、大容量组数的训练方式达到减肥的效果，但技术难度高，不适合新手。通常，一次正常力量训练的时间需要1到1个半小时，如果你是没有健身基础的四五十岁的中年人，很难进行一次这样时长的高质量训练。连续进行一小时的俯卧撑训练，更无可能。

俯卧撑一小时的运动耗能，约为480千卡，而跑步一小时的运动耗能约为500至700千米。即便从减肥效率来看，也更应该去做有氧运动，而不是俯卧撑。另外，俯卧撑对于提高心肺功能并没有多大的帮助。

那么用俯卧撑来增肌，效果又如何呢？只能说有利于手臂肱三头肌以及胸肌的锻炼。对于增加胸肌的围度有一定的作用，但作用有限，不太可能达到大重量器械训练的效果。因为在做俯卧撑时，肱三头肌和胸肌只要克服一部分身体重量就行了，重量上限有限。另一方面，增肌训练需要通过系统性的抗阻训练来达到身体整体肌肉和力量的发展与平衡，而不只是锻炼胸大肌和肱三头肌。

好吧，如果只是想让自己更“健康”一些，俯卧撑总可以有点作用吧？问题是，作为中年男性（40岁也好、50岁也罢），你又是怎么来定义“健康”的呢？比如你认为的“健康”是，通过训练俯卧撑使自己的腰围变小，减掉大肚腩。可以肯定地说，俯卧撑没有慢跑的效果好。实际上，中年男性的发胖、体能下降、心肺功能差等诸多健康方面的问题，都可以通过跑步之类的有氧运动更快地得到改善。从综合效益上来说，跑步一定是最有效的改善大多数中年男性身体健康状况的一种运动，而不是俯卧撑这样的单一自重训练。所以，“有氧运动之父”美国的库柏博士才如此推崇长跑运动，而不是力量训练。

该不该练俯卧撑？

御行君这一番说词，可能要把许多人搞糊涂了。是不是不应该练俯卧撑啊？当然不是！俯卧撑本身并没有错，而是锻炼者的训练方式有问题。不能将健身目标（减肥、增肌或是更健康）的实现寄托在某个单一的力量训练动作上。就好比你想让自己更健康一些，就只做二头弯举，这听起来有点滑稽。

无论是寻求健康，还是为了增肌，锻炼者都应该为自己设计一套适合自己的健身方案，然后将俯卧撑融入其中，而不是纯粹地只训练它。如果想减肥的话，御行君的建议是，最好采取长时间的中低强度有氧运动，若能和俯卧撑之类的力量训练结合起来，效果会更好。

四五十岁中年男性每次做多少个俯卧撑？

没有一个固定的公式，也没有一个固定的标准，规定中年男性每次必须做几个俯卧撑。中年男性身体的最大的问题是，和二十来岁巅峰时期相比，无可避免的衰老趋势，以及身体机能的退化。因此，在重新开始运动健身时，最重要的并不是某个动作或某项运动可以做多少，而是什么样的运动方案才是适合自己的，具体涉及运动强度、运动量和运动频率三个方面。

运动频率，建议从每周三次做起，这是运动效果积累的底线。运动强度和运动量，则以当次训练完以后、感觉身体能够承受、有略微的疲劳感为限。如果在下一次训练时，仍旧感觉疲劳，无法保持原来的训练量和训练强度，或在上次的训练基础上有所提高，则说明训练过度，应减量、减强度。

如果没有私人教练或者健身达人指导，锻炼者就必须通过自己的实践一次一次的去调整，找到适合自己的那个“度”，而且那个适合你的“度”并不是一成不变的，它会随着体能的增加而逐渐发生变动。因此经过一段时间之后就需要进行调整。归纳成一句话，即“循序渐进”。

贴士：可是我真的觉得俯卧撑挺容易的？是吗？这样做。俯卧撑过程中，身体始终呈一直线。身体下降到最低位时，胸口几乎贴到地面，并停顿一秒钟。然后推起到最高位，但不要停顿，再缓慢降低身体。速度和停顿是关键，而不是次数。这可比平时不规范的俯卧撑难多了吧！

中高阶训练者可以提升俯卧撑难度

给四五十岁中年男性的一个包含俯卧撑的参考健身计划

（1）每周一三五慢跑，每次20~40分钟，以后逐步延长到40~60分钟。慢跑能够较好地改善心肺功能，减肥作用明显。同时，对于中年人来说，综合运动效益较高，见效也比较快。

（2）另外安排两次自重训练，可以安排在周四和周日。每次训练由卷腹、俯卧撑和原地深蹲三个动作组成。每个动作4组，每组8~12次，可以根据自己的能力增减。这三个动作可以训练到胸、腹、腿，核心力量和稳定性也可以得到较大的改善。

注意哦，这是一个参考方案，而不是万能方案（也不存在万能方案）。锻炼者应根据自身情况和健身目标，进行运动强度、运动频率和运动量方面的调整。

总之，做多少个俯卧撑，并不是重点。尝试和实践适合中年男性自身的运动方案，并将俯卧撑这样的力量训练融入其中，循序渐进地训练，才是关键。如此，抛弃中年的“油腻”，算是开了个好头！

45岁是一生中最好的时候，正常情况下，应该是精力充沛，吃嘛嘛香。但由于45岁也正是上有老，下有小的阶段，工作压力大，生活压力也大，因此，需要注意锻炼身体，调节情绪，舒缓压力。比较适合中年人锻炼的方式很多，比如徒步走、游泳、自行车骑行、太极等有活动量但不剧烈的项目，身体锻炼关键在坚持，选择哪一项都无所谓，坚持就有效果。但不建议经常参加如踢足球等剧烈的运动，因为现在生活水平提高了，吃得好了，但血压、血糖、血脂等不正常现象也提前来了，中年人身体隐患不少，不宜经常参加剧烈活动，以防意外。

太极拳是首选。首先，人45岁时的体力，体能都较30岁之前有很大差距，不适合进行剧烈的力量，耐力，以及对抗性运动；其次，锻炼身体的目的一方面是为了 健康 ，一方面也是为了涵养身心，人生最曼妙的风景莫过于内心的平静，而太极拳兼顾了身体与精神的修炼，在动与静之间，刚与柔之间，道与术之间实现了习练者形与神的完美对立统一。随着研习的深入，你会发现太极拳的哲学思想可以渗透到各个领域，对认识世界，对处理人际关系有莫大的帮助。在太极拳实践中发现，人的性格和身体的柔软度有很大的正相关性，倔强的人身体相对更僵硬，随和的人身体相对柔软，这点在与人握手上体现的淋漓尽致。都说性格不容易改变，但并非不能改变，通过太极拳在身体柔软放松上下功夫，性格逐渐就会发生变化，逐渐变得随和，阳光，与人为善。你若盛开，蝴蝶自来，练习太极拳就像一粒种子，终究会绽放出幸福之花。

一般情况下，这个年龄段的人身体素质开始走下坡路，比较适合快走、慢跑、游泳等中等强度的有氧运动，可以增强心肺功能，增强免疫力，注意把心率控制在有氧区间，每周三到五次，每次半小时到一小时因人而异。再结合适当的力量练习，比如俯卧撑、引体向上、哑铃等方式，可以增强肌肉力量，保持身体活力。

好看的容颜千篇一律，有趣的灵魂万里挑一， 现如今的社会，大家一边熬夜应酬，一边自我保养，白天保温杯里泡枸杞，晚上喝酒蹦迪到天明，一边嚷嚷减肥做个漂亮自己，一边烧烤炸鸡寸步难行。

娱乐圈，从来不缺俊男美女，尤其是女演员，对年龄外貌的需求，总比普通人来得更高，有人通过天天青菜萝卜喂兔子般的饮食控制来控制体重，也有人通过跑步健身撸铁来保持身材，但无疑这其中不能缺少的就是自律，梅婷，一个45岁的女演员，在电视剧《父母爱情》，从少女演到白发蹒跚，每一个阶段都不违和，也都别有味道，近日网上晒出一组梅婷的健身照，光洁的皮肤，紧致修长没有一丝赘肉的身材，包括脸上充满活力的笑容，你完全无法想象这是一个45岁的女人。自律究竟能够给生活带来什么改变？

01自律，延长你生命的时间，原来清晨的日出和无人的街道都很美

现在的人，晚上不超过12点基本睡不着，即便十点钟上床，只要手机在手，基本上一眨眼，两三个小时就过去了，第二天能多睡一秒，便决不起床，周末更夸张，一觉睡到中午，两点早午饭已齐解决，然后发现：啊，晚上了，今天还什么都没做呢！自律不是早睡早起，是什么时候做什么事，假如你早上六点起床，你可以10分钟背25个单词，跑步三十分钟，吃个快手早餐半个小时，你会发现7：40刚好出门上班，不紧不慢，然后用充足的精力开始新的一天，简单的单词速记，活力的运动，健康的早餐，常此以往，你多的就不是一小时！你将有更多的时间做你想做的事

02自律，保持容颜和健康最好方式，也是心态最好的调节剂

梅婷能够在45岁保持年轻的容颜身材和充沛的活力，我相信这绝对不是天天熬夜追剧，炸鸡啤酒能够换来的，人一旦过了25岁，机体代谢能力下降，减肥也好，美容也好，都比之前来得更不容易，我想梅婷的健身照也决不是摆拍，因为身体的状态和眼里的笑容是无法骗人的，自律好看皮囊的基础，是有趣灵魂的前奏

03自律，让你的骨子里刻上自信

梅婷能够将《父母爱情》里面安杰的角色树立毫无违和感，这和一个人的自信是分不开的，要知很多娱乐圈女明星长期树立在少女人设中无法自拔，不愿意接受一些特定角色，在《父母爱情》里面，梅婷所演的角色，从少女的娇俏，为人妻子初始的羞涩，为人母亲的稳重，再到年老时对孩子的眷念，没有女明星的外貌包袱，只关乎演技，能将人生每一个阶段都呈现在观众眼前，这才是真正自信。

自律，从来不是嘴巴上的口号，是当所有的方式变成习惯后，让你变成一个更好的人。

可以健身，但是如果之前不是经常运动的话

得注意量和度的问题

健身

是为了健康

适当的运动就可以

如果到了健美的范畴就不同了

呵呵

简单的器械

加慢跑

加游泳

乒乓球

羽毛球

都是不错的选择

之所以不建议大运动量的跑步

是因为不经常运动的人

快速度的跑步

由于自身原因和姿势原因

会可能伤到关节和膝盖

所以

适时适量就好了

祝您健康

有影响,英国做过一个研究,原本计划随访20年的,结果和预计差距太大,做了10几年就停了,结果是每天都跑步一小时的人平均寿命低于每天不锻炼的人。没错,你没看错,过度锻炼的危害性远胜于不锻炼。

健身

缺少身体活动和过量能量摄入将会变成社会主要慢性疾病的根源。运动应该指的是广义上的身体活动，而并非是特指集中中高强度的运动。而广义上的身体活动是生命的一部分，所以运动并非是一种浪费，相反是延长健康寿命。

提高生活质量的方式。人类的寿命在这一千年里增长了54岁。现在人类的预期寿命达到了79岁，但是现在的人却更容易遭受慢性疾病的侵扰，27%的18岁-44岁人口遭受着慢性健康疾病的困扰，45岁-64岁的人口中这个比例是63%。

而超过65岁这个比例高达86%。而慢性疼痛的发病人数超过了糖尿病、心脏病和中风以及癌症人数的总和。世卫组织预言，在2020年全世界三分之二的疾病来自于生活习惯的选择。而静坐少动的生活习惯和过量的能量摄入是大多数慢性疾病的根源。

例如糖尿病、心血管疾病、骨骼肌疾病等等。避免静坐少动，推荐每日基础运动总和达到10000步，再辅助以每周总时长150分钟的中等强度运动或者75分钟较高强度的运动。这是基础健康的推荐运动量。

不要紧盯着某些运动模式不放，多尝试一些运动方式，反而对身体健康更好。