在健身房如何系统锻炼胳膊和腿部肌肉

你好：建议你一周训练2次（如果你身体恢复特别快，可以练3次）

训练计划;每次训练前先热身5-10分钟，再拉伸腿部肌肉（防止受伤）

深蹲：4组X8-12次

组间休息60-90秒

箭步走：4组X50米

组间休息100-160秒

蛙跳：4组X25米

组间休息100-160秒

冲刺跑：4组X50米

组间休息100-160秒

结束慢跑5-10分钟放松腿部肌肉（有利于恢复）

饮食：

除多吃富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多

吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等

看你怎么练了。如果你的训练水平很高，恢复手段很强，用向心过程发力，离心过程自由，不发力的这样类似力量训练的方法，就像举重用动员似的，举起时发力，放下时就是扔杠铃，比如做卧推时，做十组以下，往下放的时候不使劲，让它比较自由的下落，发力推起这样，完全可以，据说保加利亚的运动员可以一天练好几次深蹲呢。

但是，你能这么问，说明你肯定是初学者，那么还是遵循传统的健美训练法吧，离心向心过程都发力，这样对肌肉的刺激会大的多，然后看自己的恢复壮态，隔n天再训练，若是每次都把肌肉刺激力竭，然后一天之内再练，等待的会是肌肉停止生长，和训练过度。

另外，什么部队一天练好几次，别听他这么扯。首先，部队练得俯卧撑什么的，rm大于三十，都是耐力训练，更本不能刺激肌肉有效生长。而且当兵的高中都没毕业呢，根本谈不上是科学训练

一般来讲,二头肌和背一起练,三头和胸一起练,腿可以和肩一起练 腹肌练不练无所谓 这个稍考虑下就晓得其中的原理:比如练背时候,肯定需要二头肌的参与,练完背后再练二头,这样既可以有效的分配力量使两者都练到充足,又可以给其他肌肉留出休息恢复的时间 腿最好单独练,练完腿后再去硬拉或卧推,效果肯定打折扣,如果觉得还有力量可以配合二头,肩这样的小肌群 这只是一种常规练法,练了半年你就可以总结一套适合自己的方法比如超级组,比如阿诺的胸背同一天练