卧推到底怎么练啊

　　对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十 分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。 阿诺德·施瓦辛格是全球公认的划时代 的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的 胸肌训练法：

　　在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：

　　仰卧屈臂上拉

　　动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推

　　是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次 数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉 对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分 化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1、斜板卧推 5组 8 10次

　　2、平板卧推 5组 8 10次

　　3、仰卧飞鸟 5组 8 10次

　　4、滑轮十字下拉5组10 15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间 从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用

　　“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠 铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸 肌伸展。

　　最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路

卧推（bench press）基本技术：

选择合适的卧推器械： 卧推器械一般有两种，一种是标准的卧推床，另外一种是power rack加上一个平板训练凳。这两种器材对于卧推动作本身不会有任何影响，差别在于后者有更高的安全系数。现在市面上应该已经很少有那种极其畸形极其不负责任的简易卧推床了，所以我们唯一需要考虑的就是床板的宽度。既不能太宽，也不能太窄。太窄会让你很不舒服，而且不稳定；太宽会影响到你肩部的活动范围。置于多宽合适，躺下去试试舒不舒服就知道了。

身体姿势： 首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。屁屁紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。

3握姿： 在所有力量训练中卧推是致死率最高的，并不是起不来憋死的，而是脱手砸死的，前两天好像台湾就死一个。所以拇指和另外四根手指在一边的那种半握是绝对禁止的，即便有些力量训练老油条认为这样很有发力感！杠铃是托在掌根上的，这一点不假，但是为了把它托在掌根上而松开拇指就太不明智了。

温馨提示：

本文是我站在健身爱好者的角度，分享了自己提升力量的经验。每个人都有选择健身或不健身的权利。每个人都有选择自己审美观的权利。健身不是为了和别人比重量。是为了和过去的自己竞争。

首先简单说明一下自己现在的基本情况，一个月前我从力量举训练营结束学习，开始了力量举为主的训练计划。一个月前在健身房由教练保护的情况下测试了自己的1RM（备注：1RM：代表一个人一次可以举起的最大重量），是80斤，80斤的重量我只能推起一个。经过一个月的训练，除了每周测试1RM需要保护外，其他训练全部由自己完成。

截至今天，已经可以用80斤的重量做5X5的训练了，也就是可以完成五组五次的训练容量了。虽然是小小的进步，但自己也觉得很欣喜。为此想做一个总结，分析和记录自己有哪里做的比较到位、哪里存在不足。觉得那些点是给自己的量提升带来了帮助的，哪些是还要改进的。望能给今后自己的成长和进步，提供一些有迹可循的痕迹。如能给别人带来一点点的帮助也是我非常开心的一件事。

总结对于自己卧推力量提升来说最重要的三点：

1、认真执行计划

概括为三点就是：

我这次与之前训练做的一个很大改变就是，把训练计划固定下来。每周的卧推日、深蹲日、硬拉日都是按照自己的训练计划来的。同时把每次训练的日期、重量、次数、组间休息都做好记录。不要每次随心所欲想到什么动作就做什么动作、不要随便换重量，我的计划中的重量是只增不减。

如果你有一个训练计划，一定要执行下去，保证好重量和周期，比如说3-5周、6-8周慢慢循序渐进加重量。不需要每次加很多，我基本就是每周加5-10斤的重量，组数不变。就是增的不多，但是确保每次自己都能完成，自己把握好节奏和强度。

力量举训练不需要追求力竭，这一点很重要。因为力量举的训练重量很大，次次力竭会造成小肌肉群提前力竭，对身体压力过大。而且大重量，保证姿势正确，肌肉都是整体发力的。训练效果不会差。而健美式训练一般是8-12次的中等重量。我采取的力量举的计划是5X5:五组五次。但是总体的容量很大，对力量的提升更大。

组间休息我基本保持在3-5分钟。确实，这与传统的健美式训练组间休息差很多。但是针对大重量，至少要保证三分钟的休息。这是在训练营学到的很重要的一点，在这三分钟里，不光是说你的肌肉能不能恢复，而是对于大重量来说，神经系统需要更久的恢复时间。以保证下一组的训练效果。

2、保证姿势正确

很多知识是这样的，你不知道之前好像就不存在。一旦你知道了，以后就再也无法当作不知道。对于卧推，千万不要以为只是靠胸肌在发力推！认识到上背部和肩关节稳定的重要性，是提升卧推力量的重点。

在健身房观察一下，就会发现很多人在卧推时，背部是没有收紧的，肩部也是没有下沉的。自己以前这是这样。甚至有段时间是知道要收紧背部，但是比较难做到。

为什么要这么做呢？背部没收紧—不利于胸肌更好地发力。肩部没下沉—肩关节会承受很大的压力。特别是，我们想要长期健身下去，一定要多学习训练姿势，要保证安全。而且重量越大，姿势正确就越重要。健身是为了更好地服务于生活，而不是为了健身把身体弄得受伤。

如果没有教练在一旁指导的话， 给自己拍小视频会很有帮助 。一般我都会给自己拍小视频记录一下。主要是为了看自己的动作，在训练的时候不见得每次都能看镜子。拍小视频可以在训练更加专注，然后结束一组动作后，看一看自己的动作有什么不到位的地方。比如说，我发现自己上一组，向心时推得太快，动作不够稳，那么下一组我就调整。自己也可以做自己的“教练”，先自我纠正，有问题再找高手请教。

3、多拉伸和放松肌肉

训练前用泡沫轴放松肌肉，不要做动态拉伸。训练后也要用泡沫轴放松和拉伸肌肉。这些知识大家都知道，但是坚持每次都这么去做，很重要。为了不受伤、为了更好的运动表现，这是必须的。

自己还能做得更好的地方：

1、背部的力量还需要加强。想要卧推取得更好的成绩，背部的力量是基础。这一点有点像薛兆丰老师曾说的那句 “看见看不到的才是地道的” ，这正是容易被忽视的一点，所以也是很重要的一点。

2、感觉大重量的时候呼吸做的不是很到位。节奏总会差那么一点。慢慢调整，养成习惯。

3、大重量卧推时，通过录制小视频，发现自己的肘部控制还不是很好，依然需要多控制。建立更好地mind-body connection。

最后以“一介粗人”老师的经典语句来结束这次的总结吧。共勉之。

1体质一般的人初次进行卧推的水平大概是30-50公斤（大牛除外），而我是在没有吃任何蛋白粉等营养品的情况下，一年多的时间从50公斤练到了115公斤(无人保护，杠铃总重）,下面我说一下我的方法。2运动篇1我几乎是两天一次卧推。2每天卧推的组数为六组以上，具体我也没有数过，一般练到力竭为止3每组卧推的次数：刚开始用你很轻松的重量进行热身，我是大概做8-10个然后30斤，30斤的加（你可以10斤或者20斤或者其他，是自己情况定），每组做5-8个。一直加到你的最大重量。你可以在最大重量练1组或2组或者更多，我一般是两组最后我一般是再降一个重量，这个降的重量自己定，我一般是降到200斤或者180斤，练多组一直到力竭。3注意篇1进健身房，一般是先练胸再练手，也就是在练卧推前你不要大重量地练二头或三头了2练卧推的时候，慢下快上。一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。3冲重量的话，最好有一个人站后面保护，但我说的保护不是帮你使很大劲，只是帮你保持杠铃的平衡4我自己的经验，一个重量你一次能练8个了，可以考虑加20斤。一个重量你一次能练5个了，可以考虑加10斤。4饮食篇健身过后，条件允许的话，可以多吃牛肉，鸡蛋，牛奶等。你的力气来自肌肉，肌肉来自食物中的蛋白质。我条件比较艰苦，但鸡蛋吃的比较多5睡觉篇肌肉一般是晚上睡觉的时候才长，我们最好尽量早睡。

作为一个复合动作，卧推是每个新手踏入健身房时都会恐惧的一个动作。如何发力怎么样找动作的感觉很多新手不知所措。尽管卧推对于新手是如此的不友好，但它却是每个新手都必须要掌握的动作，通过卧推，可以有效的锻炼我们的胸肌与上肢协调力量。接下来我就带你走进卧推的世界，教你如何正确的进行卧推。

新手如何练卧推

在诸多健身动作当中，卧推的技术含量可谓相当高。这也导致了很多新手由于发力不正确、姿势不标准导致的胸部、肩袖部肌肉拉伤。在地球另一端的美国，每年都会有数十人死于卧推动作当中。

新手往往在握法上有着明显的瑕疵，通常我们应当将卧推的发力中心放在手掌根部，拇指与四指采用抓握的形式，紧扣住卧推杆。有些大佬为了追求发力的纯粹，会反握卧推杆，新手千万不能盲目尝试。同时，在进行卧推时，周围一定要有朋友或者健身教练进行保护，以免力竭时砸中自己，手上也可以撒上些镁粉，来防止卧推过程中杆的滑落。

新手如何练卧推

新手在卧推之前，必须知道自己的最大重量，这个重量可以在教练或者朋友的保护下进行测试。但即便周围有人保护，也千万不能放松警惕，在保证自己力竭的情况下，切忌不能盲目贪图重量，以避免危险的发生。

卧推动作中，最有趣的便是杠铃的握法。一般分为窄握、中握、宽握三种类型，不同的握法，所 训练的肌肉部位也不相同。窄握往往是对于三头肌的锻炼，这种握法很容易练出“麒麟臂”，让你更加能撑起衣服的袖口。宽握对胸肌和三角肌的作用非常明显，往往可以造就出一个开阔的胸部。而中握则处于两者之间，对于胸部和手臂的作用都非常明显。

新手如何练卧推

谈完握法，再来谈谈卧推的姿势。做卧推动作的时候，我们的上背部应该紧贴着卧推凳，将肩胛骨收缩起来，使胸部向外打开，更好地获得杠铃带来的 。同时，下背部也应当略微拱起，保证脊柱的正常弯曲程度。调整好自己所需要的握距，深吸一口气，然后吐出的时候发力，将杆推起。在最高点收缩胸部肌肉，不要锁定自己的肘关节。杠铃下落的时候切忌不能太快，一定要掌握好节奏，保证自己的肌肉处于时刻激活的状态，当杠铃落至最低的时候，肘关节应呈直角状态。在推起与下落的过程中，要时刻注意臀部的紧贴，这样才能使上半身得以更好地发力。

新手如何练卧推

卧推组的训练大概在每组6到10次力竭为最佳重量，热身的时候切勿做到力竭。热身之后，先做递增组，再根据自己的情况递减。组间休息大概在2到3分钟，不能太久。